Ponieważ trening sprawności funkcjonalnej rośnie w 2017 r., Liczba uczestników w wieku 50+ również rośnie. Niezależnie od tego, czy są to byli sportowcy, czy przeciętny weekendowy wojownik, podczas projektowania najlepszego programu dla tej populacji ważne jest podjęcie odpowiednich środków ostrożności. Aby dać tym sportowcom największe szanse na sukces, należy wziąć pod uwagę kilka czynników.
Każde wstępne przyjęcie klienta powinno rozpocząć się od omówienia ich celów. Wielu sportowców, których trenowaliśmy w przeszłości, wypowiada się z bardzo ogólnymi stwierdzeniami, takimi jak: „Chcę schudnąć i nabrać formy.„Chociaż w części tego stwierdzenia„ schudnąć ”są pewne szczegóły, co dokładnie oznacza„ nabrać formy ”?
Trenerzy i sportowcy powinni współpracować, aby zdefiniować konkretne cele i harmonogram ich osiągnięcia. Bez szczegółów „bardzo trudno jest zmierzyć prawdziwą skuteczność programu.”
W przypadku segmentu populacji w wieku 50+ jeszcze ważniejsze jest upewnienie się, że wyznaczone cele są nie tylko osiągalne, ale także realistyczne w stosunku do czasu, w którym są w stanie trenować.
Aby stworzyć najbardziej efektywny program dla atlety mistrzów, „ważne jest, aby poświęcić czas na ocenę obecnego stanu swojego sportowca.„Jesteśmy wielkimi fanami Juliena Pineau i jego metodologii StrongFit. Wybierając ruchy do oceny, ruchy muszą być w stanie pokazać problem, rozwiązać problem i dać atlecie informację zwrotną.
Większość atletów mistrza, z którymi pracowaliśmy w przeszłości, przedstawiała te same problemy, więc lubimy używać otwieracza bicepsa, otwieracza tricepsa, rzędów min lądowych i martwego ciągu ze sztangą jednoramienną, aby ocenić prawidłową mobilność i funkcję mięśni najszerszych i piersiowych. i ukośne. Uczymy również, jak prawidłowo zawiasować, zachowując odpowiednią rotację, aby przetestować pośladki i ścięgna podkolanowe w dolnej części ciała. Wreszcie, aby przetestować prawidłową rotację zewnętrzną, podoba nam się przysiad Jeffersona.
Większość naszych ocen trwa ponad godzinę, aby upewnić się, że niczego nie przegapiliśmy. Ważne jest, aby objąć wszystkie swoje bazy tą populacją, aby wszystko było od razu.
Nigdy nie patrzymy na ciało jak na niezależne mięśnie, ale jako na cały system; „Brak równowagi wpłynie na ruch.„Często stwierdzamy, że wielu„ sportowców ma wyjątkowo napięte ścięgna podkolanowe ”, co może prowadzić do braku kontroli motorycznej w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ciasne mięśnie klatki piersiowej, nadmiernie aktywne pułapki i niezdolność do prawidłowego angażowania łat to inne powszechne trendy, które widzimy u prawie każdego, kto wchodzi na siłownię. Ważne jest, aby o tym pamiętać, przechodząc do wyboru ćwiczeń.
Na podstawie wyników oceny projekt programu może ulec zmianie, ale zgodnie z ogólną zasadą będziemy wyciągać ćwiczenia z 3 głównych obszarów: „monostrukturalny, gimnastyka i trening siłowy.”
Część monostrukturalna lub „cardio” programu będzie obejmować trening interwałowy, zarówno długi, jak i krótki, z wykorzystaniem biegania, wiosłowania Concept 2 lub jazdy na nartach, a także rowerów powietrznych. Gimnastyka lub trening z masą ciała, część programu będzie obejmowała takie rzeczy, jak podciąganie, pompki, zanurzenia, przysiady, wypady, przysiady, deski itp. W szczegółach, które opcje ćwiczeń wybieramy dla sportowca mistrza, omawiamy poniżej.
Jestem wielkim fanem budowania siły poprzez podstawowy trening gimnastyczny, więc będę mocno polegać na „ścisłej” wariacji prawie wszystkich tych ćwiczeń w fazie rozwoju siły. Metoda „kippingu” będzie naprawdę wykorzystywana tylko w przypadku mistrzów-atletów, którzy chcą robić postępy w sporcie fitness, lub tych, którzy opanowali podstawowy zestaw umiejętności i chcą dodać do swojego programu dodatkową objętość i intensywność.
W przypadku treningu siłowego polegamy w dużej mierze na ruchach złożonych z wielu stawów, takich jak przysiady, martwy ciąg i warianty naciskania, aby wymienić tylko kilka. Moim zdaniem, olimpijskie podnoszenie ciężarów, będąc podstawą programu wyczynowego sportowca, NIE jest nadrzędne w rozwoju twoich codziennych mistrzów-atlety. Wysoki poziom koordynacji, mobilności i elastyczności umożliwiający bezpieczne i prawidłowe wykonywanie tych ruchów kieruje nas w kierunku bardziej podstawowych ruchów podstawowych. Powiedzieć, że nigdy nie włączylibyśmy ich do programu, jest kłamstwem, ale najprawdopodobniej użylibyśmy mocy i / lub zawiesilibyśmy wariacje, gdy rozwijamy technikę i mistrzostwo w tych podnoszeniach.
Wreszcie, uwielbiamy używać hantli, kettlebells, ćwiczeń na jedną rękę i jedną nogę, aby pomóc rozwinąć symetrię, a także wzmocnić nierównowagę mięśni. Jest to szczególnie ważne w przypadku typowych wzorców ruchu i braku równowagi, które były prezentowane przez naszych mistrzów w przeszłości. Używamy hantli i kettlebell tak samo, jak sztangę. Aby uzyskać kompletny program, korzystamy ze wszystkich trzech obszarów, aby upewnić się, że nasi sportowcy są tak dobrze przygotowani i fizycznie przygotowani do każdego zadania, jak to tylko możliwe.
Większość funkcjonalnych zajęć fitness jest na wszystkich poziomach, więc modyfikowanie objętości i ciężaru dla sportowców-mistrzów jest kluczowym elementem, aby utrzymać postępy, unikając przetrenowania. Nie ma dokładnego wzoru na skalowanie ciężarów lub powtórzeń na zajęciach, dlatego tak ważna jest relacja między sportowcem a trenerem. Zrozumienie „celów” swoich sportowców od początkowego procesu przyjmowania, a następnie zapewnienie dobrze zorganizowanego programu, aby osiągnąć te cele, jest niezwykle ważne.
Uważam, że najbardziej skuteczną formułą uzyskiwania wyników u starzejących się sportowców jest stare porzekadło: technika, objętość, intensywność.
Kiedy już opanują odpowiednie wzorce ruchowe, możemy zacząć dodawać objętość i intensywność do ich treningów. Przykładem tego może być przejście od treningu tempa dla przysiadów tylnych (opanowanie ruchu przez pełny zakres ruchu przy mniejszych ciężarach) do przepisywania procentowej masy ciała z 1 powtórzenia maksymalnych podniesień, do faktycznego dodawania procentu ciężaru przy wysokim tętnie. Każdy z tych scenariuszy, dostarczając zupełnie innego bodźca, jest ważnym i kluczowym elementem postępu i długowieczności sportowca.
[Sprawność fizyczna zawsze zaczyna się gdzieś, nawet jeśli jest to po prostu więcej chodzenia. Sprawdź najlepsze bieżnie do chodzenia.]
Najważniejszą częścią treningu każdego sportowca, zwłaszcza atletów mistrzów, którzy chcą szybko się rozwijać, jest spełnienie ich oczekiwań. Kiedy już wiemy, jakie są ich cele i ile czasu są gotowi zainwestować w swoje szkolenie, obraz tego, co jest osiągalne i ramy czasowe, w których mogą to zrobić, stanie się jaśniejszy.
Na te ramy czasowe duży wpływ będzie miała ich praca i życie domowe, a także takie kwestie, jak radzenie sobie ze stresem, dieta, sen itp. Jako trener musisz być brutalnie szczery ze swoimi sportowcami od samego początku, jeśli naprawdę chcesz im pomóc. Napełnianie ich fałszywym poczuciem nadziei lub wmawianie im, że mogą osiągnąć coś, o czym wiesz, że nie jest możliwe ze względu na czas szkolenia i wymienione powyżej czynniki, jest nie tylko niesprawiedliwe, ale i nieprofesjonalne.
Zawodnicy Masters są jednymi z najbardziej satysfakcjonujących w trenowaniu i pomaganiu w rozwoju, tak jak kiedyś byli sportowcami w poprzednich wcieleniach, a pomaganie im w odnalezieniu pasji i „starego siebie” jest jedną z najbardziej satysfakcjonujących rzeczy, jakie można robić jako trener.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy