Trening symetrii dla rozmiaru i siły

„Dobrzy kulturyści mają taki sam umysł, jeśli chodzi o rzeźbienie, co rzeźbiarz. Musisz przeanalizować. Patrzysz w lustro i mówisz: `` OK, potrzebuję trochę więcej naramienników, trochę więcej ramion, aby uzyskać właściwe proporcje.- Więc to, co robisz, to ćwiczenia i zakładanie tych naramienników.”- Arnold w Pompowanie żelaza.

Co mają wspólnego Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson i Phil Heath, poza byciem czterema facetami, z którymi prawdopodobnie nigdy nie porozmawiasz podczas treningu przy piwie i skrzydłach?

Wyróżniali się od reszty dużych facetów na scenie ze względu na ciągłe skupienie się na budowaniu symetria zamiast po prostu dodawać mięśnie niezależnie od proporcji. Świadomie zwracali uwagę na rozwój każdej strony ciała względem drugiej - przód, tył, lewa, prawa, górna i dolna część ciała - a także budowali tylko poszczególne mięśnie w odniesieniu do „całego pakietu.”

Niezależnie od tego, czy mówimy o ramionach, ramionach, łydkach czy jakiejkolwiek innej części ciała, symetria i proporcje to aspekty kulturystyki, które często są pomijane przez rekreacyjnego sportowca. Uważa się, że jest to coś, czym muszą się zajmować tylko profesjonaliści, lub „nieważne w tej chwili, ponieważ muszę stać się duży, zanim zacznę się martwić o szczegóły pracy.„Tego rodzaju myślenie jest równie niedokładne, jak krótkowzroczne.

Muskularny rozmiar bez zrównoważonej symetrii przypomina siłownię z siedmioma stojakami do przysiadów i tylko dwoma sztangami. Istnieje potencjał na coś wspaniałego, ale kończy się to całkowicie chybionym celem z powodu złego planowania.

Nie wspominając już o sile i korzyściach zdrowotnych wynikających ze zrównoważonej sylwetki. Zdrowe stawy otoczone wszystko boki przez dobrze rozwinięte mięśnie, będą lepiej chronione i bardziej odporne na naciągnięcia i naciągnięcia.

Tak daleko jak za pomocą tę siłę, pokaż mi trójboista, który nie uważa, że ​​duży, mocny grzbiet jest potrzebny do dużej wyciskania na ławce, a pokażę ci faceta, który musi zwiększyć swoją ławkę.

Zastanówmy się, jak możemy wdrożyć trening symetrii do Twojego obecnego planu, aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki.

Odkrywanie swoich słabych punktów

W całym ciele jest wiele przykładów, w których symetria mięśni lub jej brak może być imponująca i godna uwagi lub śmieszna i zawstydzająca.

Na dużą skalę:

• Przód i tył. Zrób „duży obraz” i porównaj klatkę piersiową, brzuch / talię i mięśnie czworogłowe z plecami, pośladkami, ścięgnami podkolanowymi i łydkami. „Trening mięśni lustra” to powszechne motto, które ma przypominać ciężarowcom o tym, czego nie widać robi nadal istnieją i może mieć ogromny wpływ na ogólny wygląd i wydajność. Jednym z najważniejszych wskaźników jest Twoja postawa. Jeśli jesteś daremny, możesz bezpiecznie założyć, że Twój trening wymaga naprawy.
• Lewo i prawo. Spójrz na prawą rękę w porównaniu z lewą, a także prawą i lewą nogę. Większość ludzi ma jedną kończynę nieco większą i / lub silniejszą niż druga, po prostu dominującą po tej stronie. To normalne i oczekiwane, ale na 100% maksymalny zyski, staraj się zminimalizować wszelkie rozbieżności w wielkości lub wydajności.
• Górna część ciała i dolna część ciała. To powinno być oczywiste. Zróbmy wszystko, co w naszej mocy, aby do końca dekady zabić stereotyp kulturysty o kurczliwych nogach. Jeśli znasz faceta, który daje każdy wymówki dotyczące unikania lub minimalizowania pracy nóg, kopnij go w orzechy i powiedz mu, kiedy jego nogi są większe niż ramiona, może cię kopnąć.

W stosunkowo mniejszej, ale wciąż znaczącej skali:

• Łydki i ramiona. Celem klasycznego kulturysty jest, aby łydki miały taki sam rozmiar jak ramiona (biceps / triceps), aby uzyskać zrównoważony wygląd od stóp do głów. Więc znajdź miarkę, sprawdź rozmiar swojego ramienia, poczuj chwilę niesamowitości, a następnie natychmiast sprawdź rozmiar łydki i poczuj się okropnie.
• Biceps i triceps. Mówiąc o ramionach, często wskazuje się, że triceps zajmują większość miejsca na ramieniu. Dlaczego więc widzisz ludzi na siłowni wykonujących „ćwiczenia ramion”, które wykorzystują cztery różne typy loków i tylko jeden lub dwa typy przedłużeń? Ponieważ większość ludzi jest, cóż, głupia. Nie zadowalaj się dużymi bicepsami, upewnij się, że budujesz duże ramiona.
• Pułapki i ramiona. Pułapki są jednym z tych mięśni, które mogą ostrzec ludzi z daleka: „Nie denerwuj tego kolesia.„Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę cały obszar barku, pułapki i szyi, kulturyści o bystrym oku zwrócą uwagę, że przytłaczająco wysokie pułapki sprzyjają iluzji wąskich ramion, a nikt tego nie chce.
• Naramienne głowy. Sprawdź ramiona wokół swojej siłowni, a najprawdopodobniej zobaczysz nadmiernie rozwinięte przednie mięśnie, wszyscy walczą o boki i niewidoczne tylne mięśnie. W rzeczywistości po prostu odwrócenie priorytetu - skupienie się na budowaniu tylnej, bocznej i przedniej części pleców w tej kolejności - byłoby praktycznie cudownym lekarstwem na sylwetkę większości ludzi i zdrowie ramion.



• Triceps głowy, boczne, przyśrodkowe i długie. Jeśli twoje tris nie wygląda jak podkowa, a bardziej jak pół nawias, masz pracę do wykonania. Trening tricepsów to coś więcej niż tylko wyciskanie na prostym drążku, naciskanie na drążku pionowym i naciskanie na linę. Jeśli pomijasz pracę nad głową, tracisz duży element układanki i duży element całkowitego rozwoju ramienia.
• Przedramiona i ramiona. Chociaż możesz nie oczekiwać, że zobaczysz wiele niedorozwiniętych przedramion, są one do pewnego stopnia używane w prawie każdym ćwiczeniu, od rzędów i pulldownów po martwy ciąg i ciężkie wyciskanie na ławce. Jeśli się rozejrzysz, znajdziesz wielu facetów, którzy mogliby zużyć więcej mięsa między łokciem a nadgarstkiem. Silniejszy uchwyt też nigdy nie boli.
• Cielęta, mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty. Jeśli nawet regularnie trenujesz cielęta, gratulacje, jesteś w małym klubie. Jeśli poświęcisz czas na pracę z prostymi nogami i praca ze zgiętymi nogami, aby zająć się obiema głowami łydek, jesteś w jeszcze mniejszym klubie, nieco mniejszym niż liczba osób, które nadal uważają Nicolasa Cage'a za utalentowanego aktora.

Teraz trzeba przyznać, że te dwa ostatnie przykłady są rodzaj precyzyjnej pracy, która zasługuje na szczególną uwagę tylko wtedy, gdy faktycznie zbliżasz się do celu dotyczącego budowy ciała. Warto jednak pamiętać o ogólnym pomyśle na dłuższą metę, aby mieć o wiele mniej do nadrobienia, gdy nadejdzie czas.

Inne wielogłowe lub „wielomięśniowe mięśnie”, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe lub bicepsy, niekoniecznie wymagają takiej samej szczególnej uwagi, ponieważ znacznie trudniej jest znacząco celuj w te głowy lub nadaj im priorytety za pomocą specjalnych ćwiczeń lub technik.



Asymetria sprawia, że ​​ty i ja jestem osłabiony, ale głównie ty

Po przeprowadzeniu zimnej, ciężkiej, prawdziwej samooceny, musimy dowiedzieć się, jak naprawić wszystko, co wymaga naprawy. Teraz, gdy przeanalizowałeś swoją sylwetkę i zauważyłeś, co jest nieproporcjonalne, pierwszym krokiem jest próba ustalenia dlaczego.

Zastanów się nad częścią ciała i pomyśl o tym, jak długo się rozluźniała, a następnie spójrz, jak ostatnio ją trenowałeś (ostatni miesiąc, trzy miesiące, rok, cokolwiek). Dlatego tak ważne jest prowadzenie spójnego, szczegółowego dziennika szkoleń.

Twój proces myślowy powinien przebiegać w następujący sposób: „Hej, mam prawie prostą linię od mojego tyłka do kolana. Tam powinny być ścięgna podkolanowe. Och, czekaj, nie podniosłem martwego ciężaru ani nie podkręciłem nóg, odkąd Chappelle's Show miał nowe odcinki.„Ta-da.

Jeśli jest to kwestia asymetrii lewej / prawej strony, która jest prawdopodobnie najczęstszą rozbieżnością, to wymaga innego planu ataku. Jeśli zapytasz większość zawodników, jak najlepiej rozwiązać ten problem, rzucą ci oczywistą odpowiedź: „Po prostu dodaj kilka dodatkowych zestawów dla mniejszej strony.”

To tak, jakby powiedzieć ważącej 270 kobiecie kobiecie, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest: „Po prostu jedz trochę mniej przy każdym posiłku.- Dziękuję, Sherlock, naprawdę żałuję, że nie spróbowałem tego jako pierwszy. Ta metoda może przynieść pewne wyniki w krótkim okresie, ale nie jest to najbardziej skuteczna metoda i tak naprawdę nie rozwiązuje problemu.

Arbitralne wykonanie „jeszcze kilku serii” dla słabszej strony po prostu nie ma sensu. W jaki sposób wiele więcej zestawów? Czy powinienem zachować ten sam zakres powtórzeń? Czy dodaję zestawy na koniec zwykłego treningu, czy też dodaję dzień treningu tylko z małą stroną później w tygodniu?

W najlepszym przypadku będziesz tracić czas i energię, zamiast skutecznie rozwiązywać problem. W najgorszym przypadku odwrócisz rozbieżność, ponieważ straciłeś kontrolę nad celem i skończysz z nową dominującą, dominującą stroną.

Przykładowe rozwiązania

Jeśli twój problem jest tak prosty, jak jeden słabo rozwinięty mięsień (małe łydki, opóźnione tylne mięśnie ramienia itp.).), najbardziej bezpośrednim sposobem na przywrócenie sprawy na właściwe tory jest zaatakowanie go od razu za pomocą krótkoterminowego programu specjalizacji zaprojektowanego tak, aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu w świetle reflektorów, aby dotrzeć tam, gdzie powinny.

John Romaniello napisał tutaj całkiem solidny przewodnik po treningach specjalizacyjnych. Jeśli chcesz znacznie wzmocnić jedną część ciała, możesz zrobić dużą różnicę dzięki 4-6 tygodniom ukierunkowanej pracy, jeśli będziesz ją wykonywać ze 100%.

Jeśli masz więcej niż jedną partię ciała, którą musisz wyrównać, ustal priorytety. Z definicji możesz mieć tylko jedną „najgorszą” część ciała na raz. Dowiedz się, co wymaga najwięcej pracy lub co będzie miało największy ogólny wpływ na Twoją sylwetkę lub siłę, i zajmij się tym. Następnie, gdy jesteś o krok bliżej do równowagi, pracuj nad kolejnym problemem.

Pamiętaj jednak, kiedy zwróciłem uwagę, że asymetria lewa / prawa musi być korygowana inaczej? Cóż, rozwiązanie jest dość proste, a także trochę sprzeczne z intuicją. Skoncentrujesz się do pewnego stopnia na słabszej stronie, a „dobrą” stronę poświęcisz konserwacji.

O nie - westchnienie i podwójne westchnienie - przerażające słowo „M”. Z pewnością oznacza to stracony czas, kilka tygodni, kiedy nasza silna strona prawie nic nie robi, praktycznie zanika, gdy próbujemy ulepszyć leniwą, opóźnioną stronę? Ledwie.

To podejście jest najbardziej sensowne dlatego strona opóźniona wymaga dodatkowej uwagi bez pomocy strony silniejszej. Jeśli jesteś jak większość ludzi, kiedy podnosisz obiema kończynami i jest zauważalna różnica w sile, słabsza strona będzie (oczywiście) najpierw zmęczona, a silniejsza strona zrekompensuje ci wystarczająco, abyś mógł wykonać kilka więcej powtórzeń.

Jest to jednak to samo, co wyciskanie sztangi na ławce ze sztangą, zbliżanie się do porażki, a następnie podnoszenie tyłka o stopę z ławki i odbijanie sztangi od klatki piersiowej, aby kontynuować powtarzanie. Tak, technicznie rzecz biorąc, wykonujesz więcej pracy, niż gdybyś zakończył serię wcześniej, ale jest znacznie niższy jakość praca, która nie przyniesie Ci korzyści na dłuższą metę.

Aby naprawdę dać słabszej stronie szansę na nadrobienie zaległości, musimy strategicznie stosować jednostronne ćwiczenia, które pozwalają jednej kończynie i tylko jednej wykonywać całą pracę. Musimy również pozwolić stronie problematycznej na dyktowanie wagi i użytych powtórzeń, czego prawdopodobnie nie była w stanie zrobić od dłuższego czasu.



Przywracanie równowagi, kończyna po kończynie

Jeśli twoje nogi wymagają natychmiastowego wyrównania, przeprowadź 6-tygodniowy bieg próbny, ćwicząc resztę ciała w dwóch lub trzech sesjach przez resztę tygodnia.

Nogi dzień pierwszy:

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Przedłużenie jednej nogi	3	8–10 *
b	Przysiad z przodu	4	4-6
do	Wypad stacjonarny	4	6-8
re	Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej	3	10–15 *

* Utrzymuj każdy szczytowy skurcz licząc do „jednego tysiąca” i, jeśli to możliwe, dotknij docelowego mięśnia opuszkami palców jednej ręki, aby poprawić połączenie między umysłem a mięśniem.

Nogi - dzień drugi:

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Rumuński martwy ciąg	4	6-8
b	Uginanie nóg stojących	4	8–10 *
do	Wyciskanie nóg (wysoka pozycja stopy)	3	8-12
re	Unoszenie łydek na jednej nodze w pozycji stojącej	3	8–12 *

* Utrzymuj każdy szczytowy skurcz licząc do „jednego tysiąca” i, jeśli to możliwe, dotknij docelowego mięśnia opuszkami palców jednej ręki, aby poprawić połączenie między umysłem a mięśniem.

Rozpocznij każdy zestaw ćwiczeń jednostronnych (wyprost nóg, wypad, zgięcie nóg i unoszenie łydek w pozycji stojącej) od słabszej / mniejszej nogi i wykonuj powtórzenia do momentu, w którym prawie się nie uda, a następnie zmień stronę na silniejszą i tylko wykonaj tę samą liczbę powtórzeń, nawet jeśli wydaje się to „zbyt łatwe.”

Jeśli twoje ramiona są najbardziej zauważalnie nierówne, rób ten plan dwa razy w tygodniu przez około miesiąc. Reszta tygodniowego treningu nie powinna nadmiernie obciążać górnej części ciała, bo inaczej zanurzysz się w czasie regeneracji ramion. Coś takiego jak nogi / klatka piersiowa, ramiona / plecy lub nawet podstawowy podział górnej / dolnej części ciała pozwoliłoby ramionom odpocząć między bezpośrednimi sesjami.

Pierwszy dzień broni:

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Ugięcie z hantlami jednoręcznymi (nie naprzemiennie) w pozycji supinowanej	3	8-10
b	Zawijanie kabla na pręcie prostym	3	6-8 *
do	Jednoramienny poziomy przedłużacz tricepsa	3	10–12 *
re	Przedłużenie tricepsa w pozycji siedzącej	3	8-10

* Przytrzymaj każdy szczytowy skurcz licząc do „jednego tysiąca” i, jeśli to możliwe, dotknij docelowego mięśnia opuszkami palców jednej ręki, aby poprawić połączenie między umysłem a mięśniem.

Rozpocznij każdą serię jednostronną (zgięcie jednej ręki i wyprost tricepsa na jednej ręce) od słabszej / mniejszej ręki i wykonaj powtórzenia do prawie niepowodzenia, a następnie zmień na silniejsze ramię i tylko wykonaj tę samą liczbę powtórzeń, nawet jeśli wydaje się to „zbyt łatwe.”

Drugi dzień broni:

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
A1	Jednoramienne wyciskanie tricepsa na grubej linie	4	10-12
A2	Jednoramienny gruby linowy młotek linowy Curl	4	8-10

Wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia z każdej strony przed zamianą. Na przykład: A1 w lewo, potem A2 w lewo, potem A1 w prawo, potem A2 w prawo, potem odpocznij.

Ponownie, tak jak w przypadku drugiego dnia ramienia, rozpocznij każdą serię słabszym / mniejszym ramieniem i pracuj do bliskiej awarii, a następnie zamień ramiona i dopasuj tę samą liczbę powtórzeń.

W końcu wszystko się wyrównuje

Jeśli nie nauczyłeś się, że zrównoważona kulturystyka to lepsza kulturystyka, możesz być przegraną. A może po prostu zapominasz, że budowanie mięśni to coś więcej niż podnoszenie przedmiotów, odkładanie ich i zwiększanie skali odczytu.

Niezależnie od tego, czy Twoim obecnym celem jest ogromny rozmiar, surowa siła i moc, czy super-szalenie głębokie mięśnie brzucha, utrzymanie estetycznego oka w projekcie programu zawsze się opłaci. Nadal dotrzesz tam, gdzie chcesz, ale w końcu staniesz się silniejszy, zdrowszy i będziesz miał jeszcze lepiej zbilansowaną sylwetkę, aby to pokazać.

Jeśli miałeś szczęście radzić sobie z rozbieżnością siły lub rozmiaru, daj mi znać, co zadziałało w twoim przypadku w LiveSpill poniżej.