Martwy ciąg jest niezbędnym ćwiczeniem, aby zbudować siłę całego ciała, spakować płyty mięśniowe i wyrzeźbić niesamowitą sylwetkę. Właściwie wykonany wzmacnia mięśnie bioder, ścięgien podkolanowych i pleców, które są niezbędne dla atletyzmu i ogólnej sprawności. (Heck, to może nawet poprawić twoją postawę.)
Ale przejdź się po dowolnej komercyjnej siłowni, a będziesz miał trudności z dostrzeżeniem czystego martwego ciągu. Słaba technika sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze i zwiększa ryzyko kontuzji - ponieważ martwy ciąg wiąże się z tak dużymi ciężarami, margines błędu również gwałtownie rośnie.
Matt Kasee, MS, C.S.do.S., właściciel Matt Kasee Training and Performance (i ponad 500-lb. deadlifter), pomaga nam przeanalizować najgorsze błędy martwego ciągu - dlaczego są złe i dokładnie jak ich uniknąć. Nie zdziw się, jeśli następnym razem będziesz w stanie ciągnąć znacznie więcej ciężaru przy mniejszym bólu.
1 z 10
martin-dm / Getty
Kiedy ustawiasz się ze sztangą, trzymaj golenie tak pionowo, jak to możliwe. Unikaj pochylania goleni do przodu, co przypomina przysiad.
„Kiedy twoje golenie są zbyt wysunięte do przodu, nie możesz efektywnie zaangażować pośladków i ścięgien podkolanowych, które są głównym celem martwego ciągu” - mówi Kasee. Ponadto, z powodu nieprawidłowego ustawienia, sztanga będzie zbyt wysunięta do przodu - w pewnym momencie będziesz musiał cofnąć ścieżkę sztangi do tyłu, aby umieścić sztangę nad stopami. To marnuje siłę, zużywa więcej quadów i obciąża dolną część pleców.
2 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Martwy ciąg jest nie przysiad. To zupełnie inny schemat ćwiczeń i ruchu. „Podstawowym ruchem martwego ciągu jest„ zawias ”- wyjaśnia Kasee. „Pozwala to na pracę ścięgien podkolanowych i pośladków poprzez mocno obciążone wyprosty bioder.”
Z pozycji wyjściowej zegnij tułów nad drążek, trzymając plecy płasko.
3 z 10
alvarez / Getty
Nigdy nie zaokrąglaj pleców podczas martwego ciągu - to przepis na urazy kręgosłupa oraz naciągnięcia i nadwyrężenia dolnej części pleców.
„Dowiedz się, jak się usztywnić, biorąc głęboki oddech brzuchem i wypychając napięte mięśnie brzucha” - wyjaśnia Kasee. „Stwarza to ogromny wewnętrzny nacisk, aby chronić plecy i pomagać zachować neutralny kręgosłup podczas podnoszenia.”
4 z 10
RossHelen / Getty
Nazywa się to również „martwym ciągiem striptizów”." (Użyj swojej wyobraźni.) Faceci przez pomyłkę podnoszą biodra i blokują kolana, zanim ich górna część ciała uniesie się. Ale podnosząc biodra pierwszy, będziesz musiał wyprostować dolną część pleców, aby podnieść sztangę.
Zamiast tego unieś ramiona i biodra w tym samym tempie. „Na początku podnoszenia, rozwijaj napięcie w ścięgnach podkolanowych i pośladkach” - mówi Kasee. „Skoncentruj się na wbijaniu pięt w podłogę i ciągnięciu górną częścią pleców.”
5 z 10
AzmanJaka / Getty
Podnosząc ciężar, przeciągnij sztangę wzdłuż goleni i ud. Im dalej drążek odsuwa się od ciała, tym większy nacisk kładziesz na dolną część pleców.
„Pomyśl o odciągnięciu się i przebiciu piętami po podłodze” - wyjaśnia Kasee. „Naciskaj najszerszy grzbiet podczas ciągnięcia, a to zapewni, że sztanga pozostanie blisko ciała, dzięki czemu będzie bezpieczniejszy i wydajniejszy.”
Na dowód, obserwuj światowych rekordów martwego ciągu - często zobaczysz zadrapania na ich goleniach od przeciągania sztangą po skórze.
6 z 10
martin-dm / Getty
Częstym zarzutem wśród martwego ciągu jest uderzenie sztangą w kolana podczas opuszczania sztangi. Zamiast tego, w drodze w dół, odwróć podobnie ruch jako podniesienie sztangi.
„Odepchnij biodra do tyłu, aby rozpocząć obniżanie ciężaru” - mówi Kasee. „Zrób to w szybki, ale kontrolowany sposób, aby nie narażać swojego ciała na niepotrzebny stres poprzez wykonywanie powolnych ekscentryków.”
7 z 10
miodrag ignjatovic / Getty
Unikaj martwego ciągu przy dużej liczbie powtórzeń - ze wszystkimi mięśniami i stawami, na które celuje, martwy ciąg i kompromis ze zmęczeniem. Ulubiony zakres powtórzeń Kasee dla martwego ciągu to 2 do 6 powtórzeń.
„Nie musisz iść dużo wyżej” - mówi. „Zmęczając się podczas setu, narażasz swoje ciało na większe ryzyko kontuzji.„Aby ukierunkować swoje biodra i ścięgna podkolanowe podczas treningu objętościowego, użyj zamiast tego pchnięć biodrami ze sztangą; wzmocnisz te same mięśnie co martwy ciąg bez siły działające na kręgosłup i dolną część pleców.
8 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Chociaż wielu facetów odbija ciężar lub nawet nie trafia w ziemię, każde powtórzenie musi zaczynać się od podłogi.
„Odbijanie sztangi od ziemi dodaje rozpędu, ułatwiając podnoszenie” - wyjaśnia Kasee. „Nie jesteś w stanie rozwinąć siły od pierwszego zerwania z podłogi.„Jeśli to możliwe, używaj zderzaków i za każdym razem zrzucaj martwy ciąg z góry. To eliminuje ekscentryczną część i zmusza cię do wyciągnięcia z martwego punktu.
9 z 10
martin-dm / Getty
Nigdy nie podnoś wzroku. To boli kręgosłup szyjny i napina mięśnie szyi. Chociaż niektórzy ciężarowcy uważają, że mogą lepiej utrzymywać płaskie plecy, patrząc w górę, nadal powinieneś być w stanie zachować neutralny kręgosłup bez względu.
Trzymaj szyję w bezpiecznej pozycji przez cały czas martwego ciągu. „Aby zachować neutralną szyję, znajdź miejsce kilka stóp przed sobą i skup się na tym podczas całego wyciągu” - mówi Kasee.
10 z 10
gilaxia / Getty
Na górze unikaj odchylania się do tyłu lub nachylania dolnej części pleców, aby zakończyć powtórzenie.
„Napełnij brzuch dużym oddechem przed podniesieniem i wbij biodra w drążek na górze wyciągu, aby się zablokować” - mówi Kasee. „Na górze powinieneś stać prosto, z solidnym usztywnieniem w rdzeniu i mocno ściśniętymi pośladkami.”
Jeszcze bez komentarzy