Kiedy siedziałem tam, nie mogąc wyprostować ramion bez poważnego wysiłku i bólu cztery dni po wykonaniu Murpha w Dniu Pamięci w maju, natknąłem się na ten post w mediach społecznościowych autorstwa Jamesa FitzGeralda, założyciela OPEX Fitness i zwycięzcy pierwszego w historii CrossFitu Gry.
„Wskazówka trenera: To, co sprawia, że ktoś jest naprawdę dobry w powtarzalnych, intensywnych utworach, nie jest bardziej intensywny; poprawia regenerację między tymi intensywnymi próbami. Każdy może cierpieć i robić intensywne rzeczy pojedynczo. Powtarzanie tego jest wyższym porządkiem.”
W tym momencie mogłem szczególnie odnieść się do tego: nie było szans, żebym był w stanie ćwiczyć z objętością lub intensywnością w stylu Murpha przez co najmniej kilka dni.
Dlatego skontaktowałem się z FitzGeraldem i Carlem Hardwickiem, certyfikowanym specjalistą ds. Wytrzymałości i kondycji (CSCS) oraz operatorem operacyjnym OPEX w sprawie programowania odzyskiwania.
Jeśli jesteś sportowcem CrossFit, w jaki sposób możesz skutecznie poprawić, nie tylko zdolność przetrwania nie tylko intensywnego treningu, ale także wielu intensywnych wysiłków?
1. Rozważ swoje zachowania i intencje
„Zacznij od swoich zachowań i intencji. Jeśli uprawiasz sport, aby dobrze wyglądać na IG, to cokolwiek zrobisz dla swojego treningu, nie będzie miało większego znaczenia. Występuj i trenuj w sporcie, ponieważ odkrywanie tego, co jesteś w stanie wyrazić fizycznie, jest naprawdę fajne ”- powiedział FitzGerald.
Jako trener od 11 lat nie mogłem się bardziej zgodzić. Często działania i zachowania danej osoby w jej życiu nie są zgodne z deklarowaną intencją lub celem, dlatego jej codzienne zachowania, od nawyków związanych ze snem po nawyki żywieniowe itp., Nie służą jej zbyt dobrze.
Prawdę mówiąc, wiedziałem, że Murph zepsuje moje ciało, ponieważ nie jestem już zawodowym sportowcem trenującym na wysokim poziomie, a moje zachowania w dniach poprzedzających Murph nie sprzyjały szybkiemu wyzdrowieniu po Murphie. Wiedziałem, że jestem wystarczająco sprawny, aby przejść przez trening i nie zranić się w przyzwoitym czasie, kiedy byłem świeży, ale oczekiwanie czegoś mniej niż kalekiego ciała przez pięć dni później byłoby absurdalne.
Więc klucz sprowadza się do wyrównania: Bądź ze sobą szczery, jeśli chodzi o to, czego naprawdę chcesz, a wtedy twoje decyzje dotyczące tego zamiaru zostaną podjęte.
Jak wyjaśnił Fitzgerald: „Właściwe intencje zawsze dostosują właściwy trening, tak aby można było poprawić regenerację między sesjami i nie gonić za dramatyczną sensacją i wypaleniem.
2. Zdobądź swoje BLG w porządku
Jeśli Twoim celem naprawdę jest zrobienie wszystkiego, co w Twojej mocy, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki i odzyskać zdrowie, ważne jest, aby osiągnąć szczyt swoich podstawowych wytycznych dotyczących stylu życia (BLG) „. Teraz - powiedział FitzGerald.
Innymi słowy, odpowiedź nie znajduje się w koktajlu po treningu ani w pigułce regeneracyjnej.
„Regeneracja między intensywnymi kawałkami jest wzmocniona przez twoją naturalną zdolność powrotu do homeostazy tak szybko, jak to tylko możliwe. Higiena snu, jedzenia i relaksu zwiększy możliwości maksymalnej ekspresji tlenowej, a tym samym stworzy szybsze względne czasy regeneracji dla sportowca, powiedział.
Pomaga również śledzić wszystko i wdrażać „jakąś formę cotygodniowej oceny”, wyjaśnił FitzGerald, która uwzględnia takie rzeczy, jak:
„To są sposoby, aby (dowiedzieć się), czy zgadujesz, czy postępujesz”, powiedział. Stamtąd możesz dostosować w razie potrzeby na podstawie swoich obserwacji.
3. Nigdy nie przestawaj próbować ulepszyć swojego systemu aerobowego
Zasadniczo ciągłe budowanie systemu aerobowego jest jednym z najważniejszych kluczy do lepszej regeneracji. I zawsze może być lepiej.
„Staraj się doskonalić swój system aerobowy, jednocześnie utrzymując ciągłe doskonalenie siły” - powiedział FitzGerald.
Dodał: „Stanie się tak aerobowym, jak to tylko możliwe, pozwoli zmaksymalizować częstotliwość, z jaką mogą wykonywać intensywne utwory, jeśli chcą lub muszą to zrobić.”
4. Rozważ swój centralny układ nerwowy
Hardwick wyjaśnił znaczenie układu nerwowego w procesie zdrowienia. W szczególności zaleca podzielenie dni treningowych na obciążenia, jakie nakładają na centralny układ nerwowy (OUN).
„Chodzi o to, aby wykonywać sesje ćwiczeń o wysokim i niskim obciążeniu OUN, aby zmaksymalizować regenerację między tymi sesjami. Zazwyczaj najlepsze dni, które następują po dniu odpoczynku, będą dniami priorytetowymi w programie treningowym ”- powiedział Hardwick.
W praktyce może to oznaczać, że poniedziałek jest dniem silnie obciążającym ośrodkowy układ nerwowy, podczas gdy wtorek wiąże się z mniejszym obciążeniem układu nerwowego. Środa znów jest wysoka, a czwartek to dzień odpoczynku. I tak dalej i tak dalej.
5. Szanuj, gdzie jesteś
Krótko mówiąc, intensywność jest względna. To, co jest intensywne dla jednego sportowca, może być spacerkiem po parku dla innego, więc względna intensywność musi być uwzględniona w treningu zarówno w przypadku wypalenia, jak i niewystarczającej intensywności.
„Najlepszym sposobem na określenie intensywności jest zmierzenie, jak dobrze regenerujesz się po sesji treningowej” - powiedział Hardwick.
Według Hardwicka, niektóre wskazówki, które pokazują, że możesz nie odzyskiwać zdrowia, obejmują:
Konkluzja: Zwróć uwagę na swoje ciało i jego regenerację oraz odpowiednio dostosuj program i styl życia.
Jeszcze bez komentarzy