Nie musisz spędzać godziny na siłowni, aby robić postępy. Pomyśl o tym, ile czasu spędzasz przewijając Instagram między zestawami lub rozmawiając z innym członkiem 6a.m. załoga.
Gdybyś miał, powiedzmy, skupić się na wysiłkach i zostawić telefon w torbie, zdziwiłbyś się, jak szybko możesz uzyskać efektywny trening w. W rzeczywistości wystarczy 10 minut. Nie wierz nam?
Podejmij wyzwanie z panelem doświadczonych trenerów, którzy należą do najlepszych w kraju i zapewnili dziesięć treningów wzmacniających siłę i mięśnie, których wykonanie zajmie Ci maksymalnie 10 minut.
Nie pozwól, aby stresujący dzień wpłynął na Twój czas treningu.
Przeczytaj artykuł1 z 10
Edgar Artiga
David Otey, C.S.do.S.
Otey lubi minę do wszechstronnego treningu, który uderza w całe ciało na niewielkiej przestrzeni.
| Kompleks siły min lądowych | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Przysiad z miną lądową | 4 | 10 |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 Z każdej strony |
| Jednoramienna prasa barkowa Landmine | 4 | 8 Z każdej strony |
| Meadows Row | 4 | 10 z każdej strony |
| Halo przeciwobrotowe dla min przeciwobrotowych | 4 | 15 z każdej strony |
2 z 10
Per Bernal
David Otey, C.S.do.S.
„Używając sześciokątnego drążka i własnej masy ciała, będziesz pracować nad ciałem poprzez pchnięcia, ciągnięcia i ataki na całe ciało” - mówi Otey.
| Hex Bar Workout | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Martwy ciąg | 4 | 12 |
| Wypięty rząd | 4 | 12 |
| Farmers Carry | 4 | 30 sekund |
| Pompki | 4 | 25 |
3 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Matt Pudvah, główny trener siły w Sports Performance Institute w MAC.
„Ten trening opiera się na zasadach metody znanej jako trening eskalacji gęstości” - mówi Pudvah. „Celem jest upakowanie jak największej głośności w określonym czasie.”
| TRENING ZMODYFIKOWANEJ GĘSTOŚCI ESKALACJI | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy* | Przedstawiciele |
| Przysiad z hantlami pod kielichem | * | 8 |
| Pullup | * | 8 |
| Hantle Rumuński Martwy Ciąg | * | 8 |
| Wyciskanie hantli na ławce | * | 8 |
| * Ustaw timer na 10 minut, a następnie wykonuj jedno ćwiczenie po drugim, bez odpoczynku, aż czas minie. Staraj się wykonać jak najwięcej zestawów każdego ruchu. |
4 z 10
Lyashenko Egor przez Shutterstock
Matt Pudvah, główny trener siły w Sports Performance Institute w MAC.
„Ten szybki tor sprawdzi Twoją siłę i poziom kondycji” - mówi Pudvah. Trening jest świetnym zakończeniem, ale mówi, że można go również wykorzystać jako rozgrzewkę z mniejszymi ciężarami.
| WYKOŃCZENIE CAŁEGO CIAŁA | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Kettlebell Swing | 6-8 | 10 |
| Wiersz TRX | 6-8 | 10 |
| Split Squat | 6-8 | 10 |
| Pushup | 6-8 | 5 |
5 z 10
Petrenko Andriy
Brandon Smitley, współwłaściciel siłowni THIRST w Terre Haute, IN.
Zbuduj siłę i kondycję dzięki temu szybkiemu treningowi całego ciała. Zminimalizuj odpoczynek między seriami i kontynuuj cykl 2-3 razy, jak pozwala na to czas.
| OBWÓD WYTRZYMAŁOŚCIOWY CAŁEGO CIAŁA | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Martwy ciąg | 2-3 | 5 |
| Wyciskanie hantli na podłogę | 2-3 | 8 |
| Rowek hantli bentover | 2-3 | 8 |
| Wypad w tył | 2-3 | 8 na nogę |
| V-Up | 2-3 | 12 |
6 z 10
Per Bernal
Brandon Smitley, współwłaściciel siłowni THIRST w Terre Haute, IN.
Podnieś górną część ciała dzięki cztero-ćwiczeniom Smitleya, który wysadza plecy, ramiona i ramiona.
| ĆWICZENIA NA WYTRZYMAŁOŚĆ GÓRNEJ CZĘŚCI CIAŁA | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Odwrócony rząd | 3 | Maks |
| Wyciskanie hantli na ławce | 3 | 8 |
| Podnoszenie tylnego delta | 3 | 15 |
| Arnold Press | 3 | 8 |
7 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Brandon Smitley, współwłaściciel siłowni THIRST w Terre Haute, IN.
Bardzo lubi ten trening skoncentrowany na dolnej części ciała, który można wykonywać na minimalnej przestrzeni na siłowni lub w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to kettlebell, hantle i krok lub ławka.
| TRENING NA MNIEJSZĄ WYTRZYMAŁOŚĆ CIAŁA | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Przysiad z hantlami pod kielichem | 3 | 10 |
| Hantle Rumuński Martwy Ciąg | 3 | 10 |
| Step-Up | 3 | 8 na nogę |
| Kettlebell Swing | 3 | 15 |
8 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Jim Smith, CPPS, właściciel Diesel Strength & Conditioning.
Dziesięć minut wymaga szybkiego treningu, ale to nie znaczy, że nie możesz budować w minutę regeneracji. Po pokonaniu tego dwuetapowego wyzwania górnej części ciała, zakończ kilkoma statycznymi zawieszeniami poprawiającymi samopoczucie.
| TRENING GÓRNEJ CIAŁA + REGENERACJA | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Wyciskanie hantli skośnych | 3 | 10 |
| Pullup | 3 | Maksymalna liczba powtórzeń |
| Zawieszenie statyczne * | * | * |
| * Zawieś się na drążku do podciągania i weź pięć głębokich oddechów z długimi wydechami, aby odzyskać siły i poprawić ruch. |
9 z 10
Per Bernal
Jim Smith, CPPS, właściciel Diesel Strength & Conditioning.
Smith mówi, że krótkie „mikrodozowanie” - ukierunkowana praca skupiająca się na określonych mięśniach - może być świetną strategią poprawy nierównowagi i słabości. To z kolei pomoże w głównych ćwiczeniach w podstawowych treningach.
| TRENING Z AKCESORIAMI NA RAMIĘ | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Tylny Delt Flye | 3 | 20 |
| Wyciskanie hantli na ramię | 3-4 | 8-12 |
10 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Jim Smith, CPPS, właściciel Diesel Strength & Conditioning.
Uwolnij pośladki i popraw swój martwy ciąg dzięki temu ćwiczeniu skupiającemu się na dolnej części ciała. Wykonaj tyle dobrych powtórzeń i serii, na ile pozwala czas.
| TRENING AKCESORIÓW GLUTE | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Uderzenie biodrem ze sztangą | 3-4 | 10-20 |
| Sumo Deadlift | 3-4 | 5-8 |
Jeszcze bez komentarzy