Trening funkcjonalny stał się gorącym tematem w 2019 roku i nabiera tempa w głównym nurcie fitness.
Ale czym tak naprawdę jest trening funkcjonalny? Funkcjonalny ruch lub trening ma to wszystko w nazwie.
Jego filozofia nie przypomina kulturystyki czy CrossFitu, gdzie poprawa i postęp są mierzone estetyką lub statystykami wydajności. Trening funkcjonalny skoncentrowany na słowie rdzennym, funkcji.
W 2016 roku po raz pierwszy zakochałem się w treningu funkcjonalnym; wtedy zdałem sobie sprawę, że moje ciało nie dostosowuje się do całego treningu tak, jak sobie wyobrażałem. Z jakiegoś powodu, po latach treningu i skupieniu się na budowaniu mięśni i atletyzmu poprzez kulturystykę i trening siłowy, nadal miałem problemy z martwym ciągiem, ciągnięciem w ogóle i łączeniem się z moim tyłkiem (lub tylnym łańcuchem).
Na początku myślałem, że jestem po prostu „słaby” lub nie mam wystarczająco dużo mięśni, aby optymalnie się poruszać. Ale prawda była znacznie prostsza. Prawda była taka, że nie trenowałem swojego ciała, jak powinno się poruszać. Nie wiedziałem, jak prawidłowo zawiasować przy samej masie ciała lub niewielkim obciążeniu. Nie wiedziałem, jak kontrolować rotację, ani jak stworzyć napięcie w ścięgnach.
Krótko mówiąc, trening funkcjonalny prawie mnie zaskoczył. Nauczył mnie, jak poruszać ciałem w odniesieniu do prawidłowej biomechaniki i nauczył mnie, jak osiągnąć korzyści, których brakowało! Trening funkcjonalny zbudował dla mnie fundament, którego mi brakowało, i nauczył mnie, jak uzyskać większą stabilność i mobilność w stawach.
Jako trener odkryłem, że ruch funkcjonalny i techniki treningowe pomogły każdemu ulepszyć trening i ogólny ruch, niezależnie od poziomu sprawności. Jako współcześni ludzie, każdy z nas może skorzystać na treningu skoncentrowanym na zrównoważonych, zintegrowanych i fundamentalnych ruchach.
Aby wdrożyć ruchy treningu funkcjonalnego do swojej rutyny, wykonaj poniższe ćwiczenia i format:
Powtarzaj następujące ćwiczenia przez 3 do 5 rund, z 1 do 2 minutami odpoczynku pomiędzy każdą rundą.
Zacznij od półklęknięcia, układając kolano, biodro i ramię pionowo. Ustaw kettlebell w pozycji stojącej z boku uniesionego kolana. Utrzymuj długi kręgosłup oraz napięcie w pośladkach i brzuchu podczas całego ruchu.
Z pozycji stojaka wyciągnij rękę pod kątem 45 stopni przed uruchomieniem prasy, a następnie podnieś się tylko do 90 stopni w stosunku do ramienia. Utrzymaj tę pozycję licząc do 1, a następnie powoli opuść się z powrotem na stojak. Powtórz wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przełączeniem.
Skoncentruj się na próbie użycia najszerszych łat do zainicjowania prasy i kontrolowania zejścia.
2. Przysiad korkociągowy
Stojąc prosto, z neutralnym kręgosłupem, napiętymi mięśniami brzucha i pośladków, obróć stopy do 45 stopni. Obróć tułów i spójrz w stronę jednej stopy, gdy schodzisz do przysiadu obrotowego, odrywając piętę od ziemi (pozwól stopie się obracać). Zejdź tylko tak nisko, jak możesz kontrolować. Wróć do pozycji stojącej i naprzemiennie.
Staraj się zachować pionowy kręgosłup (nie pochylaj się do przodu) podczas schodzenia do przysiadu.
Z pozycji półklęka podciągnij miednicę i ściśnij mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymuj długi kręgosłup i zginaj się w bok w stronę uniesionego kolana. Wyciągnij ręce w przeciwnych kierunkach, gdy sięgasz nad głową. Spróbuj rozluźnić szyję i zacznij oddychać głębiej.
Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha i pośladków przez cały czas.
Stojąc prosto z dumną klatką piersiową i ciasnym rdzeniem, chwyć podłogę stopami i lekko wypchnij kolana, aby zaangażować pośladki. Wykonaj 1 przysiad, a następnie ponownie przykucnij, kładąc ręce na podłodze między stopami.
Cofnij się o jedną stopę, gdy wejdziesz do alpinisty. Wydłuż kręgosłup, ściągając ramiona w dół i do tyłu, przejeżdżając przez piętę i ściskając pośladki. Wróć do pozycji stojącej i powtórz sekwencję, zmieniając strony.
Staraj się zachować dumną klatkę piersiową i długi kręgosłup podczas całego ruchu.
Stań prosto, z opuszczonymi ramionami i plecami, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Przyłóż spód kettlebell do mostka. Wyobraź sobie, że próbujesz rozłożyć podłogę stopami podczas całego ruchu, gdy odchylasz się na biodrach, odciągając biodra do tyłu. Trzymaj ramiona powyżej bioder i lekko ugnij w kolanach. Podejdź do stania wysoko z napiętymi mięśniami brzucha i pośladków.
Zrób wydech u góry, a wdech w dolnej części ruchu. Wyobraź sobie, że jesteś ciągnięty w biodrach przez linę (bez zginania w biodrach).
Każde ćwiczenie może być technicznie funkcjonalne, ale idea ćwiczeń funkcjonalnych jest bardziej filozofią treningu. Głównym źródłem ćwiczeń funkcjonalnych jest to, że są one oparte na idei promowania ogólnej poprawy funkcji różnych ruchów w życiu codziennym.
tak! Każda forma ćwiczeń, która jest zakorzeniona w strategii i jakaś forma stopniowego przeciążenia, może wzmocnić i zbudować mięśnie. Tempo, w jakim może się różnić, będzie się znacznie różnić w zależności od osoby, w zależności od kontekstu jego użycia.
Trudno to zdefiniować, tak naprawdę każdy ruch mógłby mieć technicznie charakter funkcjonalny. Głównym wyróżnikiem jest filozofia programowania treningów oparta na idei treningu funkcjonalnego.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy