Najprostszym sposobem na osiągnięcie postępów jest zaprzestanie zgadywania o swoim treningu. Zamiast latać na ślepo, skorzystaj z rady tych najlepszych autorytetów w dziedzinie fitness, z którymi się skonsultowaliśmy - 10 ekspertów znanych ze swojej wiedzy na temat obciążania mięśni i transformacji ciała - i korzystaj z ćwiczeń, które sugerują, aby zmaksymalizować wyniki dla dowolnej części ciała.
Ich zalecenia sprawią, że Twój trening - i Twoje ciało - od przeciętnego do niezwykłego.
1 z 11
Edgar Artiga / Christopher Bailey
Najlepsze ćwiczenie na szerokość: Pulldown z szerokim uchwytem
Najlepsze ćwiczenie na grubość: Wiosłowanie hantli na brzuchu
Ekspert: Jim Smith
Plecy wielkości stodoły są budowane za pomocą dwóch rodzajów ćwiczeń: poziomego i pionowego. Pierwsza obejmuje wszystkie odmiany wiosłowania, podczas gdy druga obejmuje podciąganie i pulldown. Musisz regularnie używać obu rodzajów ciągnięcia, mówi Jim Smith, założyciel Diesel Strength and Conditioning.
Wiosłowanie hantli koncentruje się na mięśniach najszerszych, pułapkach i romboidach, zwiększając grubość pleców. Powinien to być poziomy ruch ciągnięcia zszywek. Do ciągnięcia w pionie użyj rozciągu z szerokim uchwytem. Werbuje mięśnie najszerszych i łokciowych głównych, które po rozwinięciu dają wrażenie większej szerokości, mówi Smith.
Wypróbuj tę strategię Smitha, zwaną metodą Diesel Mass: Wykonaj ciężką serię roboczą (od sześciu do ośmiu powtórzeń) napinania z szerokiego uchwytu, a następnie 15 do 20 powtórzeń z mniejszym obciążeniem i innym chwytem, np. Szerokim chwytem. podstępne rozwijanie.
2 z 11
Per Bernal
Ćwiczenie: Przysiad z przodu
Ekspert: Ben Bruno
Przysiad z tyłu jest powszechnie znany jako król ćwiczeń nóg, ale umieszczenie drążka w poprzek przednich ramion uderza jeszcze lepiej w quady, ponieważ zmusza cię do utrzymania tułowia w pozycji pionowej, mówi Ben Bruno, trener siłowy w Los Angeles.
Jeśli nie masz wystarczającej elastyczności nadgarstka, aby użyć czystego uchwytu, użyj uchwytu „krzyżowego” lub pasów do podnoszenia, aby służyć jako uchwyty.
Podczas serii trzymaj łokcie prosto przed siebie. Gdy opadną, górna część pleców zaokrągli się, a sztanga może spaść.
3 z 11
Per Bernal
Ćwiczenie: Rumuński martwy ciąg
Ekspert: Nick Tumminello
W dzisiejszych czasach dużo się słyszy o ćwiczeniach „funkcjonalnych”, ale nie ma nic bardziej funkcjonalnego niż stary rumuński martwy ciąg. „RDL prowadzą do wyników, które można zobaczyć” - mówi Nick Tumminello, założyciel Performance University.
Aby wykonać RDL, miej lekko ugięte kolana. Zamiast myśleć o opuszczeniu ramion w kierunku podłogi, pomyśl o cofnięciu bioder do tyłu, co spowoduje, że zaczną się odchylać, mówi Tumminello. RDL przenoszą się do wszystkich sportów terenowych, kortowych i bojowych, ponieważ ruch ściśle pasuje do wzorców generowania siły występujących w sprincie, skakaniu i obracaniu się. Są również skuteczne w budowaniu lepiej wyglądających pośladków i ścięgien podkolanowych.
Rumuński martwy ciąg przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ jest to ćwiczenie złożone, więc spalają więcej kalorii, ponieważ rekrutują więcej mięśni.
4 z 11
Per Bernal
Ćwiczenie: Podnoszenie łydek
Ekspert: Brad Schoenfield
Cielęta składają się z mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego. Gastroc działa poprzez unoszenie łydek w pozycji stojącej, a mięsień płaszczkowaty dźwiga ciężar obciążenia podczas unoszenia się w pozycji siedzącej. „Optymalny rozwój łydek wymaga ugiętych kolan i wyprostowanych pozycji dla maksymalnego wzrostu” - mówi Brad Schoenfeld, autor książki The M.ZA.X. Plan mięśni.
Unikaj odbijania się od dolnej części swoich powtórzeń w żadnym z ćwiczeń. Łydki są często napięte z powodu chodzenia i biegania, więc trzymaj dno powtórzeń przez sekundę lub dwie, rozciągając się podczas treningu i zachęcając do bardziej długoterminowego wzrostu.
Istnieją dowody na to, że obrócenie palców stóp podczas podnoszenia łydki w pozycji stojącej będzie skierowane na boczną głowę żołądka (jest to mięsień dwugłowy, podobnie jak biceps), i że odwrócenie palców u nóg będzie skierowane na środkowy brzuch. Możesz zmieniać położenie stopy w każdym zestawie lub poświęcić miesiąc na trening łydek, używając jednej pozycji stopy, a następnie ją zmieniając. To samo możesz zrobić z unoszeniem łydek w pozycji siedzącej dla płaszcza.
5 z 11
Per Bernal
Ćwiczenie: Uderzenie biodrem ze sztangą
Ekspert: Bret Contreras
Twoje pośladki to najpotężniejsze mięśnie całego ciała. A według Bret Contreras, eksperta od treningu pośladków w Phoenix, większość ludzi je zaniedbuje. Buduj je pchnięciami bioder.
Uderzenie bioder sztangą maksymalizuje aktywację mięśni pośladkowych. Wykazano, że wzmacnianie tyłka za pomocą tego ruchu przenosi się do przysiadu i martwego ciągu i sprawia, że tyłek jest bardziej okrągły i pełniejszy.
Użyj obciążenia, które pozwala wykonać od 8 do 15 powtórzeń, mówi Contreras. Wypchnij pięty i podnieś ciało do pełnego wyprostu bioder i przytrzymaj skurcz w górnej części ruchu przez jedną sekundę. Wykonaj ruch z podłogi, aby rozpocząć, i, kiedy możesz, z ławki o wysokości około 16 cali. (Zobacz zdjęcie po lewej stronie.)
Pchnięcia biodrami najlepiej stosować jako ćwiczenia wspomagające dolne partie ciała, wykonywane dzień po serii przysiadów i / lub martwego ciągu.
6 z 11
Kareem Black
Ćwiczenie: Hantle Flye
Ekspert: Arnold Schwarzenegger
Podczas gdy wyciskanie na ławce świetnie nadaje się do budowania siły, rozporek z hantlami jest lepszym ruchem do kierowania wzrostem klatki piersiowej. Pozwala utrzymać napięcie bezpośrednio na klatce piersiowej przez dłuższy czas, całkowicie wyczerpując mięśnie, aby musiały rosnąć i przeprowadzając je przez pełniejszy zakres ruchu.
Sekretny sos znajduje się w zakresie ruchu i ściskania u góry. „Opuść rozporek tak daleko, jak to tylko możliwe” - mówi Arnold Schwarzenegger - „i zrób wdech, aby rozszerzyć klatkę piersiową. Poczuj ból i wzrost.Następnie spróbuj przyspieszyć tak szybko, jak potrafisz, i zwolnij, gdy ręce się złączą. Ściśnij klatkę piersiową u góry. Połączenie jak najszybszego poruszania się, a następnie pracy włókien mięśniowych w celu spowolnienia ruchu i ściskania spowoduje lepszy skurcz mięśni. Innymi słowy: większe napięcie mięśni, mniejsze napięcie ścięgien i doskonała kombinacja dla wzrostu. Nie możemy zagwarantować piersi takich jak austriacki dąb, ale na pewno zobaczysz poprawę w stosunku do tego, co masz teraz.
Użyj much w dowolnym momencie treningu lub na początku, aby wstępnie wyczerpać klatkę piersiową przed uderzeniem o ławkę. Priorytetyzacja mięśni klatki piersiowej jest pierwszym krokiem do zwiększenia przyrostów mięśni piersiowych.
7 z 11
Magazyn Dylan Coulter / M + F
Ćwiczenie: Wyciskanie sztangi pod głowę
Ekspert: Martin Rooney
Żadne inne ćwiczenie ramion nie pozwala na tak ciężkie jak wyciskanie nad głową, i właśnie dlatego jest to najlepszy sposób na przyspieszenie wzrostu, mówi Martin Rooney, C.S.do.S., założyciel Training for Warriors.
Spróbuj użyć „fałszywego chwytu”, trzymając kciuk i palce po tej samej stronie sztangi. Pozwoli to na niewielki ruch nadgarstka i barku, dzięki czemu podnoszenie będzie wygodniejsze.
„Pamiętaj, aby zwracać uwagę na ekscentryczną fazę [opuszczania]” - mówi Rooney. Oznacza to sterowanie zarówno górną, jak i dolną częścią podnośnika.
8 z 11
Edgar Artiga
Ćwiczenie: Martwy ciąg w szafie
Ekspert: Jason Ferruggia
Martwy ciąg z podłogi jest świetny, ale martwy ciąg w stojaku jest bardziej skuteczny w budowaniu potężnych pułapek. Nie musisz podnosić się wokół kolan w fazie ekscentrycznej (opuszczania), więc są one mniej stresujące dla twojego ciała, a tym samym łatwiejsze do odzyskania, mówi Jason Ferruggia, właściciel Renegade Strength & Conditioning.
Ustaw drążek nieco powyżej wysokości kolan. (Lepiej mieć sztangę na matach, jeśli są dostępne, lub talerzach niż szpilki.) Zachowaj neutralny kręgosłup i usiądź, odchylając biodra do tyłu i ściskając ścięgna podkolanowe, mówi Ferruggia. „Nie używaj paska - używaj podwójnego uchwytu od góry (aby zapobiec potencjalnemu rozdarciu bicepsa) i miażdż sztangę w dłoniach.”
Nie musisz być ciężki, aby martwy ciąg w regale był skuteczny. Zacznij od wykorzystania 80% maksymalnego martwego ciągu z jednym powtórzeniem. „Wciąż możesz stać się niesamowicie silny i wyznaczać nowe PR” - mówi Ferruggia.
9 z 11
Brian Kuhlmann
Ćwiczenie: Chinup
Ekspert: Dan Trink
Loki są w porządku, ale zaletą chinupów jest to, że pozwalają ćwiczyć bicepsy przy użyciu całej masy ciała, mówi Dan Trink, C.S.do.S., założyciel Trink Fitness. To właśnie ten rodzaj przeciążenia, a nie 30-funtowe hantle, prowadzi do wzrostu nowych bicepsów.
Chwyć drążek od dołu (dłonie skierowane do ciebie). Zacznij od martwego zawieszenia z całkowicie wyciągniętymi ramionami; napędzaj klatkę piersiową aż do sztangi i ściskaj bicepsy u góry, jakbyś się zginał. Następnie poświęć cztery sekundy, aby opuścić ciało z powrotem do martwego zawieszenia. Nie będziesz w stanie wykonać wielu powtórzeń, ale zobaczysz, jak rosną Twoje ramiona.
Unikaj nadmiernej pracy bicepsów. Nie musisz wykonywać bezpośredniego treningu ramion częściej niż dwa razy w tygodniu, jeśli Twój program obejmuje już ćwiczenia podciągania się i odchylenia rzędów - to przesada. Również loki powinny być lekkie. Nigdy nie schodź poniżej sześciu powtórzeń na serię. Oszczędzaj ciężkie ładunki podczas podciągania się. (Poradzą sobie z tym.)
10 z 11
Według magazynu Bernal / M + F
Ćwiczenie: Odrzuć wyprost tricepsa
Ekspert: Dan Trink
Leżące przedłużenia tricepsa (znane również jako kruszarki czaszki) budują idealny triceps w kształcie podkowy, mówi Trink. Ale wykonanie ich na ławce spadkowej podnosi poprzeczkę. Ławka opadająca mocniej naciąga triceps, zmuszając je do mocniejszego kurczenia się i rekrutacji większej ilości włókien. Kąt utrudnia również oparcie ciężaru na stawach łokciowych. Trzymanie ramion skierowanych za głowę utrzymuje napięcie tam, gdzie chcesz - na samych tricepsach.
Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni i zabezpiecz stopy. Poproś partnera o podanie drążka i trzymanie go za głową. Trzymaj ramiona w tej pozycji. Opuść pasek do przestrzeni między brwiami a linią włosów, co zajmie od trzech do czterech sekund. (Nie zakładaj sztangi z powrotem za głowę ani nie uderzaj nią w czoło - nie jest to dobre dla zdrowia ani wydajności.) Następnie wciśnij ciężarek z powrotem do pozycji wyjściowej i napnij triceps na górze.
Utrzymuj powtórzenia na wyższej stronie, aby chronić łokcie, i użyj paska EZ, aby odciążyć nadgarstki. Inna opcja: użyj hantli.
11 z 11
Dylan Coulter
Ćwiczenie: Ławka podwinięcia bioder w pozycji leżącej
Ekspert: Ron Mathews
Podwijanie bioder na leżącej ławce wzmacnia mięśnie głębokiego rdzenia - poprzeczne mięśnie brzucha i skośne - mówi Ron Mathews, trener celebrytów, takich jak Joe Manganiello i Hugh Jackman. Dwie podstawowe funkcje tych mięśni to ściąganie żeber w dół i stabilizowanie kręgosłupa. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ jeśli klatka piersiowa unosi się, powoduje to nadmierne wygięcie pleców, co nie jest skuteczne w przenoszeniu siły i może prowadzić do kontuzji. Wzmocnienie tych mięśni poprawi twoją postawę, ochroni plecy i zminimalizuje utratę siły w rdzeniu.
Połóż się na ławce, sięgnij nad głowę i chwyć ławkę łokciami do góry. Podnieś nogi tak, aby uda były prostopadłe do podłogi, a golenie równolegle, tworząc kąt 90 stopni na biodrach i kolanach. Wciśnij dolną część pleców płasko do ławki i nie pozwól jej w ogóle wygiąć się przez całe ćwiczenie. Trzymając plecy płasko, wyprostuj nogi. Powoli przenieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie kontynuuj obracanie bioder z ławki po jednym kręgu na raz. Powoli opuść biodra z kontrolą. Wykonaj 10 pełnych powtórzeń, a następnie kolejnych 10 z samym ruchem biodra w górę iw dół, ale bez wyprostu nogi.
Trenuj mięśnie brzucha na początku treningu, jeśli mięśnie brzucha są najważniejsze.
Jeszcze bez komentarzy