W środku pandemii, jeśli nie masz dobrej siłowni, aby przejść się po świetny trening, sytuacja może stać się trudna na froncie treningu hipertroficznego. Zdecydowanie tak trochę obejścia problemu, gdy górna część ciała podnośnika staje w obliczu tego wyzwania; podciągania z masą ciała, podwyższone pompki i różne ćwiczenia na zespole mogą okazać się wyzwaniem i przynieść rezultaty - szczególnie w przypadku dużych, umięśnionych mężczyzn.
Jeśli chodzi o dolną część ciała, warianty przysiadów i wypadów mogą być nieco zmęczone w notatniku do programowania. Nadanie quadom nowego uderzenia jest korzystne, szczególnie jeśli masz ograniczone zasoby, aby to zrobić.
Tak jak nie powinno się opuszczać dnia nóg, kiedy siłownia jest otwarta, tak i dolna część ciała nie powinna cierpieć podczas kwarantanny. Oto pięć ruchów z masą ciała, które możesz wykonać w dowolnym miejscu, a które zmusią Twoje mięśnie do wzrostu.
Każdemu towarzyszy film na Instagramie pokazujący, jak poprawnie wykonać ruch. Włącz je do następnego treningu, bez względu na to, czy będzie to blitz na całe ciało, czy podczas części nóg podczas dzielenia nóg push-pull.
Nadal potrzebuję nowego schematu do wypróbowania? Mamy do wyboru wiele programów ćwiczeń na masę ciała.
Lee Boyce jest osobistym trenerem, mówcą, pisarzem fitness i profesorem w college'u z Toronto w Kanadzie. Jest właścicielem i operatorem leeboycetraining.com i współpracuje z klientami i sportowcami w zakresie siły, kondycji i wyników sportowych. Mając doświadczenie jako sprinter na poziomie uniwersyteckim i skoczka długodystansowego na uniwersytecie pośród swoich studiów kinezjologicznych, teraz wnosi wiele tego doświadczenia i anegdoty do wykładów i warsztatów, które prowadzi w Ameryce Północnej, aby pomóc trenerom i profesjonalistom fitness bardziej efektywnie wykonywać swoją pracę. Śledź go we wszystkich mediach społecznościowych @coachleeboyce.
Nie potrzeba żadnego sprzętu do tej 20-minutowej rutyny kontroli jelit, która obciąża twoje quady i rdzeń.
Przeczytaj artykuł1 z 5
Zasady są tutaj proste: upewnij się, że pośladki są napięte i cała jednostka porusza się od kolana do ramienia. Kiedy ciało odchyli się w biodrze, straciłeś dużo napięcia w mięśniu czworogłowym. Ciężka praca nie wymaga dużego zakresu ruchu, zwłaszcza jeśli jesteś ciężki. Oprócz uderzenia w quady, ten ruch wzmacnia staw kolanowy, a także jest rzadkim ćwiczeniem na quady, które pozwala czworogłowym skurczyć się z wydłużonej pozycji, aby zoptymalizować stosunek długości do napięcia. Jeśli się nad tym zastanowić, to rzadka uczta.
Jest to zaskakująco trudne, a dla większości ciężarowców wystarczy sama masa ciała. Ruchy te były trudnym, ale koniecznym wyzwaniem dla osoby, która przeszła podwójną rekonstrukcyjną operację stawu kolanowego, aby przywrócić prawidłowe funkcjonowanie stawu kolanowego.
2 z 5
Aby wyróżnić jedną nogę na raz, należy przyjąć pozycję deski. Ten ruch wyprostu nóg wymaga jedynie podniesienia powierzchni, aby ustawić górną stopę w górę, w którym to momencie nacisk kładzie się na nic więcej niż utrzymywanie bioder wysoko, podczas gdy kolano nogi roboczej w dół do ziemi tak daleko, jak to możliwe. Jest to w zasadzie końcowe przedłużenie kolana przebrane za deskę i na pewno podpali quady. Lubię używać tego jako finiszera do treningów, a dążenie do dużej liczby powtórzeń jest kluczowe.
3 z 5
Sissy squat jest często źle rapowany, ponieważ jest bardziej agresywny w stosunku do kolan, ale w przypadku zdrowych kolan - weź to od kogoś, kto tam był: o to właśnie chodzi.
Czasami najlepszym sposobem na zachęcenie do zdrowia kolan jest podążanie za nimi. Użycie takiego ruchu może właśnie to zrobić. Ten wzór przesuwa kolano poza palec u nogi, podnosi pięty i naprawdę koncentruje się na nacisku i tolerancji obciążenia dla samego stawu kolanowego. Nie wspominając o tym, że młotkuje quady - które są często pomijanym słabym ogniwem osłabienia i dyskomfortu w kolanie.
Oczywiście wiąże się to z fundamentalną siłą, którą zawodnik musi posiadać, aby ten ruch był budowniczym siły, a nie z ryzykiem kontuzji. Praca w kierunku idealnej dolnej pozycji dla Twojej siły, elastyczności i poziomu mobilności jest niezbędna. Jeśli nie możesz dotknąć podłogi, jak widać na filmie, po prostu opuść się na podwyższoną powierzchnię. Lubię korzystać z platformy step dla klientów, którzy pasują do tej kategorii.
4 z 5
Jest to prawdopodobnie najbardziej uczciwy i upokarzający ruch na liście i wymaga dużego skupienia na poprawnym wykonaniu. Jak wiemy, quady to grupa czterech mięśni, z których każdy odgrywa swoją rolę w wyprostowaniu kolana. Chodzi o to, że jeden z czterech mięśni czworobocznych (prosty kości udowej) odgrywa podwójną rolę, będąc jednocześnie zginaczem biodra. Aby naprawdę go uderzyć i rozwinąć, często warto trenować wzorce oparte na biodrach nad wzorami opartymi na kolanach.
Aby opanować ten ruch, ustaw hantle, kettlebell lub butelkę z wodą w zasięgu Twojej nogi, siedząc na podłodze i staraj się nie garbić. Im bliżej możesz stać plecami do przedłużenia, tym lepiej. Następnie ustaw całkowicie prostą (i mam na myśli zablokowaną) nogę i pamiętaj, aby wskazać palce. W tej pozycji powoli i delikatnie podnieś nogę nad kettlebell i stuknij piętą w dół po drugiej stronie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj: nie garb się ani nie odchylaj.
Brzmi to prosto, ale dla 90% osób, które to czytają, będzie to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na quady i biodra, jakie kiedykolwiek wykonali, jeśli zostały wykonane poprawnie. Kiedy możesz wykonać 12 dobrych powtórzeń na stronę, użyj wyższego narzędzia lub jeśli jesteś prawdziwym Rockstar, spróbuj zrobić to obiema nogami w tym samym czasie.
5 z 5
Do tego wystarczy opaska i solidny punkt mocowania (słupek). Można by pomyśleć, że ta odmiana przysiadu jest sposobem na atakowanie pośladków i ścięgien podkolanowych jeszcze mocniej niż normalnie, ponieważ goleń ma szansę pozostać w pionie (zwykle więcej kolan nad palcami oznacza większą czterokrotną aktywację). Ale powodem, dla którego atakują mięsień czworogłowy, są dwie rzeczy. Po pierwsze, naciąg taśm pociąga podnośnik w kierunku maszyny. Opierając się tej sile, zawodnik w naturalny sposób przeniesie większą część swojego ciężaru w kierunku przedniej części stopy. Ta niewielka zmiana powoduje o tonę większe zaangażowanie mięśnia czworogłowego w porównaniu ze standardowymi przysiadami.
Po drugie, możesz zejść głębiej w głębszy przysiad z tą pionową golenią niż bez pasków. To równa się większemu zgięciu kolana (głębszemu zgięciu), co oznacza, że quady mają więcej pracy, aby wydostać się z dziury. Co więcej, jeśli przyjrzysz się uważnie, nogi i biodra nie są w pełni wyprostowane. W rzeczywistości nie służy im to żadnemu wielkiemu celowi, co powoduje, że napięcie pod obciążeniem jest bardziej stałe.
Jeśli chodzi o programowanie, to naprawdę wolę je również po bardziej obciążonym ruchu dolnych partii ciała, abyś mógł wejść w nie lekko zmęczony. To sprawia, że stymulacja jest mocniejsza przy braku jakiegokolwiek ciężaru.
Jeszcze bez komentarzy