Wiele księżyców temu, kiedy po raz pierwszy zająłem się podnoszeniem ciężarów, pracowałem w popularnym sklepie z suplementami w pobliskim centrum handlowym.
To był dobry występ dla 18-letniego gościa. W pobliżu znajdowała się bardzo znana siłownia, więc pojawienie się w sklepie wykwintnych króliczków i facetów w proporcjach komiksowych zapewniało regularną motywację. Było to również moje wprowadzenie do niewiarygodnie stereotypowego mięsaka.
Podobnie jak większość sklepów z suplementami, zaopatrzyliśmy się w najpopularniejsze czasopisma szkoleniowe. Skończyło się na tym, że rozwinąłem poważne uzależnienie od magazynów o mięśniach, czytając i ponownie czytając każdy z pięciu magazynów, które wychodziły co miesiąc, kiedy nie byłem zajęty sprzedawaniem Saw Palmetto i Horny Goat Weed przerażającym staruszkom.
Jeśli jest w tym wszystkim dobra strona, to to, że mogę spojrzeć wstecz i zdać sobie sprawę, czego nauczyłem się od tamtego czasu. Po pierwsze, czasopisma kulturystyczne mogą być bardzo zagmatwane dla młodego faceta, który próbuje połączyć swój własny program treningowy.
Magazyn # 1 mówił o treningu klatki piersiowej potwora i na pewno chciałem piersi z potworem, ale w magazynie # 4 mówiono o zabójczym supersetowym treningu pleców i klatki piersiowej, i to też brzmiało świetnie, więc może spróbuję tego zamiast tego.
Chodzi o to, że każdego miesiąca ciągnęło mnie w tak wielu różnych kierunkach i było to po prostu zbyt zagmatwane. Ten facet mówi, żeby trenować triceps po plecach, ten facet mówi, że trenuj triceps z bicepsami, a inny powiedział, żeby trenować je po klatce piersiowej i ramionach. Kto ma rację?
Cóż, z perspektywy czasu wiem, że tak jest wszystko dobrze. Pod koniec dnia, kiedy hałas zostaje wyciszony, a kulturystyka zredukowana do jej podstaw, jest to naprawdę tak proste, jak „trening wszystko Twoje mięśnie i staną się większe." Poważnie. (Tak, tak, o ile dobrze się odżywiasz, oczywiście. Żywienie to zupełnie inne zwierzę.)
Aby dać lepszy kierunek dzisiejszym początkującym, a nawet bardziej doświadczonym facetom szukającym skutecznej zmiany w rutynie, przyjrzyjmy się metodzie organizowania podziału kulturystycznego, tak aby każda grupa mięśniowa, od góry do dołu Twoje cielęta są intensywnie i skutecznie trenowane.
Idea tego stylu projektowania programu jest prosta - podziel ciało na części, bezpośrednio trenuj każdą część ciała, wykonując co najmniej jedno ćwiczenie na sesję, buduj duże mięśnie, stań się trochę silny, poczuj się jak zwycięzca. Zobaczmy, jak to wszystko się łączy.
Jak dokładnie podzieliłem ponad 600 mięśni tej wspaniałej maszyny zwanej ludzkim ciałem na zaledwie 11 części gotowych do treningu?
Cóż, są podzielone na trzy podstawowe kategorie - podstawową, drugorzędną i szczegółową - zasadniczo oparte na nieruchomościach. Mięśnie, które mogą, zajmowałyby i powinny zajmować największą przestrzeń na ciele, gdy są rozwinięte, są uważane za „pierwotne”, pracując w dół od tego miejsca.
Może nie jest to najbardziej naukowy przełom, ale jest to praktyczne dla naszych celów. W zależności od tego, ile dni w tygodniu trenujesz, każdy trening będzie dotyczył części ciała z jednej lub kilku z tych grup.
Podstawowa: plecy, klatka piersiowa, mięsień czworogłowy
Wtórne: ścięgna podkolanowe, ramiona, triceps, biceps
Szczegół: mięśnie brzucha, pułapki, przedramiona, łydki
Należy pamiętać, że użyte tutaj oznaczenia „pierwotne” i „drugorzędne” są nie nieodzownie związane z funkcjonalną rolą mięśnia jako podstawowego lub wtórnego elementu poruszającego się w danym ćwiczeniu.
Jest to czynnik w wyborze ćwiczeń i innych szczegółach programu, które omówimy później, ale terminy są tutaj używane tylko po to, aby ułatwić ich uporządkowanie.
Podobnie, nie traktuj terminu „szczegół” jako sugestii, że te części ciała nie wymagają szczególnej uwagi. Szczególnie trening brzucha jest absolutnie ważny z punktu widzenia siły, wydajności i budowy ciała. Więc na razie nie czytaj zbyt wiele, aby nazwać to „pracą nad detalami”.”
Z jednej strony jest to kwestia priorytetowa i kwestia zarządzania czasem / wysiłkiem - przedramiona po prostu nie gwarantują takiej samej intensywności lub objętości treningu, jak na przykład quady - ale z drugiej strony te z grupy „szczegóły” są tym, czym większość ludzi albo całkowicie zaniedbuj, trenuj rzadko lub, co gorsza, pracuj bez przekonania.
ty mógłby spróbuj argumentować, że trening pleców powinien być dalej przerywany, ale nie przejmuj się. Gdybyśmy podzielili to na coś w stylu „górna część pleców”, „najszerszy grzbiet” i „dolna część pleców”, całość byłaby podzielona na 13 części ciała i to po prostu kiepskie mojo.
I naprawdę, o ile jesteś wystarczająco inteligentny, aby uwzględnić co najmniej jeden rodzaj rzędu i co najmniej jeden rodzaj rozwijania lub podciągania, wraz z innymi rzeczami, prawie zakrywasz całe plecy.
Więc pamiętaj o tej zasadzie - skoro będziemy trenować raz w tygodniu, to trening pleców bez wiosłowania i pulldown nie jest treningiem pleców. (Za chwilę omówimy kilka bardziej ogólnych zasad.)
W miarę jak kulturystyka sportowa nabierała rozpędu od połowy do późnych lat pięćdziesiątych XX wieku, wielu kulturystów zaczęło odchodzić od treningów całego ciała i skłaniać się bardziej ku podziałom różnych części ciała.
To również, nieprzypadkowo, kiedy magazyny kulturystyczne zaczęły publikować niektóre z pierwszych artykułów specjalizacyjnych. „Dwa tygodnie do Titanic Triceps!”„ Szokujący bark dla wzrostu niszczącego koszulę!”
Podział ciała na części pozwolił na większą objętość i / lub intensywność na część ciała na trening, co było możliwe (przynajmniej w pewnym stopniu) dzięki anabolicznym „pomocnikom”, którzy pojawiali się w szatniach w tym samym czasie.
Odzwierciedlało to jednak również zwiększoną koncentrację na kulturystyka dystansując się od starego sposobu myślenia „trenuj dla siły i rozmiaru”, będzie podążał za popularnym w poprzednich latach sposobem myślenia, kiedy sędziowie kulturystów przyznawali punkty za „zdolności atletyczne” (najczęściej na podstawie trzech ówczesnych olimpijskich podniesień) oraz punkty za muskulaturę , symetria i pozowanie.
W każdym razie możesz być pewien, że setki tysięcy kulturystów w ciągu ostatnich sześciu dekad eksperymentowało z każdą możliwą kombinacją „tego dnia z tymi i tamtego dnia z kilkoma z nich.„W XXI wieku nie ma nowych podziałów treningowych, ale możesz być cholernie pewien, że jest wiele, których jeszcze nie próbowałeś lub o których nie pomyślałeś.
Miejmy nadzieję, że nie postrzegasz tego podejścia do treningu jako zachęty do nadmiernej analizy. „Okej, dzisiaj ścięgna podkolanowe. Muszę się upewnić, że wykonuję loki z jedną nogą w pozycji stojącej dla półścięgnistego i leżące loki z palcami na zewnątrz dla półbłoniastego.- Na to powiem, prawda, głupia. To rodzaj niedorzecznego myślenia, które sprawi, że będziesz wyglądać jak 190 funtów budyniu w 180-funtowej torbie.
Wiem, że niektóre chętne bobry chcą się wtrącić: „Hej, Colucci, skoro tak bardzo się psujemy, dlaczego nie porozmawiać o takich rzeczach, jak zewnętrzna głowa bicepsa, separacja gastroców i obszerność na poczwórne zamiatanie?„Cóż, z kilku powodów.
Największym powodem jest to, że tak naprawdę jeszcze nie musisz.
Facet, który nadal pali jajecznicę, nie musi się martwić, że nie może zrobić idealnego sosu holenderskiego do swoich jajek po benedyktyńsku. Tak, mówiłem wcześniej o treningu symetrii estetycznej i to nadal trwa.
Ale udoskonalenie działa jak ulepszenie quad sweep lub inne problemy konkurencyjny kulturyści muszą zająć się rzeczami, którymi zwykli ludzie, tacy jak my, nie muszą tracić czasu ani energii, aby się nimi zajmować, dopóki nie będziemy znacznie, znacznie bliżej naszych konkretnych celów.
Dla większości z nas lepiej jest trzymać się dobrze zaprojektowanego programu szkoleniowego, który dotyczy każdy grupę mięśniową i nadaje im odpowiednią objętość i intensywność. A skoro o tym mowa, oto kilka szablonów, które wprowadzają ten plan w życie.
Dzień 1: plecy, pułapki, bicepsy, przedramiona
Dzień 2: klatka piersiowa, barki, triceps, brzuch
Dzień 3: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, łydki
Uwaga: Tak, jest to podstawowy podział typu push / pull / nogi. To proste, proste i rzadko jest to zły pomysł. Myślisz, że jesteś zbyt zaawansowany na coś tak podstawowego? To był trzykrotny Mr. Preferowany split Olympii Franka Zane'a.
Dzień 1: Czworogłowe, klatka piersiowa, łydki, mięśnie brzucha
Dzień 2: plecy, ścięgna podkolanowe, pułapki
Dzień 3: Ramiona, triceps, biceps, przedramiona
Uwaga: odmiana podziału typu push / pull, w której dzień pierwszy to głównie „pchanie”, dzień drugi to „ciągnięcie”, a dzień trzeci to bezpośrednia praca ramion i ramion. Jest to również pierwszy przykład oddzielnych dni dla czworogłowych i ścięgien podkolanowych. Większość ludzi mogłaby znieść mocniejsze uderzenia w nogi, czy tego chcą, czy nie, więc jest to świetna opcja.
Grzbiet i szynki tego samego dnia mogą dobrze ze sobą współpracować, ponieważ martwy ciąg i wariacje martwego ciągu to duże ćwiczenia, które mogą pracować dla obu. Quady i klatka piersiowa łączą się całkiem dobrze, ponieważ ciężkie przysiady będą miały minimalny wpływ na ciężkie ławkowanie.
Dzień 1: plecy, ścięgna podkolanowe, pułapki
Dzień 2: klatka piersiowa, triceps, brzuch
Dzień 3: Quady, cielęta
Dzień 4: Ramiona, bicepsy, przedramiona
Uwaga: Spodziewaj się wielu mocnych podciągnięć pierwszego dnia, więc zaplanuj dobrze zjeść wcześniej; bicepsy i przedramiona należy trenować, gdy są świeże w czwartym dniu. Kto nie lubi iść na całość na bicepsy?
Dzień 1: Czworogłowe, ścięgna podkolanowe
Dzień 2: plecy, przedramiona, brzuch
Dzień 3: klatka piersiowa, ramiona, pułapki
Dzień 4: Triceps, biceps, łydki
Uwaga: jeden duży dzień na plecy z mniejszą pracą później; pułapki działają, gdy są stosunkowo świeże dla zmiany tempa - nie bądź głupkiem i pomijaj cielęcą pracę po ramionach. To trzeba zrobić.
Dzień 1: Powrót, pułapki
Dzień 2: klatka piersiowa, bicepsy, przedramiona
Dzień 3: Quady, abs
Dzień 4: barki, triceps
Dzień 5: ścięgna podkolanowe, łydki
Uwaga: Dzień drugi okazuje się dniem „mięśni plaży”. Jest to jedna z korzyści wynikających z podzielenia treningu nóg na dwie sesje w ciągu tygodnia. Nie możesz nie trenuj nogi, więc to nie ma znaczenia. Ciesz się swoim dniem na ławce i zwijaniu, brah.
Dzień 1: Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki
Dzień 2: Powrót, pułapki
Dzień 3: klatka piersiowa, brzuch
Dzień 4: Ramiona
Dzień 5: Triceps, biceps, przedramiona
Uwaga: Kolejny wypróbowany i prawdziwy rozszczep - nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona, ramiona; sprawdzony sposób na bieganie przez każdy dzień tygodnia i uderzanie we wszystko, zaczynając od największych mięśni, a kończąc na najmniejszych.
Dzień 1: plecy, przedramiona
Dzień 2: klatka piersiowa, brzuch
Dzień 3: Quady
Dzień 4: Ramiona, pułapki
Dzień 5: ścięgna podkolanowe, łydki
Dzień 6: Triceps, biceps
Uwaga: nie ma nic złego w chodzeniu na siłownię sześć dni w tygodniu, ale większość ludzi tego nie robi potrzeba trenować sześć dni w tygodniu, ponieważ więcej treningów zwykle nie gwarantuje lepszych rezultatów.
Jeśli jednak jesteś namiętnym, zatwardziałym ćpunem na siłowni, który chce iść na całość, zrozum, że dużo ciężkiego treningu bez ciężkiego jedzenia jest bezcelowe. Gdyby istniało coś takiego jak „zaawansowany podział treningowy tylko dla doświadczonych ciężarowców”, tak by to wyglądało.
Jak wspomniałem wcześniej, jest kilka zasad, o których należy pamiętać w przypadku takiego podziału treningu. Pomogą one uczynić każdą sesję tak wydajną, jak to tylko możliwe.
1. Każdy trening przedramienia powinien obejmować uginanie z neutralnym lub pronowanym chwytem, aby podkreślić zginacze ramion poniżej łokcia, a nie bicepsy i supinowany uginanie nadgarstka w celu podkreślenia zginaczy nadgarstka przy minimalnym zaangażowaniu bicepsów.
Bezpośrednie wyprosty nadgarstków (takie jak odwrócone loki) nie są tak jak konieczne, ponieważ są mocno zaangażowane w loki o neutralnym i pronowanym uchwycie.
Nie jest to niespójność w mojej teorii „trenuj wszystko bezpośrednio”, żebyś nie pomyślał, że mnie złapałeś. Chodzi o ekonomię szkolenia. Jeśli twoje zginacze nadgarstka naprawdę wymagają dodatkowej uwagi po kilku seriach loków kaznodziei z odwróconym uchwytem lub loków z młotkiem linowym, znokautuj się. Ale jeśli twoje przedramiona tak bardzo się martwią, reszta z was powinna już być cholernie imponująca.
2. W przypadku treningu pleców wspominaliśmy już o „prawie podciągania i wiosłowania”.„Podczas treningu bicepsów i / lub przedramion tego samego dnia co plecy, pasy są absolutnie dopuszczalne w (tylko) najcięższych seriach - zazwyczaj w ostatnich jednej lub dwóch seriach - większości ćwiczeń na plecy. Pomoże to w radzeniu sobie ze zmęczeniem mięśni chwytających, co powinno pozwolić na nieco większą intensywność po treningu pleców.
3. Ścięgna podkolanowe, podobnie jak praca na plecach, zasługują na pracę z wariacją podkręconą i zmiana martwego ciągu w każdej sesji. Aby zminimalizować przeciążenie (nie przetrenowanie) dolną część pleców, rozważ wcześniejsze ich wyczerpanie poprzez uginanie nóg, jeśli dolna część pleców jest zmęczona na początku pracy z szynką.
4. Podczas treningu mięśni brzucha spróbuj zająć się każdą podstawową funkcją mięśni brzucha (zginanie, rotacja, przeciwdziałanie zginaniu i przeciwdziałanie rotacji) w ramach tego samego treningu lub co tydzień. Jim Kielbaso podał wspaniały opis różnych funkcji ab w tym artykule. Aby uzyskać maksymalne zdrowie, wydajność i rozwój, uderzaj we wszystkich.
5. Wreszcie, w zależności od tego, które grupy mięśni są trenowane podczas tej samej sesji, należy zwrócić uwagę na nadużywanie drugorzędnych ruchów. Oznacza to, że jeśli masz sesję klatki piersiowej, ramion i tricepsów, nie wykonuj pięciu ćwiczeń z wyciskaniem klatki piersiowej i trzech wariacji na ramionach, a potem zastanawiaj się, dlaczego triceps nie ma już siły do bezpośredniej pracy.
Z drugiej strony, ta metoda bezpośredniego ataku na mięśnie przyniesie dalsze korzyści maksymalny połączenie umysł-mięśnie, aby zapewnić, że każde powtórzenie jest skoncentrowane na umieszczeniu 100% stresu treningowego tam, gdzie jego miejsce.
Podejmij wszelkie niezbędne kroki - od ścisłej formy i celowych skurczów mięśni po techniki aktywacji lub przedwydech - aby upewnić się, że trenujesz to, co chcesz trenować, kiedy chcesz to ćwiczyć.
W archiwach T-Nation znajduje się ponad 186 artykułów poświęconych „najlepszym ćwiczeniom”. To fakt, daj lub weź kilkadziesiąt. Dodaj je do niezliczonych wątków „najlepszych z najlepszych z najlepszych ćwiczeń”, które zostały omówione na forum - z których większość i tak kończy się odwołaniami do tych artykułów - i zrozumiesz, dlaczego nie zrobię kolejnej wyczerpującej listy ćwiczeń powinieneś robić dla każdej części ciała.
Twoje dane będą się różnić w zależności od twojego sztucznego kolana, źle wyposażonej domowej siłowni lub tego ramienia, które twoja siostra złamała, gdy byłeś dzieckiem, ale upewnij się, że wybierasz odpowiednie narzędzia do pracy.
Na przykład, jeśli nie wiesz, jak czuć mięśnie najszerszych mięśni grzbietu podczas podciągania się, to nie są one odpowiednim ćwiczeniem na plecy. Jeśli twoja technika przysiadu z tyłu powoduje ból ścięgien i pośladków przez wiele dni, nie należy to do sesji quad.
Trenujemy każdą część ciała tylko raz w tygodniu. To kolejna sprawdzona metoda wykonywania dobrej, ciężkiej pracy, aby wytyczyć ścieżkę długoterminowego postępu. Trening grupy mięśni raz w tygodniu jest absolutnie wystarczający do wzrostu, jeśli jesteś konsekwentny w treningu. Trening o wyższej częstotliwości jest zmienną, którą można badać i wykorzystywać kilka miesięcy później.
Atakowanie każdego mięśnia raz w tygodniu oznacza, że minie solidne siedem dni, zanim ponownie zaczną pracować, więc intensywność każdego treningu należy ustawić na 11. Jeśli jesteś stosunkowo doświadczony, może to oznaczać włączenie technik zwiększających intensywność, takich jak pauza odpoczynku lub negatywy w ostatnich seriach dla każdej części ciała, lub może to oznaczać naprawdę zwiększenie całkowitej objętości i danie mięśniom poważnego powodu, aby potrzebować regeneracji każdej części ciała. tydzień.
Jeśli nadal jesteś początkującym, oznacza to wychodzenie z siebie, wkładanie wszystkiego, co masz w każde powtórzenie i nauczenie się, jak przejść przez punkt, w którym twój mózg mówi: „Jeśli teraz obniżę ciężary, mogę być w domu granie na Xbox do południa.„Nie polecam jednak treningu początkującym, a już na pewno nie poza nim.
Dni odpoczynku powinny być uwzględnione w razie potrzeby, w dużej mierze zależne od tego, jak zorganizowani są drugorzędni i pierwsi przeprowadzki w ciągu tygodnia. Idealnie byłoby, gdybyś nie chodził na sesję treningową, aby przerobić mięsień, który był znacznie, pośrednio zmęczony zaledwie dzień wcześniej. Co mam na myśli? Spróbuj poważnie ćwiczyć bicepsy i przedramiona dzień wcześniej i daj mi znać, jak przebiega druga sesja.
Podobnie jak w przypadku poszczególnych ćwiczeń, nie zamierzam wdawać się w zbyt wiele szczegółów na temat wykonywania tak wielu powtórzeń i tylu zestawów, ze względu na wszystkie czynniki treningowe całkowita objętość jest prawdopodobnie największym pojedynczym czynnikiem, który musi być specyficzny dla twojego własne cele. Dlatego kulturyści, trójboiści i triatloniści nie trenują z identyczną objętością podnoszenia.
Użyj zakresu powtórzeń, który jest efektywny dla Twojego celu treningowego. Ponieważ mówimy o kulturystyce, większość twoich serii będzie prawdopodobnie w zakresie 6-8, 8-10 lub 10-12 (nie ma tam szoków), ale zanurzenie się w niższych powtórzeniach z większymi ciężarami zbuduje fundamentalną siłę, która będzie być korzyścią w przyszłości.
Flirtowanie z większą liczbą powtórzeń to kolejny okolicznościowy możliwość rozważenia, jako wypalenia, zestawów typu finiszera lub jako aktywnej sesji regeneracyjnej dla części ciała, która mogłaby być problematyczna w innym przypadku.
Dobra stara kulturystyka nie jest wyszukana i nie jest skomplikowana (chyba że robisz to źle) i nie jest czymś, co robisz tylko przez cztery tygodnie na raz. Wyznaczanie celów długoterminowych wydaje się być zagubioną formą sztuki, ale kiedy patrzysz dalej w dół drogi, pozwala to faktycznie stworzyć lepszy ogólny plan, zamiast konieczności ciągłego przeprojektowywania treningu.
Daj rozłam, uczciwie spróbuj przez kilka miesięcy i szukaj nowego wzrostu na całym świecie. Gdy zaczniesz uderzać każdy mięśnie bezpośrednio i regularnie, twoje ciało nie będzie miało innego wyjścia, jak tylko rosnąć.
Jeśli wymyśliłeś „nowy” tygodniowy split, do którego masz słabość, ponieważ daje ci dobre wyniki, podziel się poniższym LiveSpill.
Jeszcze bez komentarzy