Trzy alternatywne metody budowania siły i rozmiaru w przypadku zatrzymania postępu

3381
Lesley Flynn
Trzy alternatywne metody budowania siły i rozmiaru w przypadku zatrzymania postępu

Dla wielu sportowców siłowych progresja jest prostą koncepcją i wygląda następująco:

  1. Zacznij od progresji liniowej (np.sol., StrongLifts)
  2. Wdrażanie periodyzacji (jak w moim 12-tygodniowym programie dla średniozaawansowanych)
  3. Dodaj zaawansowane koncepcje (DUP, metody koniugatu itp.)

Te trzy kroki sprawią, że większość ciężarowców będzie bardzo blisko ich ostatecznego potencjału. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​ci, którzy w końcu kręcą kołami, nie spędzają wystarczająco dużo czasu na krokach 1 i 2. Są tak nadpobudliwi, że przechodzą od razu do kroku 3 bez odpowiedniej siły i bazy doświadczenia, w wyniku czego postępują stragany.

To oczywiście dość prosty problem do rozwiązania; wymaga tylko cierpliwości. Ale jeśli chodzi o budowanie siłowe - trening zarówno pod kątem rozmiaru, jak i siły - postęp staje się nieco bardziej zagmatwany.

Różnice w progresji siły i rozmiaru

Teraz jest wiele różnic w treningu, jeśli (i tylko wtedy) chcesz rywalizować na najwyższym poziomie w kulturystyce lub trójboju siłowym. Ten film przedstawia niektóre z nich:

Jednak dla większości ciężarowców jedyna znacząca różnica sprowadza się do metod progresji. Jest to bardzo ważne, ale także bardzo pomijane, a oto dlaczego:

  • Kiedy trenujesz na siłę i przekroczyłeś poziom początkujący, będziesz musiał wdrożyć jakąś formę periodyzacji, aby utrzymać postęp. Oznacza to, że z biegiem czasu zmniejszasz objętość treningu i zwiększasz intensywność treningu (ciężar na pasku).
  • Kiedy trenujesz pod kątem rozmiaru i przekroczyłeś poziom początkujący, musisz zwiększyć objętość treningu, aby utrzymać postęp.

Oczywiście te dwa elementy nie wykluczają się wzajemnie. Aby stać się silniejszym, musisz (przynajmniej tymczasowo) zmniejszyć objętość treningu, a aby uzyskać większy, musisz ją zwiększyć.

To jest zbytnie uproszczenie, a niektóre zaawansowane metody, takie jak periodyzacja bloków, mogą pomóc to wyjaśnić. Ale pamiętaj, co napisałem powyżej: największą pułapką dla większości ciężarowców jest zbyt szybkie przejście na zaawansowane metody. Aby tego uniknąć, potrzebujemy alternatywnych metod progresji. Na szczęście mam kilka sugestii.

1. Zmień to w górę

Pewnym sprawdzonym sposobem ciągłego postępu jest rotacja ruchów. Mówiąc najprościej, nie wykonujesz tych samych ćwiczeń na każdym treningu. Może w jednym tygodniu zrywasz z podłogi martwy ciąg, aw następnym na przykład zrywasz bloki.

Oto dlaczego to działa. Niektórzy guru marketingu będą nazywać to „pomieszaniem mięśni”, co nie jest rzeczywistością - ale adaptacja ośrodkowego układu nerwowego jest. Oznacza to po prostu, że im więcej ćwiczysz ruch, tym lepszy osiągniesz w tym ruchu - do pewnego momentu. Te adaptacje nerwowo-mięśniowe niekoniecznie wskazują na progresję, ale mogą tak być, jeśli wybierzesz ruchy w rotacji, które przynoszą korzyści zawodnikom. Obejrzyj ten film, aby uzyskać więcej informacji:

2. Jedz więcej

Ten jest dość prosty: większe mięśnie przenoszą większe ciężary. A każdy lubi więcej jeść!

Oczywiście nic, co warto robić, nigdy nie jest tak proste. Jeśli chodzi o jedzenie więcej, aby budować rozmiar i siłę, należy pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze, nie możesz po prostu stać się śmieciem.Jeśli zjesz nadwyżkę kalorii z garści niezdrowego jedzenia, prawdopodobnie dodasz o wiele więcej tłuszczu niż mięśni. Chociaż może się wydawać, że ten tłuszcz sprawia, że ​​jesteś silniejszy, jest to złudzenie stworzone przez ulepszone dźwignie i krótsze zakresy ruchu (szczególnie w przysiadzie i na ławce), które wynikają z posiadania „brzucha mocy.”

Ponadto, jeśli jesteś sportowcem siłowym, musisz uważać na konkurencję. Dodanie 200 funtów do sumy poprzez przybranie 100 funtów masy ciała jest mało prawdopodobne, aby poprawić twoją pozycję na zawodach! To skrajny przykład, ale dodatkowo podkreśla potrzebę bycia konserwatywnym i cierpliwym, jeśli chodzi o większe jedzenie.

3. Pracuj ciężej

Okej, skłamałem. Ten jest naprawdę prosty - po prostu nikt nigdy nie chce naprawdę ciężko pracować, aby zobaczyć wyniki, o których twierdzą, że chcą. Zaufaj mi: bez względu na to, jak ciężko pracujesz, możesz naciskać mocniej. Strzel, oto przykład z mojego własnego treningu:

Jedno zastrzeżenie: musisz zrównoważyć wysiłek treningowy, objętość i intensywność razem - pójście na całość w programie o dużej objętości to łatwy sposób na zakończenie nadmiernego wysiłku!

Jeśli potrzebujesz więcej pomocy w budowaniu siły, nie wahaj się skontaktować się ze mną lub z moim trenerem Justinem, aby uzyskać więcej porad!

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.


Jeszcze bez komentarzy