Zapasy to jeden z najstarszych sportów walki w historii i jedna z pierwszych dyscyplin objętych programem starożytnych igrzysk olimpijskich. Wrestling został po raz pierwszy podkreślony w badaniach naukowych w sporcie już w 1943 roku.(1) Z tak bogatą historią jako sport i przedmiotem odkryć naukowych o sporcie, trenerzy siły i kondycji dobrze rozumieją fizyczne potrzeby zapaśnika.
Bardzo niewiele z wielu badań analizujących fizyczne cechy zapaśnika nie wspomina o potrzebie wybuchowej siły i mocy. Mówiąc dokładniej, badania miały na celu zróżnicowanie cech fizycznych zapaśników odnoszących duże sukcesy w porównaniu z. mniej skuteczni zapaśnicy odnotowali aż 30% różnicę w miarach mocy wyjściowej między elitą a przeciętnym zapaśnikiem.(2) Chociaż kulminacja wielu atrybutów fizycznych jest najlepszym predyktorem sukcesu, jest to oczywiste jeśli chcesz być dobrym zapaśnikiem, lepiej zacznij rozumieć, jak stać się potężniejszym.
Olimpijskie ćwiczenia podnoszenia ciężarów, takie jak snatch, clean & jerk i wariacje, są niewątpliwie ulubionym narzędziem trenera siłowego i kondycyjnego do rozwijania siły eksplozywnej dolnej części ciała. Ta prawda nie różni się niczym w sporcie zapaśniczym.
Iran to potęga wrestlingu z bogatą historią sukcesów olimpijskich. W 2014 roku badacze zbadali praktyki treningowe trenerów siłowych i kondycyjnych w zapasach w Iranieńskiej Lidze Zapaśniczej (IWL). Badanie wykazało, że Wyciągi w stylu olimpijskim i ich odmiany to najczęściej stosowane ćwiczenia.(3) Dodatkowo 97% wszystkich ankietowanych trenerów uznało prędkość i siłę wybuchową za dwa najważniejsze fizyczne priorytety w programie treningowym zapaśnika. Z perspektywy trenera siłowego i kondycyjnego nie jest to niespodzianką, ponieważ windy w stylu olimpijskim niezawodnie przyniosły korzyści sportowcom w wielu dyscyplinach sportowych, i moc została scharakteryzowana jako najbardziej krytyczny aspekt w treningu sportowym.(3) Włączenie podnoszenia w stylu olimpijskim do programu treningowego zapaśnika wykracza poza rozwój maksymalnej siły wybuchowej, ale może dodatkowo pomóc w rozwoju wytrzymałości siłowej i poprawić ekonomię treningu, jeśli jest odpowiednio zaprogramowane.
[Czy kiedykolwiek myślałeś, że sporty siłowe powinny mieć więcej walki? Oto przykład jednego z autorów dotyczący walki podczas imprez fitness.]
Mięśnie dolnej części ciała są zaangażowane w prawie każdy aspekt sportu, jakim jest zapasy. Jako sport naziemny, cały ruch w pozycji stojącej ma swój początek w biodrach, czy chodzi o utrzymanie równowagi podczas walki wręcz, rozwalanie się, aby uniknąć obalenia, czy też głębokie penetrowanie strzału. Nawet gdy mecz schodzi na ziemię, biodra są używane do ucieczki z dna lub do kontrolowania zawodnika z górnej pozycji. Szarpanie, czyszczenie i szarpanie zachwalają jedne z najbardziej imponujących mocy wyjściowych dolnej części ciała podczas wszelkich ruchów sportowych.(4)
Prostowniki biodra i kolana są głównymi czynnikami poruszającymi się w tych podnoszeniach, a także mają kluczowe znaczenie dla większości dynamicznych manewrów zapaśniczych. Wykazano, że trening z wykorzystaniem wyciągów w stylu olimpijskim poprawia prędkość i przyspieszenie, co jest bardzo korzystne, gdy skutecznie zmniejsza dystans podczas uderzenia lub szybko rozkłada się, aby uniknąć próby rzutu.(5) (6) (7) Podnośniki w stylu olimpijskim nie tylko przenoszą się na zadania z dużą prędkością, ale także manewry, które wymagają mocniejszej produkcji siły, takich jak rzut. Trening na maksymalną moc dolnych partii ciała z wykorzystaniem wyciągów olimpijskich charakteryzuje się zastosowaniem dużej intensywności (duże obciążenia) i niewielkich objętości treningowych (ograniczona liczba serii i powtórzeń). Intensywność treningu może wynosić od 85 do 100% maksimum 1 powtórzenia przy objętościach od 1 do 5 serii po 1-3 powtórzeń. Należy wykorzystać pełną regenerację między seriami, aby ograniczyć zmęczenie, które osłabi moc i pogorszy technikę.
[Szukam programowania? Oto jeden sposób, w jaki prawie każdy sportowiec może pracować w podnoszeniu ciężarów olimpijskich.]
Zwycięscy zapaśnicy muszą być tak samo wybuchowi i potężni pod koniec meczu, jak na początku. W meczu każdy zapaśnik walczy nie tylko ze swoim konkurentem, ale także ze zmęczeniem. Na początku zmęczenia prędkość ruchu i wykonanie techniczne zwalniają i stają się niechlujney. Niewielki deficyt umiejętności może być wszystkim, czego przeciwnik potrzebuje, aby wykorzystać ospałe działania i zdominować pozostałą część meczu.
Wytrzymałość siłową definiuje się jako zdolność do wykonywania potężnych ruchów w sposób powtarzalny przez dłuższy czas.(8) Dla zapaśnika oznacza to, że jego strzały są równie szybkie, rzuty równie potężne i tak samo skuteczne w każdym momencie meczu. Tradycyjnie recepta na lifting w stylu olimpijskim obejmuje wysoką intensywność i małe objętości, jednocześnie maksymalizując regenerację między seriami, aby zminimalizować zmęczenie. Takie podejście zwiększy maksymalną moc, ale zrobi niewiele, aby przygotować grappler do powtarzających się ataków wybuchowej akcji, których wymaga się w meczu.
Protokół wytrzymałości siłowej wykorzystujący podnoszenie w stylu olimpijskim charakteryzuje się zastosowaniem lżejszych obciążeń wykonywanych dla większych objętości we wstępnie zdefiniowanych odstępach czasu. Lansky z powodzeniem zastosował protokół na zapaśnikach, w którym wykonywali oni jedno powtórzenie olimpijskiego ruchu podnoszenia ciężarów co 5-10 sekund, przez jedną do trzech minut, z czasem odpoczynku od 75 do 20 sekund między setami.(9) Podobnie jak w przypadku każdego dobrego programowania, zastosowano periodyzację treningu, która rozpoczęła sportowców z dłuższymi czasami między powtórzeniami, krótszymi seriami czasu trwania i dłuższymi czasami między seriami, a wraz z upływem czasu zwiększało obciążenie pracą poprzez zmniejszanie czasu między powtórzeniami, wydłużanie czasu trwania serii oraz zmniejszanie czasu trwania między zestawami. Strategia wytrzymałościowa, taka jak ta, symuluje charakter meczu, w którym zapaśnicy mają do czynienia z krótkimi strategicznymi przerwami, podczas gdy walczą o pozycję, a następnie natychmiast wykonują wybuchowe manewry.
Krótki czas między powtórzeniami i długi czas trwania serii sprzyja początkowi zmęczenia, jednocześnie wymagając od sportowca sprawnego technicznie i wybuchowego wykonania.
[Przeczytaj więcej od autora: Why Olympic Weightlifting Improves Mixed Martial Artists.]
Zapaśnicy spędzają wiele godzin na macie w praktyce i generalnie muszą ćwiczyć dodatkowe sesje aerobowe i beztlenowe, aby zaspokoić swoje potrzeby kondycyjne i zapotrzebowanie na energię, aby utrzymać swoją klasę wagową. To często pozbawia zapaśników czasu i energii. Znalezienie czasu i energii na wykonanie dodatkowych treningów siłowych i siłowych może być wygórowane.
Wyciągi w stylu olimpijskim zalecane dla rozwoju maksymalnej mocy lub wytrzymałości siłowej są niezwykle ekonomiczne. Jeśli trenujesz w celu uzyskania maksymalnej siły mięśni, objętość treningu może wynosić zaledwie 2-3 serie po 1-3 powtórzenia, co zajmuje niewiele czasu i energii. Niska objętość treningu jest również niewystarczająca, aby wywołać wysoki poziom opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), który obniży jakość innych sesji treningowych w ciągu tygodnia. Podnoszenie w stylu olimpijskim stosowane w celu rozwijania wytrzymałości siłowej będzie celowo bardziej męczące i czasochłonne, jednak ilość treningów nadal będzie prawdopodobnie niższa niż w przypadku tradycyjnej recepty na siłę i wytrzymałość mięśni, która może wynosić od 3-5 serii po 5. -20 powtórzeń.
Techniczny aspekt podnośników służy jako wbudowany regulator zarządzający zmęczeniem. Degradacja techniki spowodowana zmęczeniem spowoduje, że sportowcy przegapią podniesienia, co w zasadzie kończy ich sesję treningową. Ten próg zostanie osiągnięty znacznie wcześniej niż tradycyjny trening wytrzymałościowy mięśni, w którym mięśnie mogą zostać poddane wolicjonalnemu zmęczeniu, pozostawiając je skrajnie wyczerpane i obolałe. Przeważnie koncentryczne ruchy mięśni stosowane podczas podnoszenia ciężarów w stylu olimpijskim pomagają złagodzić częstość występowania DOMS, pomimo większej objętości treningowej, która jest głównie przypisywana ekscentrycznym działaniom mięśni.
Podczas gdy dobrze rozwinięta muskulatura górnej części ciała może wyglądać potężnie onieśmielająco w podkoszulku, mięśnie dolnej części ciała są naprawdę koniem roboczym dla zapaśnika. Potęga bioder i nóg ma kluczowe znaczenie dla optymalnego wykonywania wielu podstawowych akcji zapaśniczych, takich jak strzelanie, rozwalanie się i obalenia. Najbardziej efektywnym i ekonomicznym sposobem rozwijania maksymalnej mocy i wytrzymałości dolnej części ciała jest włączenie ćwiczeń w stylu olimpijskim do treningów siłowych i kondycyjnych. Lifting nie będzie sprzyjał nadmiernemu bólowi mięśni, będzie wymagał dużo czasu lub energii i niewątpliwie sprawi, że będziesz silniejszy.
1. Chaabene, H. et. glin. (2017) Fizyczne i fizjologiczne atrybuty zapaśników: aktualizacja. Dziennik badań siły i kondycji. Maj; 31 (5): 1411-1442
2. García-Pallarés, J., López-Gullón, J.M., Muriel, X. et al. Czynniki sprawności fizycznej służące do przewidywania wyników męskich w zapasach olimpijskich. Eur J Appl Physiol (2011) 111: 1747.
3. Far Saeed, Jamshidi & Mirzaei, Bahman & Damirchi, Arsalan. (2014). PRAKTYKI SIŁOWE I KONDYCYJNE IRAN Wrestling League. Pedagogika, psychologia, problemy medyczno-biologiczne treningu fizycznego i sportu.
4. Garhammer, J. (1980). Produkcja energii przez ciężarowców olimpijskich. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 12 (1), 54.
5. Suchomel, T. jot., Komfort, str., & Stone, M. H. (2015). Pochodne podnoszenia ciężarów: uzasadnienie wdrożenia i zastosowania. Medycyna sportowa, 45 (6), 823-839
6. Tack, Chris. (2013). Oparte na faktach wytyczne dotyczące siły i kondycji w mieszanych sztukach walki. Strength and Conditioning Journal: październik 2013 - tom 35, numer 5, strony 79-92
7. Weyand, P. et. glin. (2000). Wyższe prędkości maksymalne osiąga się przy większych siłach podłoża, a nie przy szybszych ruchach nóg. Journal of Applied Physiology, tom. 89, wydanie 5 str. 1991-1999
8. Ratamess, Nicholas. (2011) Siła i kondycja dla sportów grapplingowych. Strength and Conditioning Journal: grudzień 2011 - tom 33 - wydanie 6 - str. 18-24
9. Lansky, Richard. (1999) Zapasy i windy w stylu olimpijskim: utrzymanie mocy i wytrzymałości beztlenowej w sezonie. Strength and Conditioning Journal: czerwiec 1999 - tom 21, numer 3, strony 21-27
Jeszcze bez komentarzy