Być może nawet nie słyszałeś o mięśniu lędźwiowym, ale zdziwiłbyś się, jak często go używasz przez cały dzień, szczególnie podczas treningów. Mięsień lędźwiowy to długa, wrzecionowata tkanka, która biegnie od dolnej części kręgosłupa do miednicy i jest częścią grupy zginaczy biodrowych.
„Za każdym razem, gdy podnosisz kolano, mięśnie lędźwiowe kurczą się. Niezależnie od tego, czy wchodzisz i schodzisz po schodach, chodzisz czy biegasz, ta siła pochodzi z lędźwi ”- mówi Elizabeth Matzkin, M.re., adiunkt na wydziale chirurgii ortopedycznej w Harvard Medical School.
Ćwiczenia, które powodują, że lędźwiowe są bardziej podatne na kontuzje, obejmują bieganie, rwanie i przysiady. Ponadto przejście od całkowicie stacjonarnego do intensywnego treningu może również wyrządzić więcej szkody niż pożytku. „Dzieje się tak, ponieważ zginacze bioder i mięśnie lędźwiowe ulegają skróceniu i napięciu od siedzenia. Jeśli nie rozgrzejesz się odpowiednio i nie rozciągniesz przed treningiem, istnieje większe prawdopodobieństwo kontuzji ”- mówi Matzkin.
ZOBACZ TEŻ: 7 ruchów dla figury klepsydry
„Jeśli mięśnie lędźwiowe są napięte lub napięte, poczujesz je w biodrze lub w dolnej części pleców” - mówi Matzkin. Będziesz chciał zwrócić szczególną uwagę na te obszary, jeśli uważasz, że twój zginacz biodra jest kontuzjowany. „Poczujesz dyskomfort w przedniej części biodra i zgięciu biodra. Możesz również odczuwać uraz biodra i ból w dolnej części pleców ”- mówi fizjoterapeuta David Reavy, założyciel React Physical Therapy w Chicago.
To, co może zacząć się jako niewielki ból, może łatwo przekształcić się w poważniejszą porażkę, mówi Reavy. Nieleczony uraz, taki jak skręcenie lub nadwyrężenie mięśnia lędźwiowego, może prowadzić do przepukliny krążka międzykręgowego, zespołu międzykręgowego, przewlekłej złej postawy i bólu dolnej części pleców lub szyi. „Jeśli ból lędźwiowy boli i nie używasz go we właściwy sposób, możesz zacząć nadmiernie kompensować inne grupy mięśni i zrzucić dolną część pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki” - mówi Matzkin. Może to postawić Cię na uboczu znacznie dłużej niż oczekiwano.
Pierwsza linia zabiegów obejmuje odpoczynek, stosowanie lodu, działanie przeciwzapalne i rozciągające, a następnie wzmacniające - zauważa Matzkin. Jednym z dobrych ruchów rehabilitacyjnych jest zwolnienie zginacza biodrowego / lędźwiowego za pomocą piłki do lacrosse, dodaje Reavy. (Zobacz ilustrację po prawej.) „Jeśli występuje napięcie mięśni w biodrze, uważaj, aby umieścić piłkę powyżej lub poniżej miejsca kontuzji, ale nie na samym czubku” - mówi.
1.5-6: Miesiące czasu rekonwalescencji należy oszacować, w zależności od ciężkości urazu lędźwiowego i
sport, do którego próbujesz wrócić.
Skoncentruj się na rozciąganiu jako części regeneracji, mówi Matzkin, abyś mógł zacząć leczyć ból lędźwiowy. (Zobacz cztery dobre opcje, prawda.) Unikaj biegania po wzniesieniach po pierwszym powrocie do aktywności fizycznej, ponieważ mogą one pogorszyć kontuzję bardziej niż płaskie powierzchnie. Matzkin sugeruje również wstawanie i chodzenie nawet przez kilka minut co godzinę, aby uniknąć skracania / zaciskania lędźwi podczas siedzenia przez dłuższy czas. Na koniec „podejmij świadomy wysiłek, aby stać w dobrej postawie, aby Twój tylny łańcuch działał prawidłowo” - mówi Reavy.
Poświęcenie kilku minut na prawidłowe rozciągnięcie przed i po ćwiczeniach może pomóc skrócić czas regeneracji. „Sama joga jest bardzo dobra do rozciągania bioder, zwłaszcza King Cobra” - mówi David Reavy. „Zalecamy rozluźnienie, rozciągnięcie i aktywację tylnego łańcucha i mięśni brzucha przed każdym treningiem oraz rano, aby rozpocząć dzień.”
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij prawą nogę, trzymając kolano nad piętą. Przywróć lewą stopę do tyłu i za prawą nogę, obracając tułów w prawo i przechylając się w prawy pośladek. Przytrzymaj 30 sekund; zmień strony i powtórz.
ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening pośladkowy
Przyjmij pozycję półklękną, prawa noga do przodu z kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni i lewą stopą na podłodze za tobą. Wypchnij biodra do przodu, utrzymując proste plecy. Poczujesz rozciąganie wzdłuż przedniej części lewego uda i biodra. Przytrzymaj 30 sekund; zmień strony i powtórz.
Połóż się twarzą do dołu z lekko rozłożonymi dłońmi, ramionami nieco szerszymi niż odległość ramion. Przesuń lewe kolano w lewą stronę, trzymając prawą nogę wyprostowaną i lekko skręconą. Zsuń ramiona z podłogi, aż ręce będą wyprostowane, naciskając łopatki w dół i do tyłu. Trzymaj biodra na podłodze i łokcie blisko boków. Ściśnij pośladki i spójrz w górę, delikatnie skręcając w lewo. Kontynuuj przez 30 sekund; zamienić się stronami.
 Leżeć twarzą w dół z piłką do lacrosse (lub piłką tenisową) umieszczoną w lewej kości biodrowej. Oprzyj się wygodną ilością ciężaru na piłce i zegnij lewe kolano o około 90 stopni, trzymając prawą nogę wyprostowaną. Poruszaj delikatnie lewą nogą z boku na bok. Kontynuuj przez 30 sekund do dwóch minut, a następnie zmień strony.
Jeszcze bez komentarzy