20-minutowy trening po schodach, aby się rozdrobnić

Nie musisz szukać dalej niż lokalny park lub tor w szkole średniej, aby dostać się na świetną sesję cardio. „Wspinaczka po schodach to jeden z najskuteczniejszych sposobów na ćwiczenie dolnej części ciała przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu” - mówi Ariane Hundt, założycielka Brooklyn Bridge Boot Camp w Nowym Jorku. Treningi na schodach zwiększą również VO2 max (ilość tlenu zużywanego przez organizm podczas ćwiczeń) i zwiększą metabolizm - dodaje. Spróbuj tego treningu zatwierdzonego przez Hundta.

Aby to zrobić, znajdź klatkę schodową z trzema biegami lub około 50 schodami. (Lub po prostu odwróć się w górnej części lotu i powtórz dla danego czasu lub kroków.) Zakończ kilkoma minutami rozciągania.

Procedury treningowe

Seria do ćwiczeń na świeżym powietrzu, która sprawdzi się w każdym miejscu

Spalaj tłuszcz, trać jelita i buduj mięśnie w zaledwie trzy tygodnie.

Przeczytaj artykuł

20-minutowa rutyna schodowa 

Rozgrzewka 

• Kucać: serie: 1, powtórzenia: 20
• Wypad stacjonarny: serie: 1, powtórzenia: 15 na nogę
• Skok z przysiadem: serie: 1, powtórzenia: 20
• Wypad w tył: serie: 1, powtórzenia: 20 na nogę 
• Kręcone wypad: serie: 1, powtórzenia: 20 na nogę

Na schodach

Runda 1

• Wbiegnij na trzy loty w umiarkowanym tempie, wchodząc po jednym stopniu na raz. Z powrotem w dół. Przytrzymaj 60-sekundowy przysiad przy ścianie. Odpocznij 30 sekund.

Runda 2

• Biegnij szybciej o trzy biegi, po dwa schody naraz. Z powrotem w dół. Przytrzymaj 60-sekundową deskę. Odpocznij 30 sekund.

Runda 3

• Skocz w górę o trzy biegi (ze złączonymi nogami i startem i lądowaniem w przysiadzie), wchodząc po jednym lub dwóch schodach jednocześnie. Z powrotem w dół. Na dole zrób 20 pompek. Odpocznij 30 sekund.

Wielki finał 

• Powtórz wszystkie trzy rundy, ale dwukrotnie zwiększ loty z trzech do sześciu.