We wcześniejszym artykule omówiliśmy podniesienie boczne, świetne ćwiczenie izolacyjne, skierowane do mięsistych głów mięśnia naramiennego (barku). Chcąc zwiększyć hipertrofię barku, zwiększyć przepływ krwi oraz poprawić ruch i koordynację mięśni ramion, możemy użyć podnoszenia bocznego, aby ukierunkować takie cele.
Ćwiczenia push vs pull muszą być odpowiednio określone, aby trenerzy i sportowcy mogli opracować dobrze zbilansowane programy treningowe nastawione na zwiększenie masy mięśniowej, siły i funkcji. Czasami podniesienie boczne można dostosować, aby wycelować w określone obszary barku, co może, ale nie musi, wyjaśniać, czy jest to ćwiczenie pchania czy ciągnięcia. Dlatego w tym artykule omówimy głębsze podbicie boczne i określimy, jaki rodzaj ruchu (pchnij lub pociągnij) jest to.
Poniżej znajduje się wideo pokazujące, jak wykonać boczne podniesienie. Na potrzeby tego filmu omówimy odchylenie podbicia, które jest najbardziej boczne, dlatego jest skierowane na środkową głowę mięśnia naramiennego.
Jak omówiono na powyższym filmie, manipulowanie położeniem dłoni, pozycjonowaniem łokcia i pochyleniem tułowia podczas unoszenia bocznego może skutkować celowaniem w pewne aspekty mięśnia naramiennego (aby uzyskać prawidłowe ustawienie, pomyśl o wylaniu galona mleka) Boczna / środkowa głowa mięśnia naramiennego jest najczęściej celowana, gdy jest wykonywana naprawdę w bok, jednak niektóre osoby mogą manipulować zmiennymi, aby zmienić boczne podniesienie w pochylone podbicie, które domyślnie jest teraz bardziej ruchem do tyłu (i przez definicja, a nie boczne podniesienie).
W poniższej sekcji omawiamy, jaka jest różnica między ćwiczeniami push i pull, dlaczego warto je wziąć pod uwagę i jaki jest ostateczny werdykt w sprawie klasyfikacji podbicia bocznego.
Kiedy słyszymy termin „ćwiczenia pchania”, możemy w zasadzie uwzględnić wszystkie ćwiczenia skierowane na przód ciała, z wyjątkiem bicepsów (tutaj zamień triceps). Obejmuje to quady, klatkę piersiową, barki i triceps. Ruchy takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, podnoszenie nad głową (z wyjątkiem wersji za szyją), pompki, spadki i inne ćwiczenia na triceps są tutaj powszechnie widoczne.
Kiedy słyszymy termin „ćwiczenia na ciągnięcie”, możemy w zasadzie uwzględnić wszystkie ćwiczenia skierowane na tył ciała, z wyjątkiem tricepsa (tutaj zamień biceps). Obejmuje to łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki, prostowniki, mięśnie najszersze, biceps i tylne ramię oraz pułapki. Ruchy takie jak martwy ciąg, wiosłowanie, ćwiczenia bioder, podciągania się, wzruszanie ramionami, pochylanie się w górę i inne ćwiczenia pleców i bioder są tutaj powszechnie widoczne.
Widząc, że są one ćwiczeniem wspomagającym, które pomagają zwiększyć przerost i przepływ krwi do naramiennych, choć ważne, nie przyniosą tak znaczących przyrostów siły, mocy i sprawności, jak ruchy wyciskania nad głową, przysiady, martwy ciąg i inne główne ćwiczenia. Jeśli zdecydujesz się je wykonać (dowolnego dnia), po prostu zwróć uwagę, że są one dość skuteczne w powodowaniu uszkodzeń mięśni i mogą osłabić produkcję siły dzień lub dwa później. To dlatego, że zazwyczaj widzimy je wykonywane na tych samych harmonogramach, co wyciskanie ramion i inne ruchy oparte na sile (zobacz pełny werdykt poniżej).
https: // www.Instagram.com / p / BM7ClXGhdMg
Ze względu na fakt, że unoszenie boczne jest skierowane przede wszystkim na ramię jako całość (głównie przednie i boczne mięśnie naramienne), sensowne byłoby uwzględnienie ich w ćwiczeniach pchających, które obejmują trening ramion. Kluczem jest tutaj, aby nie rozłączać się z drobnymi punktami, czy jest to pchanie, czy ciągnięcie, ale raczej ich prawidłowe wykonanie w dowolnym dniu, który wybierzesz. Osobiście wykonywałbym podbicia boczne, kiedy robię najwięcej ramion (dzień pchania) i zachowywałbym podbicia pochylone przez ramię na więcej mojego tylnego (ciągnięcia) dnia.
Wyróżniony obraz: @gentecnutrition na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy