Każdy chce stonowanego, wysokiej rozdzielczości, solidnego zestawu sześciopaków i nie bez powodu. Są najbardziej kultowym obrazem zarówno zdrowia, jak i ciężkiej pracy. Tak, nie ma łatwego sposobu na zdobycie sześciopaku. Źródła medialne, które wypychają sześciopak w ciągu sześciu minut, nie robią nikomu przysługi poza sobą. Ale dla tych, którzy zaczynają, niech to będzie ostrzeżenie. Jeśli naprawdę chcesz mieć solidny, muskularny brzuch, naprawdę musisz popracować nad swoim tyłkiem. Tak, to najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz wykonać i które polecają eksperci fitness. Ale potrzebujesz determinacji, aby zmienić dietę i wytrwałości, aby kontynuować treningi brzucha dla początkujących jako dodatek do innych naszych rutynowych ćwiczeń.
W miarę postępów Twój program ćwiczeń brzucha dla początkujących może łatwo przekształcić się w program ćwiczeń mięśni brzucha. Jednak skupianie się na rutynowym treningu tylko na jednej części ciała może być frustrujące. Szczególnie ćwiczenie mięśni brzucha może być frustracją. Mięśnie brzucha nie są podobne do innych grup mięśni, takich jak bicepsy ramion. Osiągnięcie brzucha sprowadza się do połączenia diety, treningu i ogólnej siły tułowia. Każde ćwiczenie podstawowe, w tym brzuszki, które działają na mięśnie ramion, bioder i brzucha, poprawią twoje mięśnie brzucha.
Oto moja wskazówka dotycząca treningu osobistego dla początkujących: uderz mocno w mięśnie brzucha - pod koniec treningu lub pod koniec sesji cardio, kiedy masz trochę energii w zbiorniku i naprawdę chcesz wypolerować swoją sylwetkę.
Te 10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha od ekspertów i specjalistów od fitnessu pomoże Ci zbudować solidne mięśnie brzucha i położyć fundamenty, budując siłę rdzenia i poważnie traktując odżywianie.
Sprawdź ten krótki podkład, aby Twoja tułów wyglądała ostro.
Przeczytaj artykuł1 z 10
ZephyrMedia
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ten znany dwuczęściowy ruch jogi poprawia elastyczność kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha i przypomina, jak należy oddychać podczas ruchu brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami na ziemi. Zrób wdech, opuszczając klatkę piersiową, gdy biodra i łopatki wracają do pozycji „krowy”. Podnieś brodę i klatkę piersiową i spójrz przed siebie. W przypadku „kota” zrób wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa i zaokrąglając plecy w kierunku sufitu jak kot.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
2 z 10
Syda Productions
DLACZEGO TO DZIAŁA: Trzymając pępek wciągnięty i kwestionując stabilność ramion, tułowia i bioder, budujesz mocne mięśnie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się w pozycji na brzuchu z przedramionami opartymi o podłogę. Twoje łokcie powinny znajdować się pod ramionami i zgięte pod kątem 90 °. Odepchnij łokcie, chowając brodę, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem i wciągnij pępek. Przytrzymaj przez minutę.
RECEPTA: 2 serie 60-sekundowych chwytów z 60-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
3 z 10
SrdjanPav / Getty
DLACZEGO TO DZIAŁA: To nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, kwestionując stabilność na piłce, ale także rozciąga mięśnie dolnej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję pushup z goleniami na piłce szwajcarskiej. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż palce stóp znajdą się na piłce. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby trzymać pępek i ramiona odsunięte od piłki.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
4 z 10
Rob Melnychuk / Getty
DLACZEGO TO DZIAŁA: To ćwiczenie działa jak popularne urządzenia z „kółkiem do brzucha” - ale jest jeszcze większym wyzwaniem dla mięśni brzucha ze względu na niestabilność piłki.
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na ziemi z wyciągniętymi rękami i grzbietem dłoni na szwajcarskiej piłce. Przetoczyć piłkę do przodu, utrzymując prostą linię od kolan do ramion. Pociągnij piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
5 z 10
lunamarina
DLACZEGO TO DZIAŁA: Użycie piłki zapewnia w pełni rozciągniętą pozycję wyjściową i zmusza do użycia mięśni brzucha, a nie rozpędu, aby wykonać crunch.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach (twarzą do sufitu) na szwajcarskiej piłce z tułowiem wygiętym w łuk nad piłką. Dotknij ramionami do piłki, następnie plecami, a na końcu pośladkami do piłki, aby rozciągnąć mięśnie brzucha. Trzymaj obciążnik nad głową (najłatwiej jest mieć go pod ręką partnera lub jeśli podniesiesz go z ławki). Podnieś biodra i klatkę piersiową, chrupiąc od górnej części tułowia. Opuść biodra i klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
6 z 10
Ivanko80
DLACZEGO TO DZIAŁA: To zmusza cię do podniesienia całej dolnej części ciała za pomocą zginaczy mięśni brzucha i bioder, jednocześnie wzmacniając górną część ciała ramionami i górną częścią pleców - kluczową częścią siły rdzenia.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć drążek do podciągania z uchwytem znad głowy. Ręce powinny być proste, a stopy nad ziemią. Trzymając nogi prosto, użyj brzucha, aby podnieść stopy w kierunku ramion, zatrzymując się, gdy uda sięgną do klatki piersiowej. (Tak, to wymaga dużej elastyczności.) Aby zmniejszyć skalę ruchu, spróbuj ugiąć kolana podczas podnoszenia lub użyć zawiesi, które pomogą utrzymać ciężar.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
7 z 10
Dirima
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji pushup, z palcami stóp na ziemi. Naprzemiennie kieruj kolana do przodu do odpowiednich ramion przez 30 sekund. Trzymaj biodra w dół przez cały ruch.
DLACZEGO TO DZIAŁA: Jak alpinista pracujący przy ścianie, używasz mięśni brzucha i bioder do „wspinania się”.
RECEPTA: 2 serie po 30 sekund z 30 sekundami odpoczynku między seriami.
8 z 10
gruizza
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Podnieś nogi i chrupnij w tym samym czasie, formując swoje ciało w kształt litery V. Zrób wydech podczas unoszenia nóg oraz chrupnij i wdychaj, gdy powracasz do pozycji wyjściowej.
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ze wszystkich powodów, które stanowią wyzwanie dla brzucha podczas tradycyjnego chrupania, ale także dlatego, że powstrzymuje Cię to przed wywieraniem niepotrzebnego momentu obrotowego na szyję i wykorzystaniem rozpędu, aby dokończyć chrupanie.
RECEPTA: 2 serie po 30 sekund z 60 sekundami odpoczynku między seriami.
9 z 10
Srdjan Randjelovic
DLACZEGO TO DZIAŁA: Przysiady są oczywiście najbardziej znane jako ruch nóg, ale przysiady nad głową zmuszają twój obszar rdzenia od bioder do ramion do ciężkiej pracy, gdy trzymasz nad głową sztangę lub hantle.
JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając sztangę lub miotłę nad głową z wyprostowanymi rękami. Przykucnij w tył iw dół, aż górna część ud będzie równoległa do podłoża. Wypchnij biodra do pozycji stojącej.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
10 z 10
Tempura
DLACZEGO TO DZIAŁA: To ćwiczenie całego ciała przypominające pompkę daje wszystkie korzyści płynące z pompek, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i zwiększając intensywność treningu.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej przykucnij, połóż dłonie na ziemi i „wyskocz” stopami do pozycji pompki. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz stopy na dłonie. Następnie skocz tak wysoko, jak potrafisz, kładąc ręce nad głową.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Jeszcze bez komentarzy