Niezależnie od tego, czy próbujesz poprawić swoją siłę i moc, czy jesteś sportowcem wytrzymałościowym, który chce zbudować poważną wytrzymałość mięśni, wyrwanie kettlebell jest genialnym posunięciem do nauki. Nie będę kłamać: rwanie kettlebell jest bardzo wymagającym technicznie wyciągiem. Ale kiedy już to opanujesz i zintegrujesz to ze swoim programowaniem, zbierzesz wszelkiego rodzaju korzyści związane z mocą, siłą i wytrzymałością - nie wspominając o tym, że będziesz wyglądać jak totalny badass.
Rozważ ten przewodnik po wszystkich rzeczach, które można wyrwać z kettlebell. Wspólnie omówimy następujące kwestie:
Korzyści z rwania kettlebell są naprawdę obfite. Sportowcy wytrzymałościowi otrzymają trening cardio o wysokiej intensywności i zwiększą siłę mięśni bez ryzyka powtarzających się urazów stresowych, które często towarzyszą biegom na odległość lub jeździe na rowerze. Sportowcy siłowi będą również czerpać korzyści z cardio o wysokiej intensywności (bo bądźmy prawdziwi, unikamy tego jak zarazy), jednocześnie rozwijając moc, która pomoże zdominować platformę podnoszącą. Wszyscy wygrywają.
Niezależnie od tego, czy cierpisz na zapalenie powięzi podeszwowej, czy po prostu polujesz na ćwiczenia o wysokiej intensywności, które nie wymagają zatrzaskiwania stawów, urywki kettlebell zdziałają cuda dla Twojej wytrzymałości sercowo-naczyniowej, pozostając stosunkowo delikatnym dla stawów. Ponieważ inicjujesz ruch biodrami, prowadzisz go silnym pociągnięciem i chwytasz dzwonek nad głową, aby zakończyć wielki finisz, dosłownie przenosisz ciężar z (nad) głowy na palce - a to wymaga dużo inwestycji sercowo-naczyniowych. Poczucie przypalenia cardio nie zajmie Ci zbyt wielu rund i zaufaj mi - nie ma mowy, abyś nazwał ten rodzaj cardio nudnym.
[Powiązane: Mam 15 minut? Wypróbuj ten obwód z kettlebellami o niewielkim obciążeniu i wysokiej intensywności]
Moc to skomplikowana sprawa, ale kiedy mówimy o sztangach i kettlebellach, sprawa staje się trochę prostsza. Jeśli chodzi o podnoszenie (i fizykę), moc odnosi się do ilości siły generowanej w określonym czasie. (Niektórzy lubią podsumowywać moc, nazywając ją siłą i szybkością.) Pomyśl o tym w ten sposób: rozgrzewasz się, wykonujesz serie rozpędzające i siadasz pod barem na serię czterech ciężkich przysiadów. Jeśli mocujesz (gra słów zamierzona) przez pierwsze dwa, a pasek porusza się stosunkowo łatwo i szybko, prawdopodobnie poczujesz się pewniej, przechodząc do ostatnich dwóch.
Spójrz, im szybciej jesteś w stanie poruszyć obciążoną sztangę, tym mocniejszy jesteś fizycznie przy danym podniesieniu. (To daje siłę w trójboju siłowym. Naprawdę muszę przestać grać kalambury, ale nie jest mi tak przykro).
Szybki ruch kettlebell, to potężne, niewiarygodne generowanie czystej mocy, nie jest jednak tylko dla osób poszukujących adrenaliny. Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w wyścigu lub biegłeś w sprintach, wiesz, że potrzebujesz tego zastrzyku mocy - możliwości natychmiastowego przejścia od zera do dużo - aby poprawić swoją wytrzymałość. A rwanie kettlebell właśnie to zrobi.
Rwanie kettlebell może wyglądać jak ruch oparty wyłącznie na pędzie, a jego części z pewnością takie są! Ale niesamowite jest to, że ta winda aby robić to dobrze, Twoje ciało musi rozwinąć zarówno spektakularną mobilność, jak i doskonałą stabilność. Mobilność, ponieważ kręgosłup piersiowy musi być wystarczająco mobilny, aby unieść ciężar z wysokiego pociągnięcia i nad głową.
Stabilność, ponieważ staw ramienno-ramienny musi być wystarczająco stabilny, aby wspierać szybkie przejścia, przez który ruch przenosi ramiona, kontrolując zarówno nacisk na szczyt wyciągu, jak i nagłe zejście z powrotem w dół.
Całe twoje ciało musi pracować jako pojedyncza jednostka, aby to unieść dobrze (i zaufaj mi, chcesz zrobić to dobrze). Dlatego ćwiczenie tego podnoszenia znacznie zwiększy twoją świadomość kinestetyczną, a.k.a twoją umiejętność poznania, gdzie twoje ciało jest w przestrzeni i jak efektywnie się po nim poruszać. Słaba świadomość kinestetyczna poprawi się wraz z ćwiczeniami i będziesz w stanie stwierdzić, że robisz to coraz lepiej, gdy dzwonek przestanie uderzać w twoje przedramię na szczycie podnośnika (będzie to wspaniały dzień).
Ale jakie to ma znaczenie (oprócz litości nad przedramionami)? Cóż, lepsza świadomość ciała zdecydowanie przekłada się na lepszą gimnastykę - im bardziej jesteś połączony ze swoim ciałem, tym bardziej intuicyjnie będziesz w stanie utrzymać stabilną ścieżkę na drążku podczas ciężkich ćwiczeń. Ale to też przekłada się na lepsze życie. Po tym, jak zacząłem robić tak skomplikowane podnośniki, w życiu ogólnym stałem się dużo mniej niezdarny. To coś mówi, biorąc pod uwagę, że większość mojego dzieciństwa spędziłem ze złamanymi palcami z powodu, no cóż ... szorstkiej i upadającej niezdarności.
Wszystko. Koniec sekcji.
Żartuję. (Raczej.)
Kettlebell snatch to genialny trening całego ciała, który obejmuje całe ciało w prawdziwym tego słowa znaczeniu. Przede wszystkim zanurzmy się w mięśnie, które często przeoczają trójboiści: w Twoje serce. Według badania z 2015 roku opublikowanego w Dziennik badań siły i kondycji, Trening z kettlebell snatch był bardziej skuteczny niż trening z wolnymi ciężarami i obwodem z masą ciała w poprawie maksymalnego wchłaniania tlenu (VO2 max) maksymalnego poboru tlenu przez siedemnaście młodych atletek.(1) Więc poprawiając mięśnie, które są twoim sercem? Czek.
Huśtawka kettlebell szarpnięć jest absurdalnie skuteczna w aktywowaniu pośladków, ścięgien podkolanowych, rdzenia, zginaczy bioder i czworogłowych, podczas gdy wysokie pociągnięcie i ostateczne przepchnięcie na końcu są spektakularne dla twoich górnych mięśni najszerszych, pułapek i deltów. Nawet twoje łydki biorą udział w zabawie, gdy stabilizujesz swoje ciało pod ciężarem i przeciwdziałasz pędowi dzwonka stabilnością ciała.
I wreszcie, niezależnie od tego, czy chcesz poprawić siłę chwytu, aby przenieść swój martwy ciąg na wyższy poziom, czy efektywnie zabrać ze sobą wszystkie torby z zakupami podczas jednej podróży (absolutnie nikt nie próbuje robić wielu zakupów spożywczych w tym domu), wyrwanie kettlebell jest świetny dla twojej siły chwytu. Twoje przedramiona skorzystają - bardzo - ponieważ wykonają dodatkową pracę, pomagając ci dokładnie ustalić, jak ustabilizować dzwonek podczas wysokiego przyciągania i opadania, które są nieodłączną częścią każdego dobrego rwania kettlebell.
Zacznij od stóp mniej więcej pod biodrami, ustawiając dzwonek na ziemi około dwóch stóp przed sobą. Zawias do przodu na biodrach - nie zanurzaj się w przysiad! Wyobraź sobie, że dostajesz pięścią w brzuch i to powinno pomóc - dopóki nie będziesz mógł pewnie chwycić za rączkę dzwonka obiema rękami. Ten ruch dotyczy wyłącznie bioder, więc użyj pędu w całości wygenerowanego przez trzask biodrowy, aby przesunąć dzwonek z powrotem między nogami. Zachowaj neutralność pleców, a gdy dzwonek kołysze się za tobą, trzymaj go powyżej poziomu kolan. Jeśli to sprawia, że martwisz się o walenie się dzwonkiem, po prostu zasłoń przedramiona, aby chronić wewnętrzne uda.
[Aby uzyskać więcej informacji, oto nasz kompletny przewodnik po idealnych huśtawkach kettlebell]
Następnie wybuchowo (biodra! biodra! biodra!) przed tobą, aż dzwonek zatrzepocze na poziomie klatki piersiowej. Spłucz i płynnie powtórz. Podczas całego ruchu trzymaj łokieć miękki, ale niezupełnie zgięty, a chwyt delikatny, ale również mocny. Kiedy już poczujesz się komfortowo z zamachem oburęcznym, ta sama mechanika dotyczy zamachu jednoręcznego, który zdecydowanie musisz opanować, zanim wślizgniesz się w wysokie podciąganie.
Jeśli szukasz blasku ciężkiego dzwonka w dłoniach, ten nie będzie intuicyjny - ale na pewno i tak musisz to zrobić. Świetny test (i sposób na poprawę) stabilności ramion i elastyczności ścięgien podkolanowych, umiejętność wykonywania udanych wiatraków z kettlebell w doskonałej formie, jest świetnym wskaźnikiem tego, czy możesz kontynuować próbę rwania.
Podstawy wiatraka kettlebell? Najpierw wybierz dzwonek świetlny (naprawdę lekki), aby obniżyć formularz. Chcesz nacisnąć dzwonek nad głową, z przesunięciem uchwytu, tak aby wstęga między kciukiem a palcem wskazującym stykała się z krzywizną rączki. Twoja ręka powinna być przepleciona przez dzwonek tak, aby wygodnie spoczywała, z prostym nadgarstkiem, z tyłu przedramienia. Zapakuj ramię (wyobraź sobie, że ktoś wpycha je bezpośrednio z sufitu do gniazda), aby zapewnić stabilność, ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder i nawiąż kontakt wzrokowy z dolną częścią dzwonka. (Umieściliśmy poniżej sygnaturę czasową wideo, aby rozpocząć od szybkiego poradnika.)
Przy kontrolowanych oddechach użyj nieobciążonej dłoni, aby prześledzić własne ciało, utrzymując kontakt wzrokowy z ciężarem - i napiętym ramieniem - tak, że twoje ciało tworzy trójkąt z dzwonkiem przymocowanym nad ramieniem. Sięgaj tak daleko w dół pustą ręką, jak tylko możesz - w oparciu o elastyczność, stabilność rdzenia i kształt ciała, niektórzy ludzie nie mogą dostać się dalej niż łydka, podczas gdy inni całkowicie dotkną ziemi pustą dłonią.
Każda skrajność jest więcej niż w porządku: nie szukasz maksymalnej elastyczności, ale chcesz mieć pewność, że ścięgna podkolanowe są wygodne w ruchu, a ramiona mają zarówno elastyczność, jak i stabilność, aby utrzymać ciężar prosto przez cały czas ruch. Jeśli tak nie jest, wyciąganie lin i inne ćwiczenia zwiększające stabilność ramion są zdecydowanie koniecznością przed zanurzeniem się w dzikim świecie szarpnięć kettlebell.
Po tym, jak naprawdę opanujesz huśtanie się kettlebell (obiema rękami i jedną), możesz być gotowy do podjęcia wysokiego przyciągania. Podczas zamachu cała moc pochodzi z twoich bioder. Twoje ramiona działają bardziej jako łączniki między rdzeniem a dzwonkiem, ale przy idealnym zamachu, oczywiście, ramiona nie powinny szarpać ciężaru w żadnym momencie.
Wejdź do wysokiego przyciągania. Nadal nie będziesz szarpać - będziesz potrzebować więcej kontroli - ale w górnej części huśtawki (gdy twoje ramię jest prawie równoległe do ziemi), zamierzasz zacisnąć nadgarstek, aby utrzymać go prosto, i zabierzesz łokieć z powrotem za ucho. Tak jak ktoś niechciany jest za tobą i chcesz walnąć go łokciem w twarz. (Słuchaj, używamy wszelkich metafor, które dla nas działają.)
Największym wyzwaniem będzie tutaj powstrzymanie opadania ciężaru, ale dlatego zaczniesz trenować ten podnośnik ze znacznie lżejszym ciężarem niż w przypadku zwykłego zamachu jedną ręką.
Jeśli zamierzasz wykonać rwanie kettlebell, często wygodniej jest przyzwyczaić się do wplatania dłoni między rączkę a dzwonek - aby uniknąć bólu przedramienia - z dzwonkiem na wysokości klatki piersiowej (jak przy czystym) niż to spróbować zrobić to nad głową (jak przy wyrwaniu). Zanim więc spróbujesz wyrwać kettlebell, upewnij się, że możesz najpierw przeprowadzić skuteczne czyszczenie.
Zacznij od dzwonka na ziemi między nogami, z rączką ustawioną w jednej linii ze stopami. Chwyć uchwyt przesunięty tak, aby wstęga między kciukiem a palcem wskazującym była wyrównana z krzywizną rączki. Chwyć dzwonek tak, aby kciuk był skierowany do tyłu przed rozpoczęciem podnoszenia. Inicjowanie za pomocą bioder (czy wykrywasz motyw??), podnieś dzwonek wzdłuż klatki piersiowej, upewniając się, że łokieć nie rozchyli się podczas tego procesu.
Gdy dzwonek osiągnie wysokość stojaka, wplataj rękę pod dzwonek, aby wygodnie osadził się na przedramieniu, zamiast uderzać w niego. (Będzie flopować i boleć więcej niż raz. Praktyka pomoże). Aby przesunąć środek czyszczący do prasy, pchnij dzwonek z pozycji stojaka (końcowej pozycji odkurzacza) w górę, jak naciśnięcie ramienia nad głową. Skieruj go z powrotem w dół na prostą ścieżkę, przywołując ciężar z powrotem do klatki piersiowej w kontrolowany sposób, zamiast pozwalać ramieniu opuszczać go z rozpędem.
[Dowiedz się więcej z naszego przewodnika krok po kroku, jak wyczyścić i docisnąć kettlebell]
Wiesz już, dlaczego rwanie kettlebell jest najfajniejszą rzeczą od czasów koktajli proteinowych, ale nadal nie wiesz, jak to zrobić. Może widziałeś film i wyglądają na strasznie skomplikowane - tak jest. I to jest w porządku: zaczynamy.
Niesławny flop na nadgarstek jest, co zrozumiałe, przerażającą częścią zarówno czyszczenia kettlebell, jak i szarpania. Nawet jeśli jesteś już profesjonalistą w czyszczeniu, to nadal będzie pomocne, gdy nauczysz się rwać, aby robić to w odwrotnej kolejności. Rozumiem przez to, weź dzwonek w swoją dominującą dłoń i ustaw w pozycji stojaka (możesz użyć ręcznego dandysa, aby go tam dostać) i naciśnij dzwonek nad głową - zwykłą starą jednostronną prasę z kettlebell.
Ale z niespodzianką! Skręt polega na tym, że zamiast powolnego i kontrolowanego obniżania go (co robisz zwykłymi naciśnięciami), zamierzasz przerzucić dzwonek prosto nad ręką, używając pędu, aby pozwolić dzwonkowi opadać z prasy do końca huśtawka z kettlebell. Ukończ ten proces kilka razy, zatapiając go w swojej pamięci mięśniowej, abyś miał o jedną rzecz mniej do przemyślenia, gdy zaczniesz integrować więcej kroków.
Teraz, gdy masz już odwrotny proces, przejdziesz przez etapy wyrwania kettlebell w rzeczywistej kolejności. Jeśli jesteś na tym etapie swojego procesu, to już wiesz, jak wykonywać ostre, spektakularne zamachy kettlebell. Znakomity. Zrób to. Wykonaj kilka powtórzeń, aby nabrać pewności siebie i poczuć komfort z dzwonkiem w dłoni.
Kiedy będziesz gotowy, zamiast kończyć się na poziomie klatki piersiowej i pozwolić dzwonkowi opaść z powrotem w dół, jak zwykle kończysz zamach, zamienisz zamach na wysokie pociągnięcie. Aby to zrobić, użyj ostatniego pędu, aby aktywować górne mięśnie najszerszych, pułapki i delty, wykonując wysokie pociągnięcie prostym nadgarstkiem i głębokim wydechem. Pod koniec wysokiego pociągnięcia odchyl przedramię do góry (zmieniając kąt z mniej więcej poziomego na bardziej pionowy), aby zainicjować ostateczne pchnięcie do sufitu pod wpływem pędu. To subtelne nachylenie pomoże Ci wylądować dzwonkiem z tyłu przedramienia bez siniaków.
Mówię pchać i mam na myśli pchanie, ale też wcale nie mam tego na myśli. Pozwólcie, że wyjaśnię: to nie jest prasa z góry. Nie robisz dużego pociągnięcia, chłodzenie w pozycji stojaka, a następnie naciskanie nad głową. Zamiast tego używasz pędu z zamachu, aby połączyć się z wysokim pociągnięciem, i używasz pędu z wysokiego pociągnięcia, aby przepchnąć rękę przez dzwonek i do górnej pozycji wyrwania. Wszystko to może i powinno być płynne, chociaż oczywiście jest więcej niż w porządku, jeśli zajmie ci trochę czasu, aby uzyskać rytm.
Tak jak ćwiczyłeś w kroku zero, skończysz swoje pierwsze rwanie i przejdziesz do następnego powtórzenia, przerzucając dzwonek na rękę i pozwalając mu upaść (pod względem rozpędu - tak naprawdę nie upuszczaj tego cholerstwa) wykorzystując pęd z zamachu w dół, aby rozpocząć następny zamach, a tym samym kolejny chwyt kettlebell.
Nie ulegaj pokusie wykonywania więcej niż dwóch lub trzech serii po 6-8 powtórzeń na stronę, zwłaszcza gdy się uczysz. Ale upewnij się, że w granicach potrzeb twojego ciała utrzymujesz wysiłek nawet po obu stronach - więc licz te powtórzenia ostrożnie!
Nie możesz się doczekać, aby zacząć, i to jest niesamowite. Naprawdę. Ale jeśli jesteś zdecydowany nauczyć się tego podnoszenia prawidłowo - a zdecydowanie powinieneś - musisz naprawdę robić postępy poprzez ruchy. Na pewno zranisz się w ramiona, jeśli nie masz niezbędnej kombinacji elastyczności i stabilności ramion, aby rozpocząć. Jeśli nie trzymasz się odpowiednio bioder, jak to konieczne przy huśtawce z kettlebell, nie będziesz w stanie mieć wyraźnej ścieżki dla dzwonka, nie wspominając o wpływie na dolną część pleców, jeśli nie masz zawiasów prawidłowo. Wystarczy powiedzieć - nie zanurzaj się w kettlebell, wyrwij się z ego. Zrób to, ponieważ masz wystarczająco dużo treningu, aby zarobić na próbach.
Ten lifting będzie wymagał dużo twojego ciała i chociaż to nam się podoba, może również sprawić, że zapomnisz o podstawowych czynnościach ciała. Jak oddychać. Proszę, zrób to. Podobnie jak w przypadku każdego innego podnoszenia, musisz upewnić się, że twoje serce, mózg i mięśnie są w pełni dotlenione, więc upewnij się, że zaczynasz podnoszenie solidnym wdechem powietrza; zrobić dobry wydech podczas wysokiego pociągnięcia i złapać; weź szybki wdech dzwonkiem na górze windy; i zacznij od nowa.
Jeśli spróbujesz przejść prosto z huśtawki do szarpnięcia - bez dodatkowej subtelności wysokiego pociągnięcia - twoje przedramię naprawdę cię nienawidzi. Aby uniknąć opadnięcia kettlebell na przedramię (i pozostawienia siniaków na wiele dni), należy pociągnąć dzwonek do góry w górnej części huśtawki, a następnie płynnie popchnąć dłoń w górę i przez dzwonek. W ten sposób Twój prosty nadgarstek i zmiana kierunku pozwoli dzwonkowi po prostu zapętlić dłoń i przedramię, oszczędzając ci zawsze przerażającego i bolesnego flopa.
Chwytanie kettlebell polega na sile, więc nawet jeśli używasz go głównie do zwiększenia wytrzymałości, nie chcesz przesadzać z powtórzeniami. Jeśli szukasz finishera cardio, który poleruje ciężki dzień podnoszenia, wybierz lżejszy ciężar przez trzy serie po 8 (na stronę) z 30-45 sekundowym odpoczynkiem między pełnymi seriami.
Jeśli masz już zaprogramowany dzień, w którym intensywnie pracujesz z kettlebellami, zechcesz zintegrować porwanie kettlebell z początkiem treningu. Ponieważ jest niezwykle wymagający, chcesz, aby Twoje ciało było gotowe do pracy, gdy wykonasz te zestawy. Jeśli szukasz treningu na czas, zrób 15-sekundowe rwanie kettlebell na stronę (z 30-sekundową przerwą między każdym pełnym zestawem) przez trzy minuty. Jeśli szukasz czegoś opartego na powtórzeniach, trzy średnio ciężkie zestawy po 4-6 (na stronę) z 60-sekundową przerwą między pełnymi zestawami załatwią sprawę.
Jeśli nie masz jeszcze kettlebells i pracy siłowej zintegrowanej z twoim programem, nadal możesz pracować w porcjach kettlebell. Jak i kiedy to zrobisz, będzie zależeć od tego, dlaczego na początku integrujesz windę. Jeśli przede wszystkim chcesz zbudować siłę i moc mięśni za pomocą podnoszenia, użyj umiarkowanie ciężkiego schematu powtórzeń (trzy serie po 4-6 na stronę) po rozgrzewce przez cały dzień, w którym kładziesz nacisk na pchnięcia poziome (klatka piersiowa). i triceps). W ten sposób Twoja klatka piersiowa (jeden z jedynych głównych mięśni nie podkreślonych w wyrwaniu kettlebell) będzie nadal gotowa do ciężkiej pracy.
Jeśli próbujesz podkreślić korzyści płynące z wyciągu dla cardio, będziesz chciał użyć tych szczeniąt jako finiszera. Ponieważ pod koniec treningu możesz być roztrzęsiony, najlepszym rozwiązaniem może być wybranie schematu powtórzeń o niższej wadze (trzy serie po 8 powtórzeń na stronę z 45-sekundową przerwą między seriami).
Gdy już jesteś przyzwyczajony do zwykłych starych rwań kettlebell, ale chcesz podnieść poziom badassery, wybierz podwójny rwanie z kettlebell. Te same ruchy techniczne, ale równowaga będzie inna - ponieważ będziesz trzymać dzwonek w każdej ręce.
Z hantlami nie będziesz się martwić, że duży kawałek żelaza spadnie na Twój nadgarstek, a także nie będziesz wymachiwać nim tak, jak robisz to z kettlebellem. Jeśli chodzi o ścieżkę dzwonka, rwanie hantli bardziej przypomina czysty kettlebell: dzięki rwaniu hantli pozostaniesz mocniejszy i bliżej ciała, zamiast angażować się w huśtanie, tak jak w przypadku kettlebell.
I wreszcie - nie dla osób o słabym sercu, ale jeśli to czytasz, już wiemy, że Twoje serce śmieje się w obliczu niebezpieczeństwa - odmiana sztangi od kettlebell snatch. Mechanika jest inna, ponieważ będziesz używać obu rąk, aby wynieść sześciostopową sztangę nad głową - ale korzyści są równie fajne.
Prawie wszystkie ruchy kettlebell są fajne, ale wyrwanie kettlebell robi coś w rodzaju przysłowiowego ciasta. Jeśli chodzi o zaangażowanie mięśni i układu sercowo-naczyniowego, mechanikę całego ciała i moc całego ciała przy niewielkim wpływie, kettlebell wyrwanie jest podnoszeniem, które wciąż daje. Musisz się tego najpierw nauczyć.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Jacoba Lund / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy