Objaśnienia dotyczące supersetów, korzyści, programowanie i nie tylko

4505
Lesley Flynn
Objaśnienia dotyczące supersetów, korzyści, programowanie i nie tylko

Supersety istnieją w świecie podnoszenia ciężarów od zawsze. Twierdzę, że jednym z największych współczesnych zwolenników treningu tego stylu jest Arnold Schwarzenegger (jego dni z supersetem są nadal bardzo popularne).

Uwzględnij wpływowych trenerów siłowych, takich jak Charles Poliquin i osobistości YouTube, takie jak Dom Mazzetti, korzystających z tego treningu stylu, i masz przepis na popularną metodę treningu. Superserie mają wiele zalet dla sportowca, ale jest jeden problem, który zwykle się z nimi wiąże. Problem w tym, że niektórzy sportowcy - Nie chcę nieprawidłowo użyć tego słowa tutaj - używać ich nieefektywnie.

Superserie są niesamowitym narzędziem, które zawodnik może zachować w swoim arsenale, ale zanim to zrobi, musi mieć podstawową wiedzę na temat tego, jak z nich korzystać. Poniżej omówimy, czym są supersety i w jaki sposób mogą one wpłynąć na Twoje zyski (z nauką), i trzy rodzaje superserii.

Co to jest superseria?

Najłatwiejszym sposobem zdefiniowania superserii jest: Dwa ćwiczenia połączone w jeden pełny zestaw, bez żadnego lub mało zaprogramowanego odpoczynku pomiędzy nimi.

Co to jest nadzbiór

Superseria może przybierać różne formy i może pozostać otwarta dla wyobraźni, jeśli chodzi o łączenie różnych ruchów. Niektóre formy treningu faktycznie mają swoje korzenie w tle supersetowym, na przykład szkolenie złożone i szkolenie PAP.

W tym miejscu szerokie pojęcie superserii może być nieco mylące. Uwzględnij wiele aspektów, takich jak czas odpoczynku, poziomy intensywności, wybór ćwiczeń i nic dziwnego, że superserie mogą być nieco mylące dla nowszych sportowców.

Nauka o Supersetach

Nauka sugeruje, że supersety są przydatne z wielu powodów. Chociaż nie zawsze tak jest, a niektóre badania wykazały sprzeczne dowody, ale istnieje obietnica i przydatność tego stylu treningu.

Po pierwsze, superserie mogą przynosić korzyści metaboliczne. Dziesięciu mężczyzn aktywnych rekreacyjnie wydatkowało energię (inaczej zużyta energia lub spalone kalorie) w porównaniu z supersetem i tradycyjnym treningiem oporowym. Każdy badany wykonywał podobne treningi z 70% ich 1-RM na ruchach, ale różnica polegała na kolejności ćwiczeń (superserie i pojedyncze zestawy).

Naukowcy odkryli, że grupa z supersetu miała wyższy całkowity wydatek energetyczny w porównaniu z grupą tradycyjną. Ponadto zużycie tlenu po wysiłku i poziom mleczanu we krwi były wyższe po treningu w grupie supersetowej, co sugeruje, że osoby te mają dłużej podwyższony wydatek energetyczny (spali kalorie dłużej).

Kolejną zaletą superserii może być niewielka korzyść w zakresie mocy wyjściowej. W 2005 roku badacze porównali 24 graczy rugby, którzy ukończyli college w dwóch sytuacjach. Jedna grupa wykonała tradycyjny rzut w wyciskaniu na ławce bez interwencji treningowej, podczas gdy druga grupa wykonała serię, a następnie wykonała serię podciągnięć, aby uderzyć przeciwstawne mięśnie.

Okazało się, że supersetyczna grupa wykonująca trening agonista - antagonista miała niewielki wzrost ostrej siły. Siła superserii wzrosła o około 4.7% po ich zestawach w porównaniu z grupą kontrolną. Te metody są podobne do treningu kontrastowego, ale koncentrują się na wykorzystaniu powiązanego parowania mięśni w celu poszukiwania korzyści związanych z siłą (pchać ciągnąć).

Jeśli chodzi o hipertrofię i siłę, wciąż brakuje badań supersetowych. Przegląd z 2010 r. Dotyczący treningu agonisty - antagonisty sugeruje potrzebę większej liczby badań opartych na EMG i hipertrofii. Istnieją dowody sugerujące, że supersety mają korzystny wpływ na metabolizm i moc, ale bardzo mało na przerost mięśni, więc potraktuj tę wiedzę z przymrużeniem oka.

Jednak wielu trenerów i sportowców wykorzystuje tę metodę treningu, aby ułatwić wzrost mięśni, a przy gwałtownym wzroście mocy przerost może być produktem ubocznym superserii.

Zagadnienia dotyczące programowania dla superzbiorów

Jeśli programujesz supersety w swoich treningach, powinieneś rozważyć kilka zmiennych treningowych. Obejmują one sposób konstruowania superzbioru i kolejność, w jakiej to robisz.

  • Cele: Kilka przykładów tego, jak superserie mogą wpływać na cele, obejmują: jeśli próbujesz zaoszczędzić czas na treningu, zwiększyć wytrzymałość mięśni, wpłynąć na pojemność / napęd nerwowy i zwiększyć wydatek energetyczny.
  • Kolejność ćwiczeń: Ruchy złożone lub wielostawowe powinny być zawsze na pierwszym miejscu. Nie chcesz być zmęczony fizycznie / psychicznie na podnoszenie, które przyniesie największe korzyści, robiąc to na drugim miejscu w zestawie.
  • Intensywność: Zwróć uwagę na intensywność każdego ruchu. Będziesz musiał dostosować i dostosować to do swojego poziomu sprawności. Dobrym sposobem na skalowanie intensywności jest pozwolenie, aby powtórzenia dyktowały wagę, w zasadzie pozwól, aby ciężar, który możesz wykonać przez pięć powtórzeń, dyktował twój zestaw. Jeśli często brakuje Ci powtórzeń w superserii, jest to sprzeczne z intuicją.

Typowe typy superserii

1. Zestawy agonistów - antagonistów

Zestawy antagonistów agonistów

Prawdopodobnie najbardziej rozpowszechnioną formą superserii jest trening w stylu agonisty i antagonisty. Jest to połączenie dwóch ćwiczeń, które wykorzystują różne grupy mięśni, aby uniknąć łatwego zmęczenia. Na przykład połączysz pchnięcie z pociągnięciem, aby dać odpocząć mięśniom przednim / tylnym po zakończeniu drugiego ćwiczenia.

Ten styl treningu jest świetny z kilku powodów. Po pierwsze, skraca czas treningu. Osoby zajęte często sięgają po superserie z tym stylem grupowania mięśni, aby osiągnąć określony poziom bodźca treningowego bez marnowania czasu na jedno ćwiczenie na raz. Po drugie, jest dobry do utrzymania naturalnej równowagi ćwiczeń, jednocześnie poprawiając wytrzymałość mięśni. Jeśli wykonujesz trening w tym stylu, istnieje szansa, że ​​będziesz równomiernie uderzać przeciwne grupy mięśni, co jest przydatne w tworzeniu zrównoważonego ciała.

2. Te same / podobne zestawy grup mięśni (Szkolenie PAP)

Podobne grupy mięśni

Ten styl treningu wymaga trochę strategii i technicznie można go uznać za złożony trening. W tych stylizowanych superseriach wykonujesz po sobie ćwiczenia, które stymulują podobne mięśnie.

Na przykład wyciskanie na ławce, a następnie lekkie wypchnięcie tricepsem. Jeśli mówimy o treningu złożonym / PAP, wykonasz coś w rodzaju przysiadu, po którym nastąpi wybuchowy ruch.

Istnieją również korzyści płynące z tego stylu treningu. Na początek, jeśli używasz jakiejkolwiek formy wyboru ćwiczeń złożonych / PAP, będziesz dostarczać organizmowi bodźca, którego pojedynczy zestaw może nie dostarczyć (np. ciężki skok z przysiadu do skrzyni może poprawić zdolność neuronową).

Poprawisz także wytrzymałość i przerost mięśni. Podobne superserie grup mięśni będą znacznie szybciej obciążać mięśnie, co może dodatkowo stymulować wzrost włókien mięśniowych.

3. Zestawy górne - dolne

Zestawy górne dolne

Ostatni styl superserii łączy ruchy górnej i dolnej części ciała. Te superserie są często najlepsze dla osób trenujących całe ciało lub poprawiających ich sprawność funkcjonalną. Mogą być korzystne dla skrócenia czasu treningu, poprawy wytrzymałości mięśni w różnych obszarach i mogą być używane do treningu sportowego. Przykładem tego treningu może być wykonanie czegoś w rodzaju skoku z hantlami w chodzeniu do podciągnięcia się.

Korzyści z superserii

Wspomnieliśmy o wielu zaletach superserii w powyższych kategoriach, ale aby wyraźnie wskazać ich sugerowane korzyści, sporządziliśmy listę poniżej.

  • Oszczędzacz czasu: Jeśli masz mało czasu, superserie mogą pomóc w utrzymaniu krótkich treningów przy tym samym bodźcu.
  • Ostry wzrost mocy: Wynika to z treningu złożonego / stylu PAP, które są podkategoriami szerszego terminu superset.
  • Korzyści metaboliczne: Więcej ruchu w krótszym czasie (z mniejszym odpoczynkiem) często jest równoznaczne ze zwiększonym wydatkiem energii (przez wyższe tętno, wzrost intensywności treningu itp.).
  • Zwiększona hipertrofia: Wielu trenerów / sportowców wykorzystuje superserie, aby zapewnić dodatkowy bodziec do wzrostu mięśni, którego pojedyncze zestawy mogą nie zapewnić.

Często zadawane pytania dotyczące superserii

Co to są supersety?

Superserie to połączenie dwóch ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim z minimalnym odpoczynkiem między nimi lub bez niego.

1 superseria = 2 ćwiczenia

Jakie są zalety korzystania z superzestawów?

Korzyści z supersetu sprowadzają się do ich programowania i uzasadnienia użycia. Oto kilka głównych zalet:

  1. Świetna oszczędność czasu na całkowity czas spędzony na siłowni.
  2. Może być korzystne dla zwiększenia intensywnej produkcji energii.
  3. Może przynosić korzyści w zakresie adaptacji metabolicznej i przerostowej dla osób w trudnej sytuacji.

Kto może korzystać z supersetów?

W rzeczywistości prawie każdy zawodnik może korzystać z supersetów, a programowanie jest tym, co naprawdę się liczy. Zawodnicy będący w trudnej sytuacji mogą zwykle skorzystać na supersetach. Na przykład sportowcy rekreacyjni, ciężarowcy, sportowcy, kulturystki i trójboiści siłowi mogą korzystać z supersetów dla korzyści.

Głównym pytaniem, które każdy zawodnik powinien zadać, jest to, czy uzasadnienie jest odpowiednie dla zastosowania supersetu w moim programie?

Podsumowanie

Superserie mogą być użytecznym narzędziem oszczędzającym czas podczas treningów, a można je wykonywać na wiele sposobów. Jeśli chcesz uzyskać wizualizację na ten temat, obejrzyj poniższy film PictureFit, który obejmuje nieco podobne informacje.

Badania na ten temat są trochę skąpe, ale pojawiły się pewne sugestie dotyczące tego stylu treningu w imieniu sportowca. To, czy zadziała w przypadku hipertrofii i bezwzględnej siły, będzie zależało od tego, jak sportowiec wykorzysta ten styl treningu.


Jeszcze bez komentarzy