Przysiady ze sztangą, martwy ciąg i wypady to podstawowe elementy każdego dnia. Ale co się dzieje, gdy masz tylko maszynę Smitha? Maszyna Smitha, choć nie jest tak naprawdę swobodnym ruchem, może zaoferować możliwość zbudowania poważnej masy mięśniowej i rozwoju nóg.
W tym artykule omówimy:
Maszyna Smitha to stojak zasilający, który ma pręt na stałym, prowadzonym systemie prętów. Nazwany na cześć Rudy'ego Smitha, wynalazcy maszyny Smitha, ten stojak pozwala tylko na pionowy ruch ciężarka, ponieważ znajduje się on na ustalonej ścieżce. Wzdłuż toru znajdują się również stopery i haki bezpieczeństwa.
Poniżej znajduje się pięć (5) ćwiczeń nóg i / lub pośladków, które można wykonać na maszynie Smitha, aby zbudować siłę nóg, zwiększyć przerost mięśni i poprawić jednostronną sprawność. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż wolne ciężary są często uważane za najlepsze ruchy w celu uzyskania mięśni i siły, używanie maszyn Smitha może skutkować dużym wzrostem i siłą mięśni.
Zwróć uwagę, że jeśli masz wykonywać te ruchy na maszynie Smitha, kluczowe jest ustawienie regałów bezpieczeństwa i prawidłowe zrozumienie mechaniki ruchów również z wolnymi ciężarami. Pomoże to zoptymalizować siłę, ruch i zwiększyć ogólną wydajność.
Przysiady na maszynie Smitha można wykonać w celu zwiększenia rozwoju mięśnia czworogłowego poprzez utrzymanie wyprostowanego, pionowego tułowia i kucanie na pełną głębokość. Aby wykonać to ćwiczenie, stań pod drążkiem do przysiadów znajdującym się na bieżni i przykucnij, upewniając się, że stopy pozostają płasko, a biodra i kolana poruszają się swobodnie.
Często podnośniki wycinają głębokość i używają zbyt dużego obciążenia podczas tego ćwiczenia, co może skutkować urazami pleców i kolan. Zamiast tego pracuj z przysiadem na maszynie Smitha, używając średnich do dużych obciążeń i płynnych, pełnych powtórzeń ruchu.
Podobnie jak większość przysiadów, przysiady na maszynie Smitha są skierowane na mięsień czworogłowy i pośladki. Zakładając, że zawodnik zachowuje wyprostowaną pozycję tułowia podczas przysiadu, najczęściej używany będzie mięsień czworogłowy.
Ustaw się w maszynie Smitha, zwracając się w tym samym kierunku co zamek haczykowy. Ma to na celu zapewnienie bezpieczeństwa. Konieczne może być nieznaczne umieszczenie stóp przed sobą, aby zapewnić prawidłowe ułożenie w przysiadzie.
W przeciwieństwie do przysiadu ze sztangą, przysiad na maszynie Smitha nie powinien być trenowany z bardzo dużymi obciążeniami w stosunku do ogólnej siły. Powinno to być zarezerwowane dla przysiadów w ruchu swobodnym (sztanga).
W celu uzyskania ogólnej siły i hipertrofii mięśni zaleca się wykonanie 3-5 serii po 8-12 powtórzeń, stosując powolne i kontrolowane powtórzenia. Powtórzenia należy wykonywać na pełnej głębokości, aby poprawić przerost. Używanie tempa i częściowych powtórzeń, takich jak 1 ½ powtórzeń, to świetny sposób na zrobienie tego.
Podobnie jak przysiady ze sztangą z przodu, przysiady przednie na maszynie Smitha mogą być wykonywane w celu zwiększenia siły czworogłowej i hipertrofii. Sugeruje się tutaj użycie techniki skrzyżowania ramion zamiast standardowego przysiadu / czystego chwytu ze sztangą.
Podobnie do przysiadu ze sztangą z przodu, przysiad na maszynie Smitha jest skierowany na mięsień czworogłowy i przedni rdzeń. Ważne jest, aby pamiętać, że siła pleców potrzebna do przysiadu z wolnym ciężarem z przodu może być nieco mniej potrzebna niż przy przysiadie przednim na maszynie Smitha, ponieważ drążek znajduje się na gąsienicach (mniejsza potrzeba stabilności linii środkowej i koordynacji mięśni górnej części ciała).
Zaleca się, aby zawodnicy używali skrzyżowanych ramion do ustawiania drążka z przodu ramion, zamiast polegać na przednim stojaku / czystym chwycie.
Podobnie jak w przypadku przysiadu na maszynie Smitha, nie zaleca się, aby zawodnik używał ciężkich ładunków w stosunku do ich najlepszego przysiadu z przodu, ale raczej korzystał z wariantu przysiadu z przewodnikiem w celu zwiększenia wzrostu i koordynacji mięśni. Zacznij od wykonania 3-4 serii po 8-10 powtórzeń w celu ogólnego treningu siłowego i przerostowego.
Przysiady dzielone to świetne ćwiczenie jednostronne, które zwiększa przerost mięśni, usuwa asymetrię ruchu i koryguje nierównowagę mięśni. Dodatkowo, jednostronny trening może być wykorzystany do zwiększenia siły u bardziej doświadczonych ciężarowców.
Używanie maszyny Smitha do ćwiczeń jednostronnych pomaga zminimalizować potrzebną stabilność, co może pozwolić podnośnikowi skupić się na przenoszeniu cięższych ładunków lub treningu do zmęczenia bez ograniczania się równowagą.
Uwaga autora: Należy zająć się równowagą, jednak czasami podnośnik może podkreślić jednostronną siłę i przerost mięśni i pozwolić, aby równowaga i koordynacja ruchów zajęła tylne siedzenie, korzystając z maszyny Smitha.
W zależności od postawy, podzielone przysiady mogą być skierowane na nieco inne grupy mięśni. Szersza postawa zwiększy zgięcie bioder i dlatego będzie skierowana nieco bardziej na pośladki i ścięgna podkolanowe niż na mięsień czworogłowy. Węższa postawa podkreśli większy rozwój mięśnia czworogłowego ze względu na wyższy stopień zgięcia kolana.
Dostosuj swoją postawę, aby podkreślić różne grupy mięśni bardziej niż inne. Można to zrobić, używając zarówno odmian przysiadów dzielonych, jak i przysiadów dzielonych w Bułgarii.
Ćwiczenia jednostronne są często wykonywane w umiarkowanych do dużych zakresach powtórzeń, ponieważ trening w bardzo niskim zakresie powtórzeń może zwiększyć ryzyko kontuzji. To powiedziawszy, użycie maszyny Smitha może pomóc poprawić równowagę i zwiększyć zdolność podnośnika do stabilizacji cięższych ładunków podczas jednostronnego treningu.
Aby uzyskać jednostronną siłę, zawodnicy mogą wykonać 3-5 zestawów po 5-8 powtórzeń. Jeśli celem jest wzrost mięśni i / lub wytrzymałość, można zastosować wyższe zakresy opcji 10-20 przy użyciu średnich lub lżejszych obciążeń.
Rumuński martwy ciąg to ćwiczenie ścięgna podkolanowego i pośladków, które można zrobić, aby zwiększyć siłę ścięgien podkolanowych i pośladków, przerost mięśni i wydajność. Korzystanie z maszyny Smitha może pomóc zminimalizować przesunięcie bioder, gdy sztanga jest ustawiona na gąsienicach, oferując sterowaną odmianę rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą.
Mechanizm Smitha Rumuński martwy ciąg celuje w ścięgna podkolanowe i pośladki, z dodatkowym treningiem dolnej części pleców i mięśni grzbietu w celu utrzymania neutralnego kręgosłupa (siła izometryczna).
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ustaw stopy w pozycji, która pozwala sztangi zbliżyć się do ciała podczas opadania. Ponadto pamiętaj, aby nie nadmiernie rozciągać dolnej części pleców podczas wykonywania każdego powtórzenia.
Aby uzyskać siłę, osoby podnoszące mogą wykonać 3-5 zestawów po 4-8 powtórzeń z umiarkowanymi lub dużymi obciążeniami, upewniając się, że obciążają ścięgna podkolanowe i minimalizują zgięcie lędźwiowe. Używając bardziej umiarkowanych zakresów powtórzeń 8-12 powtórzeń na serię, można użyć do zwiększenia wzrostu mięśni i rozwoju ścięgien podkolanowych i pośladków.
Pchnięcie biodrami w maszynie Smitha odbywa się podobnie do pchnięcia biodrami ze sztangą, z wyjątkiem tego, że sztanga jest na prowadzonym torze, a nie na wolnych ciężarach. Wielu ciężarowców woli pchnięcie biodrami maszyny Smitha, ponieważ pomaga to utrzymać sztangę przed staczaniem się z bioder i na miejscu.
Pchnięcie biodrem to ćwiczenie pośladkowe, ukierunkowane w szczególności na pośladek maksymalny. Ćwiczenie to kładzie nacisk na wyprost biodra i jest świetnym ruchem do budowania siły blokady, poprawy siły przysiadu i zwiększenia zaangażowania pośladków.
Ustaw drążek w zagięciu bioder z oparciem opartym na ławce. Ta odmiana odepchnięcia bioder (w przeciwieństwie do pchnięcia biodrami ze sztangą) może być przydatna do utrzymywania sztangi w fałdzie biodrowym i izolowania pośladka maksymalnego.
Można to zrobić dla większej liczby powtórzeń, aby wywołać wzrost mięśni (10-20 powtórzeń) lub dla siły pośladków przy większym obciążeniu (5-10 powtórzeń). Kluczem do tego wszystkiego powinno być używanie pośladków do prostowania bioder, zamiast polegać na tym, że dolna część pleców przechodzi w przeprost.
Poniżej znajduje się przykładowy trening nóg, który możesz wykonać tylko na maszynie Smitha!
Zapoznaj się z poniższymi artykułami dotyczącymi przysiadów, martwego ciągu i dolnej części ciała, aby zwiększyć siłę i masę nóg!
Obraz fabularny: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy