W ostatnich artykułach omówiłem pompkę plyometryczną, bardzo wymagające, ale korzystne ćwiczenie plyometryczne górnej części ciała, które pomaga wszystkim osobom ćwiczącym na poziomie i sportowcom w zwiększaniu mocy wyjściowej, zwiększaniu szybkości wypalania mięśni i aktywowaniu większych jednostek motorycznych jednocześnie. Podobnie jak trening plyometryczny dolnej części ciała, push-up plyometryczny ma kilka potężnych wariacji, które możemy dodać do naszej rutyny, aby nadal podnosić naszą sprawność. Dlatego w tym artykule chciałem rzucić trochę światła na kilka trudnych odmian plyometrycznych pompek możesz postarać się, aby trening był jak najbardziej zróżnicowany i wymagający.
Prawdopodobnie myślisz o tej wariacji plyometrycznej, gdy słyszysz pompki plyometryczne, ponieważ jest to najczęściej spotykane i wykonywane na większości siłowni. Pompka z klaskaniem (na razie trzymajmy się jednego klaskania) została porównana z inną odmianą pompki na tej liście (pompka z opadaniem głębokości) i stwierdzono, że powoduje ona większą siłę reakcji pionowej na podłoże i przemieszczenie łokcia. niż różne wysokości pompek z kroplą głębokości, co wskazuje (według naukowców), że pompki z klaskaniem są jednym z trudniejszych pompek plyometrycznych w okolicy.
Jeśli jedno klaśnięcie jest trudne i skuteczne, dwa muszą być lepsze, prawda? Załóżmy, że moje wstępne oświadczenie jest prawidłowe. Wykonywanie większej liczby klaśnięć w powietrzu najprawdopodobniej oznacza, że masz więcej czasu na lot, aby więcej klaskać, odzyskać kontrolę nad świadomością i ustawić ręce w pozycji do przyjmowania… wszystko to wymaga większej siły i wybuchowości. Chociaż ludzie mogą sobie radzić, ponieważ mają naprawdę szybko klaszczące dłonie, jestem pewien, że jako całość, im więcej podwójnych i potrójnych zacisków można wykonać i / lub za plecami i innymi ruchami dłoni (szczególnie w powtarzanych po sobie powtórzeniach), tym więcej prawdopodobnie, które mają poważną moc pompowania i niesamowity efekt.
Pompki z deficytem to świetne sposoby na zwiększenie rozciągnięcia klatki piersiowej, zwiększenie zakresu ruchu i wymaganie od ciała większej kontroli przy najgłębszych kątach zgięcia. Standardowe pompki z deficytem mogą w dużym stopniu przenosić się na ruchy ciała i rozwój klatki piersiowej, co sprawia, że pompki z deficytem plyometrycznym są trudniejszą odmianą dla tych, którzy opanowali deficyt, ścisłe pompki i podstawowe plyometryczne ruchy pompek. Aby to wykonać, podnośnik kładzie ręce na dwóch płytkach lub blokach, zwiększa zakres ruchu prasy i wykonuje powtarzane plyometryczne (i głębsze) pompki, zwiększając obciążenie mięśnia piersiowego, tricepsa i przedniego ramienia.
Podobnie jak w przypadku spadków głębokości / skoków na głębokość dla dolnej części ciała, push-up z opadaniem głębokości ma podnośnik kładzie ręce na krawędzi pudełka i uwalnia się tak, aby musiały absorbować mimośrodowe obciążenie, gdy uderzą w ziemię. Następnie mogą powtarzać pompki z obniżaniem głębokości w kółko, wykonując serię cyklicznych pompek z obniżaniem głębokości, co w mojej książce oznaczałoby, że jest to pompka plyometryczna z deficytem (patrz powyżej). W powyższych badaniach (w których stwierdzono, że plyometryczne klaskanie podnosi się w celu pokazania największej siły reakcji podłoża), pompowanie ze spadkiem głębokości (z różnych wysokości) było ćwiczeniem, które porównano z wynikami klaskania.
Nie wszystkie pompki plyometryczne wymagają fizycznego podniesienia podnośnika w 100% nad ziemią, jednak jest to kluczowa miara podczas sprawdzania ruchu w celu uzyskania odpowiedniej mocy. Piłka lekarska naprzemiennie plyometryczna typu push-up ma podnośnik wykonujący pompkę z jedną ręką na piłce, a drugą na podłodze, tworząc jednostronny wysoki deficyt. To zwiększone zapotrzebowanie na moc końcową i siłę tricepsa w jednym ramieniu (ręka / dłoń na piłce) może naprawdę zwiększyć jednostronny ruch motoryczny oparty na mocy i prędkości. Zawodnik musi mocno podnieść się i podnieść rękę z dala od piłki, przenosząc jednocześnie drugą rękę do piłki i pierwszą rękę na podłogę, aby zapewnić stabilność.
Oto niektóre z moich najnowszych artykułów na temat pompek plyometrycznych i tego, jak mogą one zwiększyć rozwój klatki piersiowej i tricepsa!
Wyróżniony obraz: @pawel_zawislak na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy