Jako sportowcy siłowi, siłowi i zawodowi sportowcy fitnessowi zawsze zwracamy uwagę na wpływ treningu wytrzymałościowego na naszą najwyższą siłę końcową i moc wyjściową. Pomimo wielu postępów naukowych i coachingowych, które miały miejsce na całym świecie w dziedzinie siły i kondycji, trening sercowo-naczyniowy jest nadal powszechnie demonizowany wśród ciężarowców.
Opracowanie i utrzymanie GPP (ogólna gotowość fizyczna) było wielokrotnie ustalane przez naukowców, trenerów i elitarnych sportowców, z takimi korzyściami, jak:
- Poprawiony ukrwienie mięśni: Udowodniono, że zwiększona wydolność sercowo-naczyniowa poprawia rozszerzenie naczyń krwionośnych, umożliwiając większy przepływ krwi i składników odżywczych do aktywnych tkanek.
- Poprawiona gęstość naczyń włosowatych w tkance mięśniowej: bardziej wydajne dostarczanie i wymiana O2 na poziomie komórkowym, ostatecznie zwiększając wytrzymałość mięśni.
- Poprawa zdrowia układu krążenia: niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu, badania medyczne wykazały, że wielu chorobom związanym z wiekiem (i niezwiązanym z wiekiem) można zapobiec poprzez kochający i aktywny tryb życia, który obejmuje podstawową sprawność układu sercowo-naczyniowego przez większość dni w tygodniu.
- Zmniejszony ton nerwu błędnego: Skutkuje zwolnieniem akcji serca, zwężeniem naczyń i zmniejszoną odpowiedzią współczulnego układu nerwowego w spoczynku.
- Zwiększona zdolność do pracy: Chociaż martwy ciąg może nie wydawać się obciążający aerobowo, wykonanie sześciu serii sześciu powtórzeń w fazie hipertrofii z pewnością spowoduje deficyt tlenu. Im lepiej twoje ciało może wykorzystywać i wymieniać tlen, tym bardziej optymalnie twoje ciało może regenerować się między seriami.
- Zwiększona regeneracja mleczanów i układów beztlenowych: Regeneracja to proces tlenowy, zwykle występujący przy tętnie poniżej 60% strefy HRmax. Im wydajniejszy system tlenowy w wymianie tlenu i wodoru nagromadzonego na poziomie komórkowym, tym większy klirens z produktów ubocznych metabolizmu, które są szkodliwe dla intensywnej aktywności.
Piętno zmniejszonych zysków z treningu sercowo-naczyniowego u niektórych sportowców wynika z niezrozumienia i złego programowania kontynuacji schematów. Pamiętam, jak grałem w piłkę nożną, wychodziłem na 2-3-kilometrowe jogging w przedsezonie, aby „poprawić swoją wytrzymałość.„Chociaż byłem super sprawny i biegałem na 5 km, to nie przełożyło się tak bardzo, jak wykonywanie krótszych, intensywnych treningów na sankach i bieżni. Gdy programy kondycjonujące zostaną opracowane w oparciu o potrzeby metaboliczne sportowca, nastąpi prawdziwy wzrost zdrowia układu sercowo-naczyniowego, składu ciała i wydajności.
Mike Dewar Running, zdjęcie dzięki uprzejmości J2Fit
Przenieśmy się do dnia dzisiejszego, gdzie jako sztangista olimpijski, entuzjasta siły i trener siły, codziennie staję przed zagadką cardio. Kiedy siadam, aby opracować te programy warunkujące, postanowiłem:
1. Określ ostateczny program kondycjonujący, aby poprawić wytrzymałość określonych systemów energetycznych potrzebnych moim sportowcom i mnie. Wymagania metaboliczne jednego sportu różnią się od innych. Zrozumienie różnic między systemami energetycznymi a specyfiką sportu pomoże Ci uzyskać najbardziej optymalną reakcję treningową. Ogólnie rzecz biorąc, Większość sportowców uprawiających sporty siłowe i siłowe może sobie poradzić z intensywnym treningiem kondycyjnym kilka razy w tygodniu przez 20 minut lub krócej. Procesy beztlenowe i tlenowe będą wymagały dużego stresu, do którego trzeba będzie się przystosować, a Ty zminimalizujesz zużycie spowodowane zwiększoną masą ciała i mięśni u większych sportowców.
2. Określ „punkt malejących korzyści” tego, jaki wpływ objętości kondycjonowania może mieć na ogólną wydajność sportowca. Dla większości osób więcej nigdy nie jest lepsze. W rzeczywistości mniejsza głośność i większa intensywność są prawie zawsze do zrobienia. Większość beztlenowych sportowców musi wytworzyć maksymalną moc w mniej niż 10 sekund. Zdolność do osiągnięcia prawie maksymalnych poziomów intensywności i wystarczających procesów regeneracji tlenowej poprzez zdrowy program kondycjonowania tlenowego, doprowadzi do zwiększona regeneracja pomiędzy seriami o wyższej intensywności a sesjami treningowymi.
3. Ponownie oceń ogólny schemat treningowy (programy siłowe + kondycjonujące), aby ocenić i ponownie ocenić skuteczność obu. Umiejętność znalezienia sprzecznych zasad treningu (ciężki trening siłowy dla biegacza długodystansowego w sezonie) pomaga utrzymać postępy sportowców i zachować odporność na kontuzje. Często w tych cyklach treningowych o wysokiej intensywności, trening aerobowy o niższej intensywności można wykonywać przy intensywności 60% HRmax przy użyciu dowolnej formy ruchu (rower, jogging, pływanie, wiosłowanie, obwody z masą ciała, pomoc). Umiejętność budowania bazy tlenowej pozwoli na większą regenerację po wyższych intensywnościach podczas treningu.
To jest szablon treningowy, który stworzyłem z pomocą Joe Moshera, głównego trenera siły i kondycji na Uniwersytecie w Nowym Jorku. Ten szablon można dostosować do większości sportowców i osób uprawiających fitness i można go dostosować tak, aby odpowiadał większości celów:
- CrossFitters
- Olimpijscy ciężarowcy
- Piłka nożna, baseball, piłka nożna sportowcy
- Biegacze na krótkich i średnich dystansach (każdy inny niż maratończycy i ultramaratończycy, chociaż można by się spierać, że jest to świetny trening interwałowy o wysokiej intensywności)
- Lub jakikolwiek inny sportowiec (możesz dostosować tę podstawową zasadę do pływania, wiosłowania i jazdy na rowerze)
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Kluczem do opracowania spersonalizowanego programu kondycjonowania jest uznanie znaczenia okresu rekonwalescencji jako najważniejszego aspektu do monitorowania. W trakcie sesji treningowej i kolejnych treningów należy monitorować tętno regeneracji, aby określić, czy baza tlenowa poprawia się.
| System energetyczny | Typowe sporty | Czas trwania interwału | Przykłady | Łączna liczba interwałów / sesja treningowa |
| ATP-PCr | Podnoszenie ciężarów / trójbój siłowy | 10 sekund | Bieg 50/100 m, wiersz 250 m, rower o maksymalnym wysiłku | 10-15 |
| Beztlenowe / Mleczan | Najbardziej formalne sporty / CrossFit | 60-90 sekund | Bieg na 400 m, rząd 500 m, rower o maksymalnym wysiłku | 8-12 |
| Aerobik | Sprawność ogólna / GPP | 3-5 minut | Bieg na 800 m, rząd 1000 m, rower o maksymalnym wysiłku | 4-8 |
Kiedy już określisz swój cel i określone zapotrzebowanie metaboliczne swojego sportu, możesz przystąpić do pracy.
Intensywność interwału: Pierwszej serii dnia masz wykonać dany interwał z największą intensywnością. Każda seria po tym początkowym interwale powinna być wykonywana z około 75% intensywnością. Na przykład, jeśli przebiegniesz sprint na 100 m w 10 sekund, każdy kolejny zestaw powinien przebiegać poniżej 12.5 sekund (10 sekund / 75% wysiłku).
Okresy odpoczynku: Regeneracja ma kluczowe znaczenie dla rozwoju bazy tlenowej i większej wydajności metabolicznej przy danej intensywności treningu. Całkowity czas odpoczynku, jeśli zależy wyłącznie od tętna regeneracji. Po zakończeniu serii musisz monitorować tętno, aby zobaczyć, jak długo trwa spadek poniżej 60% HRmax lub około 120-130 bpm dla większości osób (220 - Twój wiek = HRmax).
Widziałem, jak Rich Froning robił to ze swoim trenerem, a potem zbijał liczby w dół.
Wykonaj 4 rundy
Sprint 400m
200 m biegu **
300m sprint
100 m truchtu **
300m sprint
100 m joggingu
3 minuty odpoczynku (chodzenie lub stanie)
** Jest to swego rodzaju regeneracja, więc wybierz płynne tempo i odpocznij. Żadnego chodzenia.
Podczas każdego rocznego cyklu treningowego należy zaprogramować określone cechy i zrozumieć, że wzrost we wszystkich obszarach sprawności nie jest prawdopodobny w tym samym czasie. Cofając się i patrząc na cały roczny cykl treningowy, możesz wprowadzić do swoich programów treningowych ogólną wydolność układu sercowo-naczyniowego, kondycję sportową i fazy podtrzymania. Pod koniec dnia najlepszy schemat treningowy uwzględni Twoje potrzeby, cele i wymagania metaboliczne związane z uprawianiem sportu.
Aby uzyskać więcej informacji od Mike'a Dewara, w tym niestandardowe programy szkoleniowe, odwiedź J2Fit i The Barbell CEO.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy