Znasz piankowy wałek jako narzędzie przed i po treningu, które rozluźnia powięź mięśni, przyspiesza regenerację mięśni i pozwala na lepszą mobilność. Tak jest, ale przez lata kreatywni trenerzy siłowi wyobrażali sobie sposoby włączenia wałka piankowego do twoich treningów, aby zoptymalizować przyrost siły.
Poniżej przedstawiamy pięć ćwiczeń wzmacniających na rolkach z pianki, które wzmacniają już istniejące ćwiczenia. Używanie wałka piankowego zmienia Twoją pozycję, aw niektórych przypadkach destabilizuje Cię, przez co Twój rdzeń jest bardziej zaangażowany. Bez zbędnych ceregieli, pozwól wałkowi pianki na ponowne wprowadzenie się.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Wiele ćwiczeń rozgrzewających przed martwym ciągiem obejmowało obciążoną sztangę lub kettlebell - przynajmniej te, które wymagają powtórzenia określonego ruchu. Zawias biodrowy z rolką piankową smaruje rowek ruchu martwego ciągu i aktywuje łaty (gdy rolka piankowa naciska na oba uda podczas ruchu), a wszystko to bez zewnętrznego obciążenia. Mimo to, wciskając przedramiona do rolki i odchylając się do przodu, izometrycznie zazębisz rdzeń i najszerszy grzbiet. Więc nie tylko nadal budujesz napięcie w tych mięśniach, ale uczysz się, jak powinien wyglądać martwy ciąg bez użycia ciężarów.
[Powiązane: Zestawy klastrów są wzmacniaczem intensywności, którego potrzebują twoje treningi]
Umieść wałek z pianki poniżej miednicy i dociśnij z obu stron nadgarstkami i przedramionami. Stojąc prosto, powoli zwiń wałek z pianki w dół ud, jednocześnie odchylając biodra do tyłu. Zatrzymaj się tuż nad kolanami i odwróć ruch do pozycji wyjściowej. Zresetuj i powtórz dla powtórzeń.
Czynność wciskania wałka piankowego w stopę pomaga w wyżłobieniu zawiasu na jednej nodze i zapewnia informację zwrotną na temat prawidłowej techniki zawiasu. To ćwiczenie działa jak regresja do ważonego martwego ciągu na jednej nodze i pomaga dopasować formę, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie. A jeśli jesteś trenerem, to świetne ćwiczenie dla klientów, którzy uczą się martwego ciągu na jednej nodze.
[Powiązane: Spalaj tłuszcz i zwiększ wydajność pracy dzięki kondycjonowaniu ciała]
Umieść piankowy wałek na prawej stopie i naciśnij prawą ręką. Zmiękcz lewe kolano i popchnij piankową rolkę do tyłu, gdy zawiasujesz z lewym biodrem, aż tułów znajdzie się nieco powyżej równoległości. Wróć do wyprostowanej pozycji, trzymając prawą stopę lekko nad ziemią. Powtórz dla powtórzeń.
Deski boczne świetnie wzmacniają stabilność w skośnych, górnej części pleców i ramionach. Opierając ramię na wałku z pianki wzdłuż, dodajesz kolejny poziom niestabilności, który zmusza wszystkie mięśnie w tych obszarach do ciężkiej pracy, aby utrzymać równowagę. Dodanie zewnętrznych zakłóceń (zobacz drżenie na wideo) dodatkowo wzmacnia mankiety rotatorów na siłowni i nieoczekiwane ruchy poza siłownią. (1)
[Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby stworzyć swój pierwszy program ćwiczeń]
Połóż się na lewym lub prawym boku z wyprostowanymi kolanami i łokciem bezpośrednio pod ramieniem na poziomym wałku z pianki. Oprzyj ciało na łokciu i przedramieniu, a następnie podnieś przeciwną rękę, aż będzie prostopadła do tułowia. Wyrównaj stopy, kolana i biodra oraz wzmocnij rdzeń i podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kostek do ramion. Przytrzymaj przez zestawy od 10 do 20 sekund.
Jeśli trenujesz w domu, rolka piankowa może zastąpić ławkę, umożliwiając podnoszenie z bardziej rozszerzonym zakresem ruchu. (Chociaż to nie to samo.) Wałek piankowy zapewnia również informację zwrotną dotyczącą formy. Jeśli wygniesz plecy - co uwolni rdzeń - poczujesz to bardziej na rolce. Jak to jest typowe w przypadku ruchów wałka piankowego, rdzeń będzie działał, aby utrzymać stabilne ciało również podczas ruchu.
[Powiązane: Czym są podziały treningu i który jest najlepszy?]
Połóż się na wałku z pianki, trzymając w każdej dłoni dwa mniejsze hantle lub jedną obiema rękami. Postaw stopy mocno na ziemi, dociśnij dolną część pleców do walca i opuść ramiona prosto do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w łatach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Regularne ćwiczenia na mięśnie brzucha polegają na chwyceniu sztangi obciążonej talerzami, kółku na brzuch lub położyć przedramiona na piłce do ćwiczeń. Ale jeśli nie masz żadnej z tych rzeczy, wałek piankowy jest świetnym zamiennikiem. Jest to mieszanka między rolloutem a walkoutem, wzmacniająca stabilność rdzenia i ramion. Wałek z pianki wzmacnia cię w pozycji rozciągniętej, pomagając poprawić stabilność rdzenia i rekrutuje włókna mięśniowe, które w innym przypadku byłyby nietknięte.
[Powiązane: Jak liczyć makra dla utraty wagi, przyrostu mięśni i utrzymania]
Uklęknij i rozłóż dłoń na szerokość ramion na wałku z pianki. Wyciągaj wałek z pianki ręką na raz, jednocześnie wyciągając biodra w kierunku podłogi i pozwól, aby klatka piersiowa opadła do przodu w kierunku ziemi, nie przekraczając dolnej części pleców. Im większy zakres ruchu, tym trudniejsze ćwiczenie, więc skróć pamięć ROM, jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu. Ściśnij mięśnie najszerszego grzbietu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wałek piankowy nie tylko boli tak dobrze przed i po treningu, ale także walcowanie pianki ma kilka innych ważnych zalet, w tym.
W badaniu opublikowanym przez Journal of Athletic Training, mężczyźni, którzy pianą potoczyli nogi po treningu, zgłaszali zmniejszenie potreningowej czułości. Używali wałka przez 20 minut po treningu i ponownie 24 i 48 godzin później. (2)
Zmniejszając zrosty mięśni w powięzi, poprawisz elastyczność mięśni i pomożesz im wrócić do idealnej długości. Pozwala to stawowi przejść przez większy zakres ruchu przed treningiem, aby pomóc wzmocnić wszystkie części ruchu.
SMR (samoistne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe) na wałku piankowym może pomóc złagodzić ból i napięcie mięśni. Należy jednak pamiętać, aby unikać bólu, ustawiając ciało w niewygodnych pozycjach podczas przewracania się. Jeśli to coś więcej niż ból mięśni, to jest to sygnał, że to za dużo. (3)
Dzięki zawiasom biodrowym i ćwiczeniom z pulowerów powyżej, wałek z pianki jest dobrym narzędziem do rowkowania dobrej formy przed uderzeniem sztangi. Jeśli stracisz równowagę, górna część pleców nie jest zaangażowana lub łuki dolnej części pleców, rolka piankowa Ci to powie.
Teraz, gdy masz już uchwyt na najlepsze ćwiczenie z toczenia pianki na siłę, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami z pianki dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżniony obraz: Just Life / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy