Kiedy patrzysz na suplementy treningowe, jest kilka, które przetrwały próbę czasu: proszek białkowy, kreatyna i przedtreningówki.
Wprowadzone na rynek po raz pierwszy w 1982 roku - przeczytaj o pierwszym przedtreningówce w naszej super interesującej historii suplementów treningowych - tradycyjnie rozumiane jako mikstury stymulantów dodające energii na siłownię, ale w dzisiejszych czasach to znacznie więcej. Produkty stały się niezwykle złożone, ze specjalistycznymi składnikami zwiększającymi siłę, wytrzymałość i skupienie, z których wiele można znaleźć w nowatorskiej kategorii nie-pobudzające przedtreningówki.
Nietrudno znaleźć kontrowersje wokół skuteczności niektórych nadmiernie przereklamowanych suplementów. Sportowcy są cyniczni, jeśli chodzi o magiczne pigułki i proszki, co rodzi pytanie: czy warto przedtreningówki?
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji.
Kofeina działa. Dlatego jest najpopularniejszą substancją psychoaktywną na Ziemi. O ile nie doświadczysz negatywnych skutków, nie ma argumentów, czy warto, czy nie, jeśli chodzi o sprawianie, że czujesz się bardziej przytomny, gdy jesteś śpiący, ale czy istnieje praktyczny efekt, gdy zostanie podjęty przed wejściem na siłownię?
tak.
Kofeina to nie tylko środek do otwierania oczu, który ułatwia dojazd do pracy. Może cię nie zdziwić, gdy usłyszysz, że istnieje wiele badań sugerujących, że może to pomóc w skupieniu się, biorąc pod uwagę, ile osób uważa, że potrzebująaby rozpocząć dzień pracy.
„Skupienie” to niejasne określenie, ale badania wykazały, że rzeczywiście może poprawić czas reakcji, pamięć roboczą i pamięć percepcyjną.(1) (2) (3) (4)
Ale co ważniejsze dla sportowców, ma rzeczywisty (i bardziej niezawodny) wpływ na moc wyjściową oraz wydolność podczas ćwiczeń aerobowych i beztlenowych.(5) (6) (7) (8) (9) (10)
Istnieją nawet pewne (choć nie niepodważalne) dowody na to, że kofeina może zwiększać poziom testosteronu i utleniania tłuszczu, z których oba mogą być korzystne dla sportowców.(7) (8) (11) (12) (13)
Ale to nie znaczy, że przed każdym treningiem powinieneś brać stosy kofeiny.
„W przypadku wszystkiego, co ma charakter bardziej stymulujący, można uzyskać tak zwaną regulację zmysłów, która wywołuje efekt tolerancji” - mówi dr. Mike T. Nelson, CSCS, adiunkt w Carrick Institute, którego doktorat dotyczył elastyczności metabolicznej. „Wszyscy tego doświadczyli, prawda? Wypijasz swoją pierwszą filiżankę kawy od miesięcy i myślisz: „wow, to jest świetne.„Masz trzy lub cztery dziennie i nie zauważasz z tego żadnego efektu.”
[Zastanawiam się, które przedtreningówki mają najlepszą równowagę składników? Zobacz nasze najlepsze podsumowanie przedtreningowe.]
Zauważa, że kiedy ma nowego klienta, który codziennie bierze przedtreningówki lub przyjmuje duże ilości kofeiny, każe mu na chwilę wyłączać, aby mogli nieco znormalizować swoją reakcję.
„To tylko dlatego, że znajduję wiele osób zastępuje sen kofeiną," on mówi. „Powiedzą mi, że mogą bez problemu przespać pięć lub sześć godzin, ale potem pytam ich, ile kofeiny spożywają. Jeśli usuniemy tę kofeinę, zdadzą sobie sprawę, jak naprawdę są zmęczeni i że ich ciała potrzebują więcej snu, aby działać jak najlepiej.”
W rzeczy samej, znaczna liczba tych badań nad kofeiną wykazała zauważalny wpływ tylko na osoby, które były zmęczone, ponieważ wpływ kofeiny na receptory adenozyny jest bliższy „blokowaniu senności” niż „zwiększaniu czuwania”, jeśli ma to sens. Lepszą strategią niż przyjmowanie setek miligramów kofeiny dziennie - przeciętny przedtrening to około 250 miligramów, czyli mniej więcej tyle, ile dostaniesz w kawie Starbucks - skupienie się na wystarczającej ilości snu każdej nocy i skorzystaniu z przedtreningówki przed najważniejszymi treningami w tygodniu, powiedzmy, treningi martwego ciągu, jeśli właśnie to podnoszenie jest głównym tematem Twojego programu.
Więc czy przedtreningówka z dużą zawartością kofeiny jest tego warta? Jasne, kofeina ma naprawdę silne powiązania z atletyzmem. Ale zamiast rutynowego stosowania kofeiny, bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz korzyści, jeśli będziesz wystarczająco wysypiać się każdej nocy i korzystać z przedtreningówki raz lub dwa razy w tygodniu.
Ale są też inne składniki, które są powszechne w przedtreningówkach i które warto przyjmować częściej.
Wcześniej obszernie pisaliśmy o tych związkach, ale omówimy tylko kilka z najbardziej popularnych i dobrze zbadanych składników, których powinieneś szukać.
Ten niezwykle popularny suplement jest często dodawany do przedtreningówek, ponieważ ma bardzo silny związek z rosnącą mocą wyjściową. Istnieją dziesiątki badań sugerujących to samo, z których dwa zostały opublikowane w Biochemia molekularna i komórkowa i Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego sugerując wzrost z dowolnego miejsca między 12 a 25 procent. (14) (15) Wydaje się, że jest najbardziej skuteczny w zakresie od 1 do 3 powtórzeń.
Czy trzeba to wziąć przed trening? Nie. Można go przyjmować o dowolnej porze dnia i nie ma sensu przyjmować więcej niż pięć lub dziesięć gramów dziennie.
„Jeśli będziesz przyjmować kreatynę w ilości pięciu gramów dziennie przez cztery tygodnie, całkowicie nasycisz mięśnie, więc nie zobaczysz dużego efektu, przyjmując więcej” - mówi Nelson. „Jeśli mam jedną filiżankę wody i jest pełna, nie mogę wlać więcej wody. Tak to działa z nasyceniem kreatyną.”
[Sprawdź naszą listę najlepszych produktów kreatynowych na rynku.]
Czy kreatyna jest tego warta? Oczywiście, szczególnie dla wegetarian, którzy nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, gdzie naturalnie występuje na niższych poziomach.(16) (Wciąga również wodę do mięśni, sprawiając, że wyglądają na większe.) Ale to, czy zostanie podjęte przed treningiem, tak naprawdę nie ma znaczenia. To samo dotyczy…
Kiedy bierzesz ten aminokwas, twoja skóra mrowi. To trochę zabawne, nieszkodliwe i daje wrażenie, że tak jest kopanie w. Badania opublikowane w Aminokwasy, the Dziennik badań siły i kondycji, i gdzie indziej odkryli, że od dwóch do pięciu gramów może zwiększyć wytrzymałość i pomóc w rutynowych treningach siłowych w zakresie od 8 do 15 powtórzeń.(17) (18) (19)
Prawda jest jednak taka, że ten suplement można również przyjmować o dowolnej porze dnia; działa nie tylko wtedy, gdy skóra zaczyna swędzieć.
„Tak, możesz wziąć kreatynę i beta alaninę przed treningiem, ale wolałbym, żeby ludzie przyjmowali je innym razem” - mówi Nelson. „Niekoniecznie jest źle wziąć je wcześniej, ale staramy się nasycić nimi mięśnie. Naprawdę nie ma zbyt ostrego efektu.”
„Wydaje się, że wszyscy zapominają, że węglowodany to świetny przedtrening” - dodaje Nelson. „Jeśli jesteś na naprawdę niskowęglowodanowej diecie i próbujesz podkręcić objętość na siłowni, to nie pójdzie zbyt dobrze. To nie jest super sexy, ale nie zapomnij o węglowodanach.”
Istnieje wiele innych składników, które potwierdzają solidne badania, w szczególności teanina zapewniająca skupienie i betaina zapewniająca moc. Jest kilka składników, które nie wydają się być tak przydatne.
Często dodawany do koktajli proteinowych i przedtreningówek ze względu na rzekomą zdolność do budowania mięśni, badania, które wykazały ten efekt, wykazały go głównie u ofiar poparzeń i osób w stanie urazu.(20) W przypadku większości ludzi prawdopodobnie nie ma potrzeby jej uzupełniania; jest to aminokwas występujący w największej ilości w organizmie, a większość z niego jest magazynowana w jelitach i przez nie wykorzystywana. Bardzo mało dociera do mięśni podczas suplementacji, raczej organizm uwalnia go w miarę potrzeb.
[Dowiedz się więcej: Czy glutamina jest rzeczywiście warta twoich pieniędzy?]
Ten aminokwas ma pomóc w zwiększaniu siły i rozszerzaniu naczyń krwionośnych - ma pomóc w produkcji tlenku azotu - ale jego związek z N.O. jest słaby i słabo się wchłania. Sposób, w jaki wpływa na N.O. działa tak samo, jak robi to inny aminokwas cytrulina, ale cytrulina znacznie skuteczniej się wchłania.
Jeśli więc szukasz sposobu na zwiększenie poziomu tlenku azotu, wypróbuj zamiast tego cytrulinę lub jeden z tych suplementów do pompy.
[Czytaj więcej: Dlaczego arginina nie jest takim świetnym przedtreningiem.]
Kiedy produkt mówi ci, jaki jest wspaniały, ale nie mówi dokładnie, co w nim jest, nie możesz wiedzieć, czy faktycznie spełnia standardowe zalecane dawki. Na przykład, jeśli produkt zawiera 5-gramową „super wysokowydajną mieszankę pump xplode” kreatyny, cytruliny, beta alaniny i teaniny, prawnie może mieć 4.99 gramów kreatyny i zupełnie nieskuteczne dawki pozostałych.
Nie omówiliśmy tutaj wszystkich składników przedtreningowych na Ziemi, ale w odpowiedzi na pytanie, czy przedtreningówki są tego warte: tak, jeśli wybierzesz odpowiednie składniki i użyjesz ich rozsądnie.
Kofeina jest świetna, ale lepiej być wypoczętym i nie brać jej codziennie. Kreatyna, betaina i beta alanina mają naprawdę silne powiązania odpowiednio z mocą, mocą i wytrzymałością, ale tak naprawdę nie musisz ich przyjmować przed treningiem, jeśli wolisz nie. Teanina lub tauryna mogą pomóc w skupieniu się w połączeniu z kofeiną.
Nie ma powodu, aby całkowicie unikać przedtreningówek, pod warunkiem, że nie występują niepożądane reakcje. Tylko upewnij się, że nie wydajesz pieniędzy na produkty niskiej jakości z niewłaściwymi składnikami.
1. Duvnjak-Zaknich DM, i in. Wpływ kofeiny na reaktywny czas zwinności, gdy jest świeży i zmęczony. Med Sci Sports Exerc. Sierpień 2011; 43 (8): 1523-30.
2. Mednick SC, i in. Porównanie korzyści płynących z kofeiny, drzemek i placebo na pamięć werbalną, motoryczną i percepcyjną. Behav Brain Res. 3 listopada 2008; 193 (1): 79-86.
3. Smillie LD i in. Kofeina poprawia pamięć roboczą ekstrawertów. Biol Psychol. Grudzień 2010; 85 (3): 496-8.
4. Childs E, i in. Subiektywne, behawioralne i fizjologiczne skutki ostrej kofeiny u lekkich, niezależnych użytkowników kofeiny. Psychopharmacology (Berl). Maj 2006; 185 (4): 514-23.
5. Mora-Rodríguez R, i in. Spożycie kofeiny odwraca wpływ rytmu okołodobowego na sprawność nerwowo-mięśniową u mężczyzn o wysokim stopniu wytrenowania. PLoS One. 2012; 7 (4): e33807.
6. Del Coso J, i in. Wpływ dawki napoju energetycznego zawierającego kofeinę na wydajność mięśni: schemat powtarzanych pomiarów. J Int Soc Sports Nutr. 8 maja 2012; 9 (1): 21.
7. Cook C, i in. Ostre spożycie kofeiny zwiększa dobrowolnie wybrane obciążenie treningowe po ograniczonym śnie. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 czerwiec; 22 (3): 157-64.
8. Paton CD i in. Guma do żucia z kofeiną zwiększa powtarzalność sprintu i zwiększa poziom testosteronu u kolarzy wyczynowych. Eur J Appl Physiol. Grudzień 2010; 110 (6): 1243-50.
9. Schneiker KT i in. Wpływ kofeiny na przedłużoną zdolność przerywanego sprintu u sportowców drużynowych. Med Sci Sports Exerc. Marzec 2006; 38 (3): 578-85.
10. Desbrow B, i in. Wpływ różnych dawek kofeiny na wydajność w jeździe wytrzymałościowej na czas. J Sports Sci. 2012; 30 (2): 115-20.
11. Beaven CM i in. Wpływ dawki kofeiny na odpowiedź testosteronu i kortyzolu na ćwiczenia oporowe. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Kwi 2008; 18 (2): 131-41.
12. Norager CB i in. Metaboliczne skutki spożycia kofeiny i pracy fizycznej u 75-letnich obywateli. Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie krzyżowe. Clin Endocrinol (Oxf). Sierpień 2006; 65 (2): 223-8.
13. Astrup A i in. Kofeina: podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie jej działania termogenicznego, metabolicznego i sercowo-naczyniowego u zdrowych ochotników. Jestem J Clin Nutr. Maj 1990; 51 (5): 759-67.
14. Kreider RB. Wpływ suplementacji kreatyną na adaptacje wydolnościowe i treningowe. Mol Celi Biochem. 2003 Luty; 244 (1-2): 89-94.
15. Cooper R, i in. Suplementacja kreatyną ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń / wyników sportowych: aktualizacja. J Int Soc Sports Nutr. 20 lipca 2012; 9 (1): 33.
16. Benton D i in. Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze wegetarian i wszystkożerców. Br J Nutr. Kwi 2011; 105 (7): 1100-5.
17. Hobson RM, i in. Wpływ suplementacji β-alaniną na wydajność ćwiczeń: metaanaliza. Aminokwasy. Lipiec 2012; 43 (1): 25-37.
18. Stout JR i in. Wpływ suplementacji beta-alaniną na wystąpienie zmęczenia nerwowo-mięśniowego i progu wentylacyjnego u kobiet. Aminokwasy. 2007; 32 (3): 381-6.
19. Kern BD, i in. Wpływ suplementacji β-alaniną na wydolność i skład ciała u zapaśników kolegialnych i piłkarzy. J Strength Cond Res. 2011 lipiec; 25 (7): 1804-15.
20. Parry-Billings M, i in. Czy glutamina przyczynia się do immunosupresji po poważnych oparzeniach? Lancet. 1 września 1990; 336 (8714): 523-5.
Jeszcze bez komentarzy