Jeśli cierpisz na słaby zakres ruchu w nadgarstkach, prawdopodobnie tęsknisz za dniem, w którym możesz ustawić się w lepszej pozycji z przodu bez bólu.
A jeśli kiedykolwiek miałeś ostry uraz nadgarstka, wiesz, jak ważne są Twoje nadgarstki, nie tylko na siłowni, ale także w codziennych czynnościach.
Doświadczyłem tego drugiego: kontuzji nadgarstka, która wymagałaby dwóch kroków do przodu i jednego do tyłu, ale ostatecznie nie ustąpiła przez prawie 18 miesięcy.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem. Nie jesteśmy zasobem medycznym. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych lub urazów. Nie zastępują konsultacji z wykwalifikowanym lekarzem.
1. Pulsujące rozciąganie nadgarstka
Są to dynamiczne rozciągania, które rozciągają nadgarstek pod różnymi kątami.
Krok 1: Na czworakach połóż dłoń płasko na ziemi z palcami skierowanymi od siebie. Oprzyj się jak najwięcej w nadgarstkach bez odczuwania bólu i kołysz się kilka razy w przód iw tył, za każdym razem zwiększając zakres ruchu.
Krok 2: Obracaj rękami, aż palce będą skierowane w stronę ciała i powtórz tę pulsującą czynność.
Krok 3: Wewnętrznie obróć dłonie o 180 stopni w przeciwnym kierunku, aż palce znów będą skierowane w stronę ciała (ten jest dużym trikerem). Jeszcze raz pulsuj tam iz powrotem. Jeśli ustawienie się w tej pozycji i trzymanie dłoni na ziemi jest zbyt trudne, próbuj po jednej ręce na raz. Upewnij się, że trzymasz łokcie prosto na każdym z nich.
Krok 4: Odwróć ręce tak, aby tył dłoni dotykał ziemi, a palce były skierowane do ciała. Ponownie, trzymaj łokcie prosto, kołysząc się w przód iw tył, rozciągając nadgarstek. Ten jest również wyzwaniem dla wielu ludzi. Jeśli nie możesz wyprostować łokci, a dłonie spoczywają płasko na ziemi, rozciągaj po jednym nadgarstku na raz.
Uwzględnij 2 minuty tych różnych dynamicznych rozciągnięć nadgarstka podczas rozgrzewki.
Trzymaj się lekkiej wagi - max 2.5 funtów. Jeśli masz ciężarki na nadgarstki, one też działają dobrze.
Zakotwicz łokieć, a następnie podnieś i opuść nadgarstek, wykonując maksymalne wyprostowanie i zgięcie.
Zrób to samo w bok: poruszaj nadgarstkiem w przód iw tył, trzymając się niewielkiego ciężaru. Ponownie, chodzi o to, aby uzyskać jak największy zakres ruchu, gdy poruszasz się powoli w przód iw tył.
Jeśli nie masz wystarczająco lekkiej wagi, możesz to również zrobić, zakotwiczając taśmę oporową.
Wypełnij dwa zestawy po 10 z obu powyższych.
Przyjmij pozycję deski na zgiętych kolanach na dłoniach. Rozłóż palce tak szeroko, jak to tylko możliwe. Następnie całkowicie wyprostuj łokcie i wypchnij łokcie do przodu tak bardzo, jak to możliwe, zasadniczo lekko obracając łokieć do przodu. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Zrelaksować się. Powtarzać.
Wykonaj dwa zestawy po 15 obrotów łokcia.
Jeśli problemem jest słaby zakres ruchu w nadgarstku, czasami może to być spowodowane napiętym tricepsem, co może uniemożliwić nadgarstkom zbliżenie się do naramiennych podczas, na przykład, przysiadu z przodu lub czyszczenia. Pomysł z tym uderzeniem tricepsem polega na poluzowaniu tricepsa, aby nieco uwolnić nadgarstek.
W pozycji klęczącej połóż triceps na sztangi umieszczonej nisko na stojaku. Zegnij ramiona, aż palce dotkną ich lub poczujesz rozciągnięcie. Naciskaj sztangę i powoli wyprostuj ramię. Trzymaj dłonie do nieba, tak jak to robisz. Idź tam iz powrotem kilka razy, a następnie przesuń triceps na sztangę.
Poświęć od jednej do dwóch minut na rozwalanie tricepsów.
Kontrolowane obroty stawowe doskonale nadają się do uzyskiwania bardziej użytecznego zakresu ruchu w różnych stawach. Nadgarstki nie są wyjątkiem.
Prawą ręką zaciśnij pięść, a lewą ręką przytrzymaj prawy nadgarstek. Obracaj nadgarstkiem tak wolno, wykonując jak największe koła, wchodząc we wszystkie cztery rogi, jakbyś drapał miskę szpatułką. Robiąc to, upewnij się, że poruszasz się tylko przez nadgarstek, a nie łokieć, ponieważ chodzi o to, aby uzyskać bardziej użyteczny zakres ruchu w nadgarstkach bez kompensacji łokciem. Zakotwiczenie łokcia zapewnia izolację nadgarstka.
Wykonaj 10 powolnych kółek na każdym nadgarstku w każdym kierunku.
Na czworakach połóż dłonie płasko na ziemi i trzymaj palce tak szeroko, jak to możliwe. Następnie oderwij dłonie od ziemi, ale trzymaj górną część dłoni i palce na ziemi. Pulsuj w górę iw dół.
Pulsuj przez minutę.
Usiądź na ławce lub pudełku i przytrzymaj lekką sztangę z dłońmi skierowanymi w dół. Upewnij się, że siedzisz w dobrej postawie i że Twoje stopy są płasko na ziemi. Umieść przedramiona między udami.
Następnie pociągnij sztangę do siebie tak bardzo, jak to możliwe i przytrzymaj przez jedną sekundę w wyprostowaniu nadgarstka. Teraz idź w przeciwnym kierunku: kieruj kostki w kierunku ziemi, tak aby uzyskać rozciągnięcie zgięcia nadgarstka. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy