Trening łydek jest rzadko omawiany przez sportowców i trenerów zajmujących się siłą, siłą i fitnessem. Wielu trenerów doszło do wniosku, że izolowany trening łydek nie jest efektywnym wykorzystaniem czasu treningu podnośnika, a wiele korzyści można uzyskać, trenując podstawowe ruchy siłowe, plyometrię i po prostu skacząc na skakance. Chociaż często może to być prawdą, czasami trener lub sportowiec będzie musiał poświęcić więcej czasu na trening łydek (przyczyny kontuzji, specyficzne osłabienie, niestabilność stawu skokowego itp.), W przypadku których ruchy takie jak unoszenie łydki w pozycji stojącej mogą być wykonalnym ruchem dodatkowego treningu. budują siłę łydek, stabilność kostki, a nawet poprawiają niską wydolność ciała
W tym artykule omówimy korzyści związane z podnoszeniem łydek w pozycji stojącej i zaoferujemy trenerom i sportowcom szczegółowy samouczek wideo.
Podnoszenie łydki w pozycji stojącej jest skierowane na mięsień łydki, a konkretnie na mięsień brzuchaty łydki. Ruchy wykonywane przy zgiętym kolanie (zgięciu) dotyczą rozwiązań (które przyczepiają się poniżej stawu kolanowego).
Na poniższym filmie pokazano unoszenie łydki w pozycji stojącej przy użyciu sztangi. Zwróć uwagę, że ten ruch można wykonać za pomocą maszyny Smitha, ciężaru ciała, hantli, a nawet maszyny do podnoszenia łydek „osioł” (podobny efekt, ponieważ kolano jest wyprostowane).
Poniżej znajdują się cztery (3) korzyści płynące z wykonywania wznoszenia łydek w pozycji stojącej dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Często zapominamy, że jako sportowcy wyprostowani (podnoszenie ciężarów, CrossFit, bieganie, przysiady, ciągnięcie itp.) Naszą pierwszą podstawą podparcia, jaką mamy z podłogą, są stopy i kostki. Podczas wykonywania ruchów siłowych i siłowych stabilność kostki i wytwarzanie siły mogą wpływać na naszą zdolność do wykonywania ćwiczeń z większą intensywnością. Widząc, że podniesienie łydki w pozycji stojącej może wzmocnić naszą zdolność do zginania podeszwowego (wywierania nacisku w dół na podłogę przez stopę), większość sportowców siłowych i siłowych odniesie korzyści z wyrastania silniejszych cieląt.
To powiedziawszy, może sportowcy i trenerzy argumentują, że mogą uzyskać wystarczający trening łydek dzięki plyometrii, podnoszeniu szynki pośladkowej, a nawet tradycyjnym ruchom ciągnięcia i przysiadu. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że jeśli sportowiec ma ograniczenia w sile i stabilności kostek, dobrym pomysłem może być dodanie jakiejś izolowanej pracy łydki, o ile nie zabiera to cennego czasu treningu lub energii na ruchy, które mogą zaoferować większe korzyści dla wydajności (przysiady, podciągnięcia, skoki itp.).
Cielęta są drugorzędnym narzędziem do poruszania mięśni podczas przysiadów, martwego ciągu, szarpnięć, czyszczenia, a nawet wyciskania. Silne łydki pozwalają nam wytwarzać siłę twardniejącą w podłodze, co może stworzyć bardziej stabilną podstawę podparcia dla głównych mięśni nóg (mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i pośladków), aby wyprostować kolana i biodra. Niedobory siły łydek mogą być trudne do wykrycia i często rozwiązuje się je po prostu ćwicząc złożone ćwiczenia, w których dominują ruchy ścięgien podkolanowych / łydek, takich jak GHD, jednak w NIEKTÓRYCH przypadkach korzystne może być spędzenie dodatkowego czasu na izolowaniu łydek poprzez podniesienie łydki w pozycji stojącej.
Chociaż kontuzje mogą wystąpić w większości stawów w ciele, kolana, biodra, a nawet kostki są często obszarami podatnymi na kontuzje dla większości sportowców siłowych, fitnessowych i siłowych. Kiedy przyjrzymy się pewnym problemom w chodzie i / lub problemach z biodrami / kolanami, łydki (i wpływ, jaki wywierają na wsparcie stabilności kostki i zgięcia podeszwowego), mogą odgrywać znaczącą rolę w tworzeniu stabilności, której w innym przypadku może brakować (płaskostopie), itp). Roy Flores i Matthews Devens, asystenci trenerów atletycznych w New York University Athletics zgadzają się, stwierdzając, że łydki (brzuchaty łydki i płaszczkowaty) mogą pomóc we wspieraniu prawidłowego chodu i ruchów, które obejmowały zgięcie / wyprost kolan i bioder. Tworząc mocniejsze, bardziej stabilne kostki (co można wykonać poprzez uniesienie łydek i inne ćwiczenia wzmacniające, szczególnie te, które ćwiczą łydki ze zgiętym kolanem), sportowcy mogą spodziewać się promowania lepszego wzornictwa ruchu, pomocy w stabilizacji kolan i bioder oraz nawet poprawiają moc i siłę w ruchach, takich jak przysiady, ciągnięcia, podnoszenie ciężarów i bieganie (ponieważ łydki mogą również wpływać na chód).
Chociaż oba z nich dominują w łańcuchu tylnym, co oznacza, że w dużym stopniu opierają się na biodrach i ścięgnach podkolanowych, łydki odgrywają kluczową rolę w zdolności reagowania na podłoże (siła reakcji podłoża), aby promować większe ilości siły. Ponadto łydki są grupą mięśni, która może wytrzymać poważne obciążenia, które mogą pomóc w absorbowaniu ekscentrycznego obciążenia, przez które przechodzi się podczas tych ruchów (oprócz silniejszych ścięgien podkolanowych i bioder). Chociaż podbicia łydek mogą nie uczynić cię elitarnym sprinterem, mogą pomóc ci zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni, co może przełożyć się na kilka dodatkowych sekund lub milisekund skrócone w czasie sprintu.
Przyjrzyj się poniższym ćwiczeniom dotyczącym akcesoriów dolnej części ciała, aby zmaksymalizować siłę i sprawność!
Wyróżniony obraz: @morrismongodi na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy