Ach, bóle krzyża. Ustawiasz się pod sztangą, napinasz się, rozluźniasz i fizycznie czujesz, jak kręgi ściskają się pod ciężarem. Czasami nie jest to nawet kontuzja; czasami, bez względu na to, jak bardzo się rozgrzewamy i jak dobrze o siebie dbamy, zdarzają się dni, kiedy nasze plecy są po prostu… sztywne.
A potem są te uporczywe kontuzje. Robimy wszystko, co każe nam nasz lekarz - i unikamy wszystkiego, czego nam każą - ale wciąż pragniemy kucać.
Na szczęście wejście pod sztangę, która waży kilka razy więcej niż my, nie jest naszą jedyną opcją na budowanie ogromnej siły nóg i wypełnienie kucania. Wprowadź jednostronne przysiady.
Jednostronne przysiady mogą oznaczać wiele rzeczy: na przykład bułgarskie przysiady dzielone lub przysiady pistoletowe. A te opcje są świetne do budowania solidnej dolnej części ciała i wytrzymałości rdzenia.
Ale dla celów tego artykułu jednostronne przysiady oznaczają po prostu przysiady, w których dwie stopy nie są obok siebie: nieobciążona stopa może znajdować się kilka stóp z tyłu (np. wypad), podniesiony na ławce za tobą (np. bułgarski przysiady dzielone) lub unoszenie się przed Tobą (np. przysiad z pistoletu).
Szczytowa pionowa siła reakcji gruntu - której używamy jako napędu do sterowania naszymi podnośnikami - jest większa w przysiadach jednostronnych niż w zwykłych, obustronnych przysiadach.(1) W rezultacie, Jednostronne przysiady mogą generować znacznie większą prędkość ze sztangą, co może być świetnym sposobem dla ciebie z bólem krzyża, aby wygenerować dużo siły.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub przed rozpoczęciem nowego schematu dietetycznego lub ćwiczeń.
[Więcej informacji: 4 ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców]
„Ale”, słyszę twój sprzeciw, „musisz używać o wiele mniej ciężaru przy jednostronnych przysiadach. Jak kiedykolwiek zdobędę pompę?”
Cóż, po pierwsze: mniejsza waga oznacza większą liczbę powtórzeń, co oznacza, że zdecydowanie możesz uzyskać tę pompę. Ale po drugie, Jednostronne przysiady spowodują odpalenie ścięgien podkolanowych, łydek, bioder i brzucha tak samo jak obustronne przysiady.(1) Obiecujemy.
Jasne, twoje mięśnie czworogłowe mogą nie wydobywać się tak dużo z jednostronnych przysiadów, jak robią to zwykłe stare dwunożne, ale weź się w kilka wyprostów nóg, a gdy twoje plecy się regenerują, nadal uzyskasz ten czworokątny rozwój, który musisz rozerwać Twoje spodenki, gdy się zginasz.
[Naucz się najlepszego ruchu do swoich potrzeb: Bułgarski przysiad dzielony vs. Wypad vs. Podejdź!]
Jedna rzecz, w której jednostronne przysiady nie są tak dobre, jak obustronne przysiady: aktywacja mięśni prostownika kręgosłupa.(1) Ale kiedy boli cię dolna część pleców, nie jest to złe - to cudowna rzecz. Ponieważ podczas gdy jednostronne przysiady kołyszą twoje mięśnie brzucha, pozostawiają dolną część pleców z dużo mniejszym stresem niż obustronne przysiady. Zmniejszony nacisk na dolną część pleców oznacza, że możesz zacząć dodawać funty do swoich jednostronnych przysiadów (zamiast niechętnie odbierać je z obustronnych).
Tak więc, kiedy jest dzień nóg i masz ból krzyża: najpierw udaj się do lekarza i upewnij się, że podnoszenie jest rzeczywiście bezpieczne. Jeśli tak, przejdź do tego przykładowego treningu (oczywiście zmodyfikuj go, aby dopasować go do swojego ciała i potrzeb).
Wybierz pozycję sztangi / hantli i stopy zgodnie ze swoją znajomością ruchów i poziomem komfortu. Idź ostrożnie na wadze i pracować do 4 serii po 8 (na nogę) z 90-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy.
Upewnij się, że twój rdzeń jest zaangażowany tak jak ty moc przez kolejne 4 zestawy po 8 (na nogę). Jako dodatkowy bonus, staraj się trzymać hantle w dłoniach tak długo, jak możesz podczas odpoczynku (dlaczego nie uzyskać tam dodatkowej pracy?).
Idziemy kolejny zestaw 4 × 8 na nogę tutaj, zachowując ten sam schemat odpoczynku. Upewnij się, że opierasz się na biodrach zamiast zginać plecy w kierunku ziemi i upewnij się, że nie zanurzasz ciężaru zbyt daleko poza kolano. Nie musisz schodzić tak daleko, aby uzyskać szalony trening dla ścięgien podkolanowych.
[Zobacz nasz przewodnik po martwym ciągu na jednej nodze.]
Będziemy lżejsi, aby mieć pewność, że dolna część pleców nie zostanie przypadkowo obciążona. Więc idź na 4 × 15, i bądź szczery: po co podciągać nogi do niepełnego wyprostu ze zbyt dużym ciężarem, skoro możesz wykonać tam 15 solidnych powtórzeń af?
Wiem, że to kuszące, aby wskoczyć pod stojącą maszynę do podnoszenia łydek, ale prawdopodobnie nie chcesz teraz tych dodatkowych sił ściskających na kręgosłup. Więc weź się do unoszenia łydek w pozycji siedzącej, ponownie dla 4 × 15. Idź powoli, podkreślając każdy szczyt i grzebień. Nie oszukuj się: traktuj siebie (tak, powiedziałem to jednoznacznie).
Te w dużej mierze jednostronne ruchy - wszystkie zaprojektowane, aby wzmocnić jednostronny przysiad - sprawią, że będziesz bezpiecznie kucać nawet z bólem krzyża. Pamiętaj tylko, aby słuchać swojego ciała, a programowanie odpowiednie dla bólu krzyża jest o wiele bardziej zrównoważone niż „przebrnięcie” przez to.
1. Eliassen W, i in. PORÓWNANIE BILATERALNYCH I JEDNOSTRONNYCH ĆWICZEŃ PRZYSIADU NA KINEMATYKĘ SZTANGĄ I AKTYWACJĘ MIĘŚNI. Int J Sports Phys Ther. Sierpień 2018; 13 (5): 871-881.
Jeszcze bez komentarzy