Zdjęcia: Jason Breeze
Nie zawsze tak było. Kiedy jesienią 2004 roku po raz pierwszy spotkałem 20-letniego Flexa Lewisa, Walijski Smok był niepokonany na zawodach sylwetkowych w swojej rodzinnej Wielkiej Brytanii. Ale cała uwaga była skupiona na jego nogach pro-kalibru (te łydki!) i przyjemną konstrukcję. Jego ramiona były jego najbardziej rażącą słabością. Przeniesienie do jesieni 2012 roku, kiedy wygrał swój pierwszy tytuł mistrzowski Olympia 212 Showdown. Jego bicepsy i triceps zakończyły swoją nieprawdopodobną podróż od osłabiającej słabości do siły pozwalającej na zdobycie pozy. W rzeczywistości były tak duże, że rzadko ich już szkolił.
Ludzie wciąż mówią o jego cielętach. Ale już nie wszyscy o nich mówią. Ponieważ tak często wymyka się ramionami na zdjęciach dla fanów, teraz przyciągają one większość uwagi. Jeśli obserwatorzy pamiętają go, gdy po raz pierwszy pojawił się na scenie kulturystyki na stronach FLEX z marca 2005 roku, z pewnością zastanawiają się, jak Walijski Smok mógł przekształcić swoją słabość w siłę i co robi, aby zachować przewagę ręki.
UMYSŁ DO MIĘŚNI
Ciągle słyszę, jak kulturyści mówią o podnoszeniu słabych punktów, najważniejszym czynnikiem jest połączenie umysłu z mięśniami. To tak, jakby w pewnym momencie przysłowiowa żarówka zgasła, a oni zapomnieli o wadze i zaczęli naprawdę skupiać się na mięśniu. Zazwyczaj spędzali zbyt dużo czasu na podnoszeniu coraz cięższego metalu i nigdy tak naprawdę nie łączyli się z częścią ciała. Następnie, gdy zmniejszyli opór i nauczyli się, jak czuć, jak ich docelowe ciało pracuje od rozciągania do skurczu przy każdym powtórzeniu, ich przyrosty znacznie wzrosły. „Niedawno nauczyłem się, jak naprawdę uderzać w klatkę piersiową, aby moje przednie mięśnie nie przejmowały kontroli” - mówi Lewis. „Broń była pierwszym obszarem, w którym naprawdę nauczyłem się, jak się na nich skupiać w sposób, którego wcześniej brakowało.
„Wcześniej moje przedramiona zawsze przejmowały kontrolę. A potem zacząłem robić pewne ćwiczenia i naprawdę ściskać, i zacząłem mniej przejmować się ciężarkami. Z biegiem czasu nauczyłem się ściskać i łączyć się z mięśniami, a ciężary najwyraźniej wracały z czasem. Najważniejsze było to połączenie umysłu z mięśniami. Inną rzeczą, jaką zrobiłem, było to, że trenowałem bicepsy we własnych dniach, a triceps we własnych dniach. Więc co tydzień poświęcałem dużo czasu moim ramionom i uderzałem sam biceps i triceps, aby naprawdę skupić się na każdym mięśniu.”
GIGANT POMPA
Dziś Lewis trenuje razem triceps i biceps, zaczynając od pierwszego. Ale opiera się na technice, którą przyjął lata temu, aby upewnić się, że jego triceps jest rozgrzany, odizolowany i maksymalnie napompowany. Wykorzystując zasadę zbioru gigantów Weidera, atakuje swoje tri pięcioma ćwiczeniami izolacyjnymi w rotacji. Gigantyczne zestawy mogą być trudne do wykonania, jeśli musisz pędzić z jednej stacji do drugiej. Jednak Lewis może wykonać wszystkie pięć swoich ćwiczeń w tym samym miejscu za pomocą tej samej linki napowietrznej. Zaczyna od wpychania liny, rozkładając końce liny tak szeroko, jak to możliwe, podczas skurczów.
Następnie pojawiają się przedłużenia lin, które utrzymują je razem podczas każdego powtórzenia. (Ponieważ ta metoda wypychania jest łatwiejsza niż pierwsza, może użyć tego samego ciężaru do obu ćwiczeń.) Następnie zastępuje linę uchwytem EZ-bar. Wykonuje jedną serię pushdownów od ręki, a drugą (z mniejszą wagą) pod ręką. W końcu odwraca się i odwraca twarzą od stosu ciężarków, chwyta sztangę EZ lub linę, pochyla się do przodu i wypycha sztangę równolegle do podłogi, wyciągając linowe przedłużenia tricepsa.
Lewis wykonuje 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, zatrzymując trud tylko na tyle długo, aby zmienić pozycję lub zmienić uchwyt. Zatrzymuje się na dwie minuty między zestawami gigantów. „Zawsze robię gigantyczny set na rozgrzewkę” - mówi. „A potem robię trzy lub cztery gigantyczne zestawy robocze. Tak więc, łącznie z rozgrzewkami, wykonuję 400 lub 500 powtórzeń w krótkiej kolejności. Później moje tricepsy są już w pełni napompowane i spędziłem wiele powtórzeń na silnych skurczach, aby naprawdę skupić się na moich tri-ach.”
ŁĄCZENIE BÓLU
Po wykonaniu pięciu ćwiczeń izolacyjnych w rotacjach po 100 powtórzeń, Lewis wstępnie wyczerpał swój triceps. Następnie dokładnie wznosi toast za swoje tri za pomocą dwóch złożonych ćwiczeń: wyciskanie na ławce z niewielkim chwytem i zanurzanie. Oba te uderzenia również uderzyły w klatkę piersiową i przednie mięśnie naramienne, ale po jego 400- lub 500-powtórzeniowej zaporze linowej jego ramiona ustąpią na długo przed opodatkowaniem czegokolwiek innego.
„Na ławeczkach o wąskim uchwycie wykonuję piramidę, używając większych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń. Robię nie mniej niż osiem powtórzeń, a ostatnie dwa mogę mieć wymuszone. Zwykle używam maszyny Smitha. Odwracam ławkę skośną (ustawioną w pozycji fl) dookoła. Przechylam część siedzenia do góry i tam kładę głowę. W ten sposób mogę łatwiej obserwować, co się dzieje. Uścisk ustala się, dotykając kciuków. Więc chwytam za uchwyt, który jest oddalony od siebie o około dwa kciuki. Niektórzy ludzie wyżsi ode mnie mogą mieć dwa cale między kciukami, ale myślę, że cokolwiek więcej uderza w klatkę piersiową, a triceps mniej. A jeśli używam maszyny Smitha, schodzę do najniższej części klatki piersiowej. Po prostu czuję, że daje mi to najlepsze rozciągnięcie dla moich tricepsów.”
Ze swoich innych złożonych ćwiczeń na triceps Lewis mówi: „Uwielbiam spadki. Robię to tylko z moją masą ciała. Staram się uzyskać dużą liczbę powtórzeń i na każdym zestawie popadam w niepowodzenie. Staram się jak najbardziej zlikwidować klatkę piersiową. Używam dipów w dzień na klatkę piersiową, ale potem dramatycznie pochylam się do przodu. W przypadku tricepsów utrzymuję ciało tak prosto, jak to możliwe. Jeśli nie zrobię spadków masy ciała, zrobię to w maszynach. Ponownie, utrzymuję zakres powtórzeń na 20 plus. Ale mam tendencję do wyciskania na nich dużo więcej, zwłaszcza przy ostatnich dwóch lub trzech powtórzeniach serii. Będę trzymać i ściskać tak mocno, jak tylko potrafię.”
PODSTAWY BICEPSÓW
„Uwielbiam loki z hantlami” - twierdzi Walijski Smok. Rozpoczyna swoją rutynę bicepsa od stania naprzemiennych loków z hantlami. „Wiele osób po prostu podnosi ciężar. Sam staram się uzyskać pełny zakres ruchu i odwracam rękę tak bardzo, jak tylko mogę, przytrzymuję przez sekundę i ściskam.„Obrót nadgarstka z dłoni skierowanych w stronę środkowej płaszczyzny ciała do dłoni skierowanych do tyłu, a następnie lekko odchylony na zewnątrz, nazywany jest supinacją. Oprócz zgięcia łokcia jest to druga kluczowa funkcja bicepsa.
Wykręcanie hantli bez supinacji jest jak jedzenie ciasta bez lukru, ponieważ skręcenie nadgarstka jest największą zaletą uginania hantli nad uginaniem dwuramiennym. Po trzech lub czterech seriach naprzemiennych uginania hantli Lewis wykonuje dwa zestawy jednoczesnego zwijania hantli.
Najlepszy na świecie kulturysta z silnikiem 212 lub młodszym wykonuje dwa inne podstawowe ćwiczenia na biceps z wolnym ciężarem: loki na sztangach EZ i loki młotkowe. Robiąc loki EZ-bar, jest świadomy tego, że zawsze uzyskuje lekki ucisk podczas skurczów. Loki młotkowe są siadające i naprzemiennie lewe i prawe ramię. Hammer curling, który działa na ramię ramienne przedramienia, a także biceps i ramię ramienne, jest tak blisko, jak walijski smok trenuje swoje przedramiona - które należą do najlepszych wszechczasów. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń ramion, utrzymuje powtórzenia stosunkowo wysoko w zakresie 12-20 - zarówno na lokach EZ-bar, jak i lokach młotkowych.
PONAD 21
Pomiędzy drążkiem EZ i lokami młotkowymi Lewis prawdopodobnie zmieni to, wykonując ćwiczenie bez obciążenia z niekonwencjonalnym zakresem powtórzeń. Lubi dwuramienne zwijanie kabla z uchwytem EZ-bar. Ale są dwa czynniki, które sprawiają, że są one wyjątkowe. Najpierw wykonuje 21 loków: siedem powtórzeń od pełnego rozciągnięcia do połowy wysokości, a następnie siedem powtórzeń od połowy do pełnego skurczu, zakończone siedmioma pełnymi powtórzeniami.
Ten intensywny schemat powtórzeń jest wystarczający dla większości kulturystów. Ale mistrz Olympia 212 Showdown nie poprzestaje na tym. Uzupełnia to kilkoma powtórzeniami z przerwami na odpoczynek. Są one wykonywane przez przerwę na wystarczająco długą chwilę po każdym powtórzeniu, aby odzyskać siłę na kolejne powtórzenie. „Mogę dostać trzy, może pięć, może więcej” - stwierdza - „ale każde z tych powtórzeń jest eksplodowane, a następnie ściskane u góry, a po drodze w dół otrzymuję pół-ujemny. Opuszczam tak wolno, jak tylko potrafię, ale po 21 latach moje ramiona są wyczerpane, więc ciężko jest jechać naprawdę wolno.”
W DÓŁ
Jak udowodniono zgodnie z poprzednim schematem, kiedy Flex Lewis uderzał w ramiona, wkładał wszystko w te treningi. I to był styl treningu - większa liczba powtórzeń, większa intensywność, skupienie się na skurczach i utrzymywanie kontaktu z mięśniami - dzięki czemu jego ramiona unosiły się tak bardzo, że rzadko musi już nad nimi pracować. „Nie trenowałem zbyt wiele tricepsów ani bicepsów podczas ostatnich kilku zawodów Olympias” - mówi Lewis. „Zostali uderzeni klatką piersiową i plecami. W tamtych czasach mieli całkiem niezłą pompę. Ale nie chciałem, żeby były zbyt duże. Podeszli tak bardzo, że są teraz mocną stroną. Więc to był pierwszy rok, w którym mniej koncentrowałem się na broni.
„W przeszłości był taki czas, kiedy bardzo się na nich skupiałem, ponieważ uważano je za słaby punkt. Ale teraz odwróciłem to. Naprawdę nie chcę chodzić z absurdalnie dużymi ramionami. Chodzi mi o proporcje. Prawdopodobnie mógłbym położyć kolejny cal na moich ramionach w ciągu roku, gdybym trenował je tak samo jak klatkę piersiową, ale wolałbym bardziej skupić się na klatce piersiowej, a mniej na ramionach i zachować proporcje. Ale pamiętam, że nie tak dawno temu włożyłem dodatkowy wysiłek w broń. I kiedy ich trenuję, nadal trenuję w ten sam sposób. Ręce były tą częścią ciała, którą rozwaliłem sobie w dupę, żeby zbudować - i zadziałało.”
TRICEPSOWE TRENINGI
* Pierwsze pięć ćwiczeń na triceps wykonuje się w 3-4 gigantycznych seriach bez odpoczynku między ćwiczeniami
TRENING BICEPS
** 21 loków z 3-5 dodatkowymi przerwami na odpoczynek i szczytowym skurczem.
- ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy