We wcześniejszym artykule omawialiśmy moc naciskania pchania dla wszystkich sportowców siłowych, siłowych i fitness, omawiając szczegółowo pięć bardzo korzystnych wyników, których można się spodziewać, jeśli zdecydujesz się naciskać prasę (które, jeśli to czytasz, jesteś bardzo zainteresowany lub już wciskam, więc świetna robota)! Poniżej znajduje się krótkie podsumowanie, aby ponownie przekonać Cię, dlaczego musisz robić push-pressy.
Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie wepchnąć prasy, musisz kopać głębiej, aby zobaczyć prawdziwą naturę tego dylematu. Poniżej znajduje się kilka akceptowalnych powodów, dla których nie można naciskać prasy. Jeśli zauważysz, że Twój powód nie jest wymieniony poniżej, szanse na to, że powinieneś naciskać. Jeśli nadal nie jesteś pewien, daj mi znać w komentarzach poniżej, a osobiście pomogę Ci rozwiązać Twój problem!
Urazy kostek, kolan i bioder mogą utrudniać naciskanie, przede wszystkim dlatego, że te stawy muszą poruszać się balistycznie, aby otwierać i zamykać pod kątem stawu, aby promować moc wyjściową do zainicjowania ruchu. W przypadku, gdy to ty, zachęcam cię do zajęcia się kontuzją i przywrócenia zakresu ruchu, a następnie powoli wykonuj wyciskanie w wolniejszym, płynnym tempie, koncentrując się na płynnym zginaniu i prostowaniu stawów, powoli zwiększając prędkość ruchu. postęp.
Jeśli masz problemy z górną częścią ciała, takie jak ramię, łokieć i / lub nadgarstek (patrz moja historia poniżej), być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością (takimi jak niektóre jednostronne ruchy) i / lub unikać wszystkich ruchów nad głową, dopóki nie wyzdrowiejesz i wykonuj swoją pracę rehabilitacyjną.
To jest proste. Jeśli jesteś niestabilny, musisz zbudować stabilność i siłę poprzez ścisły nacisk. Gdy rozwiniesz tę umiejętność, możesz zacząć przechodzić do powolnych i kontrolowanych naciśnięć, zwiększając prędkość ruchu w miarę postępów. Kluczem jest nauczenie się prawidłowej mechaniki, stabilności nad głową i szybkości ruchu, ZANIM zaczniesz zwiększać ciężar.
Jest tylko kilka powodów, dla których powinieneś szukać alternatywy dla prasy pchającej, ponieważ jest to tak niesamowite ćwiczenie, które przetrwało próbę czasu (jak przysiad, martwy ciąg itp.). Usuwając go z programu, wyrządzasz sobie krzywdę. Mając to na uwadze, widzę trzy główne powody, dla których powinniśmy przejść do oferowania alternatywnej opcji push-press…
Poniżej znajdują się trzy alternatywy wciskania pchania, które oferują podobne korzyści, jednak jak zobaczysz, być może będziesz musiał podzielić niektóre z nich, aby uzyskać taką samą korzyść netto jak naciśnięcie pchania (takie jak przysiad z wyskokiem, aby zwiększyć moc nóg i wybuchowość z dodaniem ścisłe uciskanie górnej części ciała, aby zwiększyć siłę ramion).
Jeśli jesteś w stanie wykonywać wyciskanie pchające, najprawdopodobniej zaczniesz stosować napęd nóg lub bioder, gdy obciążenia stają się cięższe, ponieważ ciało jest bardzo dobre w znajdowaniu bardziej wydajnego sposobu robienia rzeczy. Ścisłe naciskanie, choć nie jest to gwałtowny ruch, zwiększy masę mięśni, siłę i stabilność nad głową. Jeśli Twoim problemem jest kontuzja, na przykład kolana, biodra lub kostki, możesz to również zrobić siedząc.
Przysiad z wyskokiem to świetny sposób na rozwinięcie napędu nóg, dynamiki mięśni i zwiększenie mocy w ruchach atletycznych. Podobnie jak prasa do pchania, pozwala nam zintegrować ruch wybuchowy od nóg do bioder, aby siłą pchnąć się w górę, przenosząc siłę na podłogę. Jeśli szukasz bardziej wybuchowego ruchu dolnej części ciała lub masz kontuzję, która ogranicza używanie czegokolwiek nad głową (nadgarstków, łokci, ramion itp.), Wykonywanie przysiadów z wyskokiem ze sztangą na plecach, obciążoną kamizelką, hantlami, a nawet masa ciała zapewni pewne korzyści specyficzne dla ruchu pchającego.
Tak, wiem, to wciąż jest prasa. Kilka miesięcy temu skręciłem / lekko zerwałem więzadło w lewym nadgarstku (nie wiem, jaka była diagnoza, bo unikałem lekarza jak zarazy) i przez pierwszy miesiąc nie mogłem utrzymać żadnego ciężaru w nadgarstku. Spędzam dużo czasu kucając, skacząc w kamizelce i wykonując nad głową ruchy siły i mocy z hantlami i kettlebellami, ładując tylko moją prawą stronę (która okazała się również moją słabszą stroną, więc wszystko się ułożyło).
Chociaż nie jest to idealne rozwiązanie, brak treningu i utrzymywania dobrej kondycji podczas tej fazy może spowodować więcej niepowodzeń niż kontuzja. Czasami musisz po prostu zagrać w grę z rozdanymi kartami. Zacząłem wykonywać podstawowe ścisłe ruchy hantlami, aby wzmocnić siłę i stabilność pleców (hantle bolały znacznie mniej niż sztanga… jednak praca nad głową za szyją ze sztangą była dobra prawie tydzień później), gdy tylko ból był niewielki lub żaden.
Jak widać, naprawdę nie mogłem wymyślić wielu niesamowitych ćwiczeń, które mogłyby zastąpić wyciskanie push, ponieważ wyciskanie push to takie niesamowite ćwiczenie. Podobnie jak przysiady, są one fundamentalnym podnoszeniem, a jeśli usuniesz tę kategorię ruchu (wyciskanie, o którym mówię, to schemat ruchu, a nie konkretnie wyciskanie tylko ze sztangą), stawiasz się w bardzo niekorzystnej sytuacji. Jeśli nie możesz wykonać push press z jednego z dwóch powyższych powodów, powinieneś pracować nad rozwiązaniem podstawowych problemów w celu nauczenia się ruchu. Jeśli zdecydujesz się nie robić push-pressów, ponieważ są trudne, nie chcesz się ich uczyć lub po prostu nie jesteś przekonany, cóż, to chyba tyle…
Wyróżniony obraz: Podnoszenie ciężarów J2FIT
Jeszcze bez komentarzy