W teorii życie to jeden wielki trening pośladkowy: chodź, kiedy tylko jest to możliwe. Wybierz schody zamiast wind. Aktywuj pośladki, ściskając je pojedynczo podczas spotkań, siedzenia przy biurku lub ugrzęźnięcia w korku.
W rzeczywistości jednak większość z nas ma trudności z podjęciem takich proaktywnych środków dla naszych pośladków. W rezultacie nasze pośladki zostają dezaktywowane przez siedzącą kulturę siedzenia. Siedzenie przez cały czas nie tylko napina biodra, wygina nasze ciała do przodu i przyczynia się do łańcucha dysfunkcji i bólu mięśni, ale także pozostawia płaskie, nieatrakcyjne tylne końce.
Niektóre światowej klasy tyłki są wytworem genetyki, ale większość jest wynikiem pracy na siłowni. To oczywiście dobra wiadomość, jeśli cierpisz na napięte biodra, płaski tyłek lub - najprawdopodobniej - połączenie obu.
Jak działa ten trening
W tym 30-minutowym treningu z hantlami, aby zbudować pośladki, będziemy się przebijać cztery zestawy tych osiem ćwiczenia w stylu obwodowym. Wykonaj wszystkie powtórzenia każdego ćwiczenia, a następnie przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia. Odpoczywaj tylko przez chwilę między rundami obwodu, aby uzyskać maksymalne wyniki przy minimalnym czasie i wyposażeniu.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
30-minutowy trening z hantlami budujący pośladki
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 81 z 8
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
DLACZEGO TO DZIAŁA: Kucanie na siłowni iw życiu codziennym działa na pośladki, ale wersja dzielona z hantlami zapewnia ich pełne rozciągnięcie.JAK TO ZROBIĆ: Zrób wypad z hantlami wyciągniętymi do ramion po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem za pomocą przedniego pośladka. Wykonaj 10 serii na jednej nodze, a następnie powtórz z drugą.RECEPCJA: 10 powtórzeń z każdej strony
2 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
DLACZEGO TO DZIAŁA: Być może najbardziej rozpoznawalny ruch ścięgna podkolanowego i nie bez powodu; jest skuteczny w budowaniu właściwych wzorców aktywacji w ścięgnach i pośladkach, jednocześnie wzmacniając plecy.JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lekkiego zestawu hantli. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL; nie myśl o ćwiczeniu jako pochyleniu się do przodu, ale raczej jako o siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast utrzymywania pozycji wyprostowanej.RECEPCJA: 10 powtórzeń
3 z 8
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ruchy boczne są ważne dla codziennych ruchów, ale zbyt często ignorujemy je na siłowni. Wypad boczny uderza w pośladki, a także w mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając hantle w obu rękach po bokach. Wyjdź w prawo, trzymając palce na wprost i stopy płasko. Przykucnij tylko prawą nogę, trzymając lewą prosto. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, trzymając lewą nogę prosto i przytrzymując przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zestawu 10. Zamienić się stronami.RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
4 z 8
DLACZEGO TO DZIAŁA: To nie tylko wyzwanie dla pośladków - pojedynczo - ale także dla ogólnej równowagi i siły rdzenia.JAK TO ZROBIĆ: Stań na jednej nodze, trzymając hantle na ramionach, ze wskazanymi łokciami. Przysiadaj na jednej nodze, aż uda będą równoległe do podłoża - lub tak równolegle, jak to możliwe. Wróć do pozycji stojącej, używając tylko nogi, na której się balansujesz. Zrób 10 z jednej strony, a następnie z drugiej.PRESCRIPTON: 10 powtórzeń na stronę
5 z 8
James Michelfelder
DLACZEGO TO DZIAŁA: To jeden z najlepszych ruchów poprawiających wzorce aktywacji pośladków. Hantle dodają kolejne wyzwanie siłowe. (Oczywiście do tego treningu będziesz chciał użyć hantli zamiast sztangi.) JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na podłodze twarzą do góry, ze stopami na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle wzdłuż każdej nogi. Ściśnij pośladki i połącz biodra z sufitem. Na ziemi pozostają tylko Twoje ramiona i biodra. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść biodra w kierunku ziemi bez dotykania.RECEPCJA: 10 powtórzeń
6 z 8
Simon Macdermott-Johnson
DLACZEGO TO DZIAŁA: Nie da się tego zrobić bez aktywnego strzelania w pośladki.JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle. Trzymając ósemkę głównie na przedniej stopie, cofnij się do wypadu. Kiedy tylne kolano jest tuż nad ziemią, przepchnij przednie biodro do pozycji stojącej. Powtórz z przeciwną nogą.RECEPCJA: 10 sztuk na każdą stronę
7 z 8
Jay Sullivan
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch zmusza do wystrzelenia (aktywacji) pośladków. Ćwiczenie takich ruchów staje się nawykiem na siłowni iw życiu codziennym.JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantle, utrzymuj równowagę na prawej stopie, trzymając napięty brzuch i ramiona do tyłu i do dołu. Zegnij w talii obiema rękami na boki i wyciągnij lewą nogę do tyłu, strzelając z lewego pośladka. Twoje ramię i pięta powinny poruszać się razem, tworząc prostą linię. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.RECEPCJA: 10 sztuk na każdą nogę
8 z 8
Jay Sullivan
DLACZEGO TO DZIAŁA: Wbija pośladki, jednocześnie kwestionując ogólną stabilność rdzenia.JAK TO ZROBIĆ: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj hantlę jedno ramię z łokciem skierowanym w dół. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Przepchnij się przez biodra, aby wstać i naciśnij ciężar nad głową. Obniż ciężar do pozycji wyjściowej. Zakończ zestaw jednym ramieniem przed przełączeniem ramion.RECEPCJA: 10 sztuk na każdą stronę
Powrót do wprowadzeniaDLACZEGO TO DZIAŁA: Kucanie na siłowni iw życiu codziennym działa na pośladki, ale wersja dzielona z hantlami zapewnia ich pełne rozciągnięcie.
JAK TO ZROBIĆ: Zrób wypad z hantlami wyciągniętymi do ramion po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem za pomocą przedniego pośladka. Wykonaj 10 serii na jednej nodze, a następnie powtórz z drugą.
RECEPCJA: 10 powtórzeń z każdej strony
DLACZEGO TO DZIAŁA: Być może najbardziej rozpoznawalny ruch ścięgna podkolanowego i nie bez powodu; jest skuteczny w budowaniu właściwych wzorców aktywacji w ścięgnach i pośladkach, jednocześnie wzmacniając plecy.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lekkiego zestawu hantli. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL; nie myśl o ćwiczeniu jako pochyleniu się do przodu, ale raczej jako o siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast utrzymywania pozycji wyprostowanej.
RECEPCJA: 10 powtórzeń
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ruchy boczne są ważne dla codziennych ruchów, ale zbyt często ignorujemy je na siłowni. Wypad boczny uderza w pośladki, a także w mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając hantle w obu rękach po bokach. Wyjdź w prawo, trzymając palce na wprost i stopy płasko. Przykucnij tylko prawą nogę, trzymając lewą prosto. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, trzymając lewą nogę prosto i przytrzymując przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla zestawu 10. Zamienić się stronami.
RECEPCJA: 10 powtórzeń na stronę
DLACZEGO TO DZIAŁA: To nie tylko wyzwanie dla pośladków - pojedynczo - ale także dla ogólnej równowagi i siły rdzenia.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na jednej nodze, trzymając hantle na ramionach, ze wskazanymi łokciami. Przykucnij na jednej nodze, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża - lub tak równolegle, jak to możliwe. Wróć do pozycji stojącej, używając tylko nogi, na której się balansujesz. Zrób 10 z jednej strony, a następnie z drugiej.
PRESCRIPTON: 10 powtórzeń na stronę
DLACZEGO TO DZIAŁA: To jeden z najlepszych ruchów poprawiających wzorce aktywacji pośladków. Hantle dodają kolejne wyzwanie siłowe. (Oczywiście do tego treningu będziesz chciał użyć hantli zamiast sztangi.)
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na podłodze twarzą do góry, ze stopami na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle wzdłuż każdej nogi. Ściśnij pośladki i połącz biodra z sufitem. Na ziemi pozostają tylko Twoje ramiona i biodra. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść biodra w kierunku ziemi bez dotykania.
RECEPCJA: 10 powtórzeń
DLACZEGO TO DZIAŁA: Nie da się tego zrobić bez aktywnego strzelania w pośladki.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle. Trzymając ósemkę głównie na przedniej stopie, cofnij się do wypadu. Kiedy tylne kolano jest tuż nad ziemią, przepchnij przednie biodro do pozycji stojącej. Powtórz z przeciwną nogą.
RECEPCJA: 10 sztuk na każdą stronę
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten ruch zmusza do wystrzelenia (aktywacji) pośladków. Ćwiczenie takich ruchów staje się nawykiem na siłowni iw życiu codziennym.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantle, utrzymuj równowagę na prawej stopie, trzymając napięty brzuch i ramiona do tyłu i do dołu. Zegnij w talii obiema rękami na boki i wyciągnij lewą nogę do tyłu, strzelając z lewego pośladka. Twoje ramię i pięta powinny poruszać się razem, tworząc prostą linię. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
RECEPCJA: 10 sztuk na każdą nogę
DLACZEGO TO DZIAŁA: Wbija pośladki, jednocześnie kwestionując ogólną stabilność rdzenia.
JAK TO ZROBIĆ: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj hantlę jedno ramię z łokciem skierowanym w dół. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Przepchnij się przez biodra, aby wstać i naciśnij ciężar nad głową. Obniż ciężar do pozycji wyjściowej. Zakończ zestaw jednym ramieniem przed przełączeniem ramion.
RECEPCJA: 10 sztuk na każdą stronę
Jeszcze bez komentarzy