3 wybuchowe warianty przysiadów do budowania siły dolnej części ciała

3553
Vovich Geniusovich
3 wybuchowe warianty przysiadów do budowania siły dolnej części ciała

Niższa moc ciała jest kluczowym wyznacznikiem ogólnych zdolności atletycznych, przysiadów i mniejszej mocy ciała. Jednak rozwijanie silnych nóg nie jest tak proste, jak wykonywanie przysiadów, wykroków i wyciskania nóg. Zamiast tego sportowcy i trenerzy mogą potrzebować zintegrować ruchy oparte na prędkości, takie jak plyometria i dostosowywanie oporu, aby zwiększyć siłę szybkości, elastyczność mięśni i moc wyjściową.

W tym artykule omówimy:

  • Kto powinien robić wybuchowe odmiany przysiadów?
  • 3 wybuchowe warianty przysiadów do budowania siły dolnej części ciała
  • Jak wykonać każdą z odmian wybuchowych przysiadów

Kto powinien robić wybuchowe odmiany przysiadów?

Zwiększenie mocy dolnej części ciała poprzez zmiany przysiadów i plyometrię może być użytecznym kluczem dla wielu sportowców w większości dyscyplin sportowych. Poniżej znajduje się zestawienie typów sportowców i ciężarowców, którzy mogą odnieść korzyści z wykonywania wybuchowych ćwiczeń przysiadów.

Siła, moc i sportowcy

Siła, moc i większość sportowców polega w dużym stopniu na przyspieszeniu i szybkości skurczu mięśni. Zwiększona eksplozja może skutkować cięższymi podniesieniami (podczas treningu w połączeniu z ciężkimi podnośnikami), zwiększeniem produkcji mocy i zdolności atletycznych (skoki, sprint itp.).

Zdjęcie: Aspen Photo / Shutterstock

Sprawność funkcjonalna

Sportowcy uprawiający fitness funkcjonalny mogą również skorzystać z dynamicznego treningu przysiadów, ponieważ może on pomóc w zwiększeniu ogólnych zdolności sportowych w ustawieniu fitness, poprawie siły i poprawie rozwoju mięśni.

Ponadto ciężarowcy, którzy mogą mieć naturalnie niższy procent szybkokurczliwych włókien mięśniowych, mogą korzystać z plyometrii i wybuchowych ćwiczeń przysiadów, aby rozwinąć dużą zdolność do wybuchowych ruchów, które w przeciwnym razie pozostałyby niewykorzystane, gdyby nie były przeszkolone.

Sprawność ogólna

Korzystanie z odmian przysiadów opartych na wybuchach w ogólnym programie fitness może zwiększyć zdolności sportowe, rozwój mięśni i ogólną sprawność, jednakże powinno to być wykonywane dopiero po opanowaniu przez zawodnika mniej balistycznych stylów treningu.

3 wybuchowe warianty przysiadów do budowania siły dolnej części ciała

Poniżej znajdują się trzy (3) warianty przysiadów, które zwiększają moc dolnej części ciała dla sportowców siłowych, ciężarowców i sportowców. Trenerzy mogą zintegrować te ruchy z programami treningowymi, często na początku sesji treningowej, aby zmaksymalizować rekrutację neurologiczną i energię.

1. Przysiad ze sztangą

Przysiady z wyskokiem, które można wykonać ze sztangą, hantlami, kamizelką z obciążeniem i masą ciała, wszystko to zwiększa dynamikę i siłę nóg. Ten ruch jest kluczowy zarówno dla sportowców, jak i sportowców siłowych, ponieważ może zwiększyć tempo wytwarzania siły, aktywację mięśni (celowanie w włókna szybkokurczliwe) i zwiększyć moc wyjściową.

Przysiad z wyskokiem to ruch, który powinien być wykonywany z mniejszym ciężarem niż standardowy przysiad ze sztangą. Zazwyczaj obciążenia wahają się od 20-30% maksymalnych przysiadów lub mniej, z naciskiem na agresywne wyprostowanie kostek, kolan i bioder, aby skakać jak najbardziej pionowo. Ten ruch może pomóc w zwiększeniu prędkości przysiadu, skoku w pionie, a nawet mechaniki / prędkości biegu.

Pracujące mięśnie - Skok ze sztangą

Poniżej znajduje się lista mięśni, na które ma być wykonywany skok ze sztangą. Zwróć uwagę, że mięśnie ścięgna podkolanowego kurczą się przede wszystkim mimośrodowo, aby podeprzeć podnośnika, gdy schodzą w dół przysiadu.

  • Mięsień czworogłowy
  • cielęta
  • Pośladki
  • Ścięgna podkolanowe

Jak wykonać

Poniżej znajduje się wyjaśnienie, jak wykonywać przysiady ze sztangą.

  • Krok 1: Umieść obciążoną sztangę na górnej części pleców, podobnie jak przy przysiadach z wysokim sztangą. Obciążenie powinno być lekkie, około 20-30% maks. Przysiadu tylnego. Jeśli jesteś początkującym graczem, możesz wykonywać przysiady z masą ciała, aby zwiększyć koordynację i kontrolę w fazach gry w alei.
  • Krok 2: Przykucnij z umiarkowaną prędkością, aż osiągniesz żądaną głębokość. Skoki przysiadów nie zawsze muszą być wykonywane równolegle. W rzeczywistości wykonywanie skoków do połowy przysiadu, wyskoków z przysiadu ćwierć przysiadów i skoków z przysiadem do połowy ma swoje miejsce w treningu. Na przykład, ćwierć przysiady są kluczowymi ruchami dla sportowców sprinterskich, skaczących itp., Ponieważ kąty stawów naśladują stopnie ruchu stosowane w sporcie.
  • Krok 3: Po osiągnięciu pożądanej głębokości gwałtownie i agresywnie zmieniaj kierunek i skacz w górę, minimalizując czas potrzebny na zmianę kierunku od dołu przysiadu do skoku. Im dłużej pozostajesz na dole ruchu przed skokiem, tym mniej efektywne będzie twoje ciało w wytwarzaniu mocy i elastyczności (dwa atrybuty siły dolnej części ciała).

2. Przysiad ze sztangą z tolerancją oporu

Przystosowanie oporu można osiągnąć, umieszczając opaski lub łańcuchy na przysiadie ze sztangą, aby zwiększyć tempo wytwarzania siły, siłę nóg i zwiększyć siłę w całym zakresie ruchu. Aby zwiększyć moc wyjściową, musisz upewnić się, że obciążenia są umiarkowane do lekkich, często 50-60% maksymalnego przysiadu tylnego. Zbyt duże obciążenia zwiększą ogólną siłę i siłę, jednak ogólna prędkość ruchu ma kluczowe znaczenie dla neurologicznego i mięśniowego rozwoju siły.

Ogólna zasada jest taka, że ​​zawodnik powinien być w stanie wywierać maksymalną siłę i robić to szybko, przy czym zewnętrzne obciążenie powinno być używane do nieznacznie ograniczonych maksymalnych prędkości końcowych, aby wymusić adaptacje.

Uwaga: Aby uzyskać maksymalną siłę nóg, zaleca się wykonywanie przysiadów ze sztangą (niska sztanga lub wysoka sztanga) w celu zminimalizowania niestabilności górnej części ciała i / lub rdzenia w pozycji nad głową / przysiadu z przodu. Celem jest niższa moc wyjściowa ciała, dlatego zawodnik powinien być w stanie skupić się wyłącznie na jeździe nogami, a nie ograniczać się do innych czynników.

Pracujące mięśnie - Przysiady ze sztangą z tolerancją oporu

Poniżej znajduje się lista mięśni, na które celowane są przysiady ze sztangą z opaskami / łańcuchami. Przysiad z wysokim drążkiem kładzie większy nacisk na mięśnie czworogłowe niż ścięgna podkolanowe, podczas gdy przy przysiadie na niskim drążku kładzie się większy nacisk na ścięgna podkolanowe i pośladki.

  • Mięsień czworogłowy
  • cielęta
  • Pośladki
  • Ścięgna podkolanowe

Jak wykonać przysiad ze sztangą z akomodacją i oporem

Poniżej znajduje się krótkie wyjaśnienie, w jaki sposób wykonywać przysiady ze sztangą z tolerancją oporu za pomocą pasków lub łańcuchów.

  • Krok 1: Umieść opaski lub łańcuchy na końcach sztangi. Obciążenie sztangi powinno wynosić około 40-60% maksymalnego ciężaru ćwiczącego, z dodatkowym oporem opaski / łańcucha.
  • Krok 2: Wykonaj przysiad jak zwykle, przechodząc na żądaną głębokość niezbędną do adaptacji do danego sportu (patrz powyższa sekcja dotycząca przysiadów pełnych, pół i ćwierć przysiadów).
  • Krok 3: Wybuchowo wstań z przysiadu do góry, podnosząc sztangę nogami tak gwałtownie, jak to możliwe.

3. Plyometric Split Squat / Bulgarian Split Squat Jump

Plyometria to świetny sposób na zwiększenie mocy wyjściowej, szybkości wytwarzania siły w domenie ruchu bez obciążenia (innej niż masa ciała). Wykonując plyometrię z masą ciała, możesz pracować nad wypełnieniem luki między siłownią na boisku / sporcie / życiu. Skoki plyometryczne z dzielonymi przysiadami są odmianą standardowego skoku dwustronnego, który działa w celu zajęcia się jednostronną mocą nóg, koordynacją i wydajnością.

Początkujący mogą zacząć wykonywać przysiady z dzieleniem prędkości, przechodząc do skoków plyometrycznych z dzieleniem przysiadów w miejscu. W miarę postępów mogą wykonywać naprzemiennie plyometryczne, podzielone przysiady, aby zwiększyć złożoność i przenieść się na ruchy takie jak bieg i sprint.

Bułgarskie skoki przysiadu z dzielonego przysiadu można również wykonać, kładąc tylną nogę na ławce, zmuszając zawodnika do umieszczenia większości swojego ciężaru na nodze prowadzącej. Robiąc to, możesz zwiększyć siłę nóg i moc potrzebną do wykonania skoku bez konieczności dodawania zewnętrznego obciążenia.

Zaangażowane mięśnie - plyometryczny podział przysiadów / bułgarski podział przysiadów

Poniżej znajduje się lista mięśni, na które są skierowane plyometryczne skoki przysiadu z dzielonym przysiadem / przysiadem w Bułgarii.

  • Mięsień czworogłowy
  • cielęta
  • Pośladki
  • Ścięgna podkolanowe

Jak wykonać skok plyometryczny z podzielonymi przysiadami

Poniżej znajduje się krótkie wyjaśnienie, jak wykonać plyometryczny skok z przysiadem z masą ciała.

  • Krok 1: Przyjmij pozycję klęczącą, z lewą stopą przed prawą stopą.
  • Krok 2: Agresywnie wstań, przepychając lewą (przednią) nogę, pamiętaj, aby skakać w górnej części ruchu. Pozwól prawej nodze również unieść się z podłogi.
  • Krok 3: Zejdź z powrotem do pozycji wypadowej i powtórz dla powtórzeń. Następnie zmień stopy.

Więcej wskazówek dotyczących treningu przysiadów!

Oto kilka artykułów, które mogą pomóc w budowaniu siły i mocy poprzez trening przysiadów!

  • 5 ćwiczeń plyometrycznych rozwijających moc
  • Jak zaprogramować trening plyometryczny i skokowy w swoich treningach podnoszenia ciężarów

Jeszcze bez komentarzy