Akronim H.ja.ja.T jest wszechobecny w fitness. Nie możesz przed tym uciec, ani nie powinieneś tego chcieć.
W skrócie do treningu interwałowego o wysokiej intensywności, metoda stosowania impulsów o maksymalnej intensywności z okresami odpoczynku lub o niskiej intensywności jest powszechnie uważana za najbardziej skuteczny sposób maksymalizacji spalania tłuszczu i poprawy kondycji.
H.ja.ja.Atrakcją T jest jego wszechstronność - można go używać do wszystkiego, od Tabaty, skakanki i ruchów z masą ciała po jazdę na rowerze, bieganie i standardowe podnośniki - a także możliwość wykonania wyczerpującego, obciążającego mięśnie treningu, który możesz ukończyć w około 25 minut lub krócej.
Poprosiliśmy 10 elitarnych trenerów i trenerów siłowych, aby każdy wymyślił kopa H.ja.ja.Sesja T, którą możesz przeprowadzić samodzielnie lub jako dodatek do bieżącego programu.
Sprawdź badania naukowe dotyczące HIIT i daj się wciągnąć.
Przeczytaj artykuł1 z 9
Estrada Anton / Shutterstock
Dlaczego nazwa Heart Rate Hotel? Ponieważ „świetnie sprawdza się jako trening podróżny w pokoju” - wyjaśnia Peterson. Jeśli zastanawiasz się, gdzie są okresy odpoczynku, technicznie rzecz biorąc, nie ma ich. „Pomiędzy ćwiczeniami lub rundami nie ma czasu poza zajęciem pozycji, popijaniem wody lub wymiotami.”
Czas: 10-30 minut (bez rozgrzewki)
Rundy: 5-10
Trening: Wykonuj ćwiczenia po kolei tak szybko, jak to możliwe:
Współpracownik: Gunnar Peterson, C.S.do.S., trener celebrytów, który pracował z takimi gwiazdami jak Sylvester Stallone, Bruce Willis i Tom Brady. gunnarpeterson.com
2 z 9
zeljkosantrac / Getty
Ta grupa trzech ćwiczeń uderza w większość głównych grup mięśni ciała - pośladków, czworogłowych, ścięgien podkolanowych i tułowia poprzez przysiady; górna część pleców i biceps podczas podciągania; i barków, tricepsa i tułowia z wyciskaczami.
„To klasyczny trening pionowy push-pull ułożony w trójki” - mówi Boyce. „Wrzuca trening kondycyjny na wyższy bieg i pozwala zawodnikowi być narażonym na trening ze sztangą pod obciążeniem. Osoby, które są naprawdę hardkorowe, mogą ukończyć ten trening moim „dwuminutowym wyzwaniem przysiadu do tyłu”.Po prostu załaduj sztangę do swojej masy ciała i wykonuj pełne powtórzenia przez dwie pełne minuty bez obciążania ciężaru.”
Zasady są proste: każde powtórzenie musi być wykonywane z pełnym zakresem ruchu, a między powtórzeniami możesz odpoczywać tak długo, jak to konieczne, z sztangą na plecach.”
Czas: 15-20 minut
Trening: Wykonaj sześć rund, odpoczywając 90 sekund między każdą rundą. Gdy kondycja się poprawia, przed dodaniem wagi do ćwiczenia skróć czas odpoczynku o 15 sekund na rundę.
Współpracownik: Lee Boyce, certyfikowany trener osobisty z Toronto i właściciel Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com
3 z 9
areebarbar / M + F Magazine
Jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, aby biegać na świeżym powietrzu lub na bieżni, zawsze masz do dyspozycji trening HIIT.
„Szybkie bieganie to niedoceniany ruch człowieka, który przynosi rezultaty” - mówi Balzarini. „Spójrz na sprinterów podczas nadchodzących igrzysk olimpijskich - każdy z nich ma nadwagę? Nazywam te `` biegi TUF '', ponieważ są to treningi sprinterskie, które ukończyliśmy w programie telewizyjnym The Ultimate Fighter (TUF), w którym byłem kilka lat temu.”
Czas: 12-18 minut
Trening: Stosunek pracy do odpoczynku 30:30 *; Prędkość: 7-9 mph; Nachylenie / nachylenie: 10%.
* 30 sekund biegu, a następnie 30 sekund pełnego odpoczynku = 1 runda. Można to zrobić na bieżni lub na zewnątrz w parku, na torze lub ulicy w sąsiedztwie. Prędkość powinna być bardzo trudna, ale ustawiona tak, aby umożliwić utrzymanie właściwej formy biegowej. Dostosuj nachylenie odpowiednio w górę lub w dół, aby dostosować się do swoich możliwości lub poziomu sprawności.
Współpracownik: Doug Balzarini, C.S.do.S., założyciel DB Strength i współwłaściciel Iron Village Strength & Conditioning w Beverly, MA. dbstrength.com
4 z 9
Mike Kemp / Getty
Doprowadź ten trening do końca sesji treningu oporowego lub połącz go z innymi ćwiczeniami (takimi jak skakanka, huśtawki z kettlebell, burpee, liny bojowe, silniki odrzutowe i sprinty wahadłowe na 10 jardów) zgodnie z tym samym formatem przez dłuższy czas.ja.ja.Sesja T. Nicholas zazwyczaj przepisuje 4-8 ruchów na 45-minutowe zajęcia.
Stosunek pracy do odpoczynku 2: 1 w ośmiu rundach w tym treningu kondycyjnym opartym na prędkości oparty jest na interwałach Tabata; Uważa, że dłuższe ćwiczenia i odpoczynek są bardziej odpowiednie dla większości bywalców siłowni.
„Po eksperymentach z tymi interwałami przez ostatnie cztery lata z ponad 10 000 uczestnikami Epic Hybrid Training, odkryliśmy, że ludzie nie„ przyspieszają ”do maksymalnego wysiłku przed upływem około pięciu do 10 sekund przerwy w pracy” - mówi Nicholas. „Odkryliśmy również, że dodatkowy odpoczynek maksymalizuje regenerację dla przeciętnych entuzjastów fitnessu. Zachowaliśmy podstawy Tabaty, włączając mentalny aspekt H.ja.ja.T, które można łatwo przeoczyć.”
Czas: 6 minut
Trening: Osiem rund po 30 sekund pełnej pracy na przemian z 15-sekundowym odpoczynkiem.
Ruszaj się: Szybki skok z pola*
* Skoki do pudła z 6-, 12- lub 18-calowym skoczkiem i wykonywane przy mniejszym niż pełne wyprostowanie biodra; celem jest osiągnięcie maksymalnej liczby uderzeń w skrzynię stopą na interwał pracy, aby skupić się na szybkości, zwinności i wyczerpaniu szybkokurczliwych mięśni.
Współpracownik: Alex Nicholas, właściciel i główny trener w Epic Hybrid Training w Nowym Jorku i sponsorowany przez Reebok sportowiec Spartan Race. epichybridtraining.com
5 z 9
vm / Getty
Potrzebujesz tylko jednego kettlebell, aby wykonać te dwa podstawowe i brutalnie skuteczne ruchy. Silni, dobrze przygotowani sportowcy będą używać dzwonka o wadze od 50 do 70 funtów, podczas gdy mniej zaawansowani ćwiczący powinni zacząć od 20 do 30 funtów.
„Ten trening jest niezwykle metaboliczny i buduje niesamowitą wytrzymałość mięśni” - mówi Smith. „Jest ukierunkowany na dwa podstawowe wzorce ruchu - zawias biodrowy i przysiad - jednocześnie otwierając skrócone zginacze bioder. Aktywny odpoczynek zamienia się w zwykłe oddychanie regeneracyjne po czterech rundach ze względu na intensywność treningu. Podnośnik nie będzie w stanie kontynuować aktywnej regeneracji psa zwróconego do góry, ponieważ utrudni to wykonywanie rund roboczych.”
Czas: 8 minut
Ruchy: Kettlebell Swing i Goblet Squat
Trening: Osiem rund naprzemiennych 30 sekund pracy z 30 sekundami aktywnego odpoczynku.
Współpracownik: Jim Smith, C.P.P.S., trener siłowo-kondycyjny oraz właściciel Diesel Strength & Conditioning. dieselsc.com
6 z 9
Arsenii Palivoda / Shutterstock
Trening z kettlebell to jedno, ale konieczność podnoszenia dwóch dzwonków przez całą rutynę to co innego. Kondycjonowanie, spalanie kalorii i siła przyczepności to przyjemne korzyści, ale przede wszystkim rozwijasz żwir, coś, czego nigdy nie możesz mieć za dużo.
„Stworzyłem obciążoną kondycję, kiedy trenowałem zapaśników” - mówi Even-Esh. „Chciałem dać im siłę, wytrzymałość i wytrzymałość psychiczną wymagane do ciężkiego pojedynku zapaśniczego. Nosidełka pobudzają Twoje cardio, a pozostałe ruchy atakują mięśnie od góry do dołu.”
Czas: 12-18 minut
Trening: Użyj dwóch kettlebells i nie odkładaj ich przed zakończeniem rundy.
Wykonaj w sumie dwie do trzech rund, odpoczywając 2-3 minuty między rundami. * Kettlebells trzymane przed ramionami z ciężarkami na zewnątrz rąk podczas chodzenia krótkimi krokami.
Współpracownik: Zach Even-Esh, założyciel Underground Strength Gym w New Jersey i autor The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle. zacheven-esh.com
7 z 9
Bojan Milinkov / Shutterstock
Zgadujemy, że rower będzie dostępny do użytku, ponieważ większość ludzi monopolizuje bieżnie i eliptyczne.
„Chodzi o to, aby pracować na jak najwyższym poziomie mocy, zachowując spójność pracy w każdej rundzie” - mówi Elmore. „Zauważyłem, że moja względna wydajność pracy jest wyższa dla odwróconych Tabatów, biorąc pod uwagę, że pracujesz przez połowę czasu. Celem jest zgromadzenie jak największej liczby kalorii we wszystkich czterech interwałach.”
Czas: 22 minuty
Trening: Ukończ poniższe na rowerze szturmowym (lub stacjonarnym)
* Osiem rund na przemian od 20 sekund całkowitego wysiłku i 10 sekund całkowitego odpoczynku.
** Przeciwieństwo Tabaty: 10 sekund całkowitego wysiłku na przemian z 20 sekundami odpoczynku.
Współpracownik: Josh Elmore, certyfikowany trener siłowy i kondycyjny oraz właściciel Conjugate Consulting w Charlotte, NC. Twitter: @TheJoshua Elmore
8 z 9
oneinchpunch / Shutterstock
Groff, dawniej szerokokątny odbiornik na University of Arkansas, dynamiczna rutyna o wysokiej intensywności jest świetna, gdy dostępne jest trawiaste lub darniowe pole.
„To bardzo dynamiczny trening, który ma na celu moc, siłę rdzenia, wytrzymałość, szybkość i wytrzymałość” - mówi Groff. „Użyłem tego treningu, aby przygotować się do krajowego NFL, i nadal jest jednym z moich ulubionych, jeśli chodzi o szatkowanie i poprawianie kondycji.”
Czas: 60-90 minut
Trening: Wykonaj tę procedurę po 10-15 minutowej rozgrzewce dynamicznej
Odpoczywaj 45-60 sekund między wszystkimi seriami.
Finisher: Crossfield Gasser x3 **
* Używając małej przeszkody lub porównywalnego narzędzia, przeskakuj w bok przez przeszkodę w sposób ciągły, unosząc kolana i lądując z rozstawionymi stopami i miękkimi kolanami.
** Trzykrotny sprint do linii bocznej boiska piłkarskiego - to jeden gaz. Postaraj się, aby każdy gazer był gotowy w mniej niż 45 sekund, odpoczywając w razie potrzeby między seriami.
Współpracownik: Jared Groff, N.ZA.S.M.- do.P.T., NPC zawodnik sylwetki i były finalista Muscle & Fitness Male Model Search. Instagram: @jaredgroff
9 z 9
Klaus Vedfelt / Getty
Ciresi bierze stronę z CrossFit z tą intensywną sesją AMRAP, która uderza w tylny łańcuch wiosłowaniem i klatką piersiową, ramionami, tricepsem i rdzeniem poprzez pompki.
„W zależności od tego, jak mocno wiosłujesz, może to być prawdziwy spalacz tłuszczu lub, przy wolniejszym tempie, stały 20-minutowy trening cardio / siłowy” - mówi. „Przypnij się do wioślarza i ustaw szybkie, ale wykonalne tempo. Gdy skończysz z rzędem, szybko przejdź do pompek i zacznij. Jeśli chcesz podzielić je na mniejsze zestawy, zrób to, ale rób minimalne przerwy. Podoba mi się ten trening, ponieważ możesz do niego wracać raz w miesiącu i śledzić swoje postępy. Sprawdź, czy następnym razem dostaniesz więcej rund.”
Czas: 20 minut
Trening: Jak najwięcej rund w 20 minut
Współpracownik: Robert Ciresi Jr., I.S.S.ZA.-certyfikowany trener na siłowni A Taylored Body w Riverside w Kalifornii oraz dwukrotny zawodnik Muscle & Fitness Male Model Search. atayloredbody.com
Jeszcze bez komentarzy