W podnoszeniu ciężarów wskazówka „szybkie łokcie” jest zazwyczaj łatwa do zrozumienia, ale może być trudna do wykonania. W przeciwieństwie do statycznej wskazówki, takiej jak „wyrzuć palce u nóg”, która obejmuje szybką zmianę pozycji ciała, „Szybkie łokcie” są silnie uzależnione od ruchomości mięśni najszerszych mięśni.
Niestety, wielu sportowcom siłowym nie płaci się za trening. To z kolei prowadzi do utraty mobilności w godzinach spędzonych za biurkiem lub w pracy, która ogranicza ruch. Jednym z większych problemów, których doświadcza zwykły sztangista, jest umiejętność trzymania łokci w pozycji chwytania i przysiadu z przodu czystego. Nie ma nic bardziej frustrującego niż utrata siły nośnej z powodu zapadających się łokci.
Film opublikowany przez 🌐RUSSIAN PRO OLY LIFTER / COACH (@aslan_kubik) na
Zapadające się łokcie są często oznaką słabej ruchomości mięśni grzbietu. Kiedy siedzimy coraz dłużej, mamy tendencję do bardziej wewnętrznego rotacji (ramiona wygięte w zgarbionej postawie / napięte mięśnie klatki piersiowej). To pozostawia nas w mniej niż optymalnych pozycjach do skutecznego wykonywania igrzysk olimpijskich. Otwarcie łaty nie tylko poprawi twoje czyszczenie, ale także poprawi inne podnośniki, które wykorzystują łaty do wytworzenia siły.
Jeśli jesteś podobny do mnie i walczysz o utrzymanie dobrej mobilności mięśni grzbietu, Oto sześć ruchów, których możesz użyć, aby poprawić mobilność mięśni grzbietu. Uwzględniłem dwa z moich ulubionych ruchów do wykonywania w pracy, a następnie cztery przed treningiem rozciągania mięśni brzucha.
1. Zasięg nad głową w pozycji siedzącej
Ten odcinek zawsze przypomina mi klasę gimnastyczną w podstawówce, ale czuję się tak dobrze. Jeśli piszesz cały dzień, ustaw licznik czasu na 30 minut. Gdy zegar zadzwoni, cofnij się z klawiatury i wykonaj 3 serie sięgania z góry.
Osobiście lubię trzymać swoje przez 5-10 sekund z każdej strony i delikatnie ciągnąć ramię do tyłu i do przodu, aby uderzyć w wiele części klatki piersiowej, barku i pleców.
2. Pozycja dziecka z naprzemiennym rozciąganiem w klatce piersiowej
To jest ten, którego używam od czasu praktykowania jogi raz w tygodniu. Dodatkowy naprzemienny zasięg to wskazówka, której nauczyłem się od California Strength i jest świetnym dodatkiem do pozy.
Na początek wypchnij kolana i usiądź na biodrach. Następnie wyprowadzisz ręce przed siebie, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie idź rękami w lewo, a następnie w prawo, oba z pięciosekundowymi chwytami (pomyśl, pochyl się w rozciągnięciu). Powtórz to 3-4 razy. Z tym rozciągnięciem uderzasz w biodra, najszerszy grzbiet i plecy w klatkę piersiową - wygraj, wygraj, wygraj.
* Wskazówka dla profesjonalistów: Spróbuj znaleźć obszary swojego miejsca pracy, po których nie chodzi się tak często. Ponadto dywan jest zawsze na plus.
1. Rolka z pianki Lat
Weź wałek z pianki, pochyl się w jedną stronę i delikatnie kołysz się do przodu i do tyłu, uderzając w miejsca, w których czujesz się mocno. To nie będzie łatwe dla wielu sportowców, którzy są bardzo ciasni, więc idź powoli i spokojnie wbijaj się w rolki, postępując z naciskiem.
Roluj powoli przez 2-3 minuty na każdym łatu i upewnij się, że używasz różnych ciśnień.
2. Rozciąganie w stojaku o różnych wysokościach
Aby wykonać ten ruch, znajdź stojak lub stabilny przedmiot, którego możesz się trzymać. Będziesz chwytać na wielu wysokościach, całkowicie wyciągając ramię, a następnie odpychając biodra do tyłu, aby uzyskać rozciągnięcie. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 4-7 sekund lub dłużej, jeśli czujesz się napięty.
Zazwyczaj chwytam na dwóch różnych wysokościach podczas tego odcinka, ponieważ uważam, że to dobrze otwiera dla mnie najszerszy grzbiet. Jeśli jesteś bardzo ciasny, możesz użyć wielu uchwytów i chwytów podczas rozciągania, nawet dwiema rękami.
3. Rozciąganie pasma napowietrznego
Teraz, gdy wykonałeś już dwa ruchy, aby się rozgrzać i otworzyć łaty, przejdź do rozciągnięcia kabla napowietrznego. Ustawiam ten ruch po rozciągnięciu zębatki, ponieważ kabel jest mniej stabilny i można go mieć, aby pomóc osiągnąć jeszcze większą mobilność.
Wykonaj 4-5 rozciągnięć na każdym ramieniu przez 5 sekund. Delikatnie oddychaj i rozluźnij się przy każdym powtórzeniu. Zwróć uwagę na stopień zgięcia ramienia, ponieważ nie chcesz kompensować rozciągnięcia ręki, która jest zbyt zgięta.
4. Rozciągliwa ławka z PVC
Ostatni ruch przed rozpoczęciem podnoszenia obejmuje kij (zazwyczaj PCV) i ławkę. Zamierzasz chwycić kij z grubsza tam, gdzie byłby twój czysty chwyt (czasami węższy) i uklęknąć przy ławce. Połóż łokcie na ławce i delikatnie opuść się do pozycji przypominającej modlitwę. Wykonaj pięć ćwiczeń rozciągających, każde z nich przez 3-5 sekund.
Coś, co osobiście lubię robić, to przełącz moje uchwyty na drążku. Chociaż może to podrażniać ramiona niektórych sportowców, jeśli doszło do wcześniejszej kontuzji. Biorąc to pod uwagę, zacznij od uścisku dłoni na kiju. Jeśli czujesz się dobrze bez bólu, możesz spróbować rozciągnięcia z wyciągniętymi dłońmi, podobnie jak w przypadku czystego chwytu.
* Pamiętaj, aby zawsze rozluźniać się w każdym odcinku i nie spadać gwałtownie do końcowej pozycji.
Jeśli jesteś kimś, kto ma problemy z utrzymaniem łokci uniesionych / podniesionych podczas czyszczenia i przysiadów z przodu, ten schemat mobilności może być tym, co musisz dodać do swojej codziennej rutyny.
Możesz wykonywać te ćwiczenia codziennie, nawet w dni nieolimpijskie / przysiady przednie, az czasem Twoja mobilność zacznie się poprawiać.
Obraz funkcji: strona @ericalivoti na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy