5 najlepszych ćwiczeń ze sztangą, które rozpalą metabolizm

Chcesz przyspieszyć metabolizm, spalić tłuszcz i zbudować większe mięśnie? Następnie musisz uwzględnić złożone, wielostawowe ćwiczenia ze sztangą w swoim programie ćwiczeń. Po prostu nie ma lepszego sposobu na szybkie uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej i zrzucenie wiotkości niż ruchy wymagające intensywnego treningu sztangą.

„Ćwiczenia ze sztangą zwiększają metabolizm, angażując jednocześnie najwięcej mięśni, a to zaangażowanie kosztuje energię” - mówi dr Mike Israetel.re., główny naukowiec sportowy / współzałożyciel Renaissance Periodization, U.S. Konsultant ds. Żywienia sportowców olimpijskich i konsultant Team USA w podnoszeniu ciężarów.

Ćwiczenia ze sztangą są również świetne do wywoływania uszkodzeń mięśni (nie martw się, to normalny rodzaj, który towarzyszy ciężkim treningom) i podpalania wewnętrznych źródeł energii organizmu - oba te czynniki rozpalają metabolizm.

„Poza korzystaniem z tych ćwiczeń, aby ciężko i często trenować, nie ma nic magicznego w ich zdolnościach do podnoszenia metabolizmu” - mówi Israetel. „Z pewnością żaden z tych efektów nie utrzymuje się dłużej niż podczas samego ćwiczenia i 24 godziny po nim.”

Podsumowanie: te wielostawowe ruchy pomagają rozwinąć największą masę mięśniową, sprawiają, że jesteś najsilniejszy funkcjonalnie i pomagają poprawić równowagę. Budują również masę kostną, co jest szczególnie ważne dla zdrowego starzenia się.

Najbardziej efektywne ćwiczenia ze sztangą pobudzające metabolizm obejmują najwięcej mięśni i można bezpiecznie wykonać przy dużej liczbie powtórzeń i wielu seriach. Pamiętaj, aby zmniejszyć ciężary i zawsze stosować dobrą technikę, mówi Israetel: „Nigdy nie bądź niechlujny tylko po to, aby wykonać więcej powtórzeń!”

1 z 6

Klaus Vedfelt / Getty

Wyciskanie sztangi do pchania

To ćwiczenie obejmuje zdecydowaną większość mięśni ciała i można je wykonywać z dużą liczbą powtórzeń, jeśli twoja technika pozostaje ścisła i bezpieczna. Wyczyść sztangę do ramion. Następnie lekko zanurz nogi (około 2 ”) i kieruj nogami i ramionami, aby wypchnąć sztangę nad głowę. Trzymaj stopy mocno osadzone - to nie jest czysty i szarpany.

2 z 6

gradyreese / Getty

Barbell Thruster

Zasadniczo jest to przysiad z przodu, który przechodzi w wyciskanie i zużywa mniej więcej tyle samo mięśni, co przy czyszczeniu i wyciskaniu sztangi. Bardzo sprzyja treningowi o dużej liczbie powtórzeń. Postaraj się wykonać jeden płynny ruch, aby praca nóg mogła pomóc w napięciu sztangi nad głową.

3 z 6

wundervisuals / Getty

Barbell Clean lub High Pull

Podczas czyszczenia sztangi stawiasz sztangę na ramionach. Przy wysokim naciągnięciu po prostu kontynuujesz pociągnięcie za ramiona, a następnie pozwalasz drążkowi unosić się z powrotem w dół bez szarpania. Ta ostatnia jest lepsza w przypadku dużej liczby powtórzeń i zdrowia ramion, a także jako realistyczny wzmacniacz metabolizmu.

4 z 6

Obrazy bohaterów / Getty

Deficyt Martwy ciąg

To jest jak normalny martwy ciąg, ale stoisz uniesiony na bloku o wielkości 1 do 3 cali. (Będzie również działać płyta zderzaka.) Wprowadza to większy zakres ruchu sztangi, co pomaga spalić więcej kalorii i poprawić zdolność martwego ciągu podczas rozruchu. Aby wykonać to ćwiczenie bezpiecznie, upewnij się, że plecy nie są okrągłe i spodziewaj się, że użyjesz lżejszego ciężaru niż tradycyjny martwy ciąg.

5 z 6

franckreporter / Getty

Barbell Hang Clean to Push Press Combo

Martwy ciąg sztangi do pozycji wiszącej (trzymając sztangę przed sobą). Prowadź nogi i biodra, aby podciągnąć sztangę do ramion. Następnie użyj nóg i ramion, aby wypchnąć sztangę nad głowę. To świetny ruch, aby górna część ciała przyczyniła się do spalania kalorii. Łatwiej jest też wykonać to ćwiczenie dla powtórzeń, ponieważ nie musisz odkładać sztangi.

6 z 6

gilaxia / Getty

Trening

Wykonaj 1 serię 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 2 minuty między każdą serią.

Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu i używaj ciężarów, które sprawiają, że każdy ruch jest dla Ciebie umiarkowanym wyzwaniem.

Co dwa tygodnie dodaj 1 zestaw do każdego ruchu. Co drugi tydzień dodaj 5 funtów do każdego wyciągu. (Zwiększaj objętość lub wagę w różnych tygodniach.)

Kiedy masz problem z wykonaniem 12 powtórzeń w każdej serii przez dwa treningi z rzędu, odłóż na jeden tydzień i wykonaj tylko jedną serię na ćwiczenie przy 70% wagi ostatniego ciężkiego tygodnia treningowego, który wykonałeś. Nazywa się to tygodniem „deload”.

Po tygodniu deload wykonaj ten sam trening, co tydzień przed tygodniem deload, z wyjątkiem 3 mniej serii. (Jeśli zrobiłeś 6 zestawów przed rozładowaniem, zacznij od 3 zestawów tydzień później. Zacznij od tego miejsca, jak opisano wcześniej, i powtarzaj.)