Trening w 3 ruchach dla ogromnego, grubego pleców

3803
Lesley Flynn
Trening w 3 ruchach dla ogromnego, grubego pleców

Bardzo wielu ciężarowców, trenując z powrotem, spędza dużo swojego seta na rozwijaniu szerokich łat - każdy chce tego wspaniałego zestawu skrzydeł. Ale to, co często gubi się w tym równaniu, to poszukiwanie grubości grzbietu - tego głębokiego, ziarnistego, gęstego grzbietu, który jest cechą charakterystyczną tak wielu wspaniałych sylwetek. Podczas gdy pionowe podciągnięcia są idealne do rozwijania szerokości, głębokość jest osiągana dzięki zastosowaniu poziomych podciągnięć i tak, martwego ciągu.

Ciężki i ciężki trening za pomocą tego rodzaju ruchów może pomóc ci nabrać masy, która sprawia, że ​​górna część pleców wygląda jak jaskinia zwiniętych węży. Możesz też kontynuować trening taki, jaki jesteś i nadal wyglądać jak wycinanka z papieru. Wybór nalezy do ciebie.

Trening estetyczny: plecy

Model fitness i atleta MuscleTech Abel Albonetti pokazuje, jak wyrzeźbić idealne plecy.

Przeczytaj artykuł

Trzy ruchy, aby nimi wszystkimi rządzić

Tak, po prostu poszliśmy na ciebie całego Tolkiena. Ale faktem jest, że uproszczone podejście - z odpowiednią intensywnością, oczywiście - może pomóc w stworzeniu takiej estetyki pleców, jakiej szukasz. Jeśli masz trening pleców ukierunkowany na szerokość, możesz po prostu wykonać trening drugi dzień później w tygodniu, co znacznie przyspieszy Twoje przyrosty. Lub, jeśli jesteś facetem o dużej objętości, możesz spróbować dodać te ruchy do istniejącego treningu pleców na jednym, wszechstronnym back-a-palooza.

1. Martwy ciąg

To nie przypadek, że ciężki martwy ciąg jest synonimem świetnego rozwoju pleców. Martwy ciąg koncentruje się na twoich erektorach, gdy rozszerzasz tułów do pełnego pionu. Pomaga to rozwinąć tę grubość od dołu do góry, podobną do Silverback. Ale lepszą wiadomością jest to, że obciążenie całego ciała martwego ciągu powoduje wzrost korzystnych hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu, które wypełniają ten obszar, pomagając jednocześnie zwiększyć masę mięśniową i spalić tłuszcz w innych miejscach.

Po rozgrzewce masz 12 minut na wykonanie wszystkich martwych ciągów. Zacznij od ciężaru, z którym jesteś w stanie wykonać 8-10 powtórzeń. W pierwszym zestawie wykonaj pięć powtórzeń. Odpocznij 60 sekund i spróbuj ponownie pięć powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pięciu powtórzeń, wykonaj cztery, jeśli nie możesz wykonać czterech powtórzeń, wykonaj trzy, jeśli nie możesz wykonać trzech powtórzeń, wykonaj dwa, a jeśli dwa to za dużo, zrób jedno. Zawsze powstrzymuj jednego przed porażką, ale nie przekracza pięć powtórzeń.  Powtarzaj ten proces przez 12 minut.  Zegar zaczyna działać po zakończeniu pierwszej serii. W ostatnim secie, jeśli nadal coś ci zostało, idź na maksimum powtórzeń.

Wskazówki treningowe

6 zasad lepszego martwego ciągu

Przyciągnij więcej wagi dzięki tym wskazówkom coachingowym dotyczącym martwego ciągu.

Przeczytaj artykuł

2. Rzędy łąk

Nazwane na cześć kulturysty Johna Meadowsa, to ćwiczenie jest jak jednoręki wiosłowanie z hantlami, ale zamiast tego wykonuje się je za pomocą drążka w kształcie litery T. Chwycisz sztangę poza ciężarem na grubym końcu sztangi - nie krępuj się używać pasków, jeśli szerszy uchwyt utrudnia skupienie się na mięśniach najszerszych - następnie przyjmij pochyloną pozycję wiosłowania i pociągnij.

Tradycyjnie ćwiczenia wioślarskie od dawna znane są z budowania grubych pleców i ten ruch nie jest wyjątkiem. Silne pociągnięcie wysadza łaty, a także inne mięśnie budujące głębokość środkowych pleców, w tym teres major i minor. Meadows zaleca lekkie odsuwanie bioder od drążka i podkreślenie rozciągnięcia, poczujesz to na niższych łatach.

Zamiast liczyć powtórzenia, wybierz ciężar, z którym mógłbyś wykonać 15 powtórzeń. Zacznij od najsłabszego ramienia, wykonując jak najwięcej powtórzeń w ciągu jednej minuty, kładąc nacisk na rozciąganie i technikę; odpocznij minutę i dopasuj tę liczbę powtórzeń na silniejszych ramionach. Odpocznij minutę, a następnie zrób to samo przez 45 sekund na pierwotnym ramieniu; odpocznij 45 sekund i podążaj za słabszym ramieniem. Odpocznij 45 sekund, a ostatnia seria na silnym ramieniu przez 30 sekund, odpocznij 30 sekund i zakończ 30 sekund na słabszej ręce.

Ćwiczenia na plecy

6 odmian wiosłowania dla silniejszej górnej części pleców

Zbuduj siłę i grubość w górnej części pleców dzięki tym wariantom ćwiczeń wioślarskich.

Przeczytaj artykuł

3. Pulldowns z prostym ramieniem

W niektórych ruchach pociągających czynnikiem ograniczającym są bicepsy. Ponieważ są zaangażowani i męczą się przed plecami, pulldown na prostą rękę to ruch izolacyjny, który świetnie sprawdza się przy budowaniu szerokości pleców i omijaniu bicepsów.

Będziemy wykonywać ten ruch przez dwie minuty bez przerwy! Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 15-20 powtórzeń. Masz zamiar wykonać trzy powtórzenia, powolne i kontrolowane, a po zakończeniu trzech powtórzeń utrzymać ciężar w górnej pozycji, podkreślając rozciąganie przez pięć sekund. Powtórz ten proces i zrób to przez dwie minuty.

Ten ruch może być bardziej rozległy w twoim umyśle, ale po ciężkiej pracy na początku treningu te pulldowns pomogą wykończyć twoje łaty i spłukać je krwią. Aby uzyskać dodatkowe „kopnięcie” budujące głębię, skup się na próbie odciągnięcia łokci do tyłu i do góry na dole. Wyobraź sobie, że przeciągasz drążek „przez” swoje ciało, aby dodatkowo zaangażować środkową część pleców.

Ćwiczenia na plecy

Sześć odchyleń od dołu, aby zbudować większe plecy

Zmniejszone odmiany, które dadzą ci szansę na najszerszy grzbiet.

Przeczytaj artykuł

Rutyna

Ćwiczenie

Okres odpoczynku

Intensywność

Zestawy

Przedstawiciele

Czas

Martwy ciąg

60 sekund

8-10RM

Maks

1-5

12 min.

Meadows Row

60, 45, 30 sekund

15RM

3

Maks

-

Pulldown z prostym ramieniem

-

15-20RM

Maks

3

-


Jeszcze bez komentarzy