Jeśli chodzi o budowanie imponującej dolnej części ciała, zwykle koncentrujesz się na czworogłowych, ścięgnistych i mięśniach pośladkowych. Ale niektóre mięśnie pozostają poza zasięgiem wzroku i umysłu, mimo że mają bezpośredni wpływ na wydajność mięśni dolnej części ciała. Wejdź do przywodzicieli.
Wielu ciężarowców zaniedbuje swoich przywodzicieli, a jeśli poczułeś ucisk na wewnętrznych udach, to są szanse, że ty też to robisz. Dobrą wiadomością dla Ciebie jest to, że niewielka zmiana kilku tradycyjnych ćwiczeń zmobilizuje i wzmocni tę często zapomnianą grupę mięśni.
Aby pomóc Ci przejrzeć wszystkie dostępne ruchy przywodziciela, zagłębimy się w korzyści płynące z treningu twoich przywodzicieli, jak funkcjonują twoje mięśnie przywodziciela i przedstawiamy listę pięciu najlepszych ćwiczeń przywodziciela.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Ta odmiana wyprostu bioder ćwiczy przywodziciele prostej nogi, jednocześnie wzmacniając wyprost biodra, który naśladuje ruchy, takie jak martwy ciąg i pchnięcia bioder. Dodatkowo, ściskanie wałka piankowego (lub piłki lekarskiej) zapewnia, że wyprost biodra pochodzi z pośladków, a nie z dolnej części pleców. Most pośladkowy na jednej nodze to świetne ćwiczenie o niskiej intensywności, które może być używane jako rozgrzewka lub jako ćwiczenie wypełniające między ruchami siłowymi.
Połóż się twarzą do góry na ziemi z wałkiem z pianki lub piłką lekarską między nogami a stopami ziemi. Ściśnij i wyprostuj jedną nogę. Podejdź do wyprostu biodra, utrzymując obiekt na miejscu, angażując przywodziciele. Powoli opuść się w kierunku ziemi i powtórz dla powtórzeń.
Upewnij się, że czujesz to w przywodzicielach i pośladkach, a nie w dolnej części pleców. Wypróbuj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń na każdą nogę po wykonaniu głównego ruchu siłowego w ciągu dnia.
Przysiad kozacki trenuje zarówno przywodziciele, jak i porywacze - które poruszają nogami odpowiednio do wewnątrz i na zewnątrz - w płaszczyźnie czołowej (poziomej). Świetnie jest trenować ciało, aby poruszało się w różnych kierunkach, ponieważ większość ćwiczeń siłowych odbywa się wzdłuż płaszczyzny strzałkowej (pionowej). To ćwiczenie jest idealnym ćwiczeniem na rozgrzewkę przed dniem nóg. Jeśli czujesz się wystarczająco silny i komfortowy, możesz dodać ciężar w postaci kettlebell lub hantli.
Zacznij od stóp szerszych niż szerokość bioder, z obiema stopami skierowanymi do przodu. Następnie przenieś ciężar na jedną nogę i odchyl biodro do tyłu, pozostając w pozycji pionowej. Zejdź tylko na tyle, na ile pozwala na to Twoja mobilność bioder, ponieważ poczujesz rozciąganie przywodzicieli. Przebij stopę przez podłogę i wstań do pozycji wyjściowej.
Przysiad kozacki stanowi wyzwanie dla mobilności bioder, więc zejdź tylko tak nisko, jak pozwala na to twoje ciało. To nie jest ćwiczenie na maksymalną siłę, więc nie zwariuj z wagą. Wystarczą trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Jeśli masz ograniczoną mobilność bioder, przysiad kozacki może być dla Ciebie zbyt trudny. Wypad boczny do pudła to idealna regresja. Wejście na niską skrzynię nie tylko sprawia, że wykrok jest nieco łatwiejszy, ale także pozwala uzyskać większy zakres ruchu w pracującym biodrze i większe rozciągnięcie przywodzicieli w niepracującej nodze. Nie tylko wzmacniasz przywodziciele, ale także poprawiasz mobilność bioder.
Stań prostopadle do niskiego pudełka, około stopy dalej. Przyjmij atletyczną postawę z miękkim ugięciem w kolanach. Zrób boczny krok w stronę pudła i odchyl się z powrotem do pracującego biodra, trzymając klatkę piersiową uniesioną i wyprostowaną nogę po przeciwnej stronie. Zanurz się jak najmocniej w pracujące biodro i zatrzymaj się na sekundę. Przebij stopę i ponownie stań ze złączonymi stopami.
Nie zwariuj z wysokością podwyższonej powierzchni. Sześć do ośmiu cali jest w porządku. Możesz wykonać to ćwiczenie bez obciążenia na rozgrzewkę przez 10 powtórzeń z każdej strony lub załadować je jako dodatkowy ruch do przysiadów i martwego ciągu dla dwie do czterech serii po osiem do 15 powtórzeń z każdej strony.
Deska Copenhagen wymaga utrzymania deski bocznej, w której górna noga próbuje przywodzić - lub przesuwać się - na ławce. Powinieneś czuć swoje ukośne zaangażowanie dalej, aby zachować stabilność przy jednoczesnym zachowaniu stabilności przywodziciela. Wspaniałą rzeczą w tej wariacji deski jest to, że możesz cofać się i robić postępy, zmieniając ilość górnej nogi na ławce, aby dopasować ją do różnych poziomów siły.
Zajmij pozycję deski bocznej i połóż górną nogę na ławce (kostkę lub kolano), a dolną nogę pod ławką na podłodze. Podnieś się niepracującym ramieniem i unieś biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Odsuń dolną część nogi od podłogi, zaangażuj pośladki i przytrzymaj na czas lub oddech.
Zmiana dźwigni w tym ćwiczeniu (kolano lub kostka na ławce) sprawia, że jest to łatwiejsze lub trudniejsze. Upewnij się, że angażujesz pośladki, aktywnie wciskaj łokieć (lub dłoń) w ziemię i utrzymuj ciało w linii prostej. Zamiast starać się o czas, rób 3-5 oddechów po obu stronach.
Każda odmiana rotacyjnego rzutu piłką lekarską będzie tutaj odpowiednia; ten rzut gałką jest przykładem wielu. To ćwiczenie jest świetnym punktem wyjścia, jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś rzutów rotacyjnych. Rzuty piłką lekarską są świetną zabawą i mogą dodać siły do treningu. Dodatkowo trenuje rotację wewnętrzną i zewnętrzną bioder, co jeśli jej nie używasz, stracisz ją.
Stań bokiem blisko ściany w atletycznej pozycji bazowej, trzymając piłkę lekarską na poziomie talii na biodrze najbardziej oddalonym od ściany. Delikatnie ugnij ramiona i kolana, obróć się do tylnego biodra i obciąż je. Następnie gwałtownie obróć biodrami, rzuć piłeczkę lekarską w ścianę, złap i wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Mądrze wybierz rozmiar piłki lekarskiej, ponieważ jeśli pójdziesz za ciężko, będziesz trenować siłę, a nie siłę. Upewnij się, że jesteś generowanie mocy z tylnego biodra (rotacja wewnętrzna), a nie ramiona. Wykonaj to przed treningiem siłowym dwie do trzech serii po sześć do ośmiu powtórzeń po obu stronach.
Główną rolą mięśni przywodziciela jest przywodzenie (przesuń się w kierunku linii środkowej ciała) biodra i uda. Mięśnie przywodzicieli odgrywają synergistyczną rolę, ponieważ wspierają główne ruchy bioder i czworogłowych, pomagając wydostać się z dolnej części przysiadu i utrzymać kolana w jednej linii z palcami stóp.
Inne ważne funkcje mięśni przywodziciela:
Przywodziciele odgrywają istotną rolę wspierającą dla zdrowia i siły dolnej części ciała poprzez wszystkie wspomniane wyżej ruchy. Jeśli twoje przywodziciele są napięte lub słabe, może to mieć wpływ na wydajność na siłowni i codzienne czynności, ponieważ brak zgięcia biodra i ruchomości biodra wpłynie na twoją zdolność do przysiadów, martwego ciągu i biegania,
Grupa mięśni przywodziciela składa się z pięciu mięśni, którymi są:
Ta grupa mięśni przyśrodkowej części uda wykonuje przede wszystkim przywodzenie i odgrywa rolę w stabilizacji miednicy i wspomaganiu prawidłowej postawy. Przywodziciele wywodzą się z kości łonowej i kulszowej (dno miednicy) i umieszczają się na przyśrodkowej tylnej powierzchni kości udowej (kość udowa).
Silne, stabilne, zdrowe przywodziciele są niezbędne do optymalnego wyprostu bioder i pomagają utrzymać kolana w linii z palcami podczas przysiadów, szczególnie na dole przysiadu. Oto trzy inne ważne zalety silnych i mobilnych przywodzicieli.
Bezpośredni trening przywodzicieli może lepiej zapobiegać nadwyrężeniom pachwiny. A jeśli jesteś sportowcem startującym w sporcie, który wymaga sprintu lub zmiany kierunku, siła przywodziciela powinna być jednym z Twoich priorytetów.
Recenzja opublikowana w British Journal of Sports Medicine w 2015 roku doszli do wniosku, że siła przywodzicieli stawu biodrowego jest jednym z najczęstszych czynników ryzyka kontuzji pachwiny w sporcie. (1)
Jedno z badań przeprowadzonych na profesjonalnych hokeistach wykazało, że prawdopodobieństwo urazu pachwiny było 17 razy większe, jeśli siła przywodziciela była mniejsza niż 80% siły odwodzącej. (2)
Twoje biodra wyginają się i rozciągają podczas wielu typowych ruchów, takich jak skakanie, sprint, kucanie i martwy ciąg. Ciasne lub słabe przywodziciele zmniejszają zakres ruchu bioder, co oznacza, że biodro nie zostanie w pełni wyprostowane, co spowalnia Cię. Posiadanie wybuchowego pełnego zakresu ruchu wyprostu bioder jest jedną z różnic, które odróżniają dobrych sportowców od świetnych sportowców.
Pośladki i ścięgna podkolanowe są głównymi prostownikami stawu biodrowego, ale przywodziciel magnus (największy mięsień przywodziciela) pomaga również w prostowaniu biodra. Jeśli kiedykolwiek czułeś, że przywodziciele bolą po brutalnym dniu nóg, teraz wiesz dlaczego.
Zdolność przywodzicieli do obracania bioder do wewnątrz i na zewnątrz jest bezpośrednio związana z mocą obrotową. Tak więc sportowcy, których sporty wymagają mocy rotacyjnej, aby dobrze wykonywać swoje zadania, odniosą ogromne korzyści, wzmacniając przywodziciele. Oto krótka lista sportów, w których głównym ruchem jest zamach lub rzucanie, z których oba są z natury obrotowe:
Mobilizacja dolnej części ciała uderzy w przywodziciele, ponieważ wszystkie mięśnie dolnej części ciała działają zgodnie podczas wykonywania ruchów ciała, takich jak wypady, wyprosty bioder i przysiady. Przed jakimkolwiek treningiem z przywodzicielami, będziesz chciał zakręcić biodrami pianką. Możesz zapoznać się z naszymi najlepszymi ćwiczeniami na rolkach piankowych do wideo bioder:
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia przywodzicieli, aby wzmocnić nogi, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu bioder dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Przywodziciele to grupa mięśni po wewnętrznej stronie ud, a ich główną funkcją jest łączenie nóg i obracanie bioder w kierunku linii środkowej ciała.
Pochodzą z kości łonowej i kulszowej (dno miednicy) i osadzają się na przyśrodkowej tylnej powierzchni kości udowej (kość udowa).
Grupa mięśni przywodziciela składa się z następujących mięśni:
Silne, stabilne, zdrowe przywodziciele są niezbędne do optymalnego wyprostu bioder, pomagają utrzymać kolana w linii z palcami podczas przysiadów (szczególnie w dolnej części przysiadów) i mogą pomóc w zapobieganiu nadwyrężeniom pachwin. W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że nieproporcjonalnie słabe przywodziciele zwiększają ryzyko kontuzji sportowca siedemnaście razy.
Przywodziciele są również kluczowi dla siły rotacyjnej, więc sportowcy uprawiający sporty wymagające kołysania (jak golf i tenis) lub rzucania (jak piłka nożna i baseball) nie powinni zaniedbywać przywodzicieli.
Bolesna lub napięta pachwina może wskazywać na słabe przywodziciele.
Wyróżnione zdjęcie: Undrey / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy