Biorąc pod uwagę dzisiejszą kulturę siedzącą - w której większość czasu spędzamy siedząc przy biurkach, zgarbieni nad smartfonami i za kierownicami - nic dziwnego, że mamy epidemię bólu pleców. Ból pleców jest często wynikiem napiętych bioder i dezaktywowanych pośladków. Jeśli nie zajmiemy się najpierw tymi obszarami, narażamy się na ból pleców, nie tylko na siłowni, ale także poprzez czynności dnia codziennego. Nawet ćwiczenia pleców z masą ciała radykalnie poprawią ogólną siłę tylnego łańcucha i barków, przygotowując Cię do zaawansowanych treningów pleców, treningów z supersetem pleców i dnia w ruchu w tym samym czasie.
Więc: zakładając, że rozwiązałeś te problemy, ten trening będzie ukierunkowany na mięśnie potrzebne do szerokiego pleców w kształcie litery V - a wszystko, czego potrzebujesz, to hantle i ławka.
Jak to działa
Ten 30-minutowy trening budujący plecy z hantlami został zaprojektowany jako trening obwodowy. Wykonamy cztery zestawy po 7 ćwiczeń, naprzemiennie z ruchami pchającymi i ciągnącymi, dzięki czemu możemy osiągnąć maksymalne rezultaty przy minimalnym czasie i sprzęcie. Odpoczywaj tylko przez chwilę (około minuty) między obwodami.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
1 z 7
Neustockimages / Getty
DLACZEGO TO DZIAŁA: Rumuński martwy ciąg jest prawdopodobnie najbardziej rozpoznawalnym ruchem ścięgien podkolanowych i nie bez powodu - jest skuteczny w budowaniu odpowiednich wzorców aktywacji w ścięgnach i pośladkach, jednocześnie wzmacniając plecy.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lekkiego zestawu hantli. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL; nie myśl o tym ćwiczeniu jako pochyleniu się do przodu, ale raczej jako siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast utrzymywania pozycji wyprostowanej.
RECEPTA: 10 powtórzeń.
2 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten złożony ruch jest prosty, skuteczny i znajomy. Pionowy rząd hantli wzmacnia i stabilizuje górną część pleców i ramiona, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla tricepsa.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle dłońmi w dół przed sobą. Trzymając łopatki do tyłu i klatkę piersiową do góry, podnieś hantle pionowo, unosząc łokcie do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej.
RECEPTA: 10 powtórzeń
3 z 7
Per Bernal
DLACZEGO TO DZIAŁA: Kolejny prosty, ale wymagający ruch, wiosłowanie z hantlami stabilizuje i wzmacnia plecy i bicepsy.
JAK TO ZROBIĆ: Podobnie jak rumuński martwy ciąg, zacznij od siedzenia z tułowiem, pochylając się do przodu w biodrach. Wyciągnij jeden hantle na bok. Opuść go i powtórz po drugiej stronie.
RECEPTA: 10 powtórzeń z każdej strony.
4 z 7
heshphoto / Getty
DLACZEGO TO DZIAŁA: To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie romboidalne, nieokreśloną, ale niezbędną grupę mięśni pleców, która wspiera ruchy ramion, otwiera klatkę piersiową i pomaga uzyskać szerokie plecy.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantle w każdej dłoni ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymaj plecy prosto, gdy pochylasz się do przodu, aby lekko się pochylić. Trzymaj ciężarki razem, a następnie powoli wyciągnij je na boki. Trzymaj ręce lekko ugięte i wyciągnij łokcie do tyłu.
RECEPTA: 10 powtórzeń
5 z 7
John Fedele
DLACZEGO TO DZIAŁA: To prosty, ale wymagający ruch, który uderza w plecy, ramiona, triceps i biceps.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij pompkę w górnej pozycji z rękami na hantlach rozstawionych na szerokość barków. Wyciągnij hantlę w kierunku boku ciała, jednocześnie utrzymując równowagę na drugiej dłoni i stopach. Zatrzymaj się na jedną sekundę u góry i powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
RECEPTA: 10 powtórzeń
6 z 7
Westend61 / Getty
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ławce twarzą do góry i opuść hantle, aż łokcie będą ugięte pod kątem 90 stopni. Następnie wciśnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
DLACZEGO TO DZIAŁA: Choć najbardziej znane jako ćwiczenie na triceps, buduje również koordynację między trójgłem a górną częścią pleców.
RECEPTA: 10 powtórzeń
7 z 7
dado / Getty
DLACZEGO TO DZIAŁA: Kiedy Twoja klatka piersiowa opiera się na pochyłej ławce, wiosłowanie z hantlami intensywniej podkreśla Twoje ramiona, korzystnie wpływając na postawę i trudne do wycelowania tylne mięśnie naramienne.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na klatce piersiowej na regulowanej ławce ustawionej pod wygodnym kątem (od 30 do 45 stopni). Trzymając hantle w każdej dłoni, unieś łopatki do tyłu i razem, wiosłując ciężarkami na boki. Wróć do pozycji wyjściowej.
RECEPTA: 10 powtórzeń z każdej strony
Jeszcze bez komentarzy