Podobnie jak w Rzymie, piękny martwy ciąg nie powstaje z dnia na dzień. Świetny martwy ciąg składa się i buduje z wielu elementów treningowych, które współpracują ze sobą, aby wykazać wydajne i mocne przyciąganie. Pierwszy czynnik na długiej liście elementów treningu martwego ciągu obejmuje: Konfiguracja martwego ciągu.
Rozważ ustawienie martwego ciągu jako fundamentu, na którym zbudowany jest silny ciąg. Jeśli twoja konfiguracja jest słaba lub nie uwzględniona, szczególnie jako początkujący, możesz napotkać kilka problemów w przyszłości. Niektóre z problemów, które mogą pojawić się przy słabej konfiguracji martwego ciągu, obejmują:
To tylko kilka z problemów, które możesz napotkać przy słabym ustawieniu martwego ciągu podczas ciągnięcia dużego ciężaru. W miarę jak będziesz stawać się silniejszy, mocne ustawienie martwego ciągu stanie się tylko ważniejsze. Poniżej przedstawiliśmy pięć kroków prowadzących do wybierania numerów i doskonalenia ustawień martwego ciągu! Uwaga, te kroki dotyczą konwencjonalnego martwego ciągu, a nie sumo.
Pierwszy krok obejmuje ustalenie, gdzie sztanga powinna leżeć nad stopami i jak szerokie powinny być twoje stopy. Doskonałym punktem wyjścia do znalezienia położenia sztangi jest umieszczenie sztangi bezpośrednio nad śródstopiem. Co to znaczy? Kiedy stoisz i patrzysz w dół na sztangę, zobaczysz, że sztanga obejmuje śródstopie. Może się to różnić w zależności od użytkownika na podstawie takich czynników, jak antropometria (długość kończyn, wysokość itp.), ale śródstopie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem dla dużej części populacji podnoszącej.
Szerokość pozycji sprowadza się do tego, co jest najbardziej wygodne dla twojego ciała i kąta bioder, a co zapobiega takim zjawiskom, jak koślawość kolana (zapadanie się kolan). Ogólnie rzecz biorąc, pozycje będą wahać się od szerokości bioder do ramion. Dobrym pomysłem jest również lekkie pochylenie palców, aby naprawdę chwycić podłogę i stworzyć lekkie wyprostowanie bioder.
Kolejnym krokiem jest chwycenie sztangi. Idealny chwyt pozwoli na czystą ścieżkę gryfu i ograniczy tarcie między ramionami i kolanami podczas wznoszącej (koncentrycznej) i opadającej (mimośrodowej) części wyciągu. Idealnie byłoby, gdyby ramiona lekko dotykały zewnętrznej strony kolan po całkowitym ustawieniu. Zbyt szerokie poruszanie się może odłączyć łaty, a zbyt wąskie może spowodować problemy z uderzeniem w kolana.
Trzeci krok jest najważniejszy i wymaga od sportowca ustawienia pleców i zawiasów w biodrach. Ten krok będzie promować napięcie w tylnym łańcuchu i wspierać plecy sportowca (lędźwiowy) bezpieczeństwo. Podczas ustawiania na konwencjonalny martwy ciąg ważne jest, aby znaleźć kąt bioder, który nie jest ani zbyt wysoki, ani zbyt niski, ponieważ te dwie konfiguracje mogą powodować utratę mocy z powodu niewykorzystania w pełni dźwigni biodrowej.
Ten krok jest również niezbędny w przypadku większości ruchów zawiasów bioder i odmian martwego ciągu, takich jak martwy ciąg rumuński i martwy ciąg na prostych nogach. Radosny i zdrowy zawias biodrowy to mocne i bezpieczne podnoszenie.
Czwarty krok obejmuje wyciągnięcie luzu z pręta. Zasadniczo jest to relacja, którą tworzymy między nami (nasze mięśnie i układ nerwowy) i sztangą u naszych stóp. Jeśli wykonasz ten krok poprawnie, na sztangi powstanie napięcie wytworzone przez tylny łańcuch / ciało, ale sztanga nie będzie się poruszać. To jest podobne do trzymania komuś otwartych drzwi, utrzymujesz stałe napięcie na drzwiach, ale nie tworzysz siły, która porusza obiekt.
Ostatnim krokiem jest połączenie wszystkich pierwszych czterech kroków z osobistymi wskazówkami trenerskimi, których lubisz używać podczas martwego ciągu. Ze wszystkich kroków ten krok jest najbardziej lukratywny i może być najbardziej konfigurowalny, ponieważ każdy prawdopodobnie będzie miał swoją własną mentalną listę kontrolną podczas wykonywania silnych martwych ciągów.
Jeszcze bez komentarzy