Wszyscy odpoczywamy między seriami, ale niewiele osób robi to strategicznie, mając na uwadze swój indywidualny cel. Ten artykuł pomoże Ci wybrać odpowiednią ilość czasu na odpoczynek w oparciu o Twój cel, czy to siłę, masę, wytrzymałość itp.
Czas odpoczynku to zmienna treningu, która często jest pomijana w makrozakresie programowania - odpoczywanie we właściwy sposób może być niezwykle przydatne, gdy jest właściwie stosowane, i moim zdaniem, czas odpoczynku zasługuje na taką samą lub równą uwagę, jaką poświęcamy objętości i intensywności.
Z perspektywy coacha, zapewnienie sobie wyznaczonych czasów odpoczynku jest świetne, ponieważ mogą one służyć jako predyktor wyników przy określonej intensywności, ułatwiać pewne adaptacje i mogą pomóc w zaplanowaniu całkowitego czasu do ukończenia treningu. Pomagają również sportowcom zachować uczciwość i obiektywizm w programie i codziennych treningach - program nie mówi już tylko, ile serii i powtórzeń należy wykonać i jaką wagę, ale określa ramy czasowe, w których należy je wykonać.
W tym artykule skupimy się na trzech kluczowych korzyściach, jakie daje czas odpoczynku zarówno trenerom, jak i sportowcom. Dodatkowo omówimy pokrótce kilka myśli i zasad dotyczących czasu odpoczynku podczas korzystania z nich w programach.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Czas odpoczynku wiąże się z wieloma korzyściami, ale korzyści te są istotne tylko w zależności od kontekstu, w którym czas odpoczynku jest używany. Zmiana czasu odpoczynku bez planu jest jak buksowanie kół w błocie. Jasne, możesz zmieniać czasy odpoczynku, ale jeśli nie masz do nich przypisanego celu, możesz zostawić zyski na stole.
Ważne jest, aby zawsze zadawać sobie pytanie, „Dlaczego używam czasu odpoczynku?” przed fizycznym podłączeniem ich do treningów. Kiedy już zdecydujesz, że masz dlaczego, wtedy użycie i struktura czasów odpoczynku mogą stać się bardziej przejrzyste i wyraźne. Moja rada: stwórz hierarchię potrzeb i celów treningowych, które masz od bloku do bloku, a następnie stwórz program z wypalonymi czasami odpoczynku, aby je dostosować.
Oto kilka korzyści, które towarzyszą celowo zaplanowanym okresom odpoczynku,
Czas odpoczynku może być niezwykle przydatny, gdy jest zatrudniony z zamiarem, jednak nie jest konieczny, aby odnieść sukces na siłowni. W rzeczywistości, jeśli Twoim celem jest dawanie z siebie wszystkiego z każdej serii, czasy odpoczynku mogą czasami przynosić efekty odwrotne do zamierzonych.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest uzyskanie maksymalnego skurczu serii i nie pozwalasz sobie na wystarczający odpoczynek, aby ukończyć pełną serię z pożądaną intensywnością, możesz zostawić przyrosty na stole. Ta sama logika dotyczy treningów, w których celem jest uzyskanie pożądanej intensywności w zakresie powtórzeń. Więc powiedzmy, że masz zaprogramowane podwójne na 92%, ale skracasz czas odpoczynku i przegapiasz powtórzenie, ponieważ nie dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na ponowne naładowanie się. W takich scenariuszach czas odpoczynku może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Zasadniczo w przypadku treningów, w których próbujesz pójść „na całość”, aby uzyskać pożądaną adaptację - niezależnie od tego, czy chodzi o przerost, siłę czy moc - czasy odpoczynku mogą w rzeczywistości utrudniać postęp, jeśli nie pozwalasz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Ten artykuł ma na celu pomóc sportowcom i trenerom z ograniczeniami czasowymi w korzystaniu z czasów odpoczynku. Niestety, nie każdy ma na siłownię nieograniczony czas na odpoczynek pomiędzy seriami, więc gdy liczy się czas, posiadanie planu może być niesamowitym narzędziem zapewniającym spójność z programowaniem.
Zanim przejdziemy do strategii czasu odpoczynku, ważne jest, aby pamiętać, że nie ma jednej uniwersalnej zasady dotyczącej czasu odpoczynku.
Jeśli programujesz dla siebie, podłącz i graj z różnymi czasami odpoczynku i zobacz, co jest dla ciebie wykonalne przy określonych intensywnościach. Na przykład, wiem, że jeśli kucam na 85% mojego 1-RM lub więcej, potrzebuję na najmniej 3-4 minuty odpoczynku, aby dać z siebie wszystko, a jeśli wykonuję cięższe martwe ciągi przy tej intensywności, to potrzebuję przynajmniej 5 minut odpoczynku. Nauczyłem się tego tylko, używając wielu czasów odpoczynku o różnej intensywności w wielu blokach treningowych. Możesz dostosować się na bieżąco!
Poniżej znajdują się trzy sposoby strategicznego wykorzystania czasu odpoczynku w programach treningowych. Należy pamiętać, że czasy odpoczynku powinny być zawsze skalowane do własnych możliwości i powinny opierać się na celach mezocyklu / bloku treningowego.
Jeśli chodzi o pracę zarówno z mieszankami, jak i akcesoriami, czasy odpoczynku mogą być doskonałym narzędziem do zachowania uczciwości przy różnych intensywnościach. Na przykład, jeśli pracujesz nad serią przysiadów, a Twoim celem jest wykonanie 2-3 minut odpoczynku pomiędzy seriami i nie jesteś w stanie wykonać serii i powtórzeń z określoną intensywnością w tym zakresie czasu odpoczynku, to dobry wskaźnik, że przekraczasz dzienny limit czasu w oparciu o przydział czasu.
Tę koncepcję czasu odpoczynku można zastosować do form autoregulacji, takich jak RPE, i może dodać głębi do sposobu, w jaki regulujesz swój trening. Autoregulacja polega na wykorzystywaniu codziennych osobistych informacji zwrotnych do dyktowania dziennych wartości procentowych treningu. Zasadniczo żadne dwa dni na siłowni nigdy nie wyglądają tak samo, więc połączenie metod auregulacyjnych i zakresów czasu odpoczynku może być przydatne, aby utrzymać Cię na dobrej drodze bez nadmiernego wysiłku. Ta koncepcja najlepiej sprawdza się w przypadku ciężarowców, którzy piszą i przestrzegają własnych programów, a niekoniecznie sportowców siłowych, którzy wymagają dłuższego odpoczynku między seriami.
Powiedzmy, że trenujesz w oparciu o tempo postrzeganego wysiłku (RPE). W takim przypadku możesz skalować czas odpoczynku na podstawie zalecanego RPE na ten dzień (na przykład, wyższy RPE - jak 9 na 10 - może oznaczać, że będziesz potrzebować dłuższych okresów odpoczynku), i tak dalej. Tę samą koncepcję można zastosować do treningu z procentami (na podstawie twojego 1-RM) i przedstawicieli w rezerwie.
Aby podać przykład, załóżmy, że nie udało Ci się osiągnąć określonej wartości procentowej lub przekroczyć RPE w czasie odpoczynku, który sobie podałeś. Może to wskazywać na to, że możesz przekroczyć swoje dostępne przydziały energii w wyznaczonych przedziałach czasu odpoczynku, które sobie podałeś.
Czas odpoczynku i przykład RPE lub RIR
| RPE / RIR | Czas odpoczynku |
| RPE 9+ / 1> RIR | 3-5 minut |
| RPE 8 / 1-2 RIR | 2-4 minuty |
| RPE 7 / 2-3 RIR | 1-3 minuty |
| RPE 7< / 3+ RIR | 45 sekund - 2 minuty |
Ważnym wnioskiem jest konsekwentne wykorzystywanie czasów odpoczynku w każdym bloku treningowym i odniesienie ich do preferowanej metody mierzenia intensywności ćwiczeń. Jeśli chcesz intensywniej wykorzystać czas odpoczynku, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest manipulowanie intensywnością i objętością bez odpowiedniego skalowania pozostałych. Zasadniczo, jeśli zdecydujesz się wykorzystać czasy odpoczynku, aby pomóc w zarządzaniu postępami w programie, powinieneś dążyć do tego, aby używać ich konsekwentnie we wszystkich obszarach, a nie tylko do bloku treningowego tu i tam.
Poza skalowaniem intensywności, objętości, częstotliwości i innymi zmiennymi treningowymi w celu ułatwienia adaptacji, czasy odpoczynku mogą być również świetnym narzędziem do sprawdzenia, jak bardzo poprawiasz się podczas treningu. Mogą być używane intensywnie - to każdy trening - i są łatwe w modyfikacji, nawet dla początkujących.
Korzystając z czasów odpoczynku do adaptacji treningu, najpierw musisz zdecydować, jakie są Twoje cele. Po ustaleniu celów adaptacyjnych inne zmienne, takie jak głośność i intensywność, będą musiały ulec zmianie w stosunku do pożądanych czasów odpoczynku, które wybierzesz.
Poniżej znajduje się kilka przykładów tego, jak określone cele treningowe mogą wpływać na czas odpoczynku, intensywność treningu i objętość (zakładając, że nie brakuje ci zestawów i powtórzeń z powodu braku skalowania objętości i intensywności).
Powyższe może wydawać się zdrowym rozsądkiem, jednak ważne jest, aby pamiętać, że słowa takie jak „wyższy”, „umiarkowany” i „niższy” w połączeniu z czasem odpoczynku będą odzwierciedlać kontekst przepisanego czasu odpoczynku.
Przykłady czasów odpoczynku i adaptacji do treningu
| Adaptacja szkoleniowa | Czas odpoczynku |
| Moc | 3-5 minut |
| Siła (85-95% 1-RM) | 2-5 minut |
| Siła (70-85% 1-RM) | 2-3 minuty |
| Wytrzymałość | 30 sekund - 75 sekund |
| Składu ciała | 30 sekund - 2 minuty |
Ta metoda nie zawsze będzie miała zastosowanie do wyspecjalizowanych sportowców siłowych, którzy potrzebują dużo czasu, aby przepracować swoje zestawy. Jeśli jednak trenujesz rekreacyjnie lub masz problemy z czasem, wykorzystanie strategicznych czasów odpoczynku do treningów jest doskonałym narzędziem do skalowania długości treningu.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz oszacować, jak długo potrwa seria, zwłaszcza jeśli powtórzenia są trenowane z tempem, więc dodanie czasów odpoczynku daje dość dokładny odczyt czasu trwania treningu. Spędź dokładnie godzinę na siłowni? Czasy odpoczynku to świetny sposób na określenie całkowitego czasu potrzebnego na wykonanie treningu. Poniżej znajduje się przykład, jak zaplanować czas odpoczynku podczas treningu w sytuacji krytycznej.
| Rodzaj i intensywność ruchu | Czas odpoczynku |
| Ruch złożony / umiarkowana intensywność | 2-3 minuty |
| Ruch złożony / intensywność światła | 1-3 minuty |
| Ruch akcesoriów / umiarkowana intensywność | 1-2 minuty |
| Ruch akcesoriów / natężenie światła | 30 sekund - 75 sekund |
Powyższe są ogólnymi wskazówkami dotyczącymi korzystania z czasów odpoczynku podczas konfigurowania ruchów w treningu z kryzysem czasowym. Osobiście lubię tworzyć listę reguł, które dopasowują czas odpoczynku do typów ruchów i ich intensywności. Pomaga to zachować spójność i upraszcza proces.
Wdrażanie czasów odpoczynku w programie? Spróbuj wykorzystać czas odpoczynku zakresy do mieszanek i większych ruchów pomocniczych. Daje ci to pewną swobodę w chwilach, kiedy czujesz się dobrze wypoczęty i na chwile, kiedy czujesz się nieco ospały.
Zasadniczo czasy odpoczynku to świetny sposób na autoregulację treningu opartego na dziennym poziomie energii. Możesz odpocząć przez dłuższy czas odpoczynku, jeśli tego potrzebujesz, ale możesz też przepchnąć się przez krótszy koniec, jeśli czujesz się gotowy do wyjścia. Dzięki temu będziesz się poruszać i robić postępy, a także dajesz trochę swobody, gdy treningi mają krótki czas w niektóre dni.
Coś, co pomaga mojemu treningowi i strukturze programu, tworzy hierarchię czasów odpoczynku w oparciu o ćwiczenia i ich potrzeby energetyczne. Zasadniczo mieszanka i akcesoria będą miały dłuższy czas odpoczynku i będą wykorzystywać więcej zakresów, podczas gdy ćwiczenia izolacyjne i obwody będą krótsze i bardziej precyzyjne.
To nie jest przełomowa koncepcja, ale jest to przydatna strategia, która pomoże Ci zorganizować programy, jeśli chodzi o wybór ćwiczeń i ograniczenia czasowe.
Czasy odpoczynku są niesamowite, ponieważ mogą zapewnić zarówno dodatkowy poziom obiektywizmu podczas treningu, jak i możliwość skalowania treningów na podstawie przydziałów czasu. Są łatwe do modyfikacji i mogą pomóc w osiągnięciu wielu celów treningowych i adaptacji.
Jeszcze bez komentarzy