Jedna ze strategii treningowych, która pomaga Steve'owi Kuclo, pretendentowi IFBB Pro League i byłemu strażakowi Dallas i EMT, przygotować się do wyjścia na scenę, jest ulubieńcem na cztery dni, z którym odniósł wielki sukces w przeszłości.
„Zazwyczaj przed zawodami lubię dzielić treningi nóg na dwa dni, dzień z dominacją czworogłową i dzień ścięgna podkolanowego później w tygodniu” - mówi. „Ten trening to coś, co odebrałem od przyjaciela, który jest bardziej skoncentrowany na cardio. To było coś, czego używał jako podstawa treningu w stylu HIIT, łącząc regularne przysiady z przysiadami przednimi podczas superserii.”
Zaintrygowany Kuclo zapożyczył podstawowe założenie, ale zamiast lżejszego wykonywania dużej liczby powtórzeń, jak to robił jego przyjaciel, zaadaptował je do budowy mięśni. „Podnoszę ciężar podczas przysiadów tylnych i przednich, wykonując 10 powtórzeń na sztukę, gdzie prawie nie udaje mi się przy dziewiątym i dziesiątym powtórzeniu”, mówi. „A ponieważ przysiad z przodu wywiera maksymalny nacisk na quady, robienie tego po regularnych przysiadach, nawet przy mniejszej wadze, naprawdę je niszczy.”
Te dynamiczne ćwiczenia nóg poprawią Twoją sylwetkę.
Przeczytaj artykułKuclo quad thrash przed zawodami - zwykle robiony w poniedziałki po południu, około trzech posiłków w jego codziennej diecie, aby zapewnić wystarczającą ilość energii - zaczyna się niewinnie na maszynie do prostowania nóg.
„Czasami, jeśli jest trochę zimno lub w inny sposób potrzebuję rozgrzewki, będę jeździł na rowerze przez pięć minut, może trochę rozciągając biodra i quady, ale w przeciwnym razie od razu przechodzę do przedłużania” - mówi. Kingsnake zaczyna od szpilki ustawionej mniej więcej w połowie stacka, a następnie umieszcza swoją masywną, 300-funtową ramę 5'11 ”na siedzeniu przednim zgięciem jego dolnej części nóg - tam, gdzie jego kostka styka się z jego stopą - mocno wciśnięty w podkładki rolkowe.
Kadencja nabiera rytmicznego tempa, jego quady wiją się i wyginają pod jego czarnymi spodenkami gimnastycznymi, aby podnieść ciężar poprzez wyprostowanie kolan, a następnie opuścił się łukiem do punktu tuż przed tym, jak stos dotknął. Dwie sekundy w górę, krótka przerwa, dwie sekundy w dół, krótka przerwa i dalej przez 25 całkowitych powtórzeń.
Pomiędzy każdym z czterech zestawów odpoczywa około minuty, łapiąc oddech i podnosząc opór tylko o cegłę lub dwie. „Podniosę się nieco w górę, ale tak naprawdę bardziej chodzi o dostanie się krwi do mięśni, a nie o próbę doprowadzenia do porażki” - mówi Kuclo.
Następnie Kuclo udaje się do stojaków energetycznych - o godzinie 3 może zmonopolizować dwie stacje, ustawione obok siebie, ustawiając jedną do przysiadów tylnych, a drugą do przysiadów przednich. Jedyna różnica? Ten pierwszy będzie znacznie cięższy w miarę postępów treningu, więc dwa stojaki mocy oznaczają znacznie mniej podwieszania talerzy między seriami.
Chociaż już czuje się dobrze po wyprostach, Kuclo zaczyna od 135. dla obu ruchów, aby dalej obrabiać stawy kolanowe i biodrowe. „Kiedy się starzeję, czuję, że potrzebuję więcej rozgrzewki niż w wieku 21 lat, kiedy mogłem po prostu wsunąć cztery talerze na drążku do przysiadów i iść” - żartuje.
Jednak nawet podczas rozgrzewki nadstawia przysiady tylne i przednie. „W przypadku przysiadu tylnego wykonam 135 na 15 powtórzeń, następnie 225 na 12 powtórzeń, a potem 315 będzie moim pierwszym zestawem roboczym” - mówi. „W przysiadzie z przodu będę trzymał 135 w pierwszych dwóch seriach, a następnie zwiększę do 185 w pierwszej serii roboczej.”
Każdy przysiad zaczyna od stóp mocno rozstawionych na szerokość barków, z drążkiem w poprzek górnej części pleców lub z przodu ramion na wysokości klatki piersiowej. Na początek lekko ugięte kolana, palce u nóg lekko wywinięte, głowa neutralna, a rdzeń mocno zaciśnięty dla stabilności. Ruch jest inicjowany na biodrach i kolanach, gdy opuszcza pośladki w dół, aż jego cudowne uda osiągną punkt równoległy do podłogi. Stąd, z agresywnym, chrząkającym wydechem, przeciska się przez pięty i angażuje pośladki i czworaki, aby eksplodować z powrotem w górę z dziury, z powrotem do pozycji stojącej.
Chociaż pięć serii roboczych zwiększa wagę, cel jego powtórzeń pozostaje stały - dla niego jest to 10 lub biust, nawet gdy ósme i dziewiąte powtórzenia stają się coraz bardziej nie do zniesienia pod większym obciążeniem. W jego najsilniejsze dni, jego ostatni przysiad tylny wynosi 405 na 10, podczas gdy przysiad z przodu często kończy się na 225. „Starasz się dodać trochę wagi do każdego zestawu w oparciu o to, jak się czujesz tego dnia” - mówi. „Jeśli czujesz się dobrze, zwiększ wagę, ale jeśli tracisz przytomność, zanim wykonasz 10 powtórzeń, dodałeś za dużo.”
Chociaż nazywa to supersetem, przysiady tylne i przednie nie są wykonywane w typowym stylu, z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Kuclo odpoczywa przez 30 do 45 sekund między dwoma przysiadami, a następnie przez 60 do 90 sekund między superseriami. Pamiętaj, że obserwator jest nieoceniony podczas przysiadów o dużej intensywności, ale jeśli idziesz solo, ustaw zabezpieczenia na tyle wysokie, aby można było bezpiecznie wyskoczyć w dolnej pozycji.
Po tytanicznej walce na stojaku do przysiadów uda Kuclo są całkiem spieniężone - ale nie skończył. Następnie podejdzie do stojaka na hantle, ustawiając płaską ławkę i parę 65-funtowych hantli, aby wykonać cztery zestawy bułgarskich przysiadów.
Aby to zrobić, będzie stał twarzą z dala od ławki, z jedną stopą uniesioną za sobą i górną częścią stopy opartą na ławce, kolano miękkie i częściowo ugięte. Kuclo mówi, że podstawowa pozycja jest kluczowa - chcesz być na tyle blisko ławki, aby tylna noga nie była nadmiernie rozciągnięta, aby podczas wchodzenia w przysiad w górę iw dół biodra mogły poruszać się pionowo (i lekko do tyłu ) bez nadwyrężania okolicy pachwiny. Twoje tylne kolano powinno opadać w kierunku podłogi (ale jej nie dotykać), a kolano przedniej stopy nie powinno wystawać poza palce u nóg.
„Ustawienie stopy w wygodnej pozycji w miejscu, w którym nie obciążasz zbytnio kolan, jest najtrudniejszą częścią nauki tego ćwiczenia” - mówi Kuclo. „Chcesz to poczuć w czworakach i pośladkach. Jeśli schodzisz wystarczająco nisko i czujesz skurcz pośladków, prawdopodobnie robisz to dobrze. Chcesz utrzymać klatkę piersiową w górze i utrzymać łuk dolnej części pleców podczas kucania.”
Rozpal swoje pośladki za pomocą tych wypróbowanych i skutecznych ruchów.
Przeczytaj artykułNa każdą nogę wykona od 10 do 12 powtórzeń w serii, utrzymując ruch w sposób przemyślany i kontrolowany przez cały czas, odpoczywając około 45 sekund do minuty między seriami. „Zwykle trzymam się tej samej wagi we wszystkich czterech seriach” - mówi. „Ale jeśli czujesz, że możesz trochę podnieść się, popchnij się. Powiedzmy, że robię 65 funtów za pierwszy zestaw lub dwa i czuję się dobrze. Mogę dojść do 70 lat, ale tam zostanę.”
Z Bułgarami w książkach, Kuclo wraca do miejsca, w którym zaczął, z wyprostowaną nogą, krwią chlupoczącą w jego ciężkich, pompowanych do skóry quadach z każdym krokiem w stronę maszyny. Tutaj kończy je zestawem wypalenia, zaczynając od największego ciężaru, z jakim może wytrzymać przez 10 powtórzeń, a następnie natychmiast upuszcza ciężar o jedną lub dwie dziurki na kolejne 15, a następnie jeszcze jedną kroplę na 20 żmudnych powtórzeń, zatrzymując się na w razie potrzeby kilka sekund odpoczynku w połowie serii, aby osiągnąć tę sumę.
„Dwa lub trzy z tych dropsetów i moje quady są zużyte” - mówi. „To nie jest trening, który wykorzystywałbym podczas każdej sesji quadów, ale wyciągam go, gdy naprawdę chcę wycisnąć moje quady do granic możliwości. To jest zdecydowanie jeden, który później, myślę: „Cholera, to mnie opodatkowało.`` Czuję się tak, jakbym wykonywał ciężkie cardio na nogach treningowych.”
PRZEDKONKURSOWY TRENING NA QUADACH KUCLO
* Nie obejmuje co najmniej 2 zestawów rozgrzewki.
** Są to potrójne upadki, zaczynając od dużego ciężaru przez 10 powtórzeń, a następnie natychmiast zmniejszając ciężar i wykonując 15 więcej powtórzeń, a następnie jeszcze raz upuszczając i wypychając 20 powtórzeń.
SPLIT SZKOLENIOWY KUCLO PRZED KONKURSEM
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy