Czy możesz przysiadać i robić martwy ciąg bez grubej talii?

„Trenuję do zawodów na sylwetkę i nie chcę zrujnować mojej estetyki z masywną talią, więc nie wykonuję ciężkich przysiadów ani martwego ciągu.”

Jestem pewien, że to słyszałeś - lub jakieś wariacje na temat „rób przysiady i martwy ciąg poszerzaj talię?”Kontrowersje. Teraz oczywiście utknąłem z dość stronniczym spojrzeniem na ten temat, bo cholernie mi się podoba kilka ciężkich przysiadów i podciągnięć. Z drugiej strony, myślę, że mogę powiedzieć z całkiem dużą dozą pewności, że przysiady i martwy ciąg ponad 800 funtów tak naprawdę nie zrujnowały mojej talii.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Ale anegdotyczne dowody, takie jak moje, nie mówią całej historii - właśnie dlatego istnieją kontrowersje!

Brak jakichkolwiek konkretnych badań w ten czy inny sposób gwarantuje, że utrzymają się tu przeciwstawne punkty widzenia. Jest to spotęgowane przez fakt, że podnoszenie ciężarów jest zwykle czymś w rodzaju „kochaj to lub nienawidź”.

Nie ma wielu ludzi, którzy wskoczyliby pod sztangę, która waży dwa lub trzy razy więcej niż oni - chyba że naprawdę uwielbiają podnosić ciężkie gówno.

Więc zamiast zaproponować kolejną powtórkę argumentacji, chciałbym podzielić się sposobami, w jakie udało mi się rozwinąć własną muskulaturę i zaprezentować przynajmniej przyzwoicie zwężający się tułów, wciąż trenując ciężko.

Strategia nr 1: Rozwijaj kontrolę brzucha

To zdecydowanie najważniejsza część ciasnej talii. Jeśli nie możesz zginać mięśni brzucha i skośnych, utrzymywać głęboką próżnię i wspierać duże obciążenia w przysiadach i martwym ciągu, to coś się dzieje: albo brakuje ci siły brzucha, albo kontroli brzucha.

Siła brzucha jest dość łatwa do zbudowania, jeśli używasz odpowiedniej techniki, ale kontrola brzucha jest znacznie trudniejsza. Strzelaj, po prostu spójrz na wszystkie artykuły na temat usztywnień - powinny one dać ci wskazówkę, że nawet samo zginanie brzucha jest czymś, z czym zmaga się wielu ciężarowców. Oto kilka technik, których użyłem, aby rozwinąć kontrolę, której potrzebuję, aby moja talia wyglądała dobrze, kiedy pozuję:

• Odkurzacze: To zdecydowanie moje ulubione ćwiczenia brzucha, ponieważ bezpośrednio wpływają na estetykę pozowania i wzmacniają poprzeczne mięśnie brzucha potrzebne do utrzymania talii.
• Trening przywodzicieli: Wiem, że to może brzmieć trochę nie na miejscu, ale pamiętaj, że Twoje mięśnie nigdy nie działają niezależnie od siebie. W moim przypadku słabe przywodziciele wymagały od moich zginaczy biodrowych większego wkładu w przysiady i martwy ciąg, niż byłoby to idealne. W rezultacie te zginacze stawu biodrowego stały się napięte i skrócone, co utrudnia mi prawidłowe wzmacnianie i rekrutację dolnej części brzucha.  Mam nadzieję, że poprzez wbijanie moich przywodzicieli mogę rozwiązać ten problem!
• Zdobądź Leaner: To powinno być dość oczywiste.  Większość ludzi ma dużo tkanki tłuszczowej wokół talii, więc im szczuplejsi stają się, tym ciaśniejsza będzie ich talia. Choć jest to oczywiste, wiele osób - nawet wielu kulturystów - nigdy nie staje się wystarczająco szczupłe, aby naprawdę zminimalizować talię.

Strategia nr 2: Trenuj palcami i ramionami

Pamiętaj, że kulturystyka polega na percepcji, a jeśli chodzi o percepcję, wszystko jest względne.

Możesz mieć dość szeroką talię, jak Jay Cutler lub Arnold, ale jeśli twoje plecy i ramiona są absolutnie masywne, to ta talia nadal będzie wyglądać na dość małą w porównaniu.  Oto moje ulubione ruchy rozwijające szerszą górną część ciała:

• Podbródki: Prawdopodobnie wiesz, że podbródki to świetny ruch do rozwijania mocnych łat, ale myślę, że podbródki z paskami są jeszcze lepsze do rozwijania szerokości. Dlatego: kiedy wykonujesz jakikolwiek ruch ciągnący, aby naprawdę zmaksymalizować zaangażowanie mięśni najszerszych mięśni, musisz mocno trzymać rdzeń, lekko wygiąć kręgosłup piersiowy i dość szeroko rozłożyć ramiona (w zależności od budowy, oczywiście). Bardzo trudno jest wykonać ścisłe podbródki w tej pozycji, a nawet jeśli możesz wykręcić kilka, bardzo łatwo jest oszukać i pozwolić, aby powtórzenia stały się niechlujne w trakcie serii lub gdy próbujesz dodać ciężar lub powtórzenia do treningu z biegiem czasu.

Dołączenie opasek zmniejsza obciążenie, którego potrzebujesz, i pozwala zachować ciaśniejszą, bardziej efektywną formę.

Równie cenne: opaski odciążają bardziej w dolnej części ruchu, gdzie łopatka jest narażona na nadwyrężenia (szczególnie w przypadku ciężkich facetów).  obejrzyj ten film mojego trenera, Johna Meadowsa, o tym, jak wykonać opaskę na brodzie:

• Tylne rzędy delt: To jest mój ulubiony i chociaż nie mogę przypisać sobie zasługi za wynalezienie rzędów tylnych ramion, uznam, że powiedziałem ci, abyś je zrobił!
  • Pamiętaj o idealnej pozycji do treningu mięśni grzbietu. Rdzeń napięty, kręgosłup piersiowy wysklepiony, ramiona szeroko rozstawione. Utrzymuj to w całym zakresie ruchu.
  • Spróbuj rozszerzyć ten zakres ruchu, pochylając się do przodu w talii w ekscentrycznej części ruchu, ale nie zaokrąglać pleców.
  • Pociągnij drążek wysoko na klatce piersiowej, odchylając łokcie do tyłu, aby zmaksymalizować zaangażowanie tylnych ramion. Następnie opuść sztangę nisko w kierunku bioder, wracając do pozycji wyjściowej, aby zmaksymalizować rozciągnięcie łaty najszerszej.

Oto film, na którym wykonuję brutalny zestaw drobnych zwrotów w rzędach tylnych ramion (koniecznie przeczytaj podpis):

• Podnoszenia boczne o wysokiej reputacji: Przyśrodkowe delty najlepiej reagują na trening o dużej objętości, a zwłaszcza przy unoszeniach bocznych, myślę, że maksymalizacja zakresu ruchu jest szczególnie ważna. Używanie bardzo dużej liczby powtórzeń rozwiązuje oba problemy: jesteś w stanie wykonać więcej pracy w krótszym czasie; a ponieważ obciążenia są lekkie, jesteś w stanie utrzymać idealną formę dla wszystkich (lub przynajmniej większości) powtórzeń. Pamiętaj, aby zachować ścisłą formę, nawet gdy zacznie się oparzenie!

Strategia nr 3: Nie przejmuj się drobiazgami

Ostatecznie możesz kontrolować tylko tyle, ile możesz kontrolować, a szerokość kości biodrowych i obojczyków nie jest czymś, co możesz kontrolować.

Jeśli nie jesteś obdarzony szczególnie wąską talią lub szerokimi ramionami, nie martw się o to. Nadal możesz rozwinąć niesamowitą sylwetkę, o ile włożysz wysiłek i nie pozwól, aby idea genetycznych słabości Cię przygnębiła.

Miej własne strategie rozwijania ciasnej, zwężanej talii?  Udostępnij je w komentarzach poniżej!