Prasa górna to złożony ruch górnej części ciała, który rozwija poważną siłę i masę. Trójboiści siłowi, sportowcy siłaczy, ciężarowcy i osoby ćwiczące ogólnie rzecz biorąc skorzystają na włączeniu wyciskania nad głową do programów siłowych i akcesoriów. Właściwa technika, konfiguracja i mobilność nad głową są kluczem do długoterminowego wzrostu i rozwoju prasy; z ograniczeniami w którymkolwiek z tych obszarów, powodującymi utknięcie siły i potencjalne obrażenia.
W tym artykule omówimy pięć (5) najczęstszych błędów popełnianych podczas napowietrznej prasy oraz sposoby ich naprawienia.
Prasa górna to podstawowy ruch siłowy dla górnej części ciała. Trójboiści siłowi, sportowcy siłaczy, ciężarowcy i sportowcy fitness muszą opanować ten podnoszenie, aby poprawić siłę ramion i ogólnej siły nacisku, poprawić stabilność nad głową i wykonywać specyficzne dla sportu ruchy i podnoszenia. Chociaż niektóre z poniższych błędów można łatwo naprawić, zawodnicy muszą najpierw upewnić się, że przejrzeli i zrozumieli koncepcje prasy górnej, aby jak najlepiej atakować swoje błędy.
Konfiguracja jest jednym z najbardziej krytycznych aspektów mocnej i stabilnej prasy napowietrznej. Brak sztywności rdzenia, nóg i górnej części ciała może osłabić ogólny sukces prasy. Przyjmując silną pozycję rozstawioną, musisz mocno chwycić sztangę, upewniając się, że twoje ręce są w idealnej pozycji, aby przenieść ciężar bezpośrednio nad głowę i pozwolić innym elementom pozostać zablokowanym przez całą prasę.
W większości przypadków podnośnik po prostu chwyta sztangę o określonej szerokości bez zbytniego zastanawiania się nad tym. Jest to częsty błąd związany z łatwą naprawą. Jeśli masz ograniczoną ruchomość ramion, może być Ci trudniej uchwycić szeroki uchwyt, jednocześnie trzymając mocno zaciśniętą pięść na drążku.
Ogólnie chwyt powinien być nieco szerszy niż szerokość ramion.
Kluczem jest tutaj utrzymanie pionowych przedramion z łokciami w jednej linii z nadgarstkiem, aby zminimalizować rozszerzanie łokci podczas wyciskania. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, chcemy ułożyć nadgarstek, sztangę i łokieć w jednej linii, aby zmaksymalizować siłę nacisku i zminimalizować niepożądany nacisk na stawy.
Chwytając sztangę, chcesz mieć pewność, że masz pełny, pewny chwyt sztangi. Ściskanie sztangi aktywuje mięśnie przedramion, bicepsów i pleców; pomoc w zwiększeniu rekrutacji jednostek motorycznych niezbędnej dla prasy napowietrznej. Dodatkowo, upewnienie się, że nadgarstek jest ułożony w stos, zmusi podnośnika do przesunięcia łokci lekko do przodu, tworząc stabilną półkę, na której sztanga będzie mogła siedzieć, a nie zsuwać się na górną część klatki piersiowej (sztanga powinna znajdować się z przodu mięśnia naramiennego, jak najbliżej szyi).
Wielu podnośników pozwoli swoim nadgarstkom na nadmierne wyprostowanie się do tyłu, często maskując słabe ustawienie łokcia i brak sztywności w prasie. Może to wynikać z braku nauki prawidłowego pozycjonowania lub po prostu z lenistwa w konfiguracji. Czasami jednak mobilność ramion i elastyczność tricepsów lub mięśni grzbietu mogą stanowić problem, więc pamiętaj, aby zająć się tymi podczas rozgrzewki, aby poprawić pozycję przedniego stojaka.
Aby rozpocząć, musisz rozwiązać wszelkie problemy z mobilnością, które możesz mieć podczas konfiguracji.
Napięte tricepsy, nadgarstki i ramiona mogą ograniczać twoją zdolność do zajęcia pozycji. Zacznij od wykonania poniższych ćwiczeń ruchomości przedniego stojaka. Stamtąd musisz chwycić sztangę z zamiarem przeniesienia dużego ciężaru (nawet jeśli wykonujesz pracę rep). Oznacza to prawidłowe usztywnienie, umieszczenie drążka wysoko na ciele i umieszczenie łokci lekko przed tułowiem, aby stworzyć stabilną półkę.
Podobnie jak w wyciskaniu na ławce, rozszerzanie się łokci sugeruje brak napięcia pleców i może wpływać na ogólną wydajność wyciskania (i zwiększać obciążenie stawu barkowego i łokciowego). Podczas gdy na końcowych etapach podnoszenia wystąpią pewne rozszerzanie łokci, same łokcie nie powinny być rozszerzane w przednich zębatkach ani w dolnych zakresach ruchu. Osoby podnoszące chcą mieć pewność, że łokcie pozostają ustawione pod kątem w ciele, aby ramiona, górne mięśnie piersiowe i triceps mogły przenosić obciążenia.
Gdy łokcie rozszerzają się, górna część klatki piersiowej i triceps stają się znacznie mniej aktywne w ruchu. Dodatkowo może to prowadzić do niepożądanego napięcia barku i potencjalnego urazu.
Ponownie, może się to zdarzyć, ponieważ życiowy nie został nauczony właściwej formy lub po prostu dlatego, że nie ćwiczył trzymania łokci pod nadgarstkami. Jeśli jednak jesteś kimś, kto stwierdzi, że twoje łokcie zbyt szybko rozszerzają się na zewnątrz w prasie, często może to wynikać z braku siły tricepsa i stabilności górnej części pleców.
Aby to naprawić, musisz udoskonalić technikę zaciskania, zmuszając łokcie do pozostawania w ciele podczas ustawiania i początkowych faz chwili.
Naciskając ładunek w górę, możesz lekko odchylić łokcie do góry, ale pamiętaj, aby nie dopuścić do całkowitego rozchylenia się na boki. Wykonywanie ucisków nad głową z naciskiem na trzymanie łokci w jednej linii pod nadgarstkiem może wpływać na siłę tricepsa. Dodatkowo skoncentruj się na naciskaniu ładunku w górę, utrzymując napięcie w górnej i środkowej części pleców. Spróbuj wykonać niektóre z poniższych ruchów wzmacniających szkaplerza, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoją stabilność.
Nadmierne rozciągnięcie kręgosłupa lędźwiowego rzadko jest dobrą rzeczą. Często podnośnicy znajdują się w nadmiernie wygiętych łukach w prasie nad głową, co może skutkować urazami.
Utrata stabilności rdzenia w prasie napowietrznej może być spowodowana brakiem siły rdzenia, nieaktywnymi pośladkami i brakiem świadomości, jak prawidłowe ustawienie kręgosłupa jest odczuwalne pod obciążeniem. Dodatkowo, wielu zawodników wykorzysta nadmierny łuk w dolnej części pleców, ponieważ zmienia to linię siły, aby była bardziej pozioma… Odchylając się do tyłu, zawodnik może wykorzystać więcej klatki piersiowej i sprawić, że ruch wyciskania nad głową będzie bardziej przypominał wyciskanie na stojąco.
Jeśli jesteś kimś, kto wie, że to robi i wykonujesz powtórzenia z nadmiernie rozciągniętymi plecami, rozwiązaniem dla ciebie jest zatrzymanie się, zmniejszenie obciążenia i odłożenie ego na bok.
Zintegrowanie podstawowych ruchów stabilności rdzenia, takich jak prasy Pallof i zmiana pozycji miednicy i kręgosłupa może poprawić stabilność i świadomość rdzenia. Pomocne może być również, aby znajomy lub trener był blisko, aby zaoferować Ci informację zwrotną podczas wykonywania ruchów wciskających, jeśli jesteś świadomy tego błędu występującego podczas serii.
Brak trzymania sztangi w pionie jest jednym z większych błędów występujących u początkujących podczas wyciskania z góry. Każde dodatkowe naciśnięcie sztangi do przodu (przemieszczenie poziome) powoduje, że podnośnik staje się mniej skuteczny w ruchu i wymaga większej ilości siły, aby ustawić sztangę we właściwej ścieżce nad głową.
Naciskanie sztangi do przodu w prasie podwieszanej może być spowodowane złym ustawieniem pozycji (błędy 1, 2 i 3), brakiem mechaniki wyciskania od góry i ograniczoną ruchomością nad głową.
Aby rozwiązać problem, wróć i przejrzyj błędy 1, 2, 3. Ograniczona stabilność rdzenia, sztywność ustawienia i umiejscowienie sztangi mogą znacząco wpłynąć na ogólną siłę nośną.
Aby zająć się techniką tłoczenia od góry, koniecznie przejrzyj i opanuj kroki opisane w naszym przewodniku po prasie. Wreszcie, jeśli jesteś osobą, która ma ograniczenia ruchowe ramion i nie możesz umieścić obciążenia nad głową (biodra, ramiona i sztanga są ustawione pionowo), sztanga często będzie pozostawiona z przodu. Oczywiście, niektórzy ciężarowcy zrekompensują i zamaskują ten błąd poprzez nadmierne wyprostowanie dolnej części pleców (błąd 4), jednak prowadzi to również do innych problemów.
Zbuduj silniejsze ramiona, masywny triceps i udoskonal technikę wyciskania znad głowy oraz mobilność dzięki tym artykułom i wskazówkom treningowym.
Jeszcze bez komentarzy