Przez długi czas idealną sylwetką kulturystów było V. Don Howorth, 1967 IFBB Mr. America, był tylko jednym z mistrzów obchodzonych ze stożkiem V jego tułowia. Faceci po prostu nie mieli wystarczającej masy poczwórnej, aby uformować odwrócone V na dole litery X. Według współczesnych standardów nawet nogi Arnolda Schwarzeneggera i Sergio Olivy są niewymiarowe. Ten ostatni jest znany przede wszystkim ze swojej zwycięskiej pozy w kształcie litery V. Pierwszym wybitnym X-manem był amator z lat 80. Matt Mendenhall. Posiadał zewnętrzny quad, który uzupełniał jego pojemne ramiona i smukłe biodra. Wraz z rozwojem standardów nóg w latach 90., modne stało się określenie X-frame. Kiedy wygrał swoje pierwsze trzy Olympias, sylwetka Ronniego Colemana utworzyła szeroki X. Naszym zdaniem Flex Wheeler (ok. 1993 r.) Posiadał największą klepsydrę wszechczasów.
Jak sama nazwa wskazuje, rama X zaczyna się od szkieletu. Jeśli jesteś obdarzony szerokimi obojczykami i wąskimi biodrami, zaczynasz bieg na 100 jardów z 30-metrową smyczą. To samo dotyczy przyczepów mięśniowych. Jeśli masz łaty, które nie są ani za wysokie, ani za niskie i rozszerzają się od dołu do góry, i jeśli twoje obszerne boczne (czworogłowe czworogłowe) łatwo się rozszerzają, możesz idealnie wypełnić. Warto również zauważyć, że większość świetnych X-menów, ale nie wszystkie, ma ponad 5'9 cali. Niżsi kulturyści mają zwykle odpowiednio wąskie obojczyki, a jeśli są napędzane przez odpowiednio duże nogi, prawdopodobnie będą wyglądać bardziej blokująco. (5'3 "Ahmad Ashakanani jest wyjątkiem od tej reguły obojczyka, podobnie jak 5'5" Franco Columbu, chociaż żaden nie był dokładnie w kształcie litery X.)
Ale nie rozwodź się nad tym, czego nie możesz zmienić, a zamiast tego skup się na tym, co możesz. Prawda jest taka, że nikt nie dostaje świetnego X bez pracy na to, a każdy może ulepszyć swój X, nawet jeśli pierwotnie był bardziej podobny do 1 lub 0. Rozbijmy elementy ramy X do góry (szerokość ramion), blisko góry (szerokość najszerszych części ciała), środka (smukłość talii i bioder) i dołu (czworokąta zewnętrzne).
Nie każdy może mieć dramatyczną ramkę X, ale każdy może ulepszyć swoją górę, środek i dół, aby zmaksymalizować swój X.
1 z 5
Per Bernal
Phil Heath ma wąskie obojczyki. Są tak szczupli, że jego krytycy twierdzili, że nigdy nie miałby własnego Sandowa. Ma teraz sekstet Sandowa, a zanim skończy, może mieć więcej zwycięstw w Olympii niż ktokolwiek kiedykolwiek. Nic w jego szkielecie się nie zmieniło. To, co się zmieniło, to siła, którą spakował na tym fundamencie. W szczególności rozszerzył rozmiar swoich ramion, rozszerzając w ten sposób ramiona, dodając mięsiste przedłużenia na końcach obojczyków.
Kluczem do tego jest celowanie w środkowe mięśnie naramienne. Kiedy masz największą siłę i energię, najpierw pracuj główkami środkowych naramienników i wykonaj co najmniej dwa ćwiczenia w tym obszarze. Nasz przykładowy program ćwiczeń na szerokość ramion zaczyna się od dwóch ćwiczeń przyśrodkowej części naramiennej - bocznych bocznych hantli i pionowych rzędów z szerokim uchwytem - a kończy się ostatnim zestawem z dużą liczbą powtórzeń bocznych górnych części bocznych, aby upewnić się, że napompowałeś swoje „mięśnie przyśrodkowe”.„W przypadku pionowych rzędów chwytaj nieco poza szerokość ramion i skup się na ustawieniu łokci tak wysoko, aby ramiona były równoległe do podłogi. Alternatywnie możesz wykonywać pionowe rzędy hantli z rękami po bokach, jakbyś wzruszył ramionami. Wyciągnij łokcie do góry i na zewnątrz, jednocześnie ocierając hantle o Ciebie. Oba te ćwiczenia będą działać na mięśnie przyśrodkowe z mięśniem czworobocznym, ale wykonując je po bocznych bokach, powinieneś być w stanie skupić się bardziej na swoich ramionach. W przypadku górnych boków opuść (lekkie) hantle tylko do połowy, aby utrzymać ciągłe napięcie.
2 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
Bez szerokich łat, które towarzyszą szerokim ramionom, górna część ciała będzie przypominać literę T, a nie V. Podobnie jak ramiona, plecy są złożoną częścią ciała, nad którą należy wykonywać wiele ćwiczeń. Ale tak jak w przypadku ramion, musisz nadać priorytet szerokości. Wykonuj swoje pullddown i pullup ze średnim lub szerokim chwytem z góry i wykonuj pełny zakres ruchu przy każdym powtórzeniu. Wielu kulturystów zbyt mocno naciska na pulldown, aby poczuć kurczenie się ich górnych mięśni grzbietu. Nasza rutyna obejmuje również wyciąganie ramion ze sztywnymi ramionami, które wyrywają biceps z ruchu i izolują górne, zewnętrzne mięśnie najszerszego grzbietu.
3 z 5
Steve Boyle / Getty
Wielką zagadką związaną z ulepszaniem ramki X jest to, jak zminimalizować środek. Nie możesz nic zrobić, aby zmniejszyć strukturę kości biodrowej, która jest głównym składnikiem średniej szerokości. Na zewnątrz bioder nie ma dużo mięśni, ale pośladek średni. Jego podstawową funkcją jest wyciąganie nóg na zewnątrz, więc nie wykonuj żadnych ćwiczeń odwodzenia bioder. To prawdopodobnie po prostu mówi ci, żebyś unikał czegoś, czego nigdy nie zrobiłeś. Bardziej trafnym pytaniem jest to, czy należy pomijać przysiady z wolnymi ciężarami i martwy ciąg, co może pomóc w rozszerzeniu mięśnia pośladkowego średniego, stabilizatora w takich ćwiczeniach. Jeśli jesteś zawodnikiem o sylwetce lub klasycznej sylwetce, odpowiedź prawdopodobnie brzmi: tak. Jednak większość kulturystów stwierdzi, że przysiady zwiększające wzrost przeważają nad wadą nieco szerszych bioder, ponieważ nie można uzyskać dużych kół bez większych pośladków.
Zewnętrzne ukośne leżą po bokach brzucha. Aby uniknąć znacznego rozszerzenia tych mięśni, nie wykonuj ciężkich zgięć bocznych. Z drugiej strony nie bój się ukośnej pracy. Twoje bicepsy niestety nie rozszerzają się gwałtownie tylko dlatego, że raz w tygodniu wykręcasz kilkanaście zestawów loków. Dlaczego więc spodziewasz się, że twoje ukośne wybrzuszają się na zewnątrz, ponieważ robisz jakieś skręcające brzuszki? Rosną tak wolno, jak każdy inny mięsień. Uwzględnij w rutynowych ćwiczeniach na skośne mięśnie brzucha od umiarkowanej do dużej liczby powtórzeń, aby uwydatnić te mięśnie i stworzyć wizualną oprawę dla swojego środka. Nie chcesz mieć pustego płótna na środku swojego X, więc trenuj, aby rozwinąć mięśnie brzucha.
Dieta i cardio to najważniejsze elementy wyszczuplające talię. Nigdy nie pozwól sobie na takie wygładzenie, że Twoje mięśnie brzucha całkowicie znikną. „Wydmuchana” talia będzie trudna do wciągnięcia z powrotem. Noś pas do podnoszenia podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie nóg, przysiady i rzędy sztangi, aby zapobiec rozciągnięciu talii na zewnątrz podczas wysiłku. Musisz także ćwiczyć mięśnie brzucha, których nie widzisz, poprzeczne mięśnie brzucha. To jest pochwa, która leży pod twoim prostym brzuchem i skośnym, który zapobiega wystawaniu talii na zewnątrz i ciągnięciu brzucha do wewnątrz. Najlepszym sposobem na pracę jest odkurzanie brzucha tak daleko, jak to możliwe i przytrzymanie przez co najmniej 20 sekund. Możesz to zrobić w dowolnym momencie, stojąc, siedząc lub leżąc. Do naszego treningu wyszczuplającego mięśnia brzucha włączyliśmy odkurzanie, ale rób to również poza siłownią, aby utrzymać talię w talii, a tym samym mniejszą, przez cały czas.
4 z 5
Per Bernal
Szeroka podstawa do X polega na skręceniu czworogłowym zewnętrznym, a odpowiedzialne za to mięśnie to mięsień obszerny boczny, który leży po zewnętrznej stronie ud. Większość mięśni czworogłowych działa razem, więc będziesz ćwiczyć boczne z dowolnym zestawem przysiadów, wyciskania nóg, wyprostów nóg itp., niezależnie od pozycji stopy. Jednak aby wycelować w ten obszar, musisz zająć wąską postawę podczas ćwiczeń kucania lub wyciskania i pochylić palce na wyprostach nóg. Nasza próbna rutynowa rutyna z zewnętrznym czterokołowcem wstępnie wyczerpuje obszerny boczny, stosując przednie wyprosty nóg i przysiady z wąską posturą. Jest opcjonalne, czy wykonasz którekolwiek z pozostałych ćwiczeń, tak aby one również były skierowane na twoje zewnętrzne czwórki.
5 z 5
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Tych pięciu mistrzów udowadnia, że możesz osiągnąć wspaniały X pomimo niedoborów strukturalnych lub mięśniowych.
Jeszcze bez komentarzy