Obwód 4-ruchowy dla kuloodpornego mankietu rotatorów

Mankiet rotatorów to grupa mięśni i ścięgien, które pomagają zachować zdrowie i stabilność ramion.

Wbrew powszechnemu przekonaniu nie chcesz silny mankiet rotatorów, chcesz stabilny mankiet rotatorów, który może wytrzymać siłę.

Kontuzje są najczęstsze u osób, które wielokrotnie wykonują ruchy nad głową w pracy (ten pisarz doświadczył jednego składowania swetrów na półkach w magazynie) lub w sporcie (np. W olimpijskim podnoszeniu ciężarów i standardowym treningu siłowym).

Kontuzje mankietu rotatorów (lub strach przed nimi) są niezwykle powszechne wśród silnych, dlatego zatrudniliśmy trójboista wyczynowy i trenera siłowego Jordana Shallow, który założył Pre-Script, aby pomóc sportowcom w zapobieganiu kontuzjom, zanim jeszcze się zdarzą.

Wymyślił te cztery ruchy, które odnoszą się do funkcjonalnych podskładników barku, więc wszystkie współpracują, aby poprawić wydajność stożka rotatorów. Shallow sugeruje wykonanie ich jako obwodu - Wykonaj te ruchy od trzech do pięciu razy przed treningiem ramion, a będziesz na najlepszej drodze do zdrowszych ramion.

Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

1. Przedłużenie kręgosłupa piersiowego

Część ciała: kręgosłup piersiowy

Powtórzenia: statyczne rozciąganie, 20-30 sekund

Kręgosłup piersiowy biegnie od nasady szyi do dolnej części klatki piersiowej - nie jest to górna ani dolna część pleców - i często jest pomijany, jeśli chodzi o mobilność sportowca. Ale kręgosłup piersiowy jest często tym, co uderza w siedzący, siedzący, zgarbiony tryb życia.

„Zwiększenie naszej zdolności do wydłużania kręgosłupa piersiowego bezpośrednio wpłynie na to, jak dobrze będziemy mogli używać mankietu rotatorów na końcu” - mówi Shallow.

Oto prosty, statyczny chwyt, który możesz wykonać na dowolnej ławce.

• Rozstaw łokcie na ławce nieco szerzej niż szerokość ramion.
• Opuść głowę poniżej płaszczyzny ławki.
• Zegnij łokcie do tyłu, kładąc dłonie na górnej części pleców.
• Trzymaj klatkę piersiową schowaną, aby wyprostować górną część pleców i zapobiec nadmiernemu zginaniu dolnej części pleców.
• Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.

Pomaga to tułowiu wydostać się z zaokrąglonej pozycji i otworzyć plecy, aby łopatka mogła się lepiej poruszać.

[Powiązane: 4 ruchy poprawiające ruchomość klatki piersiowej]

2. Wiatrak Kettlebell

Część ciała: łopatka

Powtórzenia: 6-8 z każdej strony

Łopatki to poprawne określenie łopatek, które pomagają w rotacji barku, a ponadto wywierają nacisk na mięśnie klatki piersiowej. Wiatrak kettlebell to trudny ruch, który wprowadza medium niestabilności do łopatek, jednocześnie rozciągając i obracając kręgosłup piersiowy.

• Trzymaj kettlebell prosto nad głową, z łokciem skierowanym przed siebie, tak aby dłoń była skierowana do wewnątrz, a mały palec do przodu.
• Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
• Zamiast pochylać się na boki, odepchnij biodra do tyłu, jednocześnie obracając i wyciągając kręgosłup piersiowy oraz kładąc rękę bez kettlebell na podłogę między stopami.
• Dłoń jest teraz skierowana w drugą stronę pokoju.
• Zanim wrócisz do stania, naprawdę pchnij ramię trzymające kettlebell do góry. To powoduje naprężenie zębatego mięśnia rozciągającego się nad żebrami i poprawia bezpieczeństwo ruchów ramion.

Ten ruch jest trochę skomplikowany, więc zachęcamy do zapoznania się z naszym kompletnym przewodnikiem po wiatraku z kettlebell.

[Powiązane: 10 ruchów dla silnych, zdrowych łopatek]

3. Rozciąganie pasma napowietrznego

Część ciała: Lats

Powtórzenia: 6-9, przytrzymanie przez 6-8 sekund

Najszerszy grzbiet są słabo napiętym mięśniem, jeśli chodzi o ramię. Ponieważ są one przeciwne mięśniom klatki piersiowej, większość ludzi uważa, że ​​pełnią one odwrotną funkcję - po prostu ciągnięcie - ale w rzeczywistości przyczepiają się do kręgosłupa (mięśnie klatki piersiowej nie), a najszerszy grzbiet są jednymi z naszych najsilniejszych rotatorów wewnętrznych. Nie chcesz, aby ramię obracało się wewnętrznie podczas ćwiczeń nad głową, więc ten ruch pomaga rozciągnąć i aktywować mięśnie najszerszych mięśni najszerszych w odpowiedni sposób oraz zminimalizować rotację wewnętrzną.

• Zakotwicz taśmę oporową pod łokciem, chwytając ją dłonią.
• Rzuć się do przodu drugą nogą.
• Utrzymuj klatkę piersiową w dół, aby zminimalizować wydłużenie dolnej części pleców.
• Wciśnij w opór opaski, aktywując najszerszy grzbiet i jego aktywne przedłużenie barku.
• Po 6 do 8 sekundach utrzymywania skurczu, powoli pozwól napięciu wygrać i odciągnij ramię z powrotem do pozycji pionowej.
• Występuj dla powtórzeń.

[Więcej informacji: walcz z zapadającymi się łokciami za pomocą tych 6 ćwiczeń z ruchomością mięśni najszerszych kręgosłupa]

4. Kettlebell Bottoms Up Press

Część ciała: mankiet rotatorów

Powtórzenia: 6-10 na stronę

Teraz, gdy zajęliśmy się wszystkimi tymi trzema podskładnikami, czas zająć się samym mankietem rotatorów. Pamiętaj, że w tej grupie mięśni nie chodzi o siłę, chodzi o stabilność i opór, a ulubionym ruchem Shallow jest wyciskanie kettlebell do dołu.

• Trzymaj kettlebell tak, aby ciężar był zawieszony nad ręką; wymaga to bardzo mocnego chwytu, który aktywuje mankiet rotatorów.
• Trzymaj kettlebell, nadgarstek i łokieć w jednej linii z dłonią skierowaną do wewnątrz.
• Wciśnij go w górę, powoli obracając dłonią tak, aby był skierowany w stronę przodu pokoju na górze ruchu.
• Trzymając łokieć schowany, opuść się przez mimośrodowy element ruchu.

Pamiętaj, nie idź tu zbyt ciężko. Stabilność treningu jest warunkiem budowania umiejętności i nie będziesz budować umiejętności, jeśli wykonujesz ciężkie pojedynki i gry podwójne. Prasa do dołu nie jest czymś, co chcesz maksymalnie wykorzystać, to coś, co chcemy zoptymalizować i do czego się dostosować. Osiem do dwunastu powtórzeń daje więcej praktyki w utrzymywaniu stabilnego ramienia.

[Powiązane: 3 ćwiczenia z kettlebell na dole w celu poprawy techniki podnoszenia]

Podsumowanie

W tym obwodzie połączyłeś ze sobą cztery elementy układanki stożka rotatorów i funkcjonalne elementy składowe barku, bez tylko szlifowania samych mięśni stożka rotatorów. To jest inteligentny trening; podejdź do wszystkich treningów z takim holistycznym nastawieniem, a będziesz mieć mniejsze ryzyko kontuzji i bardziej funkcjonalne ciało.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem @primal.swoledier na Instagramie.