Niezależnie od tego, czy o tym wiesz, czy nie, wykonujesz pewien rodzaj treningu - to znaczy, jak organizujesz, które części ciała i kiedy trenować. Istnieją rozcięcia całego ciała, rozcięcia typu push-pull, podziały części ciała. Jednak jeśli chodzi o zwiększanie siły, najlepszy podział treningowy może nie być tym, za którym podążasz.
Poniżej przedstawiamy trzy najskuteczniejsze podziały treningowe dla ciężarowców i sportowców pragnących zwiększyć masę mięśniową i siłę. Przeanalizujemy każdy podział treningu siłowego, wyjaśnimy, dla kogo jest najlepszy, korzyści i potencjalne ograniczenia, a także zaproponujemy przykładowy dzień lub dwa treningowe, aby pomóc trenerom i sportowcom lepiej zrozumieć, jak używać każdego splitu.
Podział treningu to konspekt treningu (zwykle formatowany co tydzień), który oferuje trenerom i sportowcom wytyczne dotyczące programowania siły i masy mięśniowej. Najlepszy podział treningu na siłę to taki, który pozwala sportowcowi ciężko trenować, konsekwentnie trenować, regenerować się i postępować z miesiąca na miesiąc i rok po roku.
Aby określić, jaki jest najlepszy podział treningu dla każdego sportowca, należy najpierw przyjrzeć się kilku czynnikom. Stamtąd możesz określić, czy podział treningu na trzy, cztery lub pięć dni jest najlepszy; ponieważ wszystkie przyniosły rezultaty dla wielu podnośników wysokiego szczebla. Oto, co należy wziąć pod uwagę, wybierając podział treningu do treningu siłowego:
Wszystkie te czynniki wpływają na procesy decyzyjne podnośnika. Kluczem do większości podziałów treningu siłowego jest zapewnienie wystarczającej częstotliwości, objętości i bodźca treningowego, aby promować adaptacje fizjologiczne.
Poniżej znajdują się trzy z najskuteczniejszych treningów siłowych i treningów trójboju siłowych, które można wykorzystać do budowania mięśni, zwiększania siły i ustanawiania mocnych podstaw dla wyników sportowych.
Wszystkie poniższe szpagaty mogą być używane z programami ćwiczeń trójboju siłowego i ogólnego treningu siłowego (jednak istnieją pewne ograniczenia w przypadku stosowania programów do podnoszenia ciężarów olimpijskich).
Pamiętaj, że te trzy podziały treningu siłowego nie są jedynymi opcjami, jakie mają ciężarowcy. Są to jednak trzy bardzo skuteczne strategie, które należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu nowego programu szkoleniowego.
Ważne jest również, aby zrozumieć, że poniższe przykładowe programy dotyczą szerokiego zakresu celów, takich jak rozwój atletyczny, technika podnoszenia ciężarów, ogólna siła i budowanie mięśni. Jeśli jesteś trenerem trójboju lub sportowcami, którzy chcą zmaksymalizować wydajność, niektóre ruchy (takie jak podnoszenie ciężarów) mogą nie być konieczne lub korzystne. To samo dotyczy niektórych trenerów sportu lub podnoszenia ciężarów. Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj poniższych podziałów treningu jako szablonu do wstawiania ruchów i ćwiczeń, które uważasz za odpowiednie dla swojej populacji sportowców i celów.
Jest to trzydniowy program treningowy, który najlepiej wykonywać naprzemiennie między dniami treningowymi a dniami odpoczynku. Możesz powtarzać tygodnie treningowe co sześć dni lub wziąć dwa dni wolnego z rzędu. Na przykład trening w poniedziałek, środę, piątek i odpoczynek we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę. Możesz również dodać kilka treningów kondycyjnych w jeden z dni bez liftingu, jeśli Twoim celem jest kompozycja i siła ciała lub zwiększenie regeneracji i sprawności.
Trening całego ciała podczas każdej sesji umożliwia programowi dostarczanie dużej ilości częstotliwości i objętości do większości mięśni ciała w ciągu tygodnia. Poniżej znajduje się przykładowy dzień dla tego typu treningu. Najlepiej ograniczyć ćwiczenia tego dnia do dwóch do trzech głównych ćwiczeń siłowych i czterech do pięciu ćwiczeń pomocniczych, dostarczając całkowitą objętość zestawu 10-20 serii do głównej pracy siłowej i 5-10 do ćwiczeń pomocniczych.
Poniższy przykładowy program kładzie duży nacisk na przysiad, mięśnie pleców i siłę nacisku. Dzień drugi może przebiegać według tego samego schematu, ale najpierw skupiamy się na silnym ruchu wyciskającym (wyciskaniu na ławce) i dodatkowym podnoszeniu dolnej części ciała, takim jak wypady lub podnoszenie. Dzień trzeci może następnie skupić się na sile ciągnięcia (martwy ciąg) i użyć większej liczby ćwiczeń pomocniczych z większą objętością (większą liczbą powtórzeń), aby wywołać przerost mięśni i regenerację na następny tydzień.
Jest to dobra opcja dla osób, które mogą nie mieć dużej ilości szkoleń z powodu ograniczeń zawodowych, rodzinnych lub życiowych. Ze względu na zmniejszoną częstotliwość treningów (mniej dni w tygodniu), sesje treningowe będą często nieco dłuższe niż u tych, którzy trenują 5 lub więcej dni w tygodniu. Nie oznacza to jednak, że będzie mniej efektywne, jeśli objętość, intensywność i regeneracja treningu zostaną odpowiednio zaprogramowane.
Możesz trenować większość grup mięśni trzy razy w tygodniu, jednocześnie zachowując elastyczność w harmonogramie treningów i regenerację po ciężkich sesjach. Potencjalną wadą jest to, że sesje treningowe są dłuższe (60-90 minut). Ponadto trening tylko trzy razy w tygodniu może ograniczyć możliwość dodawania większej różnorodności do programu.
Jest to typowy czterodniowy podział, który umożliwia osobom ciężarowym trenowanie grup mięśni dwa razy w tygodniu, ale z większą objętością na sesję. Treningi są ogólnie podzielone na pchanie (przysiady, naciskanie i akcesoria) i ciągnięcie (martwy ciąg, ciągnięcie i akcesoria) i można je wykonać w ciągu dwóch dni, jednego dnia wolnego, dwóch dni przerwy, dwóch dni przerwy w modzie LUB rozłożenia przez cały tydzień.
Zaleca się, aby zawodnik nie trenował trzy dni z rzędu na tym programie, aby umożliwić regenerację po ciężkich sesjach treningowych. Poniżej znajdują się dwa przykładowe dni treningowe tego czterodniowego podziału push / pull. Zwróć uwagę, że ten program zawiera wiele podstawowych ćwiczeń wzmacniających siłę, siłę i atletyzm. Wykonuj każdy trening poniżej dwa razy w tygodniu.
To dobry split dla większości entuzjastów fitnessu i siły, którzy chcą zwiększyć częstotliwość i objętość treningu. Ze względu na dodatkowy dzień treningowy trenerzy i sportowcy mają więcej możliwości włączenia różnorodności do programu treningowego, dodania jednostronnej i korekcyjnej pracy oraz dążenia do rozwoju ruchów bardziej opartych na umiejętnościach (podnoszenie ciężarów, siłacz, sport itp.).).
Trening cztery dni w tygodniu oferuje możliwość trenowania większości grup mięśni dwa razy w tygodniu oraz możliwość poświęcenia więcej czasu na pracę nad umiejętnościami i postępy w technice. Pozwala to również na rozłożenie objętości treningu na więcej dni, potencjalnie zmniejszając bolesność mięśni i poprawiając regenerację między sesjami.
Trening cztery dni w tygodniu może być jednak trudny dla niektórych osób, które mają ograniczoną dostępność. Może również stanowić problem dla osób, które ciężko trenują, ale nie radzą sobie dobrze z przestrzeganiem protokołów prawidłowego odżywiania i regeneracji.
5-dniowe wypychanie / odpychanie górnej części ciała i dolny podział mogą być używane przez większość osób chcących równomiernie zwiększyć objętość treningu w ciągu tygodnia treningowego, aby umożliwić sesje skoncentrowane na specyficznych potrzebach i celach sportowca. Ciężarowcy, którzy mają mocne podstawy treningowe, często radzą sobie z tym stylem treningu podzielonego, ponieważ wymaga on dużej regeneracji i zdolności umysłowych. Dodatkowo program ten można wykonywać przez sześć dni, aby umożliwić trenowanie każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu.
Poniżej znajdują się trzy przykładowe dni treningu (pchanie / ciągnięcie górnej części ciała i nogi). Zaleca się, aby zawodnik nie trenował więcej niż trzy dni z rzędu w ramach tego programu, aby umożliwić prawidłową regenerację. Jak widać, poniższe dni również mają nacisk (patrz uwagi).
Pozostałe trzy treningi (nieuwzględnione) skupiałyby się głównie na innych grupach mięśni (dzień czwarty skupia się na klatce piersiowej i tricepsie, dzień 5 skupia się na podciąganiu z obciążeniem i wiosłowaniu z jedną ręką, a dzień szósty skupia się na martwym ciągu bioder i ścięgnach udowych. ruchy bazujące).
Jest to bardziej zaawansowany podział treningowy dla ciężarowców i sportowców, którzy byli przyzwyczajeni do treningu na dużych ilościach i mogą sprostać wymaganiom treningowym. Ten program jest znacznie mniej wybaczający niż rutyna trwająca 3 lub 4 dni, co sprawia, że sen, odżywianie i codzienne radzenie sobie ze stresem mają kluczowe znaczenie dla sukcesu.
Trening pięć dni w tygodniu zapewnia największą różnorodność ćwiczeń i może dostarczyć dużej ilości pracy skierowanej na rozwiązywanie indywidualnych ograniczeń technicznych i / lub siłowych.
Ze względu na zwiększoną częstotliwość treningów trenerzy mogą również rozłożyć tygodniowe objętości treningowe na wszystkie sesje, aby pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i poprawić jakość każdej sesji. Trenerzy mogą również dodawać duże ilości dodatkowej pracy w ramach programów siłowych i trójboju i nie zabierać czasu i energii z głównych ruchów siłowych.
Oczywiście trening pięć dni w tygodniu sprawia, że regeneracja jest najważniejsza. Oznacza to, że sportowiec musi konsekwentnie trenować, wysypiać się, prawidłowo się odżywiać i regularnie monitorować regenerację.
Oto kilka innych szczegółowych artykułów na temat treningu siłowego, jak to zrobić i wynikających z niego korzyści BarBend.
Zdjęcie wyróżnione: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy