Świetny przysiad to coś więcej niż tylko wykonanie przepisanych powtórzeń w serii.
Jasne, wykonywanie doskonałych powtórzeń jest ważne dla adaptacji treningowych, jednak należy przedstawić argumenty przemawiające za tym, jak ważny jest proces zdejmowania z regałów, chodzenia i ponownego zakładania na półki. Może nie jest to rażąco oczywiste dla początkujących, ale strajki z przysiadami mogą być absolutnym przełomem dla dobrze wykonanych zestawów. Opanowanie swojego strajku z przysiadów ma trzy główne zalety, w tym:
Naprawdę nie ma idealnego, jednego rozmiaru, który pasowałby do wszystkich przysiadów, ale jest szereg wskazówek, które najlepiej do Ciebie pasują. Poniżej przedstawiliśmy pięć kroków do opanowania walki z przysiadem i miejmy nadzieję, że niektóre z poniższych kroków można dostosować i zintegrować z obecnym procesem walki z przysiadem!
Cel: Znalezienie szerokości chwytu, która pozwala spakować mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i utrzymać silną, stabilną postawę górnej części pleców bez rozszerzania się łokcia lub ekstremalnego dyskomfortu.
Jak: Spakuj łaty, pułapki i górną część pleców, a następnie chwyć sztangę tak wąsko, jak to możliwe. Poczuj, czy jest to realistyczna szerokość do wykonywania powtórzeń, generalnie nie chcesz wymuszać szerokości, która powoduje dyskomfort w ramionach, łokciach, nadgarstkach. Gdy już znajdziesz wygodną szerokość, która pozwala na skurczenie tułowia, zanotuj w pamięci, gdzie na drążku znajdują się Twoje dłonie.
Wskazówka: Jeśli podnosisz w komercyjnej lub niszowej siłowni, zawsze dobrze jest użyć podobnych drążków, ponieważ ich pierścienie radełkowane będą spójne i pozwolą Ci łatwo przybijać szerokość chwytu za każdym razem.
Cel: Ustawienie sztangi w wygodnej pozycji zgodnej ze stylem przysiadu, który zamierzasz wykonać (wysoki sztangi vs. niski pasek).
Jak: Przy przysiadach ze sztangą zwykle sztanga leży w poprzek pułapek, podczas gdy przy przysiadach z niską sztangą sztanga jest umieszczana w poprzek tylnych ramion. Pozycja każdego na drążku będzie nieco inna w zależności od preferencji, stylu przysiadu i mobilności.
Chociaż będą ogromne różnice w umiejscowieniu sztangi u wszystkich, konsekwencją, która powinna działać dla każdego, jest utrzymywanie usztywnionego tułowia bez względu na położenie sztangi. Jeśli tułów w pozycji środkowej traci napięcie lub ustawienie powoduje duży dyskomfort, może być czas na zmianę pozycji lub pracę z mobilnością górnej części ciała przed przysiadem.
Wskazówka: Pozwól, aby ustawienie sztangi było podyktowane celami treningowymi. Na przykład, jeśli chcesz po prostu poprawić rozwój nóg, wybór przysiadów z wysokim słupkiem jest często świetnym zakładem, a jeśli planujesz rywalizować w trójboju lub w końcu chcesz, wtedy zaznajomienie się z niską poprzeczką będzie być lepszym zakładem.
Cel: Ustanowienie spójnej pozycji stopy, która umożliwia równomierne rozładowanie stojaka.
Jak: Dla większości zawodników równoległa pozycja stóp będzie im najlepiej służyć, gdy po raz pierwszy wejdą pod sztangę i zdejmują przysiady. Pozwala to podnośnikom na równomierne usztywnienie i uzyskanie odpowiedniej pozycji przed fizycznym podniesieniem ciężaru. Równoległe ustawienie stopy jest również świetne do zapewnienia równej pozycji wyjściowej podczas rozpoczynania fizycznej części zestawu przysiadów polegającej na strajku.
Wskazówka: Baw się pozycjami stóp podczas rozgrzewki i wdrażaj nowe metody w lżejsze dni. Niektórzy zawodnicy lubią lekkie zachwianie stopą, podczas gdy inni wolą równolegle.
Cel: Stworzenie harmonijnego un-rack, który przygotowuje ciało i zwiększa pewność siebie przed wyjściem z ciężaru.
Jak: Po ustaleniu szerokości chwytu, umiejscowienia sztangi i pozycji stopy, usztywnij, ściągając mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, pociągając sztangę w dół na plecy i umieszczając biodra pod sztangą. Idealnie byłoby, gdyby kierownica była w jednej linii ze śródstopiem podczas przechodzenia tego procesu.
Wyrównując sztangę do śródstopia, biodra mogą wygodniej wejść pod sztangę i można zacząć „czuć ciężar” na plecach. Zasadniczo robienie tego poprawnie to świetny sposób na zwiększenie pewności siebie i upewnienie się, że tułów jest odpowiednio usztywniony do przenoszenia określonego obciążenia.
Wskazówka: Podczas zakładania szyn i wchodzenia w strajk unikaj wdechu w klatkę piersiową, ponieważ może to poruszyć sztangę. Myśleć: „Oddychaj do brzucha i wzmocnij to wewnętrzne ciśnienie w skrętach i brzuchu.”
Cel: Budowanie spójnego 3-stopniowego strajku z przysiadem, którego można używać podczas każdej sesji treningowej.
Jak:
W powyższym przykładzie, jeśli kopiąc piłkę masz prawą nogę, twoja sekwencja będzie wyglądać następująco: lewa stopa robi krok do tyłu, prawa noga cofa się o równą wartość, a następnie lewa stopa robi trzeci krok dziecka aby równomiernie wyrównać z prawej strony.
Wskazówka: Zachowaj ostrożność podczas kroków i unikaj ustawiania ciała w pozycjach, w których sztanga wydaje się niezrównoważona. Celem jest stworzenie równej postawy przy zachowaniu spójnej, napiętej postawy. W przypadku utraty szczelności należy zmienić długość wykonanych kroków.
Czy te pięć kroków to jedyny sposób na rezygnację z przysiadów? Ani trochę.
W przypadku silnych strajków przysiadów najważniejsza jest konsekwencja. Jeśli potrafisz stworzyć spójność ze swoim strajkiem i zbudować zestaw wskazówek, które będą dla Ciebie skuteczne, wtedy masz większą szansę na zwiększenie pewności siebie w seriach, a jest to szczególnie ważne dla sportowców, takich jak trójboiści siłowi, którzy będą chodzić przysiady podczas zawodów!
Jeszcze bez komentarzy