Po przysiadach, sprzątaniu i pracy mobilności pozostaje tylko tyle zdolności umysłowych (i energii), aby poświęcić się dodatkowym treningom. Wielu świetnych sportowców i trenerów będzie się naciskać, rozumiejąc ogromne korzyści, jakie może zaoferować trening dodatkowy i hipertrofia. Inni jednak będą przechodzić przez ruchy i / lub opuszczać te windy razem, tylko po to, aby zostać zastanawiając się, dlaczego cierpią na tym ich wydajność i estetyka!
W tym artykule przedstawiam trzy szybkie (15-30 minut) i bardzo efektywne ćwiczenia pomocnicze w celu zbudowania wysokiej jakości, gęstych i beztłuszczowych mięśni. Może się nawet okazać, że w trakcie tego procesu spalisz trochę tkanki tłuszczowej.
Post udostępniony przez Crossfit St Denis - R'box (@crossfitstdenis) na
Każdy z tych treningów jest ukierunkowany na duże grupy mięśni, tworząc wysoce anaboliczne środowisko poprzez umiarkowane do dużego obciążenia (60-75% rm), duże objętości i krótkie okresy odpoczynku (45-60 sekund odpoczynku). Korzyści, których można się spodziewać po dodaniu ich do treningu, to zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa, zwiększona zdolność do pracy i zmniejszenie tkanki tłuszczowej (wszyscy zakładają, że twoje odżywianie nie jest okropne).
Dodaj te treningi po głównych ćwiczeniach siłowych i siłowych (oczyszczanie, rwanie, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie z pchaniem itp.). Robiąc to w drugiej połowie sesji, możesz skupić się na poruszaniu się przez cały czas pełny zakres ruchu przy umiarkowanej głośności w przyjemnym, anabolicznym tempie.
Niemal każdy sportowiec, niezależnie od sportu i / lub celów, odniesie korzyści z włączenia poniższych procedur do swojego programu treningowego. Zwiększona masa mięśniowa, objętość treningu i trening umysłowy mogą oznaczać większy postęp w późniejszych, bardziej specyficznych dla sportu fazach. Podobnie jak w przypadku każdego programowania, trenerzy i sportowcy muszą zrównoważyć inne ruchy i obciążenie z poniższymi obwodami o dużej głośności, wywołującymi DOM i anabolicznymi, aby uzyskać najlepsze wyniki i regenerację.
Entuzjasta fitness i podcaster „Dumbbells and Dragons” Kenneth Rotter powiedział po wypróbowaniu tych ćwiczeń:
„Uważaj, aby nie iść zbyt ciężko. Zwróć szczególną uwagę podczas wykonywania obciążonych wyprostów pleców, przysiadów przednich i huśtawek z kettlebell. Ponieważ pojawiają się one po głównym treningu, możesz mieć problemy z utrzymaniem odpowiedniej formy. Po prostu obniż wagę.
Ćwiczenia te uderzą we wszystkie główne grupy mięśni, dzięki czemu możesz częściej ćwiczyć całe ciało. Jeśli pozostaniesz zaangażowany i włączysz to do już istniejącej rutyny treningowej, wraz z odpowiednią dietą, powinieneś zobaczyć to ciało na plaży na 4 lipca… Może uczynić ten dzień dniem nagrody. (Nie oszukujemy ani nie mamy dni oszukiwania. Nagradzamy się!) ”
Poniżej znajdują się trzy proste, ale intensywne treningi opracowane z myślą o przerostach mięśni. Ruchy są proste, w dużym stopniu odnoszą się do sprawności funkcjonalnej, podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i sportów siłowych i można je wykonywać prawie wszędzie i zawsze. Często największym czynnikiem ograniczającym będzie ty i twoja zdolność do pokonania psychicznego i fizycznego zmęczenia.
Post udostępniony przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) na
Powyższy film prezentuje zarówno „kulturystykę plażową”, jak i trening mięśni środkowej linii.
Kulturystyka plaży
Ładnie zwężające się łaty z kawałkami chudego mięsa zwisającymi z tricepsa?! Jeśli to nie jest body na plaży, nie wiem, co to jest. Dodatek mięśni najszerszych i trójgłowych pomoże również w ciągnięciu i naciskaniu (blokada) siły i wydajności, z których oba są niezbędne dla ciężarowców, trójboistów i sportowców fitness funkcjonalnych.
Mięśnie środkowej linii
Wielu ciężarowców rezygnuje z podstawowego treningu na koniec sesji, co może być naprawdę ograniczeniem, gdy patrzy się na postępy z poziomu początkującego i średniozaawansowanego. Zwiększona muskulatura dolnej części pleców może pomóc w przysiadach, ciągnięciach i integralności pozycyjnej. Zwiększona tkanka mięśni brzucha i skośnych pozwoli ci mocniej szyć się w bardziej maksymalnych siłach. Na koniec faktycznie rozwiniesz silniejszy brzuch, co jest tego warte niezależnie od sportu.
Koła napędowe
To trening o dużej objętości w najlepszym wydaniu. Po prostu wykonując 100 wysokiej jakości powtórzeń każdego ruchu, w krótkich okresach odpoczynku. Łatwy do zapamiętania, łatwy do naśladowania, trudny do ukończenia jak zawsze. Wybierz możliwe do opanowania obciążenie (coś, co możesz zrobić przez 15 powtórzeń) i przejdź do niego, próbując ukończyć w sumie 20-30 minut.
Wszyscy widzieliśmy i czytaliśmy moc treningu hipertroficznego i jego znaczenie dla ciężarowców olimpijskich, trójboistów i sportowców fitness. Powyższe trzy treningi to proste i skuteczne sposoby na zwiększenie masy mięśniowej i zbliżenie się o krok do celów związanych z siłą i mocą.
Wyróżniony obraz: @crossfitstdenis na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy