Ramiona rosną uparcie powoli? Spróbuj użyć treningu ekscentrycznego bicepsa i tricepsa

Biceps i triceps to jedne z najpopularniejszych grup mięśni do treningu, co nie jest zaskoczeniem. W końcu, jeśli zapytasz większość regularnych bywalców siłowni o ich cele i zamiary związane z treningiem, zazwyczaj usłyszysz coś w rodzaju „pragnienia ładnych ramion” siedzących blisko początku ich listy. W tym artykule porozmawiamy o potężnym i niedostatecznie wykorzystywanym narzędziu do treningu bicepsów i tricepsów - ciężkich ekscentryków / negatywów.

Jedną z najpiękniejszych rzeczy w treningu bicepsów i tricepsów jest to, że można to zrobić na wiele różnych sposobów, a jedyną prawdziwą granicą wzrostu jest kreatywność. Ta metodologia treningowa ma prosty charakter i może być wdrażana na wiele sposobów, co czyni ją dynamiczną opcją treningu na każdym poziomie sprawności.

[Jak często powinieneś ćwiczyć ramiona? Wytyczne dotyczące każdego celu i poziomu sprawności!]

Co to są ekscentryków?

Ekscentryczne, zwane również negatywami, to rodzaj treningu, który koncentruje się na wydłużeniu mięśnia lub grupy mięśni. W przeciwieństwie do pracy w pełnym zakresie ruchu - a.k.a fazy podnoszenia i opuszczania - w przypadku ekscentryków skupiamy się tylko na części opuszczania ćwiczenia.

Kilka praktycznych przykładów treningu ramion to:

• Obniżająca się część w zgięciu bicepsa.
• Część obniżająca w kąpieli.
• Ruch w górę w wyproście tricepsa.

Pamiętaj, że bicepsy napinają ramiona, a triceps je wydłużają, więc jeśli kiedykolwiek będziesz zdezorientowany co do ruchu i które działanie jest jego ekscentryczne, spójrz na łokieć i zwróć uwagę, który mięsień wydłuża się podczas skurczu.

Jakie są zalety negatywów?

Po co stosować ekscentryczne ćwiczenia skoncentrowane na ramionach? Przyjrzyjmy się niektórym korzyściom, które towarzyszą temu stylowi treningu.

1. Zapewnij bodziec przeciążeniowy

Podczas skracania mięśnia zawsze będzie limit siły, jaką można wytworzyć, aby podnieść obciążenie zewnętrzne. Na przykład możesz podnieść tylko tyle ze względu na naturalną krzywą siły ćwiczenia i to, jaką siłę mięsień jest w stanie wytworzyć w danym momencie.

Jednak w fazie ekscentrycznej mięśnie mają większy potencjał do wytwarzania siły, co zostało zasugerowane ze względu na zwiększoną liczbę mostków krzyżowych utworzonych z powodu ich wydłużania. Badania sugerują, że organizm jest w stanie wyprodukować około 1.8x większa siła dzięki zastosowaniu mimośrodów, co sugeruje, że są one użytecznym narzędziem do dostarczania bodźca przeciążeniowego na ramiona. (1)

Pomyśl o zwijaniu się z hantlami. Koncentrując się, możesz podnieść tylko tyle dzięki dźwigni i sile. Jeśli jednak wykonasz tylko obniżającą część ćwiczenia, możesz obciążyć bicepsy znacznie większą masą, zapewniając im bodziec przeciążeniowy.

2. Przydatne dla świadomości ciała

Jest to korzyść empiryczna, ale ładowanie i aktywne uczenie ciała, jak kurczyć się podczas ekscentryków, jest niesamowicie potężnym narzędziem. Ponieważ większość ekscentryków jest wykonywana z tempami i (często) cięższe, wtedy są świetnym narzędziem do ćwiczenia budowania silnego połączenia umysłu z mięśniami.

Zwiększając czas pod napięciem i spowalniając, będziesz mieć więcej czasu na skupienie się na wykonywanej czynności i ćwiczenie umiejętności ekscentrycznego ładowania, co może przenieść się na inne czynności.

3. Popraw wytrzymałość otaczających tkanek

Wykonywana oszczędnie i strategicznie, tempo i ciężka praca ekscentryczna może być również użytecznym narzędziem do wzmacniania ścięgien i więzadeł otaczających określone stawy. Obciążając stawy w kontrolowany sposób dużym ciężarem, można poprawić integralność ścięgien, wspierając ich zdolność do wytrzymywania większych obciążeń.

Na przykład ciężarowcy, którzy odczuwają dyskomfort łokcia podczas tradycyjnych ćwiczeń zginania łokcia, mogą używać ekscentryków, aby zapewnić ramionom bodziec i kontynuować trening bez bólu.

Jak programować ekscentryków / negatywów

Istnieje kilka sposobów programowania ekscentryków (negatywów) w programie i możesz być tak kreatywny, jak chcesz. Warto jednak zauważyć, że użycie mimośrodów, szczególnie przy obciążeniach supamaksymalnych, powinno mieć strategię i uzasadnienie dla obciążenia.

Ekscentryczne zagadnienia dotyczące programu

Zanim zagłębimy się w trzy sposoby na rozpoczęcie programowania ekscentryków / negatywów do treningu ramion, omówmy szybko kilka kwestii, o których należy pamiętać, abyś mógł zaprogramować indywidualnie dla swoich celów i potrzeb.

• Postępuj powoli: Ciężkie ekscentryczne bodźce są innym bodźcem do tego, do czego przyzwyczaiła się większość trenujących, więc traktuj je jak każdą inną odmianę ćwiczeń, która jest nowa w programie i łatwość ich użycia. Zintegruj zestaw, a następnie stopniowo przeciążaj je powoli, dodając jeden z następujących A) większa głośność, B) waga lub C) dodatkowe tempo.
• Rozważ ruch: Osobiście uwielbiam używać ekscentryków do ramion, kiedy pracuję na stałej powierzchni i nie mam partnera do treningu. Na przykład, używając ich do loków i loków kaznodziei z plecami opartymi o ścianę. Mając stałą powierzchnię, możesz naprawdę skupić się na wydaniu całej swojej energii na rozważenie ekscentrycznego wzorca obciążenia i możesz pomóc sobie w podniesieniu ciężaru z powrotem.
• Zużycie energii: Jeśli w tradycyjnych ćwiczeniach koncentrujesz się głównie na sile, na początku treningu używaj oszczędnie ekscentryków, aby wykorzystać centralny punkt swojej energii do osiągnięcia głównego celu. I odwrotnie, jeśli Twoim celem jest czas pod napięciem i przeciążenie ramion, zacznij od ekscentryków - uważaj na swój przydział energii.

1. Top Set Tempo Work

Jeśli wykonujesz izolacyjne ćwiczenia ramion na stałej powierzchni, dodanie najlepszego zestawu ekscentrycznych jest fantastycznym sposobem na przeciążenie ramion, gdy jesteś zmęczony, próbując kontrolować ból i zmęczenie. Jest to również przydatna strategia dla ekscentrycznych początkujących trenujących, którzy wcześniej nie zaprogramowali w swoich programach wielu tej formy treningu.

• Dlaczego: Przyzwyczaj się do ekscentrycznego treningu i kontroluj zmęczenie.

Przykład: Preacher Curl | 3 x 8 szt. Ramienia + górny zestaw 1 x 5 szt. Mimośrodów ramion

Przykład najlepszego zestawu: 1 x 5 ekscentryków z tempem 6-sekundowym zakończone z wagą o 5-10 funtów większą niż w ostatnim secie. Więc jeśli skończyłeś swój ostatni zestaw kaznodziei z 35 funtami, użyłbyś 40-45 funtów na swój najlepszy ekscentryczny zestaw.

2. Pełne zestawy

W przeciwieństwie do wykonywania tylko jednego zestawu, możesz zaprogramować pełne zestawy z pracą ekscentryczną. Jest to przydatna strategia dla osób, które potrzebują urozmaicenia treningu, ale także dla tych, którzy mogą odczuwać dyskomfort łokcia. Na przykład, jeśli łokcie rozszerzają się po dłuższych treningach ramion, spróbuj dodać ekscentryczne zestawy, gdy poczujesz potencjalne ograniczenie dyskomfortu, zacznij.

• Dlaczego: Wydłuż treningi ramion i urozmaicenie treningu.

Przykład: Przedłużenie tricepsa | 3 x 12 z 5-sekundowym mimośrodem.

3. Zestawy wypalenia

Ekscentrycy mogą być również niesamowitym narzędziem przy programowaniu wypalenia pod koniec treningu. Jeśli celem jest wydłużenie czasu pod napięciem za pomocą kontrolowanego bodźca, to użycie ekscentryków jest łatwym sposobem na wydłużenie czasu pod napięciem.

Kiedy używasz ekscentryków wypalenia do porażki, prawdopodobnie będziesz potrzebować obecnego partnera treningowego, który pomoże ci zmienić pozycję po osiągnięciu końcowego zakresu ruchu. Na przykład, jeśli używasz kruszarek czaszek, jak w przykładzie poniżej, prawdopodobnie będziesz chciał, aby znajomy pomógł Ci podnieść ciężar z końcowego zakresu ruchu do pozycji początkowej.

• Dlaczego: Przydatne narzędzie do wydłużania czasu pod napięciem przy zestawach do awarii.

Przykład: Kruszarki czaszek z hantlami | 2 x awaria z 6-sekundowym mimośrodem

Podsumowanie

Używanie ekscentryków / negatywów do ćwiczeń ramion to fantastyczny sposób na urozmaicenie treningu i zmianę dostarczanego im bodźca. Jeśli Twoje bicepsy i tricepsy rosną uparcie wolno, spróbuj powoli włączyć do swojego programu jakąś ekscentryczną pracę i śledzić swoje postępy!

Często zadawane pytania dotyczące ekscentrycznego / negatywnego szkolenia

Co to jest ekscentryczny trening?

Trening ekscentryczny polega na wykonywaniu tylko dolnej części ćwiczeń i poświęcaniu całej uwagi skurczowi mięśni podczas ich wydłużania. Ten styl treningu doskonale nadaje się do zapewniania ciału urozmaicenia i przy skupianiu się na przeciążeniu mięśnia lub grupy mięśni.

Co to są negatywy?

Negatywy to kolejny sposób na odniesienie się do ekscentrycznego treningu. Zasadniczo wykonujesz i koncentrujesz się tylko na „negatywnej” części ćwiczenia, a.k.za. wydłużanie i opuszczanie części ruchu.

Jakie są zalety negatywów?

Oprócz zapewniania różnorodności i innej formy bodźca dla mięśni, negatywy mają kilka fantastycznych korzyści, w tym:

• Doskonały do ​​wspomagania mięśni w wytwarzaniu większej siły poprzez użycie ekscentrycznego obciążenia.
• Popraw integralność otaczających tkanek grupy mięśniowej.

Bibliografia

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Ekscentryczne skurcze mięśni: ryzyko i korzyści. Granice fizjologii, 10, 536.

Zdjęcie przedstawiające Dave Kotinsky / Shutterstock