10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzną część ud na wzmocnione nogi

Wolałbyś mieć uda baletnicy, kulturysty czy elastycznego mistrza jogi? Być może Twoim celem jest zbudowanie nóg skatera lub narciarza. To nie ma znaczenia. Jeśli próbujesz kształtować szczupłe, napięte nogi, najlepsze ćwiczenia zaczerpnij z każdej z tych czynności.

Więc czy musisz opanować każdy sport, aby uzyskać lepsze ciało? nie. Po prostu trenuj, używając technik z każdej dyscypliny, aby uzyskać mocne, dopasowane uda, które wyglądają fantastycznie.

Jej treningi

Najlepszy trening nóg Erin Stern

Przyklej go do nóg i wyrzeźb dobrze zaokrągloną dolną część ciała, korzystając z tej niesamowitej rutyny.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

Per Bernal

Plié Squat

Zacznij od rozstawienia nóg nieco szerszych niż odległość bioder w „drugiej pozycji”.„Stopy są lekko odchylone, tak aby kolana zgięły się bezpośrednio nad palcami. Zmniejsz masę ciała, trzymając miednicę pod ramionami i udami w pozycji odchylonej.  Podnieś ciężar ciała, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz. Aby uzyskać większe wyzwanie, unieś pięty z ziemi, przesuwając ciało do pozycji plié i wychodząc z niej.  

2 z 10

PeopleImages / Getty

Warrior One

Zacznij w pozycji deski z ciężarem ciała na dłoniach i stopach. Podejdź prawą stopą do przodu, obok prawej ręki. Obróć nieco lewą stopę na zewnątrz, aby poczuć zewnętrzną część stopy na ziemi lub macie. Teraz unieś ręce nad głowę, używając mięśni ud i tułowia do kontrolowania ruchu. Trzymaj przednią nogę zgiętą tak, aby kolano było zgięte pod kątem 45 do 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów, a następnie powtórz po lewej stronie.

3 z 10

Ian Spanier

Boczny skok łyżwiarza

Zacznij stać na obu stopach z wyśrodkowanym ciężarem. Teraz skocz w prawo, lądując tylko na prawej nodze. Staraj się nie opuszczać lewej stopy. Powtórz po lewej stronie. Powtórz sekwencję 7-10 razy.

4 z 10

Chris Fortuna

Wypad ze stabilnością w zawieszeniu

Zacznij stać z ławeczką treningową lub pasami TRX za sobą. Podnieś jedną nogę za siebie, tak aby noga była uniesiona na wysokość uda. Umieść stopę uniesionej nogi w pasku TRX lub na ławce. Teraz obniż masę ciała do pozycji wypadowej, utrzymując równowagę w pozycji niższej i podnoś. Wykonaj 7-10 powtórzeń na prawą nogę, a następnie powtórz na lewej.  Dodaj hantle o wadze 5-10 funtów, aby zwiększyć wyzwanie.

5 z 10

JGI / Jamie Grill / Getty

Wielki Battement

Stań obok krzesła lub baletu. Połóż pięty razem i obróć stopy lekko na zewnątrz do „pierwszej pozycji”.„Trzymając pięty wciśnięte do przodu, wyciągnij prawą nogę przed siebie z wystarczającą siłą, aby podnieść nogę z ziemi do wysokości bioder. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej, wykorzystując mięśnie ud do kontrolowania ruchu. Powtórz ten sam ruch w bok, a następnie w tył. Powtórz cztery cykle po prawej stronie, a następnie zmień strony i powtórz cztery cykle po lewej stronie.

6 z 10

Ian Spanier

Boczny skok narciarski

Zacznij stać na dwóch nogach z miękkimi kolanami. Zegnij kolana i skocz o 1-2 stopy w prawo, lądując na obu stopach. Podczas lądowania utrzymuj miękkie kolana. Powtórz ruch skacząc w lewo. Powtórz sekwencję 7-10 razy.

7 z 10

Lars Zahner / EyeEm / Getty

Pozycja krzesła

Zacznij stać ze złączonymi stopami. Podnieś ręce nad głowę, rozluźniając ramiona. Teraz opuść biodra, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Przytrzymaj pozę przez 60-90 sekund. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, przyjmij pozycję orła, owijając prawą nogę po lewej stronie. Równowaga w pozie orła przez 60 sekund przed powrotem do pozycji krzesła i powtórzeniem po lewej stronie.

8 z 10

Per Bernal

Wypad na łyżwach

Zacznij stać ze złączonymi stopami. Jeśli masz paski TRX, trzymaj je przed klatką piersiową za pomocą ciasnych pasków. Zrób duży krok w prawo i powoli obniżaj ciężar ciała, tak aby lewa stopa dotykała za twoją prawą - podobnie jak w ukryciu. Powtórz ruch w lewo. Wykonaj 7-10 powtórzeń z paskami TRX lub hantlami dla dodatkowego oporu.

9 z 10

Marc Royce

Przysiad przy ścianie z piłką

Stań plecami do solidnej ściany. Trzymaj w rękach lekką piłkę lub piłkę lekarską z obciążeniem. Opuść plecy o ścianę, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej z biodrami i kolanami, utrzymując kąt 90 stopni. Teraz umieść piłkę lekarską między kolanami i ściśnij razem uda, aby przytrzymać piłkę. Utrzymaj tę pozycję przez 60-90 sekund.

10 z 10

Edgar Artiga

Step Up

Zacznij stać przed solidnym pudełkiem lub ławką. Trzymaj hantle o wadze 5-10 funtów w każdej ręce. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, wejdź na pudło prawą nogą. Dotknij lekko lewą stopą, a następnie opuść ciężar ciała z powrotem na ziemię. Powtórz 7-10 razy po prawej stronie, a następnie zrób 7-10 powtórzeń po lewej stronie.