Jak głosi legenda… wiele lat temu był człowiek o imieniu „Broses”, który na zawsze zmienił sposób, w jaki trenujemy nogi.
To była normalna środa, typowy dzień Brosesa na nogi (klatka piersiowa była w poniedziałek, a ramiona w piątek). Wcześnie trenował jazdę biodrową na górze, kiedy natknął się na kamienną płytkę, na której było napisane Pismo Święte. Po odkurzeniu go Broses zauważył, że napisano: „Dziesięć przykazań dnia nóg.„Nie będąc pewnym jego pochodzenia, Broses postanowił przekazać tę wiedzę kolejnym pokoleniom. Broses i wszyscy inni nigdy nie trenowaliby tak samo nóg.
Po latach poszukiwań odkryłem tę cenną wiedzę i chcę się nią podzielić ze społecznością siły. Należy pamiętać, że te przykazania nie są regułami i nie należy ich traktować jako końca. To tylko wskazówki i porady dotyczące dobrze zorganizowanych dni nóg.
Pierwsza jest łatwa, nie wymaga niczego więcej niż przyjścia na siłownię. Pomijanie niekorzystnych dni to częsty problem, który widzę jako trener z klientami. Jeśli musisz przegapić jedną nogę dzień, to nie jest wielka sprawa, ale można łatwo zmienić ją w wiele. Kiedy opuściłeś wiele treningów, może to poważnie osłabić twoją motywację do powrotu do rytmu.
Nie każdy może przykucnąć na pełną głębokość, dlatego minimalnym celem powinna być równoległość. Każdy ma różnice antropometryczne, a niektórzy sportowcy, na przykład wyżsi, w rzeczywistości skorzystają na unikaniu pełnej głębokości, ponieważ może to spowodować mrugnięcie tyłkiem i dodatkowy stres w odcinku lędźwiowym. Chociaż nie ma wymówki, aby nie pracować, aby uderzyć przynajmniej równolegle. Jest czas i miejsce na częściowe przysiady, a tak nie jest każdy trening.
Wielkie przysiady to w zasadzie wyselekcjonowane transfery sił. Jeśli forma jest na topie, zdolność prawidłowego obciążenia bioder i pośladków jest głównym wyznacznikiem sukcesu przysiadu. Bez względu na ruch, który wykonujesz; naucz się efektywnie obracać, ładować i poruszać się, aby zwiększyć produktywność i zmniejszyć obrażenia podczas dni z nogami.
Film opublikowany przez Meg Squats (@megsquats) w dniu
Jeśli przysiadasz w węższej pozycji w stylu olimpijskim, używaj butów do podnoszenia, aby wspierać mobilność kostek. Jeśli wolisz szersze przysiady w trójboju z niską poprzeczką, buty takie jak Chuck Taylors są świetne. Wszystko, co ma płaską podeszwę, jest preferowane bez względu na postawę. Unikaj rzeczy takich jak buty do biegania, ponieważ piankowa podeszwa może prowadzić do niestabilnej powierzchni, co może prowadzić do obrażeń.
Za każdym razem, gdy jesteś na siłowni, uhonorujesz tych, którzy włożyli pracę przed tobą. Pomyśl o tym, poruszamy się i ćwiczymy w oparciu o historię prób i błędów tych, którzy byli przed nami. Wszystko, co robimy na siłowni, opiera się na czyichś wcześniejszych doświadczeniach. Nie traktuj programów, ćwiczeń i ruchów za coś oczywistego - w pewnym momencie były to czyjeś ciężkie prace.
Poza treningiem pleców (czasami) twierdziłbym, że nogi są najbardziej wymagającym dniem treningowym. Biorąc to pod uwagę, ważne jest, aby prawidłowo jeść przed i po treningu. Zwłaszcza ci, którzy są na diecie, skorzystają na dostarczeniu organizmowi składników odżywczych potrzebnych do wykonania zleconej pracy. Pożywienie bogate w składniki odżywcze (warzywa, owoce, całe przyrosty itp.) I obfite białko to pierwszy krok, a czas na składniki odżywcze to drugi krok.
Pas do podnoszenia ciężarów jest doskonałym narzędziem wspierającym podczas osiągania nowych osiągnięć siły i zapobiegania kontuzjom. Chociaż unikaj nawyku używania pasa przy każdym podnoszeniu, może to prowadzić do słabszego mięśnia sercowego i powrotu do nadgodzin. Spróbuj stworzyć osobiste wytyczne, które możesz wdrożyć, próbując zdecydować, czy powinieneś zapiąć pasy, czy nie. Przykładem, którego osobiście używam, jest to, że za każdym razem, gdy przechodzę 80-85% mojego 1-m na powtórzenia, pasuję. Pomyśl o swoim stosunku ryzyko: zysk.
Sprawdź naszą stronę z najlepszymi pasami do podnoszenia ciężarów, aby uzyskać więcej zaleceń dotyczących pasów.
Zdjęcie opublikowane przez Charity Witt (@charity_witt) dnia
Może to być kontrowersyjne przykazanie, ale unikanie przysiadu jest dobre z dwóch powodów. Po pierwsze, będzie to warunkować górną część pleców, aby móc wygodnie trzymać na niej ciężar bezpośrednio. Po drugie, zachęci cię do zbudowania naturalnej podkładki do przysiadów, czyli pułapek. Jeśli okaże się, że sztanga poważnie rani szyję / górną część pleców, może wystąpić problem z konfiguracją, którym należy się zająć - poproś o radę osobę posiadającą wiedzę.
Łatwo jest przekonać się do pominięcia ostatniego zestawu, do diabła zrobiłeś 4 - po co ci 5? Ponieważ na poziomie podświadomości wiesz, że oszukujesz siebie, a uczucie zakończenia będzie o wiele lepsze niż przedwczesne rzucenie palenia. Jeśli jesteś zdrowy i nie odczuwasz bólu, zrób pełny wysiłek, aby dokończyć objętość, o którą prosi program, a przyszły rozwój siebie i dyscypliny będzie Ci wdzięczny później.
Film opublikowany przez Jake'a Bolya (@jake_boly) w dniu
Łatwo jest skupić się na liczbie i celu, ale weź to od kogoś, kto nauczył się na własnej skórze. Postęp w wygodnym tempie. Słuchaj swojego ciała i upewnij się, że wraz ze wzrostem siły Twoja forma pozostaje spójna (pomijając maksymalne wysiłki). Tak wiele razy (przydarzyło się to również mnie osobiście) jesteśmy pochłonięci trafieniem w określoną liczbę w określonym czasie, zaniedbujemy główne znaki ostrzegawcze, które może dawać nasz organizm. Może to następnie prowadzić do kontuzji z powodu niekontrolowanego ego.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji @charity_witt na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy