Więc jesteś trójboista. Większość czasu spędzasz ze sztangami, talerzami i jeszcze raz sztangami. Hej, czuję cię: ja też. Ale ostatecznie wszyscy osiągnęliśmy przerażający poziom: bez względu na to, jak bardzo się staramy, nie możemy zmienić naszych liczb na ławce, a nasz przysiad nie chce nigdzie iść. Albo robisz postępy w dwóch swoich podniesieniach, ale ta trzecia umyka ci.
Wszyscy tam byliśmy. Ale nie musisz tam zostać. Bo jeśli chodzi o pokonanie plateau, upuszczenie sztangi i podniesienie kilku kettlebells może zdziałać cuda w trójboju siłowym. Zgadza się: ruchy wybuchowe wymagają w rzeczywistości dużej kontroli, a siła potrzebna do poruszania kettlebellami może zostać przeniesiona na wielką trójkę.
Dlaczego kettlebells? Niski do braku wpływu charakter używania narzędzi o nietypowych kształtach będzie podkręć swoją intensywność, unikając zwiększonego obciążenia stawów. Które, jak wiemy, jako trójboiści siłowi, i tak zawsze są o jedną stopę od skrzypienia.
A używanie kettlebells jako tuczników jest wyjątkowo pomocne. Co to jest finiszer? Zaraz się dowiesz.
[Więcej od autora: A Low-Impact, 15-Minute HIIT Kettlebell Circuit]
Te ruchy mają następować po dniu ciężkiego podnoszenia (stąd: finiszer). Nie chcesz zużywać całej swojej energii przed dużymi ćwiczeniami, ale chcesz wycisnąć z sesji każdą ostatnią odrobinę produktywności, jaką możesz. Chcesz, aby twoje ciało było wyczerpane, podczas gdy, jak na ironię, rozpoczynasz powrót do zdrowia. Sprawienie, aby twoja krew płynęła, tak jak w przypadku tych kettlebell, pomoże ci odzyskać siły, a jednocześnie pomoże ci przejść przez ten płaskowyż. I tak jak w przypadku wszystkich treningów, upewnij się, że później się ochłodzisz i rozciągniesz, aby jeszcze bardziej przyspieszyć regenerację i sprawić, że kolejna sesja liftingująca będzie o wiele lepsza.
Więc skończyłeś swój martwy ciąg na cały dzień. Ten pasek był załadowany, a ty zająłeś się akcesoriami i już jesteś dość zagazowany. Oto, gdzie wkracza twój finiszer.
Dla każdej opcji wybierz wagę kettlebell, która jest umiarkowanie ciężka i którą możesz śmiało wykonywać (nawet gdy jesteś zmęczony) w nienagannej formie.
Ustaw minutnik w telefonie lub jakimkolwiek gadżecie, którego używasz (wystarczy stoper). Ustaw kettlebell około półtorej stopy przed sobą, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Po uruchomieniu stopera przeciągnij kettlebell za siebie i przez nogi.
Prowadzący biodrami, nie szarpiąc ramionami, wybuchnąć, tak że dzwonek powiewa przed tobą. Trzymaj kolana miękkie, a rdzeń usztywniony. Twoje łokcie powinny być miękkie (niezupełnie zgięte, ale zdecydowanie nie zablokowane) podczas całego ruchu, a kettlebell powinien być wystarczająco mocny, aby można było trzepotać palcami przez dzwonek, jeśli chcesz na górze wyciągu.
[Więcej informacji: 6 trójboistów wykonuje najbardziej niedoceniane ćwiczenia z akcesoriami.]
Ta wersja finishera sprawi, że zaczniesz łapać powietrze w ciągu zaledwie kilku minut (i poprawisz swoją zdolność do wydajnego i mocnego podnoszenia, gdy wrócisz do sztangi).
Skonfigurujesz to samo, co w przypadku powyższego dwuręcznego zamachu, ale tym razem będziesz zmieniać ręce. Zaczniesz jedną ręką, kołysząc się tak jak dwie: miękkie łokcie, miękki, ale pewny chwyt. Gdy zmieniasz ręce, dzwonek powinien wisieć w powietrzu, zakończenie zamachu i płynne przejście do następnego z przeciwną ręką.
Ponownie ustaw minutnik.
[Huśtawki jedną ręką to jedno z 10 ćwiczeń Kettlebell, które każdy sportowiec powinien opanować]
Ponownie, po treningu z dominacją przysiadów, wybierz ciężar kettlebell, który jest umiarkowanie ciężki, ale zapewnia, że możesz wykonać każdy wyciąg z formą, z której Kapitan Marvel byłby dumny.
Jasne, że ty mógłby podnieś dwa kettlebells, po jednym w każdej ręce, do pozycji stojącej, ale tutaj będziemy robić pojedynczo. Dlaczego? Jednostronna praca będzie większym wyzwaniem dla twojego rdzenia. Więc.
Aby ustawić dzwonek w pozycji stojaka, możesz go wyczyścić, jeśli możesz to zrobić w odpowiedniej formie, lub możesz użyć jednej ręki, aby pomóc w ustawieniu go drugiej. Chwyć uchwyt w bok, tak aby kciuk i palec wskazujący opierały się o krzywiznę rączki. Ten uchwyt pomoże zapewnić, że nadgarstek pozostanie prosty i nie zostanie pociągnięty do tyłu przez ciężar dzwonka. Zapewnia również, że przedramię, na którym spoczywa dzwonek (obok przedniego mięśnia naramiennego), nie wytrzyma ciężaru.
Masz dwie możliwości: możesz trzymać dzwonek na środku klatki piersiowej obiema rękami lub możesz trzymać go w pozycji stojaka tylko jedną ręką. Różnica? Zgadłeś: jak bardzo chcesz zaangażować swój rdzeń. Tak czy inaczej, to obciąży twój rdzeń: to różnica stopni.
Niezależnie od tego, jaką konfigurację wybierzesz dla górnej części ciała, najważniejsza informacja dotycząca dolnej części ciała jest następująca: za każdym razem, gdy wykonujesz wykrok boczny, nie pozwól, aby czołowe kolano (kolano, którym rzucasz się w bok) prześliznęło się przez palec u nogi. Znajdź pozycję, w której lonżujesz nogę na tyle blisko ciała, że możesz usiąść z powrotem w ruchu (wskazówką jest tu „przynieś tyłek”), ale na tyle daleko, aby kolano nie oddalało się od ciało niż palce u nóg. Trzymaj piętę statycznej nogi na ziemi. I nie zapomnij, jak zawsze, oddychać.
Pytasz, czy kettlebells nie powodują ruchów dolnych partii ciała? Tylko jeśli jesteś kreatywny, nie jesteś, odpowiada Yoda. Te treningi klatki piersiowej z kettlebell nie wyglądają tak wybuchowo, jak ich towarzysze z dolnej części ciała, ale siła chwytu i kontrola, jakiej wymagają, sprawią, że Twoje mięśnie będą drżeć, tak samo.
Dno dzwonka jest zwykle skierowane w dół: lub, kiedy się kołyszemy, czasami skierowane w dół, czasami na boki. Jesteśmy przyzwyczajeni do trzymania rączki dzwonka. Więc o co chodzi z prasami od dołu do góry?
Kładąc się na macie, ustawisz się tak, jak zwykle w przypadku prasy podłogowej. Z wyjątkiem tego, że weźmiesz kettlebell i trzymasz uchwyt nie w czystym stylu (gdzie twoja ręka byłaby przewleczona przez uchwyt, a spód dzwonka byłby skierowany w stronę ziemi). Zamiast tego będziesz go chwytać jak sztangę: solidnie pośrodku rękojeści. Ale oto haczyk: ustaw dzwonek tak, aby rączka (i twoja ręka) znajdowały się na dole kettlebell. Spód dzwonu będzie skierowany w stronę sufitu. Co nagle powoduje ogromną nierównowagę i ogromną zachętę do skupienia się, skupienia, skupienia się na uchwycie.
[Dowiedz się więcej: 3 ćwiczenia z kettlebell od dołu w celu poprawy techniki podnoszenia.]
Jako trójboiści zbyt często zaniedbujemy pracę z wyprostowanymi ramionami. Ale siła ramion i zdrowie są absolutnie kluczowe dla silnego przysiadu, martwego ciągu i (co bardziej oczywiste, być może) ławki. Użyj tego finiszera po wycięciu na ławce, aby obciążyć swoje ramiona i wzmocnić je, aby następnym razem, gdy pójdziesz na ławkę, będziesz bliżej pokonania tego płaskowyżu.
Konfiguracja jest taka sama jak powyżej, z tym że tym razem będziesz klęczał. Trzymaj klatkę piersiową wysoko i ściskaj pośladki i mięśnie czworogłowe przez cały czas podnoszenia. Tak jak powyżej, trzymaj kettlebells w pozycji dolnej do góry. Idź powoli i lekko, przynajmniej do momentu, gdy opanujesz ruch.
Niezależnie od wybranej opcji, powinieneś być na dobrej drodze zarówno do regeneracji, jak i do budowania siły. Płaskowyże trójboju siłowego nie będą miały szans przeciwko tobie z tymi finiszerami z kettlebell. I jako dodatkowy bonus: używanie tych ruchów, gdy już czujesz się wytarty, tylko wzmocni twoją wytrzymałość psychiczną. I to, jak wiemy, jest cechą charakterystyczną wszystkich solidnych trójboistów.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem baranq / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy