Jasne, przysiadasz, ale robisz przysiady DUŻE?
Patrzyłem, jak chłopcy kucają w rogu sali gimnastycznej i od razu zorientowałem się, jaki jest temat mojego następnego artykułu T-mag. Po kilku zestawach rozgrzewkowych i kilku instrukcjach od trenera, ci faceci zaczęli wykonywać jedne z najbardziej interesujących „przysiadów”, jakie kiedykolwiek widziałem. Komendy słowne wciąż odbijają się echem w mojej głowie: „łokcie do tyłu”, „głowa do góry”, „biodra do środka”, „duże powietrze w klatce piersiowej”, „w dół, w dół, w dół.„To trwało i trwało, i zaczęło wyglądać jak coś z Dziecko karate.
Podszedłem do grupy po ich sesji i złożyłem im ofertę, której nie mogli odmówić, przynajmniej tak mi się wydawało. Zaprosiłem ich wszystkich na seminarium, które prowadziłem następnego dnia na tej konkretnej sali gimnastycznej. Dwóch zgodziło się przyjść. Trener wyglądał na urażonego. Cóż, jak mówi Meatloaf: „Dwa na trzy nie są złe.”
Wtedy to mnie uderzyło. Mój artykuł o wyciskaniu na ławce 600 funtów był hitem, więc dlaczego nie zrobić tego samego z przysiadem? Widzisz, jest ogromna różnica między kucaniem a kucaniem duży. Pozwól, że wyjaśnię bardzo szybko. Ile możesz obecnie przysiadać? Gdybyś odpowiedział na 500 funtów, odpowiedziałbym: „O ile więcej wiesz o kucaniu teraz w porównaniu do sytuacji, gdy można było przysiadać tylko 300 funtów? O ile więcej będziesz musiał nauczyć się przysiadu 700 funtów?”
O to właśnie chodzi w kucaniu. Spędziłem wiele lat, ucząc się przysiadów, ale opanowanie sztuki przysiadu wymagało pomocy Westside Barbell duży. Kucanie jest tak samo sztuką, jak nauką. Jeśli polegałeś tylko na jednym aspekcie, sztuce (treningu) lub nauce, byłbyś w stanie przysiadać, ale nie przysiadać duży. Musisz polegać na połączeniu obu, aby naprawdę zwiększyć swoje liczby. Przysiadanie dużego psa wymaga wymyślenia wielu rzeczy. Wiele z tych rzeczy, na które prawdopodobnie byłeś narażony, ale być może zapomniałeś lub jeszcze nie zastosowałeś. Ale są inne rzeczy, o których możesz nie wiedzieć, a które mogą naprawdę wysłać przysiady na szczyt.
Czasami najmniejsze rzeczy mogą zrobić największą różnicę. Weźmy na przykład Matta Smitha. Matt jest najnowszym członkiem klubu 900 Westside. (Nawiasem mówiąc, daje to teraz dziewięć w 900 dla Westside, z których siedmiu trenuje razem. Mamy też jednego gościa, który kuca nad wielkim.Kilka miesięcy temu Matt zdał sobie sprawę, że ssał uniesioną szynkę pośladkową. Zdając sobie sprawę, że jego ścięgna są dla niego słabością, podniósł je. Wynik netto był taki, że pobił swój stary rekord przysiadu o 30 funtów! Tyle wystarczyło, żeby znaleźć słabość i wychować ją.
Gdyby Matt nie znalazł tej słabości, mógłby nadal kucać w latach osiemdziesiątych lub jeszcze gorzej, mógłby tkwić tam przez kilka lat. Wiem wszystko o zablokowaniu przysiadu. Kiedyś przeżyłem pięć lat bez żadnego postępu. Próbowałem wielu rzeczy i większość z nich nie działała. Potem natknąłem się na łańcuchy. (Zobacz mój artykuł zatytułowany Przystosowanie oporu, aby uzyskać szczegółowe informacje.) To złamało mi rutynę i zapoczątkowało moją drogę do dużego przysiadu. Widzisz, zarówno Matt, jak i ja wiedzieliśmy, jak przysiadać, ale musieliśmy się tego nauczyć duży.
W Westside Barbell odkryliśmy sekrety wykonywania przysiadów z dużymi ciężarami i od kilku lat dzielimy się nimi z innymi siłowcami. Przychodzi mi na myśl jedenastu innych spoza Westside, którzy również przykucnęli ponad 900 osób, wykorzystując te same sekrety. Jak wymyśliliśmy te specjalne sekrety? To proste. Połączyliśmy sztukę treningu z nauką. Bardzo niewielu naukowców może przysiadać duże, a bardzo niewielu, którzy robią przysiady duże, może powtórzyć wyniki u kogoś innego. Musisz dobrze rozumieć oba, jeśli chcesz układać płyty na pasku. Więc jeśli myślisz, że jesteś gotowy, aby załadować pasek, czytaj dalej.
Jeśli kucasz z bliskiej postawy, wysuń stopy. Jeśli myślisz, że już przysiadłeś szeroko, przesuń stopy dalej! Uczymy wszystkich w Westside, jak przysiadać szeroko. Nie wierzymy w lokata z bliska. Kiedy przysiadasz szeroko, tworzysz lepsze dźwignie podczas przysiadu. Odległość między kolanem a biodrem jest większa w przypadku bliskiej postawy, co skutkuje dłuższym i trudniejszym przysiadem.
Używając szerokiego przysiadu, zmniejszasz tę odległość do tyłu, a także kładziesz nacisk na pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. To są mięśnie, które przykucają duże ciężary! Kucając szeroko, staraj się trzymać palce na wprost lub lekko skręcone. Spowoduje to ogromne napięcie w biodrach i pośladkach i utrudni kucanie. To napięcie stworzy wspaniały odruch rozciągania w dolnej części przysiadu. Ma to kluczowe znaczenie dla rozwoju szybkości ze sztangą.
Musisz nauczyć się rozwijać siłę, aby utrzymać ciasny łuk w dolnej części pleców. Ten łuk musi być utrzymywany podczas całego ruchu. W momencie, gdy zaczniesz tracić ten łuk, sztanga zacznie dryfować do przodu i poza naturalną ścieżkę sztangi. Kiedy sztanga zacznie dryfować w kierunku palców stóp, stracisz przysiad i zostaniesz przywiązany do podłogi. Sztanga musi znajdować się blisko stawu biodrowego iz dala od palców stóp.
Musisz także trzymać łopatki ściągnięte razem, a łokcie wyciągnięte do przodu. Stworzy to bardzo potrzebne ucisk górnej części pleców, aby utrzymać sztangę we właściwej pozycji. Pamiętaj, że najkrótsza odległość między dwoma punktami to linia prosta, więc musisz trzymać sztangę na właściwej drodze.
Kiedy Twoje łokcie zwrócą się do tyłu, sztanga ponownie przesunie się do przodu i ostatecznie zszyje cię zszywaczem do podłogi, a także oderwie głowę. To jeden powszechny błąd, który widzę na wszystkich moich seminariach. Kiedy pytam uczestników, którzy nauczyli ich przysiadu z wyprostowanymi łokciami, dziewięć na dziesięć razy mówią: „Mój trener.„To kolejny przykład tych, którzy myślą, że potrafią przysiadać nie knowingsquat!
Rozłóż podłogę stopami podczas przysiadu. Pamiętaj o szerokiej postawie? Cóż, podczas całego ruchu musisz mocno rozluźniać kolana i wypychać boki butów podczas kucania. Utrzymuje to napięcie w biodrach tam, gdzie powinno. Z tego powodu większość butów do przysiadów, butów do tenisa i orbitreków ssać do kucania. Najlepsze buty do kucania to Converse Chuck Taylor All Stars. Podeszwy są płaskie, a konstrukcja boczna jest na tyle wytrzymała, że można ją odepchnąć bez wydmuchiwania lub przetaczania się po podeszwie.
Nie oznacza to, że patrzysz w niebo, tak jak kazał ci twój stary trener z liceum. Musisz patrzeć przed siebie i wbijać głowę z powrotem w pułapki. Twoje ciało zawsze będzie podążać za głową, więc chcesz mieć pewność, że Twoja głowa wróci do baru.
Na marginesie, jaka jest ostatnia rzecz, którą należy się ruszać podczas kucania? To byłaby twoja głowa. Więc co powinno być pierwszą rzeczą, którą należy się poruszyć, wychodząc z dołka? Masz to, swoją głowę. To ma tylko sens. Musisz pomyśleć o wjechaniu plecami i najpierw udać się do baru podczas akceptacji. Mówimy naszym zawodnikom, że klatka piersiowa i głowa powinny zawsze znajdować się na pierwszym miejscu. Próbujesz podnieść poprzeczkę, więc najpierw ją przesuń! Jeśli quady ugną się jako pierwsze, biodra uniosą się przed sztangą i zmuszą sztangę do przodu.
Oto kolejne narzędzie trenerskie: obserwuj quady zawodnika. Jeśli najpierw się napinają, pozwól mu usiąść bardziej i wypchnąć kolana. Pośladki powinny się najpierw zgiąć.
Jeśli twoje kolana jako pierwsze będą się poruszać podczas rozpoczynania przysiadu, to twoja ścieżka będzie się toczyć prosto w dół. Jak wspomniano wcześniej, napięcie musi występować na pośladkach, biodrach i ścięgnach podkolanowych. To są mięśnie, które przykucają duże ciężary, a nie quady.
Pomyśl o tym: dlaczego podnośnik z głębokim na 400 funtów przysiadem olimpijskim nie może wykonać 700-funtowego przysiadu siłowego? Trójboista siłowy, który może przysiadać 700, może wykonać łatwy 400-funtowy przysiad olimpijski. Dzieje się tak, ponieważ squatter olimpijski nie ma pleców, pośladków ani ścięgna podkolanowego, aby utrzymać 700 funtów! Co ci to mówi o quadach i przysiadach z dużymi ciężarami? (Podpowiedź: po prostu nie są tak ważne!)
Największą tajemnicą naszego sukcesu w Westside jest wykorzystanie przysiadów do skrzyni. W ogóle nie robimy pełnych przysiadów, z wyjątkiem zawodów. W ciągu ostatnich 15 lat nie mieliśmy żadnego sportowca, który miał kontuzje dolnej części pleców lub kolana. Jedynymi efektami ubocznymi, jakie widzieliśmy przy kucaniu do skrzyni, są duże przysiady! Kluczem do sukcesu jest ich prawidłowe wykonanie. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w moim artykule Przysiady od stóp do głów.
Zalet tego pudełka jest wiele. Po pierwsze, możesz usiąść dalej niż bez niego. To powoduje większy nacisk na tylne mięśnie łańcucha. Po drugie, zawsze wiesz, jak nisko jedziesz. Jeśli chcesz przysiąść dwa cale poniżej równoległości, ustaw skrzynię na tej wysokości. W ten sposób twoje ciało zawsze będzie siedzieć tak nisko, jak jest uwarunkowane. Jeśli chcesz przysiadać na wysokości jednego cala, ustaw pudełko wyżej. Sugerujemy jeden cal poniżej równoleżnika, ponieważ jest to potrzebne, aby przejść w zawodach trójboju siłowego.
Po trzecie, kucanie na pudle przerywa ekscentryczny / koncentryczny łańcuch. To jeden z najlepszych sposobów na rozwinięcie siły eksplozywnej. Po czwarte, pudełko świetnie nadaje się do nauki prawidłowej techniki przysiadu. Większość sportowców i ciężarowców ma bardzo słabą technikę przysiadu z powodu złego treningu, braku równowagi mięśniowej i elastyczności. Pudełko może być świetną pomocą w nauce prawidłowego siedzenia do przysiadu.
Jako pierwszy powiem ci, że konkurencyjne przysiady siłowe nie są łatwe do opanowania. Zajmuje wiele lat pracy, a technika jest bardzo ważna. Im jesteś silniejszy, tym bardziej potrzebujesz lepszej techniki. Jeden cal w złym kierunku i przegapisz windę.
Złapałem więcej gówna niż jakikolwiek inny aspekt treningu. Ale prawda jest taka, że każdy duży squatter, jakiego znam, nauczył się, jak używać swoich mięśni brzucha podczas kucania. Musisz nauczyć się oddychać do brzucha. Chcesz wciągnąć jak najwięcej powietrza do brzucha, a następnie napiąć i zmusić mięśnie brzucha na zewnątrz.
Podejdź do lustra. Spójrz na swoje ramiona i weź głęboki oddech. Czy oni powstali? Jeśli tak, to całe powietrze wciągasz do klatki piersiowej, a nie do brzucha. Musisz nauczyć się oddychać do brzucha. W ten sposób uczymy każdego przysiadu. Do przysiadu radzimy używać pasa balastowego założonego luźno o jeden stopień. Ma to na celu nauczenie cię wciągania powietrza do brzucha, a następnie wypychania go do pasa. Pas działa jako świetna pomoc treningowa do odpychania.
Na marginesie, używamy tej samej techniki do wszystkich naszych maksymalnych wysiłków, ale nie używamy pasa w takiej sytuacji. To jeden z aspektów naszego szkolenia, który był zbyt długo źle rozumiany. Używamy pasa, aby nauczyć się używać mięśni brzucha do przysiadów, ławek i martwego ciągu nie zalecać jego używanie do czegokolwiek innego, chyba że podnośnik czuje, że jest to potrzebne. Wielu na siłowni pracowało do 600 i 700 funtów dobrych poranków bez żadnych negatywnych skutków i robi to w ten sposób od ponad dziesięciu lat.
To prowadzi mnie do następnego punktu. Powiedziano nam, że oddychanie i używanie mięśni brzucha w ten sposób doprowadzi do urazów pleców. Louie Simmons trenował to przez ostatnie dwadzieścia lat w Westside i nie miał żadnych zawodników z tymi problemami. Nauka korzystania z brzucha ma ogromny wpływ na wszystkie nasze przysiady, zwłaszcza dla tych, którzy nigdy tego nie próbowali. Widziałem wzrost przysiadów o 25 do 50 funtów tylko w tym aspekcie. O to właśnie chodzi w kucaniu.
Wypełnienie brzucha powietrzem spowoduje również utworzenie większego tułowia i zapewni większą podstawę podparcia, z którego będziesz mógł jechać. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego osoby z większą talią tak bardzo przykucają? Pomyśl o tym. Chcemy jak najwięcej napięcia i wsparcia, jakie możemy uzyskać z grubych mięśni wyprostów kręgosłupa, brzucha i skośnych.
Gdybyś miał wskoczyć na stół, jak wysoko byś się wziął, gdybyś skakał powoli? Ile siły byś rozwinął? Niewiele, co? Więc dlaczego na świecie miałbyś chcieć trenować, aby być powolnym? Dlaczego nie trenować, aby być szybszym? Im jesteś szybszy, tym większa szansa, że przebijesz się przez punkt zaczepienia.
O to właśnie chodzi w dniu treningu dynamicznego. Jeśli jesteś przysiadem o wadze 500 funtów i trenujesz z 250, to podczas podnoszenia musisz przyłożyć siłę 500 funtów do sztangi. Myśleć podmuch! Dla większości T-mag czytelnicy, proponuję czterotygodniową falę z wykorzystaniem przysiadów do skrzyni. Przedstawione poniżej wartości procentowe byłyby najlepszym przysiadem. Dla konkurencyjnych trójboistów, wartości procentowe byłyby niższe, ponieważ możesz używać kombinezonów do przysiadów.
Odpoczywaj tylko od 45 do 60 sekund między seriami i używaj kompensacyjnego przyspieszenia podczas wykonywania wszystkich powtórzeń. Oznacza to, że naprawdę powinieneś spróbować podnieść ciężar.
Trening chaosu to system treningu, który sprawi, że przysiady lub przerwiesz. Głównym grzechem kucania jest upadek do przodu podczas podnoszenia lub zrzucanie sztangi na głowę. Kiedy tak się dzieje, oznacza to tylko jedno: nie wykonałeś niezbędnej pracy, aby przysiadać.
Kiedy sztanga spada do przodu, jest to zdarzenie chaotyczne. Musisz trenować, aby uniknąć takich sytuacji. Dlatego mamy dzień maksymalnego wysiłku. Tego dnia wykonasz maksymalnie jedno powtórzenie na jakimś typie przysiadu, martwego ciągu lub dzień dobry. Będziesz chciał skorzystać z pewnego rodzaju ćwiczeń na dzień dobry siedem na dziesięć treningów lub 70% wszystkich dni maksymalnego wysiłku dla dolnej części ciała. Przysiad z niską skrzynią powinien być używany przez 20% czasu, a martwy ciąg 10%. Będzie to trening raz w tygodniu.
Powód tak wielu dobrych poranków jest dwojaki. Po pierwsze stwierdziliśmy, że ten rodzaj ruchu jest absolutnie najlepszy dla rozwoju przysiadów i martwego ciągu. Po drugie, pamiętaj o kardynalnym grzechu przewrócenia się? Tak właśnie dzieje się w dzień dobry. Jeśli twój dzień dobry jest wystarczająco mocny, będziesz w stanie utrzymać łuk i nie spaść do przodu. Jeśli zaczniesz spadać do przodu, będziesz w stanie wygiąć sztangę z powrotem do pozycji, nawet o tym nie myśląc. Będziesz miał siłę i będzie to automatyczne. Odkryliśmy, że minimalny dzień dobry wynoszący 60% maksymalnego przysiadu jest bardzo ważnym elementem przysiadu.
Jak już wspomniałem, quady nie są ważnym elementem dużego przysiadu. Musisz mieć bardzo mocne ścięgna podkolanowe i pośladki. Musisz traktować priorytetowo swoje ścięgna udowe i uderzać je co najmniej dwa razy w tygodniu. Najlepsze ruchy, jakie znaleźliśmy do treningu ścięgien podkolanowych, to unoszenie szynek pośladkowych, zwijanie nóg, odwracanie hiper i przeciąganie oraz częściowe martwe ciągi z dużą liczbą powtórzeń. Odkryliśmy, że dwa ciężkie treningi ścięgna podkolanowego w tygodniu są dobre dla większości podnośników, ale wiele razy przepisywaliśmy do sześciu sesji treningowych ścięgna podkolanowego tygodniowo, aby doprowadzić ich do miejsca, w którym powinny być. Wszystko zależy od sytuacji, ćwiczeń i podnośnika.
Po zakończeniu seminarium siedziałem tam i oglądałem zajęcia z aerobiku. Pamiętaj, że trenuję w kluczowym klubie z 20 do 30 innymi trójboistami i nie trenowałem na takiej siłowni od ponad 12 lat. To był niezły widok. W ogóle nie opuściłem treningu w klubie fitness i nadal nie.
Jeśli chodzi o dwóch facetów, których zaprosiłem na seminarium, pojawili się. Ich trener tego nie zrobił. Teraz ci dwaj faceci wiedzą, jak duże przysiady. Kiedy wrócę w przyszłym roku, założę się, że trener też będzie uczęszczał. To dlatego, że jego dwaj byli klienci wkrótce go prześcigną. Widzisz, on może umieć przysiadać i to w porządku, ale oni wiedzą, jak przysiadać duży!
Jeszcze bez komentarzy